A. 如何鍛煉腹肌的效果更好
1、第一組：仰卧起坐：將雙腳交叉抬高做仰卧起坐。難度較第一組高，效果亦較第一組強。若想加強上腹肌，此組是較為理想的運動。此外，亦可利用圓凳子，取代雙腿抬高的姿勢：取高矮適中的圓凳一個，雙腳擱於其上，與身體保持90度直角，此種做法可以減輕初運動者的負擔，但效果與雙腿抬高交叉者相同。
2、第二組：仰卧起坐：平躺於地，雙手交叉置於胸前，雙腿微弓，如一般仰卧起坐，起身然後躺下，重復數次。至於次數則可視個人體能來決定。體力較差或久未運動者，可藉助於其他幫助，如藉助衣櫃抽屜勾住雙腳，或請人幫忙按住腳背，以便起身。另外雙手向前平伸，或輕置腦後，都能幫助運動者輕易起身，雖然效果不如雙手交叉於胸前的好，但很適合已有啤酒肚的初運動者練習。對於男人腹部減肥方法效果很好。
3、第三組：曲膝抬腿：平躺於地，雙手緊貼地板，雙腿曲膝抬高（愈胖的人，膝蓋可愈彎），再放下，反復數次，有助下腹肌的鍛煉。
4、第四組：曲膝抬腿：坐於地板上，以臀部為支點，雙臂撐住地面，雙腿彎曲抬高，再放下。肥胖男子可利用此法來有效地收縮小腹。
5、第五組：側腹肌訓練：一手置於耳後，一手緊貼地面，分別往左右方向做仰卧起坐，反復數次。在做此組運動時，背部必須緊貼地面，側起身的臀部亦只能略為抬起，不可離地面過遠，否則易導致背部受傷。
6、第六組：側身曲膝抬腿：利用無把手的長沙發椅，側身雙腿自然垂落地面，雙手交叉胸前，曲膝抬腿。同樣地，臀部必須緊貼椅面，即便是側面抬腿也需與椅面盡可能保持平行，勿抬過高。重復數次後做另一側。
7、第七組：側身曲膝抬腿：側躺於地，彎曲手肘，以支撐頭部，然後單腿曲膝抬起，放下，重復數次，再做另一側。此組運動除可鍛煉側腹肌外，亦可結實臀部肌肉，很適於一般欲保持身材的男子練習。是男人腹部減肥的好方法。
8、第八組：懸吊抬腿運動：利用公園里的單杠或雙杠，雙手拉住單杠，然後膝蓋微彎抬起，再反復。運動時切勿雙腿晃動，也勿打直。此運動是很好的強化腹肌運動。
B. 側面的腹肌怎麼練好呢
側面的腹肌怎麼練好呢
側面的腹肌怎麼練好呢，現今生活中，不管男女對腹肌的追求都很熱衷，有腹肌的男人和女人，身材看起來都很完美，也能為顏值加分。而鍛煉腹肌的方法非常多，但鍛煉腹肌是需要努力和堅持下來的。下面是關於側面的腹肌怎麼練好呢相關內容，希望對大家有幫助！
俄羅斯轉體運動
1、躺在地板上，小腿雙腳交叉起來，背部保持平坦。你的腿應該膝蓋微微彎曲。雙腳扭在一起可以保持穩定性。保持下半身不動提升你的上身，這樣軀干會創建與你的大腿一個虛構的V形。雙臂應該完全伸展在你面前垂直於你的身體，並把雙手緊握。
2、把注意力集中在腰腹上，同時腰腹收縮扭動身體右側，直到手臂與地面平行，同時呼氣。
3、保持收縮的第二個移動回到起始位置，同時呼氣。然後移動到另一側進行你右側的相同動作。重復交替。
注意：
1、俄羅斯轉體對於腹肌側面的鍛煉效果是比較好的，因為側腹肌的外部和內部掌控著身體的旋轉，彎曲等動作，而俄羅斯轉體正好符合滿足要求。
2、在扭轉身體的時候，指尖的高度可以和膝蓋的高度一致，也可以稍微抬高一點或是放下一點，但是不要過度的抬高或放低雙臂。
3、過度的轉動身體的話，會使腰部有負擔，所以要在規定的可動范圍內來進行運動。
4、當有足夠的腰腹力量時可以較重負荷，增肌一個重量，比如啞鈴、杠鈴片、砝碼，並且藉助外力來幫助固定下半身使其穩定。
側平板支撐劃船
1、將滑輪機低滑輪裝上握把，右手握住握把。
2、手肘彎曲，將握把拉向肋骨側邊，提起臀部保持前推。慢慢打直手臂，回到身體前方。如此為反復次數一次。
注意：
1、這個動作著重鍛煉側腹肌線條。
2、動作過程中，腹部肌肉必須綳緊。
拉力器前推
1、動作開始時，首先將拉力器調節到較低或者與胸口同高位置，安裝上D型手柄。
2、雙腳與肩同寬站立於拉力器旁邊，一手握住手柄，身體背對拉力器，水平伸直手臂，保持身體直立扭腰完成動作。
3、進行完一側的運動之後，開始對另外一側也進行同等數量的運動，避免兩側的肌肉失衡。
注意：
1、這個動作在直立扭腰過程中，能對側腹肌起到比較大的刺激作用。
2、拉力器前推鍛煉過程中，要注意保持身體的直立。
3、可以採取弓步或者是站立的姿勢都行。最重要的是保持身體處於一個相對靜止的狀態，也就是如果身體是朝前的，在動作的過程中，也要保持身體朝前。動作的時候可以放慢頻率，充分感受肌肉的緊張和放鬆。
啞鈴側屈伸
1、站立雙腳分開與肩寬，一手提啞鈴，一手扶腰。
2、身體向一側彎曲至極限，停頓2-3秒。
3、然後還原至初始狀態，重復以上動作。
注意：
1、做啞鈴側屈伸這個動作時，要注意注意力集中在腹肌側面，那樣效果才會好。
2、配合呼吸，慢起慢落，不能藉助於慣性。
、注意要左右兩側輪換進行。
扭轉卷腹
1、仰卧於瑜伽墊上，屈膝成90度，腳掌平貼於地，雙腿微微分開，雙手環抱於胸或輕貼耳側。
2、與一般的卷腹相比，卷腹的方向改為交叉斜向卷腹，左側上身通過卷腹往右腿方向卷屈靠近，右側上身體通過卷腹往左腿方向卷屈靠近。
注意：
1、基礎的卷腹對於腹直肌鍛煉效果較好，而扭轉卷腹是交叉斜線上做卷腹，能有效鍛煉到側面的腹肌，它也是鍛煉腹外斜肌用的最廣泛的一種。
2、在鍛煉側腹肌的時候最重要的一點就是兩側的平衡問題，可以交替進行，也可以單側進行一定次數再輪換另一側。
3、注意動作一定要標准，否則腹直肌會借力，影響腹肌側面的鍛煉效果。
仰卧交替腳跟接觸
1、腳與膝蓋彎曲在地板上，在地板上的腳周圍18-24英寸（約0.4-0.6米）遠。你的手臂在你身邊兩側延長。這是起始位置動作。
2、緊縮軀干向前和向上約3-4英寸到右側和觸摸右腳後跟，稍微收縮一秒鍾。呼氣，同時執行此動作。
3、然後慢慢到起始位置時吸氣。
4、接著，緊縮軀干向前和向上約3-4英寸到左側，觸摸你的左腳後跟，你持有的收縮一秒鍾。呼氣，同時執行此動作，然後回到起始位置時吸氣。然後，兩個腳後跟都接觸，重復20組。
注意：
1、這個動作對於刺激腹肌側面以及其他腹部肌肉的效果都是非常好的。
2、要注意兩側輪換進行，以免出現腹肌兩側不對稱的情況。
練腹肌側面要注意什麼
1、側腹肌的外部和內部掌控著身體的旋轉，彎曲等動作，因此鍛煉側腹肌最好的方法就是旋轉，彎曲身體類的`訓練方式。
2、要練出對稱完美的腹肌側面，就需要在鍛煉過程中，保持對左右兩側一樣的鍛煉。
3、在腹肌側面的各種動作過程中，要將注意力集中在側腹肌上，保持腹部的緊綳。
平時俗稱的腹肌其實就是一整塊腹直肌，讓腹肌看起來一塊一塊的很重要的原因，是因為腹部上腱劃。所以鍛煉腹肌的動作不會只鍛煉到腹肌的中間或者上下部位，而是一整塊腹直肌。
練腹肌的關鍵在於動作的強度，而不是次數越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200個，也不如你兩頭起只能做10個的效果好。因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。
鍛煉腹肌的四個動作： 仰卧起坐、仰卧舉腿、兩頭起、懸垂舉腿(強度依次增加)。如果仰卧起坐可以做10到20個，那麼就做仰卧舉腿;仰卧舉腿能做10到20個，就做兩頭起;兩頭起能做10到20個就做懸垂舉腿。一周練三次，每次一個動作練3組，每組做10個左右。另外，體脂率高於百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌。相撲運動沒有肌肉就是因為如此。如果有小肚子的話，還需要慢跑40分鍾左右減脂。一周3到5次左右。如果無法一次性跑40分鍾，中間可以快走一段時間。
如果想要給側面的腹肌做鍛煉，那麼就可以試試上面我們所說的這些方法來幫助自己得到保健和健美的效果，鍛煉出好的腹肌不是一件簡單的事情，必須要長期堅持下來，並且自己所做的姿勢都要合情合理，這樣鍛煉出了側面的肌肉還能得到健身和滋補身體的效果。