五禽戲理論訓練方法

❶ 五禽戲的鍛煉要領是什麼

五禽戲的練功要領：

（1）全身放鬆練功時，首先要全身放鬆，情緒要輕松樂觀。樂觀輕松的情緒可使氣血通暢，精神振奮；全身放鬆可使動作不致過分僵硬、緊張。

（2）呼吸均勻呼吸要平靜自然，用腹式呼吸，均勻和能動。吸氣時，口要合閉，舌尖輕抵上齶；吸氣用鼻，呼氣用嘴。呼吸要自然、均勻、平穩。用鼻作腹式呼吸，悠悠吸氣，輕輕呼氣｡

（3）專注意守，要排除雜念，精神專注。根據各戲意守要求，將意念集中於意守部位，以保證意氣相隨。

（4）動作自然。五禽戲動作各有不同，如熊之沉緩、猿之輕靈、虎之剛健、鹿之溫馴、鶴之舒展等等。練功時，應據其動作特點而進行，動作宜自然舒展，不要拘謹。

（5）剛柔結合。要求松中有緊，柔中有剛，切不可用僵力。只有做到松，使出的勁才會柔中有剛，剛中帶柔，不致僵硬，這也與我國其它健身法的基本要求一致｡

❷ 健身氣功五禽戲教學方法

健身氣功五禽戲的教學方法主要包括以下幾個方面：

一、基礎理論學習

• 了解五禽戲起源與特點：首先，教師應向學生介紹五禽戲的起源、發展以及其在健身氣功中的重要地位，同時闡述五禽戲模仿虎、鹿、熊、猿、鳥五種動物形態的特點和功效。
• 掌握基本動作要領：詳細講解每個動作的名稱、路線、力度、節奏和呼吸配合等，確保學生對五禽戲的基本動作有清晰的認識。

二、動作示範與模仿

• 教師示範：教師應以標准、流暢的動作為學生做示範，同時結合語言講解，使學生能直觀地看到動作的全貌和細節。
• 學生模仿：在教師的指導下，學生逐步模仿每個動作，注意動作的准確性和連貫性。教師需及時糾正學生的錯誤動作，確保動作的規范性。

三、分段練習與組合

• 分段練習：將五禽戲分解為若干段落或單個動作進行練習，以便學生更好地掌握每個動作的要領和細節。
• 組合練習：在分段練習的基礎上，將各個動作串聯起來進行組合練習，提高學生的整體協調性和連貫性。

四、呼吸與意念的配合

• 呼吸訓練：引導學生掌握正確的呼吸方法，如腹式呼吸、逆腹式呼吸等，使呼吸與動作相協調。
• 意念引導：通過意念想像自己彷彿置身於大自然中，與五種動物融為一體，感受它們的氣息和力量，從而增強練習效果。

五、反饋與調整

• 學生反饋：鼓勵學生提出在練習過程中遇到的問題和困惑，以便教師及時給予解答和指導。
• 教師調整：根據學生的反饋和練習情況，教師需適時調整教學方法和進度，確保每位學生都能跟上節奏並取得進步。

❸ 五禽戲怎麼練

五禽戲是一套動功保健療法，通過模仿動物的動作和神態，達強身防病的目的。將五禽戲整理總結成一種療法的是我國古代著名醫家華佗。《三國志·華佗傳》記載：「吾有一術，名五禽之戲，一曰虎，二曰鹿，三曰熊，四曰猿，五曰鳥。亦以除疾，兼利蹄足，以當導引。體有不快，起作一禽之戲，怡而汗出，因以著粉，身體輕便而欲食。」「禽為鳥獸之總稱」由此得名的「五禽戲」。五禽戲能使人動作靈敏、協調平衡，改善關節功能及身體素質，不僅有利於高血壓病、冠心病、高脂血症等的防治，而且對癌症患者的康復有較好的醫療保健作用。(一)虎戲：手足著地，身軀前縱後退各3次，接著上肢向前下肢向後引腰。然後面部仰天，恢復起始動作，再如虎行般前進後退各7次。鍛煉法如圖示：做虎戲時，手腳均著地，模仿老虎的形象(圖W-1)身體前後振盪，向前3次，向後3次，即前後、前後、前後(圖W-2)做畢，兩手向前移，伸展腰部，同時抬頭仰臉(圖W-3)面部仰天後，立即縮回，還原(圖W-4)。按照以上方法繼續做7遍。 (二)鹿戲：手足著地，頭向兩側後視，左三右二。然後伸左腳3次，伸右腳2次。鍛煉法如圖示：做鹿戲時，手腳仍著地，伸著脖子往後看，向左後方看3次，向右後方看2次，即左後右後、左後右後、左後 (圖W-5)；繼而腳左右交替伸縮，也是左3次，右2次(圖W-6)。(三)熊戲：仰卧，兩手抱膝下，舉頭，左右側分別著地各7次。然後蹲地，雙手交替按地。
鍛煉法如圖示：做熊戲時，身體仰卧，兩手抱著小腿 (圖W-7)抬頭，身體先向左滾著地，再向右側滾著地，左右滾轉各7次(圖W-8)。然後屈膝深蹲在地上，兩手在身旁按地，上體晃動，左右各7次(圖W-9)。(四)猿戲：如猿攀物，使雙腳懸空，上下伸縮身體7次，接著以雙腳鉤住物體，使身體倒懸，左右腳交替各7次。然後以手鉤住物體，引體倒懸，頭部向下各7次。鍛煉法如圖示：做猿戲時，身體直立，兩手攀物(最好是高單杠)，把身體懸吊起來(圖W-10），上下伸縮7次，如同「引體向上」(圖W-11)。在兩手握杠、兩腳鉤杠的基礎上，做一手握杠、一腳鉤杠，另一手屈肘按摩頭頸的動作，左右各7次（圖W-12）。手腳動作要相互配合協調。 (五)鳥戲：一足立地，另一足翹起，揚眉鼓力，兩臂張開如欲飛狀，兩足交替各7次。然後坐下伸一腳，用手挽另一腳，左右交替各7次，再伸縮兩臂各7次。鍛煉法如圖示：做鳥戲時，雙手臂向上豎直，一腳翹起，同時伸展兩臂，揚眉鼓勁，模仿鳥的飛翔(圖W-13、圖W-14)。坐在地上，伸直兩腿，兩手攀足底，伸展和收縮兩腿與兩臂，各做7遍 (圖W-15）。注意事項 ：1 本療法全套操練時運動量較大，對於癌症患者來說，具體應用時應按體質情況量力而行，不可勉強。2 癌症患者中多為中老年人，因此，在作五禽戲鍛煉時，應該先作準備運動。准備運動多取站姿，兩腳分開與肩同寬，兩臂自然下垂，做3～5次深呼吸後，繼續所選禽戲項目的動作。3 一般情況下，可選練其中一套。操練中要做到神情專注，全身放鬆，意守丹田，行腹式呼吸，使自己處於胸虛腹實的狀態。4 癌症患者並發有高血壓病、青光眼、腦動脈硬化症者不宜練「猿戲」中的倒懸式動作。

❹ 五禽術氣功

五禽戲，分別是虎戲、鹿戲、熊戲、猿戲和鳥戲，每種動作都是模仿了相應的動物動作。傳統的五禽戲，又稱華佗五禽之戲，五戲共有動作54個；由中國體委新編的簡化五禽戲，每戲分兩個動作，分別為：虎舉、虎撲；鹿抵、鹿奔；熊運、熊晃；猿提、猿摘；鳥伸、鳥飛。每種動作都是左右對稱地各做一次，並配合氣息調理。
虎戲
五禽戲(圖一)
腳後跟靠攏成立正姿勢，兩臂自然下垂，兩眼平視前方。
(一)左式 1．兩腿屈膝下蹲，重心移至右腿，左腳虛步，腳掌點地、靠於右腳內踝處，同時兩掌握拳提至腰兩側，拳心向上，眼看左前方。
2．左腳向左前方斜進一步，右腳隨之跟進半步，重心坐於右腿，左腳掌虛步點地，同時兩拳沿胸部上抬，拳心向後，抬至口前兩拳相對翻轉變掌向前按出，高與胸齊，掌心向前，兩掌虎口相對，眼看左手。
(二)右式 1．左腳向前邁出半步，右腳隨之跟至左腳內踝處，重心坐於左腿，右腳掌虛步點地，兩腿屈膝，同時兩掌變拳撤至腰兩側，拳心向上，眼看右前方。 2．與左式2同，唯左右相反。如此反復左右虎撲，次數不限。
鹿戲
身體自然直立，兩臂自然下垂，兩眼平視前方。
(一)左式 1．右腿屈膝，身體後坐，左腿前伸，左膝微屈，左腳虛踏；左手前伸，左臂微屈，左手掌心向右，右手置於左肘內側，右手掌心向左。
2．兩臂在身前同時逆時針方向旋轉，左手繞環較右手大些，同時要注意腰胯、尾骶部的逆時針方向旋轉，久而久之 五禽戲(圖二)
，過渡到以腰胯、尾骶部的旋轉帶動兩臂的旋轉。
(二)右式動作與左式相同，唯方向左右相反，繞環旋轉方向亦有順逆不同。
熊戲
身體自然站立，兩腳平行分開與肩同寬，雙臂自然下垂，兩眼平視前方。先右腿屈膝，身體微向右轉，同時右肩向前下晃動、右臂亦隨之下沉，左肩則向外舒展，左臂微屈上提。然後左腿屈膝，其餘動作與上左右相反。如此反復晃動，次數不限。
猿戲
腳跟靠攏成立正姿勢，兩臂自然下垂，兩眼平視前方。
(一)左式 1．兩腿屈膝，左腳向前輕靈邁出，同時左手沿胸前至口平處向前如取物樣探出，將達終點時，手掌撮攏成鉤手，手腕自然下垂。
2．右腳向前輕靈邁出，左腳隨至右腳內踝處，腳掌虛步點地，同時右手沿胸前至口平處時向前如取物樣探出，將達終點時，手掌撮攏成鉤手，左手同時收至左肋下。
3．左腳向後退步，右腳隨之退至左腳內踝處，腳掌虛步點地，同時左手沿胸前至口平處向前如取物樣探出，最終成為鉤手，右手同時收回至右肋下。
(二)右式動作與左式相同，唯左右相反。
鳥戲
兩腳平行站立，兩臂自然下垂，兩眼平視前方。
(一)左式 1．左腳向前邁進一步，右腳隨之跟進半步，腳尖虛點地，同時兩臂慢慢從身前抬起，掌心向上，與肩平時兩臂向左右側方舉起，隨之深吸氣。
2．右腳前進與左腳相並，兩臂自側方下落，掌心向下，同時下蹲，兩臂在膝下相交，掌心向上，隨之深呼氣。
(二)右式同左式，唯左右相反。
華佗五禽戲
虎戲：自然站式，俯身，兩手按地，用力使身驅前聳並配合吸氣，當前聳至極後稍停；然後，身軀後縮並呼氣；如此3次。繼而兩手先左後右問前挪移，同時兩腳向後退移，以極力拉伸腰身；按著抬頭面朝天，再低頭向前平視;最後，如虎行走般以四肢前爬7步，後退7步。
鹿戲：按上四肢著地勢。吸氣，頭頸向左轉，雙目向左側後視，當左轉至極後梢停；呼氣，頭頸回轉,當轉至面朝地時再吸氣，並繼續向右轉，一如前法。如此左轉3次，右轉2次，最後回復如起勢。然後，抬左腿向後挺伸，稍停後放下左腿，抬右腿如法挺伸。如此左腿後伸3次，右腿2次。
熊戲：仰卧式，兩腿屈膝拱起，兩腳離床席，兩手抱膝下,頭頸用力向上，使肩背離開床席；略停，先以左肩側滾洛床面，當左肩一觸及床席立即復頭頸用力向上,肩離床席;略停後再以右肩側滾落，復起。如此左右交替各7次。然後起身，兩腳著床度成蹲式，兩手分按同側腳旁；接著如熊行走般，抬左腳和右手掌離床度；當左腳、右手掌回落後即抬起右腳和左手掌。如此左右交替，身驅亦隨之左右擺動，片刻而止。
猿戲：擇一牢固橫竿(如單杠，門框，樹叉等)，略高於自身，站立手指可觸及高度，如猿攀物般以雙手抓握橫竿，使兩肢懸空，作引體向上7次。接著先以左腳背勾住橫竿，放下兩手，頭身隨之向下倒懸；略停後換右腳如法勾竿倒縣。如此左右交替各7次。
鳥戲：自然站式。吸氣時蹺起左腿，兩臂側平舉，揚起眉毛，鼓足氣力，如鳥展翅欲飛狀；呼氣時，左腿回落地面，兩臂回落腿側。接著，蹺右腿如法操作。如此左右交替各7次。然後坐下。屈右腿，兩手抱膝下，拉腿膝近胸；稍停後兩手換抱左膝下如法操作。如此左右交替亦7次。最後，兩臂如鳥理翅般伸縮各7次。
訓練要點
1.全身放鬆練功時，不僅肌肉要放鬆，神經精神也要放鬆。要求松中有緊，柔中有剛，切不可用僵勁。只有 五禽戲(圖三)
放鬆使出來的勁才會柔中有剛，才使動作柔和連貫，不致僵硬。
2.意守丹田，即排除雜念，用意想著臍下小腹部，有助於形成腹式呼吸，做到上虛下實，即胸虛腹實，使呼吸加深，增強內臟器官功能，使血液循環旺盛。身體下部充實，有助於克服中老年人常易發生的頭重腳輕和上盛下虛的病象。此外做到上虛下實，動作才能達到輕巧靈便、行動自如。
3.呼吸均勻練功前，先做幾次深呼吸，凋勻呼吸。練功當中，呼吸要自然平穩，最好用鼻呼吸，也可口鼻並用。但不可張口喘租氣，而要悠悠吸氣，輕輕呼氣，做起動作來會自然形成腹式呼吸，使服運動幅度加大，腹肌收縮有力，對內臟器官都有好處。
4.動作象形練五禽戲做到動作外形神氣都要象五禽。如練虎戲時，要表現出威猛的神態，目光炯炯，搖頭擺尾，撲按搏鬥等，有助於強壯體力。練鹿戲時，要仿效鹿那樣心靜體松，姿勢舒展，要把鹿的探身、仰脖、縮頸、奔跑、回首等神態表現出來。
鹿戲有助於舒展筋骨。練熊戲時，要象熊那樣渾厚沉穩，表現出撼運、抗靠、步行時的神態。熊外似笨重，走路軟塌塌，實際上在沉穩之中又富有輕靈。練猿戲時，要仿效猿猴那樣敏捷好動，要表現出縱山跳澗、攀樹蹬技、摘桃獻果的神態。猿戲有助於發展靈活性。練鳥戲要表現出亮翅、輕翔、落雁、獨立等動作神態。鳥戲有助於增強肺呼吸功能，調達氣血，疏通經絡。