反拖延訓練方法

A. 克服拖延的方法。

有拖延的習慣可以嘗試從下面五個方面克服：
①養成良好的習慣
大腦特別喜歡習慣喜歡規律，每天堅持規律化的東西，所消耗的能量遠遠少於每天心血來潮做東西。大腦喜歡在同一個情境下做一件事，我們在記憶一件東西和復述一件東西的時候要有相同的生理狀態
②切斷干擾源——讓自己更加專注
在我們的生活中有很多干擾源，例如手機、電腦、網路等。我們要做的就是簡化周圍所有的干擾源，把所有認為可能會打斷我們專注狀態的東西全部通通切斷。這種保持專注的狀態很重要，本來磨磨蹭蹭要2個小時做完的事情，可能不到一個小時就搞定了。那麼節省的時間我可以用來徹底的放鬆。這樣即完成了任務，又可以好好的休息
③給自己激勵和反饋。
如果是覺得自己准備不足，害怕自己做不好，就有意識地給自己一些激勵和積極的反饋。比如目標激勵，將任務分解成一個一個目標，每完成一個目標，就給自己一點小獎勵。事實上，即使不給自己獎勵，當你每完成一個目標，都會對自己產生正向地激勵，並且積攢完成任務的信心。
④提升自己的專注力
注意力、記憶力不是天生的，是可以後天訓練、培養的。由於我們平時對注意力、記憶力訓練接觸不多，所以學習起來不容易，一般情況下用記憶力軟體訓練是提高最快的，「精英特速讀記憶訓練」軟體能在段時間內提高記憶力。裡面的每個等級都有舒爾特方格、焦點移動的練習，題提升專注力、記憶力幫助很大。
⑤糾正心態
糾正自己的心態，正確面對恐懼。如果你是因為恐懼失敗而導致的拖延症，就去認識失敗，改變對失敗的看法，通過行動不斷試錯。誰也不會一下子就擅長某件事，對我們來說，從做不擅長的事中收獲經驗反而更有意義。

B. 怎麼反擊拖延

克服拖延。

1:番茄鍾，
專注，一次做一件事。

番茄鍾是一個非常有效的工作方法。
使用番茄鍾規則非常簡單，拿出一個計時器，開始計時，
讓自己專注做一件事，做完25分鍾就算完成一個番茄，
做完一個番茄讓自己短休息5分鍾，連續做完4個番茄長休息15分鍾。
做番茄鍾的時候必須保持專注，排除一切干擾，一次做一件事，
如果中途被打斷了，那麼這個番茄鍾只能作廢，重新開始一個番茄鍾。

番茄鍾這種方法非常適合大腦的節奏，當我們的大腦高度專注時，只能維持大約25分鍾，
所以完成每個番茄鍾後是一定要休息5分鍾。

有些人，心裡太著急了，他們可能完成了25分鍾番茄鍾後，感覺不累，繼續接著做下一個番茄鍾，
但是這樣的話，會影響了下一個番茄鍾時，大腦的專注度。
同時5分鍾的休息時間，你可以讓自己舒展筋骨，看一看遠處的風景，這對身體非常有益。

你可以通過下載一些番茄鍾計時器軟體來配合使用，
或者購買一些番茄鍾的計時器，非常便宜，可能就是5-10元左右，
當然如果你有計時器也行，這一個很強大又簡單的方法。

2:告訴自己完成勝過完美。
傳統的觀念，教育一個人做事情要做好，要做的完美一些。
非常多的人養成了完美主義傾向，特別是處女座的人，非常苛求完美，
但是，完美就好像一種山一樣，意味著你要攀爬這座山，需要付出的代價非常大，這種恐懼讓人產生了逃避的情緒。

做事情，常識很重要，完成肯定勝過完美的。
最差的是什麼都不做，
然後，是做，但是做的非常糟糕，
最後，是做，但是做的非常完美。

如果，你有過購房裝修經驗你就會明白，
一個毛坯房變成精裝修不是一步到位的，是一點點優化，慢慢變好的。
而你做事情的時候，你也應該抱著這個態度，先完成，然後再逐步進行優化，變成完美，

千萬不要有那種做第一次就企圖完美的想法。

3:我每次做事情前，我都會先熱身，熱身是我的起點。
奧運會的運動員，特別強調熱身，
一個運動員在靜止的狀態下，突然進行劇烈運動，很容易拉傷肌肉，
所以需要預先熱身，通過熱身後，運動員才能達到最佳的運動成績。

做事情的時候也應該有熱身，
做一件事情如果一開始就讓你進入奔跑狀態，你會感覺很別扭，不自然，並且你也難發揮你最好的狀態。
這個時候，你可以通過適當的熱身讓自己找感覺，你可以粗放的做事情，如果做的不好，可以事後再刪除，
而熱身的過程也能讓你告別拖延，當你熱身後，你自然會慣性過渡到你的制定計劃中。

4:我先做最不喜歡做的事，最後再做喜歡的事。

這是最後一條法則，也是我認為最重要的法則。
從心理學來說，最不喜歡做的事情，說明這是最能提高你的事，也是最重要的事情，
正是因為你的不喜歡，所以你的本能會讓他拖延。
而你要想進步，只能克服你的本能，每天把最旺盛的精力，做最不喜歡的事，把這個作為你的第一件任務。

C. 有哪些切實有效的練習可以對抗拖延症

【導讀】分心行為是拖延的一個很突出的特點，伊索寓言中的「龜兔賽跑」中的兔子就是很典型的分心行為。這些分心行為不僅讓你偏離健康軌道，有時還會變成大麻煩，給你造成情緒上的沮喪。

今天我們就如何終結分心行為並將時間投入更有意義的活動進行分析，教會大家如何避開讓自己分心的事物，更好的利用時間管理技術，運用各種有效的認識和行為技術，增進自我調節機能，鼓足干勁不達目的不罷休。

有聽讀書的各位聽友大家好，今天我們要一起共讀的是《終結拖延症》的第127頁至第147頁。請大家帶著以下問題完成今天的共讀：

有哪些切實有效的練習可以對抗拖延症？

01

分心行為是開始拖延的一個典型信號，一旦開始，這樣的行為可以無止境的連接下去。很多時候，那些給我們提高效率的工具，也會給我們帶來分心，電腦就是很好的例子。原來只是想找點資料，結果在淘寶逛了倆小時，很多人都能感同身受吧！

戰勝分心行為通常要從明確自己的選擇開始。為了避免自動限額與拖延，使用「對照練習」能夠讓自己在「分心行為」和「現在終結拖延症」之間做出正確選擇。

為自己勾畫出自己的分心行為，以及現在終結拖延的方法，如下圖所示。

上述技巧可以幫你建立組織系統以及提高日常的工作效率。如果仍然沒有效果，就要從內心深處問一下自己：自己拖延到底是因為什麼原因，對自己而言什麼樣的方法才能奏效？

當進行上述對話時，實際上是在自己改變的道路上對自己進行言語的引導。

使用這樣的自我暗示可以達到多重結果：可以制止分心；將拖延過程代之以預先的學習過程。這樣，你開始的決定就完成的更快，並且能從改善中得到收獲。

很多時候我們看到的結果導向很好，但是落實卻非常困難。其實不論多麼困難的挑戰，只要目標明確的開了頭，按步驟走就能實現。

你可以把復雜的任務分解為第一步和其他易於掌握的部分，然後轉換角色，給自己下達指標，簡化步驟。

五分鍾計劃也是打破拖延習慣的一個改變。首先要做的就是向自己承諾花五分鍾來開始，過了這五分鍾，再決定下一個五分鍾的去向，直到自己決定停止。

在中長期計劃中，五分鍾系統往往會有驚人的效果。它不僅可以節省一整天的時間，而且操作簡單，很容易就邁出第一步。

第三個有效的方法是做一個三檔的分類系統。第一檔以「追趕」標注，第二檔以「跟進」標注，第三檔以「超越」標注。

「追趕」檔包括之前被拖延了的、現在仍然緊迫又重要的任務。盡快擺脫那些只要完成就不會再糾纏你的事務。「跟進」檔包括當前的任務，比如那些你現在任務單上要完成的事。「超越」檔包括的任務，是那些通過提前完成可以增進興趣或者減輕日後負擔的事情。

每天都花一點時間在你的「追趕」檔，把裡面的東西慢慢消化直到清空。關注「跟進」檔，不要讓其中的任務流入「追趕」檔。每天都花一些時間在「超越」檔，這就是奔向你夢想的方向。對每天囤積瑣事的習慣稍作積極改變，就可以產生顯著的長期效果。

D. 如何認識改掉拖延

17年已經過去，在新的一年中，你要如何規劃自己的計劃，目標，行動，成果？

拖延症無疑是你通往成功路上的絆腳石，不知道你有沒有留意你身邊的老闆，成功人士。他們做事一般雷厲風行，做事安排都是有條不紊的，效率高，執行力強，說干就干，都是行動的巨人，不是思想的懦夫。所以這些就是你和他們的區別。拖延是夢想的殺手。

我們大部分人都會遇到這樣的事，我們「總有一天，要去干什麼」，但是，這個「總有一天」卻從來沒有變成今天，現在要去做什麼。我們就是這樣讓生命在拖延症慢慢度過。說的多不如做得多。

我們都會有這樣的想法「我應該要去做些正事了，比如往自己目標上努力，拜訪朋友，整理房間，整理客戶資料」同時你的另外一個聲音就會出現「還是算了吧，還是明天以後去做吧」然後繼續玩游戲，誰懶覺，打發浪費時間，你是不是這樣？「能拖到後天做的事情就不要在明天做」我相信很多人都是這樣，這是在浪費時間，增強你的惰性和毀滅你的鬥志技巧，會讓你的生活越來越糟糕。

什麼是拖延？拖延源自於一種很強大的物理規則，慣性。慣性的法則告訴你：一個靜止的物體將保持靜止，除非受到外力的作用。意思就是說,物體（人）都是喜歡呆在原地不動，因為只有這樣才是安全的舒適的，要改變是痛苦的，需要外力和決心作用。為了改變慣性，人們需要推動自己。物體人都是喜歡靜止，推動需要勇氣和力量。

慢慢的你會意識到這個並不是你自己想要的，如果繼續養成拖延的這個壞習慣最終傷害的只有自己。你也要優秀，也想讓自己的生活品質變好，沒有人在乎你過得怎麼樣，除了你自己，如果你想要自己的人生更加精彩，那你必須立刻馬上停止找借口，改變拖延習慣。現在就是你人生的一個節點：對自己的過去由於拖延而讓自己後悔的錯失了很多機會的恐懼，而要戰勝自己偷懶沖動的決心。

如果你現在了解了拖延，也意識到拖延對自己的危害，讓自己措施很多機會，現在的生活狀況都是過去的自己造成的，你想要改變，你不想呆在舒適安全的環境裡面，恭喜你，你已經做出了改變的決心，還有你的起心動念已經開始變了，接下來就是行動。

戰勝拖延的四種策略（對你養成習慣是很有用的）：

第一、隨身攜帶小卡片或小記事本。

用簡單，粗體字在卡片上寫上你的近期目標和一定要完成的任務，時刻提醒自己，你要什麼，你的目標是什麼，你現在所作的一切就是為了更快的完成目標，通往目標的路上。那些擅長抵禦拖延的人最能夠將他們心動的結果與他們想要完成的目標相互聯系起來。攜帶小卡片還有助於備忘，讓自己更好的完成任務。

第二、分解大項目，把他們分解成容易完成的小任務。

在你遇到你一難題或者大項目的時候，我們很多時候是不知道從何下手，然後把自己壓得喘不過氣（生活中很多這個時候，如整理房間，整理客戶名錄，整理工作報表等等）。這個時候你首先要改變心態，一定要完成，然後分解這些項目，然後從簡單開始一步一步的完成它，這樣就不會感覺事情很多，只有你開始做了，其實回頭看，也不是挺難，只是你願意不願意。

第三、鍛煉訓練大腦的意識，識別懶惰或拖延出現的信號

當我們疲憊或者懶惰的時候，我們是能感覺的到的。這個時候，你就要做點什麼讓懶惰和拖延制止。，但是你就是不願意去做，在你第一次出現這種想法，想要找借口的時候，必須強制制止並採取措施，這是一種反拖延的策略，並可以培養和強化的，並可以養成習慣。記住剛開始是痛苦的，只有邁出那一步，慢慢的你就習慣了。開始很重要。

第四、堅持通過某種方法做筆記

你可以有手機，小筆記本來記錄你的思想和觀點。有時候靈感都是突發起來的，你想要做什麼，開始什麼項目，把它及時的記下來，做個草案，或者列一份清單，或者隨便寫寫你的想法思路。用書面的形式記錄下來，這是個很好的習慣，這將有助於你日後有機會，時機成熟的時候變為行動。

最後，我想告訴大家，拖延是一種慣性，慣性是有兩種自然力量組成的。其一就是保持靜止。其二就是藉助外力物體（人）開始移動向前。這就意味著只要你邁出第一步，並養成習慣，你就擊敗了拖延症，接下去就是慣性的持續向前，你就是受益者。以後你就感覺後面有很多力量推著你向前。

一般是21天養成習慣，你可以嘗試的訓練自己30天挑戰一個好習慣，讓自己保持這種狀態，突破它，改變它。筆者現在建立了30天俱樂部，每一期都有20個人一起挑戰自己的行為習慣，堅持30天。大家有什麼需要改變的習慣也可以留言討論，如果文章對你有用，歡迎轉發收藏點贊。謝謝您的閱讀。

E. 怎樣訓練能夠改變拖延症

拖延的原因，要麼是「干不完」，要麼是「不愛干」，在自我改變的第一步，應當先思考一下拖延的原因。如果這個單位的所有事情你都要拖延，不管大事小事，就是不愛干，乃至於想起工作就惡心，那你要解決的並不是職場拖延症，而是應該考慮換個工作。

最後具體到每天的工作上，建議准備一個工作筆記，寫上每天每周每月的計劃，做完一項劃掉一項，雖然比較原始，但是十分有效。在每天的工作計劃安排上，也要注意留出休息和空餘的時間，把簡單的工作放在最後，如果這一天按期完成了計劃，就可以給自己一點小獎勵，比如怕胖不敢喝的奶茶，最近想去看的電影……每天給自己一點小開心，有助於促進完成計劃的良性循環。

總之，要開始干，要化整為零，要定計劃，但不要定完不成的計劃，計劃要輔以獎勵，足以有效戰勝拖延症。

F. 克服拖延症的五個技巧

第一、想到就去做
不知道大家有沒有聽過這句話;"收藏從未停止，行動從未開始！」這是現實中很多人的真實寫照。比如：看到幾本好書，心想過幾天再看；聽到一部好電影，把這個影片先收藏起來，改天再看；這就是拖延症的開始。
而想要改變這種心態，一個最簡單，也最有效的方法就能解決，那就是立刻去做！
告訴自己，馬上去做。只要你不斷重復這種積極想法，就會在我們的潛意識里烙下痕跡，之後不管是大事還是小事，潛意識總是會告訴自己立刻做，拖延自然得到根治。
第二、聚焦成功
不要覺得自己是一個愛拖延的人，把這種消極的想法和思想從自己的腦海中去掉；因為一旦你的腦海里有否定自己的想法，這個想法就會一直持續下去；未戰先怯又怎麼會成功？
相反的，你應該去想自己是如何快速完成這件事情的，自己的能力多麼突出；腦海中給出積極的暗示，做起事情也會變得順暢許多；在面對繁瑣復雜的事情時，不會膽怯，按部就班的去做就是了！
聚焦成功其實更多的是給自己心理暗示，初期很有作用，可是一旦失敗的次數變多，也就沒有用了！
第三、八二法則
八二法則指：80%的結果都來自於20%的事項，意思就是說，這20%的事就是你能否達成目標的關鍵所在！因為每一個人一天的時間和精力都是有限的，而我們只需要把這其中最重要的20%做好就行！
在做事之前，先拿出紙和筆，把要做的事項一個個列出來，做重要的優先做，依次進行排序，之後按照清單上的順序進行工作就行了！
要記住：專注於最關鍵的部分，最重要的事情優先做！
第四、拆分目標
仔細想想你是怎麼記住朋友的電話號碼的？11位的號碼要一下子記住可不簡單，但如果你把這個號碼拆分成XXX-xxxx-xxxx，它就很容易記住了！以此類推，當我們做一件很龐雜的事情時，把它拆分成一個一個的小目標，這樣就很容易著手做。

比如你要籌辦一個大型舞會，先把它拆開，節目有，什麼，座位怎麼安排，嘉賓和演員等等；一個一個分開，很快的，你就會理清思路，從容的開展舞會。
第五、做計劃
做計劃是最簡單也是最難的。仔細回想一下，我們曾經做過多少的計劃，可是具體執行了多少呢？而製作一份明日清單就是培養自己執行計劃的習慣；在結束了忙碌的一天後，在晚上花幾分鍾，給第二天制定一些小目標。同樣的，給這些事項排列順序，按照重要的事情優先做的原則。

G. 如何克服嚴重的拖延症

這是我每天一篇文章的第154天

我們都知道拖延是不好的，但是為什麼我們總是無法做出改變呢？有哪些避免拖延的時間管理方法呢？我們應該如何利用我們的身體來提升行動力呢？今天這篇文章為你揭曉答案。

一、為何改變很難？

我們之所以會不斷地重復拖延的行為模式，就是因為我們可以通過拖延來逃避內心的煩惱和恐懼。但最終我們都會付出代價。

比如，一個即將畢業的大學生，面臨著寫畢業論文的挑戰，他可能會用拖延的方式來逃避對寫論文的恐懼，結果就是他可能畢不了業。

如果我們嘗試改變拖延的狀況，也就意味著要去面對那些我們一直逃避的恐懼。

比如，一個想去創業的人，如果不再拖延，自己就可能失敗，而受到別人的嘲笑。

這個時候，我們需要用新的信念來替換拖延者的限制性信念，比如用下面這些。

萬事無完美。

真正的失敗是不敢去經歷。

每個人都有局限，包括我自己。

挑戰有助於我的成長。

我有成功的權利，我也能應對別人對此的反應。

當我展現出真實的自我，真正喜歡我的人就會跟我坦誠相對。

當我們擁有這些信念以後，我們就會更願意去嘗試和冒險，會更加自信。

二、戰勝拖延的方法

1、提前做計劃。

可以幫助我們更加有條理地處理事情，更加地有效率。比如，可以在前一天寫下第二天要做的幾件重要事情。

2、精確感知時間。

我們通常會高估或低估做一件事情所要花費的時間，因此我們需要經常去預測做一件事情的時間。

比如，在工作中，我們可以使用一個秒錶計時，做完一項工作的時候猜一下用了多少時間，然後對照一下秒錶的時間。

3、善用碎片時間

現在，我們很難等到大塊時間的出現，因此我們可以利用好碎片時間。

具體來說，就是將一個需要很長時間才能完成的事情，利用碎片時間一點點地完成。

比如，我准備看一本長篇小說，不知道要花多少個小時。我們就可以利用碎片時間每次看一點，比如等車、上廁所、排隊的時候。

4、預防意外干擾

墨菲定律告訴我們，任何可能出錯的事情都會出錯。

面對意外的情況，提前最好准備，會對我們更有利。

比如，一個經常早起的人，也有可能會睡過頭。這時，我們就可以提前為第二天做一個「計劃B」，睡過頭了就啟動它。

5、委派任務

將自己的時間用在最重要的事情上，將不重要的事情交給合適的人去做，交代清楚並且跟蹤事情的進展。

6、學會聚焦

不要把自己的精力用在太多的事情上，因此我們必須放棄一些當下不重要的事情，而不是用忙碌來逃避更重要的事情。

比如，我現在主要在學習和分享時間管理，就不會去學習一些其他的東西。

7、享受自由時間

拖延的人因為自己的效率很低，所以也無法做到盡情地放鬆。其實，如果你很好地享受自由時間以後，會更加有動力來完成工作。

三、接受和拒絕

1、遇到拖延的問題時，找一個正確的人尋求幫助。

2、公開承諾，告訴別人你會什麼時候完成目標。

3、和別人一起制定一個計劃，理清思路。

4、和別人一起工作，比如一起寫一本書。

5、安排自己跟一個獨自做事的人一起做事，比如和朋友到圖書館看書。

6、完成工作後給自己一個社交獎賞，比如度假、看電影、散步、打電話。

7、對80%不重要的事情說不，比如看書時80%的內容不用看。

8、在一段時間內，隔離網路、手機和讓自己分心的事物。

9、隔離不必要的信息，比如垃圾新聞。

四、善用身體

在開始一項工作以前，運動會讓我們更有活力，更快進入狀態。

第二種方法可以讓我們慢下來——練習正念。

正念，指在當下時刻對周遭環境不帶判斷地保持有意識的覺察。

簡單來說，就是在每一時刻對自己的身體、語言和思想保持高度的覺察。

剛開始時，可以從覺察自己的呼吸開始，不管是坐著不動還是有動作都可以。

通過不斷重復這樣的訓練，可以讓我們的心靈恢復平靜，進而戰勝拖延。

精選文章：

高效能教練：手把手教你構建時間管理體系，你也可以輕松成為時間管理高手

高效能教練：我的100天，就這樣練就了《時間管理高手之道》

高效能教練：如何打造堅不可摧的信念系統，輕松成為學習高手？

高效能教練：碎片化學習時代，如何快速吸收一篇文章的精華？

高效能教練：掌握快速學習的核心技術，你也可以輕松超越99.9%的人

高效能教練：如何構建一套屬於你的閱讀體系，輕松成為閱讀高手？

H. 拒絕拖延的辦法

拒絕拖延的10種方法

001 做自己的船長

心理上，要有主宰自己生活的意識；行動上，要有承擔自己生活責任的行動。

002 常給自己獎勵
愛拖延常常是缺乏動力。設置獎勵點，用好「自我獎勵」這個自我調節的好工具，不僅能緩解壓力，還能給自己創造動力。

003 五分鍾的承諾
不想做某件事的時候，向自己承諾先專心做5分鍾。5分鍾之後，再做5分鍾的承諾。堅持一個月，帶來大改變。

004 先做難做的事
每天問問自己，哪件事最難。在最有時間，最有效率的時候，先把它完成。困難的都完成了，還怕其他簡單的小事嗎？

005 會溝通是關鍵
擔心被拒絕、被降職，遲遲不敢提出自己的疑問。一旦缺乏對事情的共同了解，就容易起沖突，接著產生負能量，進而導致拖延。有時候有效溝通能解決很多問題。

006 說做就要做
不思考就去做，不行；思考太多再去做，也不行。不知道怎麼做，先從小事做起。再進階，靈活運用「何人何時何地何事」原則。

007 定時定點定量
固定下來的好處就是，會形成習慣。比如我有段時間學英語，起床後就坐到書桌前，打開書本學習。久而久之，就有了慣力，一天不學習就會難受。

008 分解成小目標
戰線太長，人會容易疲憊。跑馬拉松的人要是只盯著終點，動力會瞬減，隨之而來的還有壓力。一次1公里，分13次就輕松多了。

009 讓他人參與其中
把你的計劃說出來，告訴大家，會形成外界督促力。想一想，如果你經常言而無信，會沒人願意和你玩的。

010 把最好的留到最後
小孩子都知道，做完作業玩起來才更爽。把最讓自己能發自內心快樂的事，放在最後，會延長快樂。情感上的滿足，會促生新一天的行動力。