1.腰背肌的功能鍛煉
(1)腰部前屈後伸活動 站立位，兩足分開與肩同寬，兩手叉腰，腰部肌肉放鬆，做腰部前屈、後伸各20次，幅度盡量大。也可取坐位，雙手又腰，先雙肘向前屈腰，再肘向後挺胸，反復活動各20次。
(2)腰部側屈活動站立位， 雙足並攏，雙手又腰，先向左側屈至最大，再向右側屈，如此反復各20次。
(3) 腰部旋轉活動 站立位，兩足分開與肩同寬，雙手又腰，腰部先順時針旋轉，然後逆時針旋轉，幅度盡量大，交替進行各20次。
(4)拱橋式 取仰卧位， 先以雙足跟，雙肘，後頭部為支點(五
點法），用力將腰、臀、胸挺起，如拱橋式，逐漸過渡到以雙足跟，頭後為支點（三點法）將腰臀挺起反復鍛煉約20次。
(5)飛燕式取俯卧位，雙臂放於身體兩側，雙腿伸直，將頭、雙上下肢用力抬起，腹部著床，整個身體呈反弓形，如燕飛狀反復練習約20次。如腰痛鍛煉不到位，也可只抬頭、胸或雙下肢，逐漸過渡至飛燕式。
2.腹肌功能鍛煉
(1)仰卧起坐法取仰卧位，雙下肢伸直，雙上肢向前伸直，將上半身逐漸坐起，雙手尖向雙腳尖靠近直至最大幅度，如此反復約20次。
(2) 仰卧抱膝法 取仰卧位，雙下肢屈曲，然後雙膝部向胸部靠近，雙手抱膝至最大限度，如此反復約20次。
注意事項：
功能鍛煉為治療腰椎間盤突出症較好的輔助療法，對預防和治療腰椎間盤突出症有重要的作用，但方法要得當，力量要適宜，幅度大小與患者的症狀、體質相適應，否則不利於腰椎間盤突出症的康復，甚者有可能使症狀加重，因此，功能鍛煉必須注意以下幾點:
(1)急性期症狀較重不敢活動者，暫不做功能鍛煉，需卧床休息
-周左右，症狀緩解後，再做力量較小、時間較短、幅度較小的功能鍛
煉，動作不要求到位，以防症狀加重。
(2)腰椎間盤突出症不但要做腰背部的功能鍛煉，還要做腹部的
功能鍛煉，方可取得較好的療效。
(3)功能鍛煉的力量、幅度的大小因人而異，體質較好、症狀較輕者力量和幅度大些，年老體弱、症狀較重者力量和幅度小些，預防時
力量、幅度大些，要求盡量到位，治療時幅度小些，不一定到位， 開始時力量、幅度小些，逐漸增大，直至到位。
(4)功能鍛煉要和緩有力，不可過快、過猛、過於生硬，以防症狀加重。
(5)要堅持不懈、持之以恆。功能鍛煉作為輔助療法，不可能取得較快的療效，寄希望短期內練好的可能性不大，要堅持鍛煉，持之以恆，使症狀在鍛煉中逐漸減輕，直至消失。對於預防腰椎間盤突出症產生和復發者，更應堅持更長的時間，可作為身體鍛煉的重要部分，長期堅持，方可有滿意的效果。
(6)功能鍛煉過程中，如果某動作使症狀加重，應立即停止鍛煉該活動，或減小力量、幅度，待症狀減輕改善後再鍛煉或加重力量、幅度，以防加重病情。
(7) 腰椎間盤突出症患者不要穿高跟鞋，功能鍛煉者更不能穿，因高跟鞋不宜保持腰部力的平衡，使人體重心前移、骨盆前傾、腰前凸加大、症狀加重，不利於疾病的康復。
Ⅱ 腰間盤突出做什麼運動緩解
腰間盤突出怎麼運動緩解？
1、五點支撐法拱橋
五點支撐法拱橋，用頭、雙手肘和雙腳掌做支撐。這個動作每天做2次，每次做5分鍾。是經典的腰間盤突出患者的自我康復訓練動作。
2、小飛燕
頭和胸部抬起，雙腿抬起。抬起後堅持5秒鍾，然後放鬆、趴到床上5秒鍾－－算一次。循序漸進，直至每天做到40-60次。可分為2-3次。是經典的腰間盤突出患者的自我康復訓練動作。
3、仰卧交替抬腿
仰卧平躺於地面，背部緊貼地面，雙手放在身體兩側，保持上身穩定，下背部緊貼地面，腹部收縮，雙腳交替抬起，感受腹肌持續收縮。動作過仿猛程中保持下背部緊貼地面，不要用背部借力。仰卧交替抬腿可以很有效地訓練到腹直肌下部，對於強化腹肌力量有很大的幫助。
4、平板支撐
雙肘彎曲俯撐在墊子上，腳尖踩地，軀干伸直，頭、肩、胯、踝處於同一條直線。保持腰腹收緊，盡可能多堅持一段時間。動作過程中保持腰背挺直，核心收緊，盡可能撐久一點。平板支撐是一項安全、老少皆宜、容易上手的動作，不僅能訓練到幾乎所有核心肌群，還兼顧了穩定和不穩定的訓練。
5、十字挺身
俯卧在墊子上，左腿和右臂同時向上抬起，感受下背部的收縮拉緊，堅持1-2秒，放下左腿和右臂，換右腿和左臂，重復動作。動作過程中保持腰背挺直，核心收緊。十字挺身是很有效的下背部肌群鍛煉動作，可以很好地找到豎脊肌的訓練感覺。
6、小燕飛
趴在墊子上，手臂緊貼身體，同時向上抬起雙手雙腳，至最高點停頓2-3秒，盡可能地拉伸身體，緩緩恢復至起始動作。動作過程中感受背部肌肉的收緊。小燕飛可以很有數返效地鍛煉到下背部核心備畢橋肌群，對緩解腰肌勞損、改善腰椎間盤突出等問題有很好的幫助。
腰間盤突出患者要注意什麼？
1、睡硬板床。睡硬板床可以減少椎間盤承受的壓力。
2、注意腰間保暖，盡量不要受寒。避免著涼和貪食生冷之物，不要長時間在空調下，這樣對腰部不太好，加強腰背部的保護。
3、白天腰部戴一個腰圍（護腰帶），有利了腰椎的恢復。
4、不要做彎腰又用力的動作，注意勞動姿勢，避免長久彎腰和過度負重，以免加速椎間盤的病變。
5、急性發作期盡量卧床休息，疼痛期緩解後也要。注意適當休息，不要過於勞累，以免加重疼痛。
6、平時的飲食上，多吃一些含鈣量高的.食物，如牛奶，奶製品，蝦皮、海帶、芝麻醬、豆製品也含有豐富的鈣，經常吃，也有利於鈣的補充，注意營養結構。
7、站或坐姿勢要正確。脊柱不正，會造成椎間盤受力不均勻，是造成椎間盤突出的隱伏根源。正確的姿勢應該「站如松，坐如鍾」，胸部挺起，腰部平直。同一姿勢不應保持太久，適當進行原地活動或腰背部活動，可以解除腰背肌肉疲勞。
8、鍛煉時壓腿彎腰的幅度不要太大，否則不但達不到預期目的，還會造成椎間盤突出。
9、提重物時不要彎腰，應該先蹲下拿到重物，然後慢慢起身，盡量做到不彎腰。
Ⅲ 腰突的最佳鍛煉方法圖解
1、早期有腰突情況的，可以通過對薄弱集群進行針對性的鍛煉、按摩達到修復效果。像利用頭、手足作為支撐，腰腹做拱橋狀，不斷起落，每次堅持15分鍾左右，來鍛煉腰背肌。
2、中期出現腰突情況的，可以通過體前屈，雙腿分開與肩同寬，雙手自然下垂，不斷練習3-5次，然後後伸，保持前面的姿勢站立，然後雙手叉腰向後傾，讓腰背肌肉有一個延展壓縮的效果。最後可以左右側彎來進一步延展活動。還有很多進階式鍛煉方法都對腰背肌肉鍛煉有好處，讀者可以自行查閱練習。
3、除了以上的鍛煉，日常生活中也要養成一個正確的坐姿以及作息時間。否則長期積壓下來就有可能導致腰突的退化現象，而現代生活中為例，很多辦公室白領經常久坐辦公，雖然是業務需要，但也不要忘記這些潛在的威脅，
其實最好的作息是每間隔一個小時就起來活動一下筋骨，通過練習上述的一些鍛煉方式都是不錯的選擇。需要經常用到腰部力量進行勞作的職業，更要注意對腰背部位的防護，以免過勞損傷導致腰突的出現。
如今出現腰突情況的年齡覆蓋層逐漸擴大，我們需要更加留意可能導致腰突情況的不良習慣，同時在治療腰突的過程中，根據不同的腰突情況需要進行一定的鍛煉，以達到一個有效治療腰突的結果。
Ⅳ 腰間盤突出怎樣鍛煉恢復
一：倒退行走。
挺胸倒走，雙手自然前後擺動，步子宜大些，默數500步。晴天在戶外平地上走，雨天時可在室內走。這種腰椎間盤突出的鍛煉是比較常見的。
二：腰部捶打。
取站式，兩腿稍分開，左右手半握拳，輪流朝後捶擊腰椎間盤突出之處。做50次，力度以能忍受為宜。這也是腰椎間盤突出的鍛煉方法之一。
三： 腰部扭動。
兩腿並攏站定，使勁將腰部、臀部往前拱動、擠壓，直到極限，然後收回。如此反復15次。這也屬於腰椎間盤突出的鍛煉措施。
三大鍛煉方式能夠對腰間盤突出恢復起到加速的作用。一旦患上腰間盤突出疾病一定不要拖著，要去正規醫院選擇適合自己的治療方法。現在治療腰間盤突出症的方法很多，根據不同病情，而採取相應的治療方法，才能取得滿意效果，治療後的護理工作對腰間盤突出的恢復有很大幫助。