無器械翹臀訓練方法

① 想進行上半身的塑型，怎麼訓練最高效

要說女生理想中完美身材應該符合三點要求。第一，豐胸，這個不用多解釋也應該知道胸圍的大小決定了男人眼光的注意力。第二，翹臀，完美的臀型總是能讓人慾罷不能。第三，柳腰，顧名思義，擁有跟柳條一樣的腰部是每個女人的必生追求。

蠍子式後彎變體同樣增加了體式的難度，由於後彎是豐胸的最佳體式，所以只要體式變體加上後彎，就可以達到最佳的豐胸效果！蠍子式倒立後彎不僅僅能夠提高身體線條的效果，更可以大大的提高身體的平衡性。對於胸部的肌腱來說，也是緩解胸部下垂的良方。

練習方法：

兩個大臂支撐於地面，把整個身體的重量轉移到大臂上，兩個小臂平鋪於地面上，兩手自然的靠攏。抬起頭部，頸部伸直。防止意外的發生。緩慢的下降自己的臀部，使兩腿也隨之下落。兩腿呈螺旋狀的狀態。保持15秒。

以上兩個動作，初學者一定要在有人保護安全的情況下進行，兩個倒立體式，幫你恢復傲挺迷人好身材，好好堅持哦~~

② 女生怎麼運動可以提臀

提臀方法
一、以單腿曲伸運動鍛煉大腿肌，以求提升臀部。
1、確定跨在椅子上的腳的位置，將單腳放在椅子上，站立的位置要讓身體和彎曲的小腿成直角。如果過度靠近或遠離椅子，腿部彎曲的角度過大或過小，會達不到效果甚至傷害腿部肌肉。
2、雙手放於腰際，在上身挺直的情況下，進行腿部的曲伸運動。彎曲時，中心必須放在前腳掌，別忘了保持直角，以5-10次為一個回合，每次做2-3個回合。
二、後側抬腿運動具有強化大臀肌的作用。
1、將腰骨貼伏在椅子背上，形成伏卧狀，上半身可以放鬆點。如果感到不舒服，可以改作在下方放入墊子的方法。
2、一腳在伸直的情況下，慢慢向上抬舉，然後，單腳各進行9-10個算1回合，共做2-3個回合。注意身體不要彈跳並提高腰骨，徐徐進行就可以。這項運動可以美化臀型。
三、走步下蹲式能對緊實大臀肌和腿部肌肉產生極大效果。
1、雙手握1-2千克的啞鈴、雙腳向前後分開站立。
2、挺直背脊，彎曲前腿的同時，把後腳緩緩向後移動，直到小腿腿面與地面平行為止，然後放鬆。此時要注意將中心放在前腳的腳跟。接著緩緩恢復到1的 姿勢。雙腳各做8-10個算一個回合，每次做2-3個回合。若能感覺到前腿的臀部已產生擢用，就是成功的前奏了。
四、模仿滑水的練習，以鍛煉結實的大臀肌和中臀肌。
1、採取伏爬的姿勢，然後在腹部放入一個墊子，雙腳交叉互扣。
2、臀部用力，讓雙腿上下交互往返。將此1、2步進行8-10次，同時交替雙腳。以此作為一個回合，每次需做2-3個回合。這具有讓臀部向內部集中和抬高的作用。

③ 瀹跺涵鏃犲櫒姊扮殑鍋ヨ韓鏂規硶

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④ 平板支撐的好處 主要是這四個方面

平板支撐的好處主要是能美體、減少背部疾病、糾正一些錯誤的身體姿勢、還能調整狀態，是一項非常好的運動。
平板支撐的好處
1、能瘦身和塑造優美形體

要知道，長期堅持做平板支撐是可以訓練腹肌、頸部肌肉、背部肌肉以及臀部肌肉的。在做平板支撐時，需要消耗大量的體能，同時腹部處於收緊受拉狀態，這個過程能有效的消耗腹部的脂肪，減少小肚腩，同時也鍛煉到腹部的肌肉。

其實在整個做平板支撐的過程中，腹部、頸部、背部和臀部都處於收緊狀態，這樣就可以增強肌肉，有利於訓練肌肉成型，減少肥胖感，能讓女生整個形體看起來優美，線條明顯。尤其是臀部，當臀部肌肉得到增強後，可以形成性感的翹臀。

2、減少背部發生疾病的機率

在大多數男生的印象中，女生通常是背部力量很弱，尤其是那些腰細的女生，而有些女生也確實如此。背部力量較弱會增加背部和脊椎受傷的機率。但是通過堅持做平板支撐，可以有效的增強背部肌肉力量，提高背部抗撞擊能力。同時在做平板支撐時還能訓練腰力，增強腰部力量，提高腰部腰部的穩定性。做平板支撐還可以改善一些背部疼痛症狀。

3、糾正身體錯誤的姿勢

很多女生在平時里，會長時間彎腰低頭忙這忙那的，經常會引起背酸、頸部酸痛等情況，走路會出現不自覺的駝背低頭等情況。若是長期做平板支撐可以改善這種情況，因為平板支撐能訓練你的肌肉群，增強你背部、頸部、腿部的力量，提高無論你走路還是站著的身體穩定性和平衡力，幫助你保持正確的站姿和坐姿。

4、幫助你調整狀態

鍛煉的好處在於它不僅能讓你身體保持健康，也能你的心理得到放鬆。做平板支撐時，人的神經處於緊綳狀態，當你做完後神經得到放鬆，整個人有種如負釋重的感覺，這樣就能緩解你一整天的工作和學習壓力，幫助你恢復愉快的心情。

平板支撐對很多人來說都不是難事，所以有興趣的人都可以做，因為它動作是相對簡單的。

平時在家裡或其他合適的場地，先准備一張瑜伽墊，然後做俯卧姿勢，雙肘彎曲狀態並支撐在瑜伽墊上，雙腳伸直踩在瑜伽墊上，讓身體離地，用腳趾和前臂支撐起你的體重;將腹肌和盆底肌處於收緊狀態，同時軀干要伸直，目光注視前方地面。注意胯部不能垮，頭、肩、胯部和雙腿要在同一平面，呼吸要有均勻有節奏。若是能堅持訓練的，肯定有很多好處的。

平板支撐怎麼做
平板支撐的動作非常簡單，因為它的動作只有一個，大家將身體伸直，然後進入俯卧撐的姿勢，這時候用前臂而非手掌來支撐身體，再將身體的重心放在腳趾和前臂上，最後盡量保持較長時間即可。

平板支撐是一種無器械運動，它比一般的健身操更為簡化，主要可以鍛煉腹部的核心肌群。它是消耗性的一種瘦身方式，一般第一次堅持一分鍾左右就會全身顫抖，大家可以盡量堅持，然後每天堅持比前一天多幾分鍾，這樣持續加強，一個月之後就可以鍛煉出平坦的小腹。

平板支撐小知識
俯卧，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

每組保持60秒，每次訓練4組，組與組之間間歇不超過20秒。

哪些人不適合做平板支撐
1.嚴重脊柱側彎、急性腰椎間盤突出以及骨質疏鬆的人群由於骨骼和肌肉不達標，不建議做平板支撐。但是，平板支撐對於輕微的脊柱側彎有矯正作用，在腰椎間盤突出的後期也可作為恢復性鍛煉進行。

2.不建議45歲以上的中老年人做平板支撐，但是曾堅持長久運動、身體素質過硬的人群則沒問題，年逾60的駱家輝就是一個例子。由於該運動會對血管造成壓力，患有心血管疾病者也不建議進行。

3.由於對腰腹部肌肉運動量較大，孕婦不建議進行平板支撐。

⑤ 無器械如何在家鍛煉臀肌

俯卧直腿後舉

俯卧凳上，雙手抓握凳側固定上身、穩定練習身形，髖部抵凳端，兩腿並攏，腳尖點地。臀大肌發力，牽引雙腿上舉至與地面平行或稍過，收緊臀大肌，停約1秒鍾，再以臀大肌力量控制雙腿下落速度，慢慢地還原至腳尖接近地面。稍息，臀大肌發力再次牽舉雙腿至水平位，周而復始。動作過程中雙腿的綳緊和協力狀態也有助於腿形的塑造。可在踝部縛沙袋加大練習難度。
站在臀部復合機練習位上，雙手扶握把手保持上身豎直姿態。近器械大腿後側膝彎以上部位貼抵器械著力柄上，支撐腿用力站穩，練習腿以臀大肌發力沿器械運動的軌跡向後上方抬升大腿，至盡可能的高度，徹底收緊目標肌（主要是臀大肌）約1秒鍾，稍後退讓性還原，到位後仍須使腿臀部有壓力，即不要還原至壓力消失程度。動作過程中要盡力控制上身的豎直狀態，以免臀肌收縮不充分。呼吸配合動作，既可後抬腿時吸氣，退讓還原時呼氣，也可相反。臀部復合機是一款技術功能比較明顯的練習器械，較大的健身中心都有。練習時意念集中為技術環節的關鍵，須特別予以重視。

虎式腿舉

膝、手撐地俯跪墊上，練習腿膝離地先舉向胸，同時低頭拱背盡量以膝觸鼻尖或額部，使背、臀、腿等部肌肉伸展開。悠長吸氣，同時凹腰，將練習腿向後上方抬起，至極限後保持2-3秒或更長時間，自然呼吸。爾後，緩慢呼氣，同時拱背抬膝以膝觸額。腿後舉到位時，既可綳直腳面，亦可勾起腳尖。腿的狀態也有兩種，一為直腿，另為屈腿，幾種姿態可交替採用。一側腿練到規定次數後，換另側腿練。該動作對腿、臀、髖、腰、脊等相關部位的肌肉皆有強化作用。該動作也可在踝部負重進行練習。

四向舉腿

手扶固定物，單腿提起前舉，以鍛煉大腿前側肌群及髂腰肌等功能肌群；外展舉，鍛煉臀大肌上部、臀中肌和臀小肌；內收舉，鍛煉大收肌、恥骨肌、短收肌、長收肌及股薄肌等大腿內側肌群；後舉，即腿後伸，鍛煉臀大肌、月國繩肌群等。動作過程中必須保證上身穩定豎直，禁絕左右側傾、前俯後仰等借力動作。一側的規定次數練完後，接著練另一側。該動作系列既可徒手進行，也可在踝部綁負沙袋進行練習。該動作除了可完美腿型、臀型，提高腿、臀、髖、腰、脊等部位的機能，輔助腿、臀、腰、髖等部位基本動作的練習外，同時對相關肌群的肌肉線條、輪廓及控制能力、動作造型的基礎能力等皆有積極作用，因此平時訓練和賽前訓練均可采