1. 法特萊克（FARTLEK）訓練法訓練會讓你跑得好
ARTLEK訓練法是借用了一個瑞典的術語，是瑞典單詞fart（速度）和lek（玩）相結合形成的，形成了獨特的訓練方法（speedplay），法特萊克（Fartlek）訓練法是在不同的距離下結合快速和慢速，持續時間和強度都是相對非結構化，與間歇訓練有明顯的不同。
歷史
1937年瑞典越野教練 Gösta Holmér 發明了此套訓練方法。Holmér的越野跑團隊曾經在20世紀20年代慘遭失敗，於是他集中速度和耐力訓練的短脈沖的形式訓練，使用比比賽更快的步頻和更快的速度並長時間的努力訓練。
在40年代，使用法特萊克（Fartlek）訓練計劃並納入到常規的訓練當中，瑞典選手Gunder Hagg 和 Arne Anderson輪流打破世界紀錄。最終Hagg 於1945年跑出了4：01.4的成績，並將次世界紀錄保持了9年。法特萊克（Fartlek）訓練法在1940年代末到1950年代初在美國盛行，瑞典人的成功永遠的改變了長距離訓練的規則。
法特萊克訓練法的工作原理
法特萊克訓練法解決跑步4個方面的問題：速度、體力、效率和耐力。法特萊特訓練法是不關注時間和距離的，主要看速度，記住speedplay是我們追求的目的。自然而然的就能將你的腿部力量加強，幫助你發現一種更快速，更經濟的跑步方式。法特萊克訓練法包含了積極的恢復速度（積極的恢復是持續的用較慢的步伐進行）。這是一個長跑運動員至關重要的，能改善他們的體力和耐力。法特萊克訓練法將幫助運動員調節自己狀態能夠在比賽當天接受對手的挑戰。
法特萊克訓練計劃
在許多方面，法特萊克訓練計劃依賴於你的環境，例如：你可以決定跑4個電線桿或者在開放的馬路上奔跑90秒。你可以（也應該）使用不同的距離、速度、和恢復時間。
一個基礎的法特萊克跑看起來應該是這樣：
15分鍾的輕松跑
10×1分鍾5公里的速度，組間1-2的分鍾的休息
15分鍾輕松跑
或者
3公里的熱身
在快速和慢速之間交替（可以是下一個便利店、稻草人、紅綠燈等）並持續5公里以上。
3公里的放鬆跑
更高級的法特萊克跑時這樣的
20分鍾輕松跑
1分鍾5公里的速度，1-2分鍾恢復
2分鍾5公里的速度，1-2分鍾恢復
3分鍾5公里的速度，1-2分鍾恢復
4分鍾5公里的速度，1-2分鍾恢復
3分鍾5公里的速度，1-2分鍾恢復
2分鍾5公里的速度，1-2分鍾恢復
1分鍾5公里的速度，1-2分鍾恢復
20分鍾放鬆跑
法特萊克訓練法練習速度，你可以每周進行一次或者兩次。如果在賽季早期，你可以考慮次訓練方法作為一種調節方法來准備自己更加結構化的訓練，我更喜歡用這種方法進行跑山，因為它能練習你關於速度和力量的所有指標。
2. 跑步如何提升速度
一、直道沖刺跑彎道走
進入跑道後先步行5分鍾熱身，然後採取「直道沖刺跑彎道走」的策略，可以設定兩圈為一個單元，把水放在一個地方，可以在完成一個單元後喝水。沖刺的時候根據自身情況適當控制速度，讓自己保持在一個比較舒服的節奏。如果沒有條件進入跑道，你可以在路上進行這個訓練方案，用不同的地標來確定步行或跑步的間隔。路上的標志，可以是一棵樹、一個郵筒、一根電線桿或者停在路邊的車輛。
這種方法的作用：有助於讓你的身心習慣於加快步伐，在短時間內跑得更快。短搏核槐時間的間隔使一輪又一輪的強度訓練看起來是可行的。每次散步休息時，你都有機會恢復到足夠的體力來應付下一輪的強度訓練。
二、變速跑
在這種訓練方法里，你需要在輕松的環境下切換你的跑步節奏，讓不同節奏的跑步交替進行。先步行3-5分鍾熱身，然後加速到你跑起來感覺比較輕松的速度，保持這種速度2-3分鍾。隨後換成中等基友速度，保持1分鍾。然後以最快的速度跑30秒。設定兩到三次為一個訓練單元，每個單元間隙步行5分鍾調整。
專家表示最好不要一口氣全力去沖刺，這種變速跑的方法可以循序漸進地調整你對不同速度的身體適應能力，逐步讓自己的身體能適應更高強度的速度跑。這項鍛煉將提高你的心率，促進你的健康和熱量燃燒，並防止你陷入一個相同的跑步節奏。
保羅說：「它讓跑步變得有趣，提高強度，並可以訓練不同的肌肉纖維。這就像在菜譜中添加香料一樣。」
三、勻速跑
進入跑道後先步行2-3分鍾熱身，繞著跑道以相同的速度跑三圈，然後第二個三圈用時比上一次快或者慢5秒左右。
這種鍛煉方法的作用：能增強你的耐力，並教會你保持穩定、持續的努力，這對將參加跑步比賽的跑者來說是有效的賽前訓練方法。保羅表示，嘗試三圈變化一個速度節奏來跑，將有效地幫助跑者持續堅持較長距離的鍛煉，如果單純地一鼓作氣沖下來，很可能會提前精疲力盡。
四、宏觀調節節奏
如果你想把鍛煉的時間延長，你需要在每個單元之間進行一些散步來調節體能。你可以根據自己的身體情況，決定跑或者走地節奏。你可以跑20秒左右，然後再走一段路，感覺身體合適再沖刺一段。這將幫助你在跑步訓練中盡量避免受傷，而又能在一定程度上增強自身的耐力。
五、設定目標跑步
跑步鍛煉如果路線單一，容易產生枯燥感。如果平時你出門辦事，需要開車出去，可以嘗試跑步到目的地。比如去家附近氏碼稍微遠一點的雜貨店，去健身房見個朋友，你都可以隨機地嘗試跑步前往。這種耐力訓練會比較有趣，畢竟你要跑的路線是熟悉的，但以前是開車或者騎行，現在你是跑步前往，這可以為你提供不一樣的戶外跑步的視野，增強跑步的趣味性。