新功能性訓練方法

Ⅰ 功能性訓練之----TRX懸掛繩

功能性訓練在很多健身房和健身工作室中都會出現，而且一般會出現在一對一的私教課程中，相對於傳統的器械訓練，功能性訓練更注重核心訓練和穩定性訓練。一個工具有很多種玩法，首先講下TRX懸掛繩。

TRX的英文是Total Resistance Exercise的縮寫，即「全身抗阻力鍛煉」的意思。這種懸掛繩的訓練方法有很多種，主要以訓練上肢力量和核心力量為主。它有兩個最基本的動作：手撐和腳撐。萬變不離其宗，這兩個最基本的動作可以延伸出來很多種動作模式。

手撐有兩種撐法，像上圖中那樣，一種是用手撐在繩上，一種是用仰卧拉住繩子。撐在繩子上可以做俯卧撐，高抬腿以及其他各種動作。仰卧拉住繩子，主要是用手臂拉動身體往上傾，手臂的位置可以是W型，Y型 ，H型。

還有一種就是腳撐，也是分兩種，一種是俯卧，一種是仰卧。俯卧主要就是手撐第做俯卧撐，腳部可以做沖鋒跑，仰卧可以用胳膊撐在地面上，鍛煉核心力量。

講的都是些最基本的動作，童鞋們去健身房的話，可以了解下功能性訓練。功能性訓練還有很多器械，後邊慢慢介紹下。

Ⅱ 2、簡述功能性動態熱身的生理意義、訓練方法

功能性訓練是一種有目的的訓練。功能性訓練就是通過全面的訓練，從整體上提高身體運動系統的工作機能，已達到更好提高健康體適能，以及發揮競技水平的訓練方法體系。功能性訓練通過穩定性，平衡性，靈活性，抗阻聯系來增強運動人群的關節穩定性，神經肌肉控制，肌肉力量和肌肉耐力從而提高日常生活質量和運動表現。

訓練方法：

1、弓步拉伸：功能性訓練之所以重要，在於它為鍛煉打好了基礎，在我們開始做一些強度比較大的運動之前，都少不了做熱身運動，弓步拉伸就是比較常見的動作之一。通過拉伸，可以更好地打開我們的韌帶，韌帶舒展了，做動作就會更加靈活，減少不必要的挫傷。弓步拉伸做起來也比較簡單，雙腿以弓步的姿勢盡力下壓，感受韌帶受力，交替練習，反復多次。

2、深蹲：深蹲是很多人都會做的動作，它其實也是功能性訓練熱身動作之一，可以讓我們的腿部肌肉得到鍛煉，下肢更加有力，這樣的話，當我們做其他健身動作時候，就會擁有更加穩定的下肢支撐。所以，在做一些和腿部鍛煉有關的動作時，像是慢跑，或者是打籃球，我們通常會做深蹲來進行熱身，讓我們的腿部有個適應的過程。

3、高抬腿

高抬腿分為高抬腿跑和原地高抬腿，一般來說，原地高抬腿被用到得更加廣泛一些。尤其是我們在開始跑步之前，很多人都會選擇做高抬腿來熱身，讓下肢力量被喚醒，避免在跑步過程中發生不必要的關節損傷。堅持做高抬腿，也會令關節更靈活。