人體最大肌肉群訓練方法

⑴ 人體肌肉功能及訓練方法

人體肌肉功能及訓練方法介紹

1，胸鎖乳突肌：

喉結兩側的兩條肌肉，連接鎖骨和顱骨，收縮時控制點頭動作，胸鎖乳突肌發達對固定頭部有重要作用，提高頭部的抗沖擊能力。

訓練方法：正向頭橋(額頭和雙腳著地全身懸空)

2，斜方肌

上背部到肩部兩個肩胛骨中間的菱形肌肉，上部連接到顱骨後部，收縮時控制頭部後仰、聳肩，兩肩後張動作。斜方肌上部發達對固定頭部有重要作用。

訓練方法：反向頭橋(後腦和雙腳著地全身懸空)，提啞鈴(杠鈴)聳肩，直立劃船，坐姿劃船，上舉，硬拉。

3，三角肌：

兩肩最外端與上臂連接處，由前束中束後束三部分組成，收縮時控制上臂向前後多個方向上抬，對上肢向外推舉力量有重要輔助作用。

訓練方法：上舉，前平舉，側平舉、俯身後平舉，直立劃船。

4，胸大肌

胸腔正面以胸骨為中線對稱兩塊，人體最大肌群之一。收縮時帶動上臂向身體前方中線靠攏，對拳法力量尤其是側擊拳有重要作用。

訓練方法：卧推(不同握距)，俯卧撐(不同撐距)，仰卧飛鳥，拉力器夾胸。

5，肱三頭肌

位於上臂後方，收縮時帶動肘關節由彎曲狀態伸直，對直擊拳有重要作用。

訓練方法：卧推(窄距)，俯卧撐(窄距)，雙杠臂屈伸。

6，肱二頭肌

位於上臂前方，收縮時帶動肘關節由伸直狀態彎曲，對擺拳平勾拳有重要支撐作用，對提拉動作也有重要作用。

訓練方法：啞鈴(杠鈴)彎舉，引體向上。

7，屈指肌群

位於前臂與手心相對應一側，收縮時帶動手指內彎產生抓握動作和向扣腕動作，對腕力和手上抓握力量有重要作用。

訓練方法：握力器，啞鈴(杠鈴)卷腕。

8，伸指肌群

位於前臂與手背相對應一側，收縮時帶動手指伸直和手腕向外翻轉動作，對直擊拳擊中目標時保持手腕的穩固有重要作用。

訓練方法：啞鈴(杠鈴)反向卷腕。

9，前鋸肌

位於胸廓的外側皮下，與背闊肌交界處，收縮時將肩胛骨向兩側展開並將兩肩往前拉，對出拳力量有重量要輔助作用。

訓練方法：仰卧直臂上拉，卧推，俯卧撐。

10，腹直肌

位於腹腔正面，實際上是一塊，只是人體自然保護功能為了能夠分散腹直肌承受的.壓力，中間由肌腱把腹直肌分成了8個小格，一般能看到的是上面6格，所以從外面看是六塊。收縮時帶動上身向前彎曲。對所有拳腿膝肘攻擊的發力都有重要輔助作用，而且對腹部的抗擊打能力起到至關重要的作用。

訓練方法：仰卧卷腹，懸垂舉腿

11，腹外斜肌

位於腹直肌左右兩側位置，收縮時帶動上身向前面的左右方向彎曲，對拳腿膝肘攻擊發力有重要輔助作用。並對軟肋有重要的保護作用。

訓練方法：側向卷腹，懸垂左右側向舉腿，仰卧卷腹左右扭轉。

⑵ 如何練出更大的肱二頭肌 4種方法來練出更大的肱二頭肌

目錄方法1：肱二頭肌鍛煉方式1、普通彎舉啞鈴。2、斜向彎舉啞鈴。3、集中式彎舉啞鈴。4、做引體向上。方法2：強化你的支撐肌肉1、在鍛煉中加入蝴蝶式擴胸運動。2、做俯卧撐。3、平時做一做伸展運動。方法3：訓練技巧1、不要每天都訓練。2、限制訓練時間。3、訓練的時候要全身心投入。4、端正姿勢。方法4：生活習慣的改變1、減少攝入高熱量的食物。2、吃一大堆蛋白質。3、可以吃肌酸。肱二頭肌由一系列肌肉構成，彎曲手臂的時候會「漲起」。你需要通過重復不斷的鍛煉，才能練出更大的肱二頭肌。下面我們教你一些訓練策略、針對肱二頭肌的訓練方法，以及什麼樣的生活習慣才能促進肱二頭肌變大變壯。
方法1：肱二頭肌鍛煉方式
1、普通彎舉啞鈴。兩腿叉開，相距肩膀寬度。雙臂完全伸展，手掌朝內拿起啞鈴。彎舉至胸部位置。一開始每次做兩組，每組6到8下。過一兩周增加到三組。之後你就可以加大啞鈴重量了。
如果沒有啞鈴，也可以用壺鈴或杠鈴。
2、斜向彎舉啞鈴。坐在45度傾斜的健身椅上，雙腳著地，雙手完全伸展，拿起啞鈴。一次舉一邊啞鈴，舉到肩膀寬度，手臂要完全彎曲，然後慢慢把啞鈴放到起始位置。一開始每次做兩組，每組6到8下。過一兩周增加到三組。之後你會慢慢變壯，可以逐漸加大啞鈴重量了。
可能你發現這個鍛煉方式比上一種方式能舉起來的重量要小。實際上這很容易解釋：身體傾斜會使得啞鈴更難舉起，所以即使重量用的較小，你的肌冊中肉也可以得到大量的鍛煉。
3、集中式彎舉啞鈴。坐在健身椅上，雙腳平放在地，相距肩寬。往前稍傾，讓右肘靠著右膝內側，讓手臂完全伸直，把啞鈴往胸部彎舉，讓手肘保持原位。你可以把另一隻手放在另一邊膝蓋上，來保持平衡。
每次做兩組，每組6到8下。然後換另一隻手。
4、做引體向上。這種鍛煉一開始可能比較難，但是是增大肱二頭肌的絕佳方法。雙手緊握金屬棒，保持和肩寬同等距離，手掌向內。雙腳並攏，雙手拉起身體，讓下巴比手臂還高，然後慢慢放下身子，回到起始位置。一開始每次做兩組，每組6到8下。過一兩周你變壯以後增加到三組，每組8到12下。
要增加訓練強度，就戴個重量帶，你越壯，戴的重量帶就越重。
方法2：強化你的支撐肌肉
1、在鍛煉中加入蝴蝶式擴胸運動。這種練習能鍛煉你的胸肌和二頭肌，同時幫你為安全有效的二頭肌鍛煉夯實基礎。將蝴蝶式擴胸和二頭肌鍛煉或間隔期間的其它力量訓練結合起來。躺在長凳上，頭、軀乾和臀部貼緊，但雙腿不要搭在長凳上。屈膝，讓雙腳從長凳一頭平放在地板上。彎曲肘部將啞鈴舉在胸口兩側，然後就可以開始了。
直直地向上推舉啞鈴。將手臂慢慢從身體兩側放低，確保你能從枯李下面將啞鈴再舉起來。旁邊要有人確保你的安全。
呼氣，雙臂做弧線運動，小心地將啞鈴舉到胸口上方。當啞鈴並舉到胸口後，重復相同的動作。根據自身情況完成一定次數。
2、做俯卧撐。俯卧撐能增強肩部、胸部和三頭肌的力量，這些部位都要和二頭肌配合工作。在平時鍛煉中加入俯卧撐，作為一種負重訓練來幫你強化支撐肌肉群。腹部朝著墊子，雙掌分開撐地且距離略比肩寬。雙腿向後打直，腳尖觸地。面朝下，頭、頸和脊柱保持一條直線。
手臂用力上推並完全伸直，讓身體保持頭高腳低。身體應保持一條直線。上推時腹部要綳緊。
雙臂完全打直後，慢慢放低身體，直到手肘成90度直角。胸口或頭部不能觸地。
重復建議的個數，或者直到身體感覺疲累。
3、平時做一做伸展運動。伸展運動對於放鬆肌肉和促進恢復很重要。可以嘗試在鍛煉時做做瑜伽，確保二頭肌和支撐肌肉群都能得到必要的放鬆。你可以對特定的肌肉做靜態的伸展，但像瑜伽這樣的全身伸展運動的效果更加集中全面，包括較小的支撐肌肉都能得到放鬆。
方法3：訓練技巧
1、不要每天都訓練。可能你以為每天都訓練，可以讓你的肱二頭州敗山肌更給力，但實際上肌肉是在休息期間逐漸變壯的，肌肉可以在這段間隔時間中獲得充足的休息。漸漸地肌肉就會變大，以能舉起更多的重量了。每周不要訓練超過兩次，來獲得最佳效果。
不鍛煉肱二頭肌的時間里，做其他的運動，來增進肌肉訓練效果。
2、限制訓練時間。訓練太久，會導致肌肉勞損或肌肉損傷，反而得不償失。手臂肌肉比其他身體肌肉要更脆弱，所以別讓這里的肌肉承受太大壓力。理想訓練時間是30分鍾，這段時間已經足以讓你得到充足鍛煉，同時也不會勞損受傷了。
3、訓練的時候要全身心投入。每次訓練都要貫注全身心的精力，盡力鍛煉，這樣可以讓鍛煉效果最大化。舉起能承受的最重啞鈴，來獲得鍛煉最佳效果。健美運動員稱之為"失敗訓練"，因為你舉完這么重的東西以後，就不能再舉一輪了。找個適合你的"失敗訓練"重量，你可以試試多重的啞鈴可以讓你舉6-8下，同時又不會讓你覺得太累。如果你可以完成好幾組，不出汗或"失敗"，就要增加啞鈴重量了。如果不能連續兩下舉起一個啞鈴，就降低重量。
"失敗訓練"重量會隨著你肌肉的增大而變大。每兩周都加10磅（4.5公斤）的重量，用同樣的判斷方法，看看啞鈴是太重了還是太輕了。
4、端正姿勢。你的"失敗訓練"重量，要看按正確姿勢鍛煉時能承受的最大重量是多少來決定。姿勢正確，也能促進肌肉的正確鍛煉和生長。不要通過慣性舉啞鈴，要用可以控制的動作。要慢慢放下啞鈴，而不是突然扔下去。
如果你發現自己按正確姿勢堅持不了幾下，則就是因為你舉的太重了。還是換個輕的，先鍛煉好再說吧。
每組間隔45秒鍾，讓肌肉充分休息。
方法4：生活習慣的改變
1、減少攝入高熱量的食物。大量的訓練需要很多的能量，但是吃太多會讓你長出一層脂肪，遮蓋住你辛苦鍛煉出來的肌肉塊。選擇一些蔬菜、水果和全谷類食品。
多多飲水，保持身體水分充足，還可以減輕你鍛煉之後的飢餓感。
2、吃一大堆蛋白質。蛋白質有益於肌肉的增長，所以要保證訓練期間大量進食蛋白質。多吃禽類、魚肉、牛肉、豬肉、蛋類，以及其他富含蛋白質、能讓你增長肌肉的食物。
豆類、綠葉蔬菜、豆腐和其他含有豐富蛋白質的蔬菜也是不錯的選擇。
3、可以吃肌酸。肌（氨）酸是身體自然生成的氨基酸，用來讓身體長出強大的肌肉。很多健美運動員都攝入肌酸來增強訓練效果，達到訓練目標。雖然美國葯監局沒有批准這種葯物，但一次吃5g的劑量對人體是安全的。買瓶粉狀肌酸，喝水混合，每天都吃幾次。
開始的"漸進期"（這段時間內攝食大量的肌酸來增長肌肉）之後，慢慢減少用量到維持劑量標准。
小提示並臂握可以讓你鍛煉內肱二頭肌，寬臂握可以讓你鍛煉外肱二頭肌。
一定要保證運動中多多伸展、熱身、冷卻身體。網球肘可是不好受的哦。
不要集中鍛煉一個肌肉群超過20分鍾。如果只舉重，鍛煉市場不能超過45分鍾。過久鍛煉會停止機體產生睾酮，而開始產生腎上腺皮質酮，後者會導致壓力，且增加身體脂肪儲存量。
引體向上是主要的肱二頭肌鍛煉方式。
一定時時給自己補充蛋白質。按去脂體重每一磅（4.5千克）就攝入1.14g蛋白質的標准（去脂體重就是比如你重200磅（90kg），體脂率為24%，則去脂體重就是158磅，因此每天要攝入185g的蛋白質）。

⑶ 怎麼才能讓肌肉變大

1、深蹲座椅式。

深蹲能增強整個核心肌肉群的力量，它有助於老年人更好地起身、站立。

做法：雙腳分開站立，兩腳間的距離與肩同寬；背後放把椅子；保持上身直立，臀部向後推動，雙膝彎曲，將身體向椅面的方向放低；既可以用臀部輕觸椅面，也可以坐在椅子上；在深蹲動作的最底部，上身應當微微向前傾；停頓一小會兒，雙腳用力按壓地面，回到初始姿勢。

2、靠牆俯卧撐。

它能提高整個上半身肌肉群的力量，特別是臂部和胸部肌肉。

做法：站在距離牆面約60厘米遠的地方（越靠近牆面，動作完成起來就越容易），雙手放在牆面上，與肩同高，雙手分開的距離與肩同寬；保持身體呈一直線，雙肘向身體兩側彎曲，胸部向牆面的方向放低；雙腳腳後跟抬離地面；停頓一小會兒，然後緩慢地伸直雙肘，回到初始姿勢。

3、側躺繞環式。

它能增強臀部肌肉力量，同時提高關節的靈活性。

做法：身體一側躺在地面上，身體呈一直線；位於身體下方的那隻手臂伸過頭頂；把頭枕在這只手臂上，臀部肌肉收縮；把位於上方的那條腿抬到與臀部同高的位置，在空中用這條腿做小幅度的順時針旋轉動作；

停頓一小會兒，然後用這條腿做小幅度的逆時針旋轉動作；放低這條腿，回到初始姿勢；換身體另一側做同樣動作。

4、四肢對側平衡。

這個動作對於提高身體的平衡性和協調性能起到非常棒的作用，它還能增強背部和腹部肌肉的力量。

做法：四肢著地，雙手位於肩膀下方，雙膝位於臀部下方；保持後背平直和腹部緊綳，右手抬到與肩同高的位置，左腿向後方伸直；保持這個姿勢不動，做3次深呼吸，然後緩慢地放低手腳，回到初始姿勢；換身體另一側做同樣的動作。

5、臭蟲式。

它有助於提高核心肌肉群的穩定性、平衡性和全身的肌肉力量。

做法：後背平躺在地面上，雙臂和雙腿舉到空中，雙膝彎曲；腰部貼在地面上，左腿和右臂向地面的方向放低；把左腿和右臂抬高到初始位置；換右腿和左臂做同樣的動作。

6、側支架式。

很多老人肩關節有問題，這個動作能增強肩部肌肉力量。

做法：側躺在地面，用肘關節支撐地面，肘關節位於肩膀正下方；核心肌肉群緊綳，將臀部抬離地面，讓身體從雙耳到雙腳呈一直線；盡可能久地保持這姿勢；放低臀部，回到初始姿勢；換身體另一側做同樣的動作。

7、靠牆天使式。

它能改善體態，緩解後背疼痛。

做法：後背靠牆，雙腳離牆面8~15厘米；頭部緊貼牆面，雙臂垂放身體兩側；下頜垂向胸部；緩慢地抬起雙臂，雙手掌心朝向身體外側；雙臂盡可能抬高，雙肘不要彎曲；停頓一小會兒，放低雙臂至初始位置

以上內容參考：

人民網-七個動作強壯肌肉