腰腹賽前激活訓練方法

Ⅰ 怎麼快速增強腰腹肌力量謝謝了，大神幫忙啊

腹肌問題英國皇家特種兵腹肌訓練法1、大腿手滑 動作要領：平躺，下頜壓住胸部雙手放在大腿上，雙手沿大腿滑動至膝蓋處，慢慢抬起身體上部，使其離地至少10厘米，恢復原狀，再重復練習。重點刺激部位：上腹部肌群2、頭碰膝 動作要領：仰躺，雙手抱頸，雙膝並攏，同時抬起頭部，使頭部在軀幹上方與雙膝相觸。雙膝保持抬升狀態不動，時間越長越好，最後，放下頭部和雙膝，使其回落地面。 重點刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群3、控腿收腹 動作要領：仰躺，雙腿並攏，與地面呈45度角，雙手抱頸，慢慢抬起身體上部。 重點刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群4、V形兩頭起 動作要領：平躺，雙腿離地，呈45度角，雙手碰觸腳尖。 重點刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群5、屈體車輪跑 動作要領：雙手抱頭仰卧，上體抬起時雙腿做交叉車輪跑，扭動上半身，使左右肘與右左膝相碰。重點刺激部位：腹外斜肌6、直腿抬升 動作要領：平躺，雙腿伸直，雙手放在臀部兩側，掌心向下。雙腿伸直，腳趾綳緊，抬起雙腿，至差不多與地面垂直的位置美國海軍戰隊腹肌訓練法1、屈膝起坐動作要領：仰躺，雙膝彎曲，雙腳離地，手抱後頸，起坐，下頜碰觸雙膝，上體放下，與地面平齊，但不接觸地面，依次完成這個練習。重點刺激部位：上腹部肌群2、仰卧起坐動作要領：雙腳固定，雙手抱後頸，雙腿保持挺直狀態，然後起坐。注意手臂不用力，腹肌發力。重點刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群3、180度轉向提膝收腹動作要領：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝蓋彎曲呈45度，側向提膝收腹，然後直接轉向另一側。重點刺激部位：下腹部肌群和腹外斜肌4、直腿提臀動作要領：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，腿部保持直立，意念集中在下腹部肌群，發力使臀部上提。重點刺激部位：下腹部肌群5、直角支撐動作要領：以掌或拳撐地，盡量收腹抬腿。重點刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群6、元寶收腹動作要領：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝蓋彎曲呈45度，意念集中在下腹部肌群，發力上提，使膝蓋盡量靠近胸部，下放時注意不要觸地。重點刺激部位：下腹部肌群建議：1.全身皮脂的厚薄程度決定了腹肌線條清晰與否，所以整體減脂是腹肌訓練是否有明顯效果的前提。2.腹肌的訓練大都不會採用負重練習，因為徒手做動作時，更能集中精力。3.每次腹肌練習一定要先從下腹部肌群練起，因為此處肌肉最容易疲勞。初級訓練：選擇一套「特種」動作練習兩次，下一周換另外一套練習，可以保持新鮮感。中級訓練：每周三次，每次選擇一套動作。高級訓練：每周三次，每次兩套，可以空腹時練一套，然後下午練另一套。

Ⅱ 腹肌激活有哪些動作

如果你是想練出小鮮肉那種小蠻腰，我勸你還是關掉這個窗口。訓練腰腹並不是為了好看，而是為了有更強大的力量。你身體的中段必須堅韌如鐵，才能將上下肢銜接起來。即使我只是為了強化力量而訓練腹肌，我的腹肌也會很好看。接下來，我會說明三種訓練腹肌使其中用又中看的方法。

【超負荷訓練】

最有效的腰腹訓練方法，莫過於大重量支撐。這類動作包括：

1.澤奇支撐，從安全杠上起杠（Zecher holds from pins）

這個動作簡直是中段殺手，它總能帶給我前所未有的巨大腹內壓。我會做一個淺幅度的澤奇深蹲，然後保持站立姿勢6-9秒。在這個動作中，你必須用力綳緊腹肌，就像肚子要挨一拳一樣。同時，還要盡可能擠壓臀部，否則你的下背部將會承受過大的壓力。也絕不要往後傾，哪怕是一點點。

2.安德森深蹲（Anderson squat）

下列動作編排為三合組：

A1.
坐姿繩索卷腹，8-10下，無間歇下一個動作；

A2.
站姿繩索卷腹（重量同A1），最大次數，無間歇下一個動作；

A3.
瑜伽球卷腹，最大次數，盡可能通過用力擠壓腹肌來更快達到力竭。休息兩分鍾，再做2-3組。

每開始做一下之前，先盡可能擠壓腹肌。當具備了初始的張力了，捲起你的腹肌（不是屈曲脊柱，更像是將腹肌兩端捲起來）。當你往前捲起，達到盡頭時，繼續用力擠壓腹肌，然後回復到初始位置。每組每次都應該這樣。

訓練孤立動作，目的不在於用了多大重量或者是做了多少次，而在於在最少的次數內達到力竭。如果你能很好地綳緊你的腹肌，你應該是做不了很多下的。如果你能做三十多下，你募集腹肌的能力也太差了！

【為什麼不做平板支撐】

誰說的？我會做站姿的、負重的平板支撐，也就是澤奇支撐！平板支撐也許能讓你正確使用核心來穩定身體，但一旦你能用正確的姿勢保持30-45秒，就應該進行大重量的負重訓練了。

【腹斜肌群呢？】

腹斜肌群會用於產生足夠強的腹內壓。如果你經常做超負荷訓練和大重量舉鐵，本身就會得到很好發展。

Ⅲ 想要增強腰腹核心力量，應該怎麼訓練呢

腹肌核心力量對於每一個健身者都是無比重要的，因為核心腰腹力量是人體最重要的一個力量樞紐區域，核心力量是協調身體上下力量重要的力量區域，在日常的身體活動中，身體的一切活動都有核心力量的參與調節，避免在身體運動時上下力量發生沖突，這一點對運動健身者健身者是非常重要的。

動作六，這個動作對於腹部增肌效果非常好，如果你的腹肌比較薄弱，可以利用這個動作進行腹肌強化訓練，訓練時注意速度，保持均衡中等速度訓練。

動作七，這動作對下腹肌部位的強化效果非常好，如果你的下腹肌部位薄弱，可以利用這個動作進行強化

動作八，側腹肌和下背部力量強化，這動作對於核心腰腹力量強化是非常完美的，它可以全面的強化腰腹力量，當然這個動作的難度還是非常大的，如果現在暫時無法完成這個動作，可以先用動作一進來力量提升，當力量提升上來以後再進行這個動作的強化。

Ⅳ 腰腹力量訓練有哪些 3種簡單方法練出腰腹肌

1. 仰卧起坐 仰卧起坐是我們日常生活中最為基礎的一種運動方式之一，首先我們身體平躺在瑜伽墊上，讓我們的身體自然放鬆好，這時候屈膝，將手臂放在我們的頭部兩側，使用腰腹力量，讓我們的上半身能夠離開地面，並且讓我們的下巴能夠觸碰到膝蓋位置，此時我們再放鬆身體，讓身體向下平躺，重新開始運動。一次完成三組每組進行30個。

2. 卷腹 卷腹動作的准備運動和仰卧起坐是相似的，首先也是平躺在瑜伽墊上，屈膝准備好，此時使用腰腹力量讓上半身能夠離地，手臂自然向前平舉。當我們下巴觸碰到膝蓋的時候，身體向下平躺，但要注意腰部不能接觸到地面，始終需要使用腹部力量讓腰部離開地面，再重新開始運動。 3. 平板支撐 平板支撐動作需要我們使用手肘以及腳尖支撐我們身體能夠與地面保持平衡，但要注意在做這個運動的過程中，因為我們耐力不夠時很容易讓臀部往上翹，並且腰部向地面靠近，這時候我們要盡力使用腰腹讓我們的身體能夠保持是一條直線狀態，堅持這個動作30秒為一組。

3. 向上抬腿 一開始我們平躺好在瑜伽墊上，腿部自然伸直，並且保持放鬆狀態，這時候我們將雙腿向上伸，並且能夠越往上越好。盡量讓我們的腰部也能夠離開地面，此時需要腰腹力量來支撐。當我們腿部上升到極限時，我們將腿部放下重新開始運動。 上面就是我們在鍛煉腰腹力量時最為常見的4個運動，也是比較有效的，腰腹力量的訓練一般徒手就能夠完成，不需要藉助器械輔助完成
   

Ⅳ 腰腹力量訓練9個動作分別是什麼

1、健腹輪滾動

雙膝跪地，雙手在肩膀下方握住健腹輪。撐起腹肌，向前滾動健腹輪，直到感覺自己的核心及髖部失去張力。再滾回到初始位置。

Ⅵ 如何練習腰腹力量 簡單點的動作

練習腰腹力量的動作：

1、直腿硬拉

腰部柔韌性的練習方法 ：

1、前俯腰：主要用來練習腰部向前運動的能力和柔韌性具體方法：並步站立兩腿挺膝夾緊兩手十指交*兩臀伸直上舉手心向上。然後上體亢腰前俯兩手心盡量向下貼緊地面兩膝挺直，髖關節屈緊，腰背部充分伸展。

兩手鬆引用雙手從腳兩側屈肘抱緊腳後跟，使胸部貼緊雙腿，充分伸展腰背部。持續一定時間後再放鬆起立。還可以在雙手觸地時向左右側轉腰，用兩手心觸及兩腳外側的地面，增大腰部伸展時左右轉動的柔韌性。

2、後甩腰：主要用來練習腰部向後運動的柔韌性。具體方法：並步站立，練習時一腿支撐，另一腿向後上直腿 擺動，同時，兩臂伸直，隨l體向後屈做向後的擺振動作，使腰背部被充分壓緊，腰椎前面充分伸展：

3、旋轉:主要用來練習腰部的左右旋轉幅度。具體打法；兩腳左右開立略寬於肩，兩臂自然垂於休側以髖關節為 軸體前俯，然後以腰為軸，使上體自前向右、向上再向左，回到的做順時針或逆時針旋轉；同時，雙臂隨上體做順 時針或逆時針的環繞動作，以增加腰部旋轉的幅度和力度。

Ⅶ 怎麼鍛煉腰肌和腹肌

鍛煉腰肌和腹肌的方法可以用自身的動作來鍛煉，通過平躺在地面，做出正確的動作來刺激所需鍛煉部位的肌肉。動作如圖：鍛煉方法：每次鍛煉選擇3--5個動作來練習，隔天鍛煉一次，鍛煉時間選擇在下午3點--6點之間，選擇一個小時來進行鍛煉，一個動作做4組，每組做到力竭（沒力）為止，組間休息1分鍾即可...，動作交換之間休息2分鍾即可。

Ⅷ 鍛煉腰腹部有哪幾種健美方法

左右壓腿取坐姿兩腿分開(30度～150度)，左手握左踝，右臂上舉貼耳，以右臂帶動上體向左側壓後還原。連續做8次，然後交換另側，右手握右踝，左臂上舉貼耳向右側壓3次。注意：上舉臂應一直保持伸直姿態並與軀干在同一平面內，防止手臂彎曲並落於體前。

側踢腿側卧，右小臂放平支撐上體，左手於體前輔助支撐。左右腿伸直並攏，上下重疊後，左腿直膝向側上方踢（上踢腿與軀干在同一平面內，腳尖下綳，努力夠頭，上踢角度范疇在90度～150度)，上踢到最大角度後慢慢還原。連續踢8次，然後換另側，用同樣的方法踢右腿8次。

仰卧舉腿仰卧並腿，兩臂上舉。兩手抓牢物體使上肢固定，兩腿伸直，腳尖下綳後，收腹吸氣，直膝上舉兩腿與地面垂直，然後呼氣慢慢地、有控制地將腿還原，如此連續做8次。

舉腿交叉並腿坐，上體後仰，兩小臂支撐於體後。兩腿伸直上舉至60度～80度後，兩腿分開1～2個肩寬。保持2秒鍾，向內交叉使一腿在上，一腿在下，再保持2秒鍾，如此分開交叉連續做4次後還原，注意：做本節操時，要始終保持兩腿伸直的姿態。

俯卧起上體取俯卧姿態，固定下肢不動，兩手相握後背於腰部，背肌用力，使上體向上立起接近於垂直，再還原趴下，連續做8次。

放鬆腰腹兩手、兩膝著地成跪撐姿勢，首先收腹吸氣，同時低頭含胸，兩臂伸直，使背部盡量向上「拱起」，保持2秒鍾；其次塌腰呼氣，同時抬頭挺胸，兩臂彎曲，使腰部盡量下沉，顯出曲線，再保持2秒鍾，如此反復「拱起、下塌」做8次。

腰腹部的肌肉是由腹肌、腹外側肌和背肌等組成，上述6種方法中，1～2種方法鍛煉腹部側肌肉；3～4種方法鍛煉腹肌，第5種練習背肌；第6種鍛煉和協調腹肌和背肌，依照上述方法鍛煉時，應視個人的身體情況和生理反應來定運動量。如果做完後沒有感覺到累，這說明運動量較小，可通過增加練習次數和時間來加大運動量；如果身體出現酸痛情況則可減小運動量，但不要停止練習，堅持一段時間，身體就會適應，然後再慢慢加大運動量。

Ⅸ 想要練好核心力量，哪些腰腹訓練方法最實用

仰卧起坐這樣的動作還有舉腿這樣的動作，對於腰部訓練是非常有效的，也是最實用的方法，可以增強腰部的力量，另外深蹲也可以達到這樣，尤其是負重深蹲。