A. 腹肌撕裂者 腹肌鍛煉 在家裡怎麼鍛煉胸肌8分
步驟/方法
第一個動作：4秒鍾
俯卧撐
。下半身用膝蓋著地，也可以用腳著地，雙手撐地，盡量展開，好讓胸部受力。俯身下去要用4秒時間，自己數著時間點，到
胸肌
馬上接觸地面的時候停一下，然後起來。
這個俯卧撐的關鍵是俯身下壓的動作要持續4秒，不是快速下壓，是緩慢的下壓，目的是讓胸部承受更多的重量，更充分的受力，當胸肌觸及地面的時候停頓2秒鍾，你會發現這比一般的俯卧撐要累的多，但是效果是顯著的。4秒鍾俯卧撐做10次。
跪舉啞鈴：雙膝跪在墊子上，雙手握住啞鈴，掌心朝內。下圖是准備動作
雙手將啞鈴舉起，至啞鈴接近胸部。這個動作
看似簡單
，但是可以同時鍛煉胸肌、
肱二頭肌
和
肱三頭肌
。為什麼選擇跪式舉啞鈴，很重要的一點，這可以使你的腹肌同時受力，對
腹肌鍛煉
也有效果。一共做10次。
動態俯卧撐：這個動作看上蠻有意思的，需要雙腳的配合。俯身下去的時候雙腳同時張開，然後起身的時候雙腳
並攏
。
這種俯卧撐看起來有種跳躍的感覺，做起來效果很好，腿部動作和手臂用力一定要協調好。身體一次下壓和一次撐起為一次完整動作，做10次。
跪式平舉啞鈴：這個動作和第二個動作有點類似，區別在於舉啞鈴的方式不同，准備動作是一樣的，雙手持啞鈴，掌心朝內。准備動作見下圖：
重點在於：不是曲臂將啞鈴舉起，而是手臂平舉，舉至手臂與胸平行，實質上，動作強度要比第二個動作大很多。做10次。具體動作見下圖：
END
注意事項
以上四組動作全部做完以後重復做，每天堅持做10分鍾左右，長期堅持，必見成效。