⑴ 使用啞鈴鍛煉腹肌的方法
啞鈴，英文名mbbell，是舉重和健身練習的一種輔助器材。比杠鈴小。輕啞鈴的重量有1、2、3、5、8、12磅、1磅=0.4536千克）等。重啞鈴的重量有10、15、30千克等。因練習時無聲響，取名啞鈴，接下來就由我帶來以下內容，希望對你有所幫助！
站姿單臂啞鈴側彎曲
肌肉有針對性，這個練習是鍛煉腹斜肌理想的動作，這個位置也被稱為「人魚線」。
啞鈴為針對腹斜肌斜側彎是起到非常好的效果，因為其他動作很難獨立針對這個部位訓練。一些斜練習只針對某些地區的斜肌肉，但這個練習針對的是整個腹斜肌。
首先站直，雙腳與肩同寬，左手掌朝自己握住啞鈴，保持背部挺直，彎曲左側就可以，然後返回到起始位置。完成你計劃的次數，重復另一側，記得只有腰部彎曲。
你應該保持整個練習不要向前或向後彎曲，重要的是，這個姿勢保持整個運動來防止過度疲勞對背部和脊柱。
不要使用太重的重量。當然，隨著時間的推移，當你加強你的腹肌，你就需要更大的重量，以確保你繼續進步，但重要的是，你所使用的重量，在最初不過分，因為過重可能會導致受傷。
推薦組數：初學者3-5組，每一側10-15個。每組之間要休息片刻，讓你的肌肉暫時恢復。
有多種方法這個練習可以增加強度的水平。
首先，可以增加每組的數量。
第二，可以增加使用的重量。
最後，你可以通過交替不用的重量來鍛煉，第二組用比第一組更輕個重量(要有效果的刺激腹肌感覺)，第三組用更重的重量來刺激腹肌。
仰卧負重單手舉啞鈴舉腿
手臂加重和抬腿壓縮腹部，有助於加強整體的`核心區域。要想得到性感的腹肌還需要一定的有氧運動和飲食來配合。
抓住兩個啞鈴，平躺放好雙臂雙腿。慢慢提高你的右腿和右手臂擠壓腹肌。在整個運動盡量保持你的手臂和腿伸直。重復你的左腿和手臂。
加重的手腿腹肌仰卧起坐不適合初學者。掌握基本的腹部練習之前，不要做這個動作。如果你是第一次做這個練習，咨詢一個教練或一個朋友幫助你防止受傷。
仔細選擇你的啞鈴的重量。它不應該太重，降低你受傷的風險，或太輕不會有效果。女性通常傾向於選擇一個重量非常輕的啞鈴，因為她們擔心這會長過多的肌肉而難看。這是不正確的理解，因為女性沒有像男人一樣那麼多的激素，睾丸激素來增加肌肉。
做「仰卧負重單手舉啞鈴舉腿」這個動作坐在運動墊子上，為了支撐你的背部，並提供一個更舒適的位置做這個練習。當躺在你家裡的地板上，如果沒放好啞鈴，你可能會損壞地板。
放慢腳步和有節奏的控制你提高腿向上，鍛煉的是你核心力量，而不是你的手臂或背部。注意不要爆炸式的啞鈴發力，抓緊啞鈴就可以，不要向前伸脖子。最後，在做這個練習時不要移動太快，關注你的過程。
推薦計劃：專注於動作質量而不是數量的重復，做6-8次，每側2-3組。當你進步了，可以20-25次，每側3-5組。
⑵ 有效的練腹肌的動作推薦 下面就介紹一些方法
1、負重懸垂舉腿。雙手寬距正握杠鈴，身體處於懸垂狀態，雙腳夾著一個啞鈴（重量可以根據自己的條件設置），雖然你可能覺得啞鈴在手上很輕，但是在在腳上做懸垂舉腿訓練時就會感到不一般了，因此啞鈴的鍾靈要根據自己的條件來設置。在訓練中是核心肌群發力，注意不要憋氣，調整好自己的呼吸狀態。
2、俄羅斯轉體。很經典的腹肌訓練方式，動作是呈坐姿後，雙手持握葯球於提前，雙腿屈膝抬離地面。核心收緊的同時，雙手持葯球在身體兩側左右側運動，感受腹內外斜肌肌肉的肌肉收縮泵感，這個動作的訓練次數是不限量的。
3、坐姿交替收腿。無需任何器材便可以做的健身運動，主要的鍛煉群是腹直肌，能夠維持腿的完美線條。增強耐力，敏捷度和平衡力。需要注意的是訓練時是腹部發力帶動軀干，屈膝收腿時膝蓋盡量貼近胸部。
4、站姿拉力器側拉。這個動作主要鍛煉到我們的腹內外斜肌，站著的時候雙腿最好是微屈，不要站的太直，而在用拉力器訓練時，對側腹斜肌發力收縮，感受腹內外斜肌的肌肉泵感吧！要注意運動節奏和換邊訓練。
⑶ 2個10斤的啞鈴，怎麼練肌肉，腹肌啊，我還小，重了舉不起來，我昨天練了，大約130多個，為什麼肩膀疼啊
舉啞鈴的話大部分練的是肱二頭肌，要是練腹肌的話要做仰卧起坐 少組次，大負荷 長肌肉會比較快 所謂少組次就是不要做太多 大負荷就是要有負重 可以把啞鈴的啞鈴片放在胸前兩片 （負重根據自己情況）每組做到25個左右就再也做不了了負重就合適 做時最好是上身懸空效果好點 每天做5——6組 每組間隙不要超過2分鍾 做完後感覺腹肌發緊就對了 開始幾天會感覺腹肌酸酸的會疼 但一定要堅持下去 最重要的就是一個字——恆 最晚後要補充蛋白 做好吃個雞蛋 喝杯牛奶 還有就是休息 每天保證8小時睡眠 肌肉是在睡覺的時候長的 沒有足夠的睡眠 白練
⑷ 怎樣練啞鈴可以段練腹肌
負重卷腹 啞鈴俄轉 推舉側交叉步 推舉平板支撐