抱膝跳易犯錯誤與教學方法

A. 請問，立定跳遠標准動作是怎麼跳的

立定跳遠動作詳解

一、立定跳遠完整動作要領

兩腳自然分開，兩腿屈膝半蹲。兩臂後擺，上體稍前傾。然後兩臂迅速向前擺動，兩腳用力蹬地向前上方跳起，接著迅速收腹屈膝，兩腿並攏，兩臂後擺，小腿向前伸，腳跟著地後，上體迅速前移，兩臂前擺。

重點：兩腿助力蹬跳，髖、膝、踝充分伸直。

分值

立定跳遠

（米）

男

女

100

2.55

2.07

95

2.45

1.97

90

2.35

1.87

85

2.32

1.84

80

2.29

1.81

75

2.26

1.78

70

2.23

1.75

65

2.20

1.72

60

2.17

1.69

55

2.14

1.66

50

2.11

1.63

45

2.08

1.60

40

2.05

1.57

35

2.02

1.54

30

1.99

1.51

25

1.96

1.48

20

1.93

1.45

15

1.90

1.42

10

1.87

1.39

5

1.84

1.36

0

1.81

1.33

1、連續蛙跳
雙腿屈膝，雙手背後面，兩腿蹬伸，蹬地有力，騰空時間長，空中要展腹和收腹，動作要協調，連續性要好。一般連續跳5-10次為一組。練習4-5組。可根據實際情況適當增加或減少組數。

2、跳台階
以台階為練習平台，連續跳上，高度一般為50-80cm，可按照學生的能力自行調整，可逐漸增加台階高度或練習次數，特別要注意安全，避免受傷。

3、負重深蹲
肩部負重，一般用杠鈴（沒有條件可以找重量合適的學生坐在被練習者的肩上），屈膝深蹲，腰部收緊，起來要快，下蹲要慢，負重的量要合適。10次左右為一組。一般進行3-4組。可根據實際情況適當增加或減少組數。

4、負重提踵
肩部負重，向上提踵，提踵練習一般10-15次為一組，一般進行3-4組。可根據實際情況適當增加或減少組數。

5、抱膝跳
原地雙腳起跳，助力屈膝抱腿後，小腿助力下放，這種方式的練習既練習了腿部力量，有練習了收膝的速度。15-20次一組，2完成2-3組。可根據實際情況適當增加或減少組數。

6、腰腹力量
主要的腹部肌肉是由腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌組成。腹部肌肉主要功能是屈髖收腹。立定跳遠中很重要的收腹動作就是由它們來完成的，其中尤其以腹直肌最為重要。

7、腹肌對抗練習
一般採用雙人練習，練習者仰卧，輔助者直立於練習者頭後。練習者雙手抱住輔助者雙躁，雙腿並攏。練習者用力抬起雙腿使腳背踢到輔助者腹前，輔助者雙手反向用力推下雙腳，然後練習者再慢慢將腿放下，再舉腿，動作反復進行。注意要點，練習者在反復練習時，雙腿始終保持伸直，為了加大難度，練習者向上舉腿時應快，向下放腿時應慢，雙腳著地不能有聲音。15-20次一組，完成2- 3組，組間間歇3min左右。可根據實際情況適當增加或減少組數。

8、收腹舉腿
練習者仰卧在墊子上，兩腿伸直並攏，兩臂在頭上伸直。以臀部(髖關節)為支點，同時抬起上體和下肢，最好使手指間觸到腳尖，然後平躺下，動作反復進行，必須要求速度快。注意要點，膝關節始終保持伸直，盡量抬高上體不要主動用手去摸腳尖，而使上體起到一定高度後再去摸腳尖。15-20次一組，完成2-3組。可根據實際情況適當增加或減少組數。

9、仰卧起坐
准備墊子一塊，練習者平躺墊子上，雙手頭抱頸後完成仰卧起坐動作，可逐步增加難道。如可以做斜板仰卧起坐等。要求肘尖觸到膝蓋。20-30次一組，完成2-3組，組間間歇3min左右。可根據實際情況適當增加或減少組數。

10、仰卧收膝
身體充分伸展，仰卧在墊子上，兩手頭上伸直，然後兩膝迅速向上收起，身體也跟著上抬，膝關節盡量靠近胸口，做完後腿還原成原來的姿勢，要求，收膝迅速，越靠近胸口越好。15-20個一組，完成2-3組。可根據實際情況適當增加或減少組數。

B. 立定跳遠如何才能跳得遠

你好!
立定跳遠怎樣才能跳得遠些

立定跳遠動作做法不同，跳出的成績也不一樣。那麼怎樣在身體素質不變的情況下，跳得遠些？經過對立定跳遠反復的教學實踐和探索，改進了一些技術和方法，收到較好的效果。其做法如下：
一、 兩腳平等站位
對於兩腳站法，常被人忽視。體育教材對這個問題說法不一：有的「兩腿稍分」；有的要求「兩腳與肩同寬」。至於站成什麼姿勢，教材沒有具體明確規定，因而大多數的體育教師採用「八」字型站法。在教學實踐中，我感到前者尺度難以掌握，後者雖明確，卻大些。我做法是：兩腳先站成立正姿勢，而後以前腳尖為支撐點，兩腳跟隨向兩側分開到兩腿成平行位置。這樣，腳尖都向前，與運動方向一致，同時兩腿基本處於垂直姿勢，既不產生夾角，又利於膝關節和踝關節運動。而且學生敢容易掌握。
二、 兩臂的擺動與呼吸的配合
擺臂與呼吸合理配合很重要。在教學中，預擺時臂放鬆由下向上慢擺到頭上，跟著輕松地吸氣，而後兩臂由上向兩側後方而呼氣。當要起跳前兩臂則快速地由下向上擺到頭上，現時隨之快而深地吸一口氣隨下擺至兩側後方，動作一樣快，但此時不是呼氣，而是憋氣。這樣為肌肉起跳前提供最大的能量，增強肌肉起跳時的瞬間爆發力。
三、 身體重心前移
在教學中，我的做法是：當起跳前，隨著兩臂由上而下向兩側後方擺時，上體前傾，隨之兩臂彎屈成半蹲姿勢，腳跟提起，用前腳掌抓地，控制身體平衡，重心隨著前移。盡管重心前移不很大，但卻很重要。這樣，起跳時就不必為重心前移而消耗力量，為身體向前上方騰起創造條件。
四、 蹬擺是關鍵
起跳時的蹬擺效果如何，是決定身體騰起遠度的重要因素。在教學中，對兩臂起跳時的擺法，我不是象教材那樣簡單由後向前上方擺。因為那樣擺僅作用於兩臂，而不能帶動全身。為此我採用跳高起跳時兩臂的擺法，但方向不是只向上，而是向前上方擺。起跳時，兩腳用前腳掌迅猛蹬地，同時兩臂由兩側後方向前上方做強有力的擺動，使身體向前上方騰起。
注意！！！·
，<後邊是我的小竅門，使你既跳的遠，落地後還不後坐》落地時，小腿用力向前伸越遠越好！腳跟著地，屈膝的同時，膝蓋用力往前頂，有向前下方跪的感覺迅速過渡到前腳掌，上體前傾。剛開始先跳的近一點，體會動作。熟練後用力跳！
祝你成功!