A. 徒手力量訓練有哪些
特種部隊徒手訓練力量
手部力量：俯卧撐50個一組，每天早上起床、晚上睡覺時重復做3到4組。
體力和肌肉：負重深蹲50次一組，早晚各3到4次；仰卧起坐50到100個一組，重復3到4組。關鍵在於堅持，鍛煉計劃簡單但堅持下來會有顯著效果，否則將無法取得預期成果。
體能與力量是兩個不同的概念。我曾服役兩年，未曾聽說將兩者混為一談。體能主要指耐力，鍛煉方法主要是長跑（一般3到5公里）和爆發力（如深蹲可鍛煉腿部肌肉，提升爆發力）。
徒手力量訓練的全身鍛煉
無需器械的徒手訓練包括俯卧撐，可鍛煉上肢力量、胸肌和腰腹；腿部可以選擇扎馬步。有一定健身基礎的人可以嘗試「俄式挺身」，這是俄羅斯發明的，難度較大，但值得挑戰。希望這些建議能對你有所幫助。
徒手核心力量鍛煉方法
鍛煉核心力量無需器材。搜索：13種徒手核心力量訓練方法。在健身房，可以利用一些腹部練習器材進行鍛煉。
適合女生的徒手力量訓練
詠春、腰部和腿部訓練適合在家進行。
徒手訓練小臂力量的方法
1. 練習通臂勁。了解武術的人都知道通背拳，但通背勁是什麼，或許只有練習過的人才能體會。通背勁是一種達到外部的通透勁力，太極拳中有一身備五弓的說法，其中包含通背勁的奧秘。外家拳則源於足，發自腰，達於掌的勁力，也是通背勁的體現。各大武術流派都有完善的通背勁鍛煉方法和步驟，只是各家的說法側重點不同。
2. 百把抓。這個練習很簡單，兩掌用力張開，再用力握拳，張開——握拳——張開——握拳，每次100下，多了更好。要求動作完全（即完全張開、完全握緊），速度盡量快，試試吧。姿勢上，站、坐、卧都可以。
徒手鍛煉有哪些
徒手鍛煉包括俯卧撐、仰卧起坐等，結合起來能達到全身鍛煉的效果。
什麼是力量訓練，俯卧撐、仰卧起坐等徒手鍛煉算不算？
徒手鍛煉都屬於力量訓練。力量訓練主要目的是鍛煉肌肉。
力量訓練的三個概念
力量素質是指人體克服阻力的能力，發展力量素質主要是發展肌肉力量。發展肌肉爆發力的基本方法包括負重練習、跳躍練習等。發展肌肉力量耐力的基本方法是徒手或負較輕重量的反復跑或跳躍100-600米。速度素質包括移動速度、動作速度和反應速度。發展移動速度的基本方法是練習短跑。發展動作速度的基本方法包括快速反復推舉輕杠鈴的跳躍、保持正確動作情況下快速原地高抬腿跑、快速立卧撐、快速反復起跳等。發展反應速度的基本方法包括聽信號起跑練習，在運動中聽信號改變動作方向的練習。耐力素質是指長時間堅持運動的能力。發展一般耐力素質的基本方法包括長時間強度較小的慢跑、越野跑、球類活動、游泳、滑冰、爬山等。發展專項耐力素質的基本方法包括反復的專項練習或接近專項比賽負荷的練習，或負荷量大於專項比賽的練習。
力量訓練是指什麼訓練
體能是一種滿足生活需要和有足夠的能量完成各種任務活動的能力。體能訓練是提高運動能力、提升運動成績、並避免運動傷害的重要步驟。它是指運動員的身體狀況，包括肌肉有氧和無氧運動能力。經過體能訓練，將可增加肌耐力、心肺功能、敏捷度及自信心。經過正確性的體能訓練是進行比賽前的必要准備。運動員的競技能力是由體能能力、技能能力、心理智力、戰術能力等能力所組成，其中體能能力簡稱體能是其中組成部分之一。通過長期的運動訓練實踐，人們不斷提高了體能能力對組成運動員競技能力、對提高運動成績所起重大作用的認識，從而在訓練中更加重視體能能力的訓練安排，並獲得了較顯著的訓練效益。體能訓練的方法包括耐力訓練、力量訓練、平衡訓練和柔韌訓練。耐力訓練包括長跑、負重越野跑等。力量訓練包括大腿力量訓練、小腿力量訓練、上肢力量訓練和腰腹力量訓練。平衡訓練包括單腳平衡和動態平衡。柔韌訓練包括單杠懸垂、壓腿、下腰和拉伸身體兩側肌肉。力量、平衡和柔韌訓練每周不少於3次，並接在長跑之後完成。在俱樂部組織的每次行動之前，長跑每周不得少於4次。在行動前10天減少運動量，以免行動中肌肉疲勞。力量訓練是通過多次多組有節奏的負重練習達到改善肌肉群力量、耐力和形狀的運動方式。不同的次數、組數以及負重都會產生不同的效果。
B. 握力怎麼練
如何練握力
如何提高握力 在我們的生活中，常常發現手勁很大的人往往也很少生病，男士自不必說，女性也是。
運動專家通過調查研究認為，對握力的鍛煉有助於提升壽命長度和健康質量。尤其是女性，握力對女性健康的影響比男性更大，握力強的女人比握力小的壽命要長、外表更年輕和身體更健康。
因為女性天生肌肉的數量與質量都遜於男性，使其心臟射血功能、動脈攜氧量和靜脈回心血量也都遜於男性。所以握力的訓練，對女性的壽命長度和健康質量以及美容，都很重要。
練習握力不僅活動大腦，還能讓自己更年輕。握力體重指數，即每公斤體重的握力，不僅反映前臂和手部肌肉的力量，同時也是反映全身各個肌群與肌肉總體力量的一個重要指標，握力測試還可以靈敏地顯示出人體肌體衰老變化的程度，故而成為我國國民體質測試的項目之一。
此外，一般而言左右手的握力差距不會太大，握力測試的一個重要目的是看一個人左右手的力量是否一致，如果差距遠遠超過2公斤，就可能是某些疾病的反映了。手指、腳趾，是一個地球儀的南極和北極的軸點，轉動的地球儀是全身的肌肉，而赤道就是心臟。
要經常訓練十個手指和十個腳趾的肌肉力量，並保持與全身肌肉律動的動態平衡，追求訓練肌肉、保護關節的健康境界。握力與其他肌肉力量一樣會用進廢退，需要練習才能提高。
提高握力有很多途徑，但專家並不主張單純地鍛煉握力，比如左右兩側訓練也很重要，因為這樣可以 *** 神經系統，維持身體平衡，促進人體活動的協調性。因此全身綜合鍛煉才是科學合理的。
多種方法綜合運用，才能提高握力，強健身體。 以下是練習握力的一些方法（都不需要使用專業的器材） 導語：鍛煉，其實可以在日常生活中進行，主要是培養把生活和養生融為一體的意識。
第一類方法：不藉助某個物品來捏或握，依靠肌肉的對抗性收縮1 做俯卧撐、引體向上（引體向上剛開始可以就那麼長時間地吊著），堅持一年以上，你的什麼肌肉都會出來了，關鍵是堅持和有足夠訓練量——不過要有好睡眠和吃飽，不然會越練越瘦。有條件的可以多玩攀岩，攀岩的時候是逼著你去絕對地使用握力。
2 收腹、挺胸拔背、收頜站立，雙手下垂或呈90度，十指使勁張開再使勁攥拳，腳上十趾敗漏緊緊抓地。腳後跟隨十趾張開、收攏的韻律踮起落下，同時咬牙切實、怒目瞪視；每次做到全身出汗，心率加速即可。
這一方法古代時的導引圖就有，持之以恆地練可以養生保健、延年益壽。（每次用力握完自己的手後，還可以堅持做幾十個俯卧撐，效果更好）3 手掌伸開握拳同時向下敲。
拇指並攏其餘四指伸開握拳。五指從左至右或從右至左依次握緊再伸直。
4 收腹、挺胸拔背、收頜站立；一隻手使勁握拳，另一手五指張開，然後使勁抱住握拳的那隻手。配合踮腳，左右開弓交叉進行；每次做到全身出汗心率加速即可。
第二類方法：藉助外物1每天提重物10到20分鍾。比如 （一）撿兩個較寬的磚頭，手垂直拿磚頭，因為轉頭寬所以老想下滑，就要用力握。
這樣練久了，會發現手背的肉多了不過手掌也有些粗糙了。或者：用一大磚頭或凝似磚頭的大厚書（重量自己掌握）：a 雙手抓起放下。
b 雙手抓住向上移動突然鬆手在其自由落體時從新抓住 c 雙手抓住向上移動突然鬆手然後拍下手再抓住 d 雙手抓住向上移動突然鬆手然後拍兩下手再抓住 e 雙手抓住向上移動後以磚頭中心為縱軸拋起旋轉180度後鬆手再抓住（熟練後可多轉幾圈） f 雙手抓住向上移動後以中心為橫軸拋起使之翻轉180度後抓住（熟練後可多轉幾圈） （二）把掃把或拖把豎立在自己手心，並用五指捏緊，讓它始終保持垂直。此法對增強左手的握力更有幫助。
（三）握杯子、捏察絕爛礦泉水瓶；或者單手五指拿起裝有一定水的水盆、五指抓起水桶等。（四）捏雞蛋；捏核桃（把兩個核桃放在手心裡，揉來揉去，這種方法可以很好地活動到每根手指），既能提高手指的靈活性，又能提高握力。
（五）用一隻手抓籃球，如果你的手小就用力抓，雖然你會抓不穩但也會鍛煉到你的握力；打籃球的人可在拍球時候多加點力。（六）通過練習書法增加握力，尤其是毛筆書法。
傳統的毛筆字練法，老師宏拍會冷不丁地抽你的毛筆；功底好的人手勁兒大，寫字力透紙背。（七）坐公交練習握力。
在公交車上，站而不坐，伸出左手或者右手，抓住頭頂橫桿，並不時地交替。收腹、挺胸、提胯，緩緩踮腳、收腳；而另一隻手即使提著重物，也不要放在地上，而帶抓手器拎重物增加握力。
這些都能有效訓練肌肉、保護關節，防止肌腱拉傷。（八）與人掰手腕；或握手，比賽使勁捏對方，一旦吃痛後即鬆手並甩手、做手掌 *** 來放鬆放鬆。
（九）用一根短棍長約80厘米，一頭拴一繩子50厘米左右垂一重物0.2到1kg。然後：握住棍柄左右晃動手腕，爭取另一頭的位置基本不變。
握住手柄挑起棍子再放下。握住手柄向前方點棍收回 第三類方法：通過提高手指靈活性來增強握力1專家認為，由於大腦支配手的區域，要比支配腳或者其他關節的要大很多倍，所以，日常生活中，加強手指的靈活性鍛煉，也可以增強握力。
（一）可以學木偶舞。讓五指使勁張開、具有動作的韻律感，同時以一種有趣的。
怎樣練握力
一、握力的鍛煉方法
握力反映人前臂和手部肌肉的力量，是全身肌力的一個方面。握力大，說明人從事手腕精細工作的能力強，同時對全身活動也起重要作用。例如，人在抬、拿、拉、扯、擰、搬等活動時，如果握力較強，完成這些活動比較順利。因此體質專家認為，握力是反映人生存和活動能力的重要側面。
握力大小受三個因素影響：一是屈指肌肉在等張收縮時產生力量，叫動力性握力，是握力大小的決定因素。二是屈指肌肉等長收縮時產生的力量，叫靜力性肌力。它能通過用力，使手指維持一定姿勢，各小肌肉群間保持合力。三是正確的握姿，它對那些在握持動作中起對抗、協同和固定作用的手部小肌群起協調作用。
增強握力的方法：增強握力練習可自肩關節開始，從上到下集中在三個方面；通過彎舉雙臂鍛煉上臂肱二頭肌；通過各種肘屈伸動作鍛煉前臂的屈腕、屈指肌群；通過腕部屈伸動作加強手部肌群的協同、對抗能力。練習工具可用杠鈴、啞鈴或其他重物。
【握力器,怎樣練習這東西是練握力還是練腕力的？我要怎樣練習才能
握力器既鍛煉握力又能鍛煉腕力，又能使人延年益壽.鍛煉握力或腕力，首先人體前臂適合多角度多種類的訓練，因此，要需要不同的動作來 *** 握力或腕力的提高.1.握力器.不要塑料握力器，捏擠塑料握力器一百萬次（這是錯誤應用重復努力方法的一個例子），這種方法對於我的老祖母而言都沒有難度.那種握力器在合攏時只有30磅的阻力，對發展前臂肌肉幫助很小.購買A型專業握力器100到500磅的重量任選.2.啞鈴腕彎舉，一般10到20kg夠了.3.千斤棒練習.重量自定.4.臂力器訓練.選一個輕一點的，30到40kg，雙手握靠中間的彈簧.對握力和腕力幫助很大.注意，初級訓練不宜訓練過量.小臂伸肌也要同時訓練.打這么多，你堅持練幾年就可以達到本市內扳手腕基本無敵的水平了.當然，二頭肌也要加強.。
C. 沒有訓練器材的情況下，如何徒手訓練小臂力量
在中國武術中，通臂拳是一個非常重要的流派，它強調通過鍛煉手臂的力量和靈活性來增強整體身體的協調性和力量。然而，在沒有專業訓練器材的情況下，如何通過簡單的徒手練習來增強小臂力量呢？
一個非常有效的練習方法是練通臂勁。具體做法是，兩臂側平舉，掌心向下，手指平伸，確保肩、臂、掌、指成一條線。這個姿勢看似簡單，但堅持下去卻能帶來意想不到的效果。智邦曾多次與人打賭，堅持這一動作10分鍾以上的人，就被他視為通臂拳的天才。
雖然這個動作看起來簡單，但其背後蘊含著深厚的文化和實踐價值。它不僅能夠鍛煉肩臂的力量和靈活性，還能預防和治療肩臂勞損，提高推拿醫生的治療效果。對於那些希望通過武術鍛煉來強身健體的人來說，這一方法同樣值得嘗試。
另一種簡單的徒手練習方法是「百把抓」。具體做法是，兩掌用力張開，再用力握拳，反復進行張開和握拳的動作，每次100次，速度盡可能快。這種練習方式可以鍛煉手部和前臂的力量，提高手部的靈活性。
無論是練通臂勁還是「百把抓」，這些方法都不需要任何特殊的器材，只需要一些時間和毅力。通過持續的練習，你會發現自己的手臂力量和靈活性都有了顯著的提升。
這些簡單的練習方法不僅能夠幫助你在沒有專業器材的情況下鍛煉手臂力量，還能夠提高你的整體身體素質。無論你是武術愛好者還是健身愛好者，都可以嘗試這些方法，讓自己的身體變得更加健康和強壯。
通過這些簡單的練習，你不僅可以增強小臂力量，還能提高整體的身體協調性和靈活性。無論是進行日常鍛煉，還是在需要力量和靈活性的運動中，這些方法都能幫助你更好地發揮。
D. 初學者拳擊訓練方法
初學者拳擊訓練方法
拳擊運動表現著較高的力度美、健康美、技藝美，具有強烈的吸引力和刺激性。那麼，作為初學者怎樣掌握拳擊技巧方法呢?下面是由我為大家分享初學者拳擊訓練方法，歡迎大家閱讀瀏覽。
一、學會自我心理調節。
也就是出現煩燥情況時，自己鼓勵自己，“逐個動作的正確要領我已基本掌握，要趁熱打鐵，再來幾次，加固動作基礎，爭取做到“心發拳到”，這樣燥意會慢慢消去，信心又重被樹立起來。
二、初學者易“急”。
所謂“急”，便是著急和迫切的含義。剛剛練拳的時候總想在很短的時間內把拳打好，有飛躍性的進步。如初學時就想有蜂刺蝶飛般的步伐和高含重創力的重拳，所以便一味的追求速度與力度。反而造成動作越來越變形，肌肉越來越僵，力量變“死”變小變弱的結果。正如古語曰：“欲速則不達”。原本具備拳擊基本條件的我到張中超教練門下打拳，只想在技戰術方面有大幅度的提高，根本沒考慮到張教練會讓我從基本功練起，從拳術的一招一式練起。以前打拳沒有優秀教練的指點，進步幅度很慢，而且有不正規的動作，張教練便從基本姿勢抓起，一點一點的糾正我錯誤的動作，嚴摳細訓，大約有兩個禮拜的時間，自以為成熟的我便上台與隊友自由實戰，沒想到自己是毫無招架之力，主要原因是技術和基礎不牢的緣故，再者我的對手57公斤級的潘峰技術全面，而我心理素質沒調整好，上場後從進攻到防守的動作都大幅度的變形(基本功沒打牢)，使自己在預料中敗北。所以想對眾多拳友說：“素質是基礎，訓練是重要環節，基本功是關鍵”。俗話說：“萬丈高樓平地起”，只有基礎打牢後才能經受各種嚴峻的考驗，就好象孩童時代先學走、再學跑，最後再練跑是一個道理，要想練好基本功，必須從點滴人手，從簡到繁，由慢到快牢固掌握動作後再注重力量和速度，力求完整。
三、初學者易“燥”。
“熟能生巧”是眾所周知的話語，拳擊技術也需要苦練和巧練。每一項運動轉為專業的話就需要付出很大的艱辛和努力，例如高爾夫球，是一種休閑娛樂運動，而專業高爾夫球運動員，每天則要成百上千次的揮桿、擊球，也很艱苦，並且枯燥無味。正如拳擊一樣，運動員每天要成千上萬次的出拳、擊打。每個人都有一定的心理承受能力和極限，當一定的量變轉為質變後，也就是拳擊揮拳擊打成百上千次到達一定的數量和極限後，拳手便會有煩燥不安的心情和枯燥無味之感，這時動作會變形，由於心情煩燥，那麼拳擊手將失去自我糾正變形動作的意識，繼續下去情況會更糟，那麼如何克服“躁”字呢?我想初學者首先應該牢固樹立敢於吃苦，敢於奮斗的精神意志，要把打拳看成生命中不可缺少的精神食糧，要有練拳報國、為國爭光，用重拳擊碎中國拳擊奧運史上“零”的雄心壯志，這樣自身才能形成一種無形的推動力，才能勇攀高峰、不斷進取。
四、靈活的運用調節手段。
例如進行短暫的休息，令心情平靜下來而後進行快速跳繩，30米往返跑之類的運動，努力使自己興奮起來，然後再以百倍的信心投人到訓練中去，有打拳同伴的，還可以結對做一些游戲，例如拳擊靈敏的訓練，如拍肩、拍腿、踩腳等。把訓練與游戲結合起來，這樣玩即練習了素質、又練習了技術，而且又更好的調解了自我心理，真可謂一拳三得。有條件的還可以觀看國內外拳王和優秀拳手的比賽和訓練錄像，看後便會有躍躍欲試的感覺，以這樣良好的心理狀態投入訓練便會起到事半功倍的效果。更主要的是較好的實現“要我練”和“我要練”的轉變，例如我們解放軍拳擊隊隊員每天訓練結束都要進行國旗教育，拳台上懸掛鮮艷的.五星紅旗，張教練用錄音機播放國歌錄音，然後同我們一起面對國旗立正行注目禮。這時教練要求我們想像自己站在奧運領獎台上，為中國奪得第一枚拳擊金牌，中國的五星紅旗在世界拳台上高高飄起，此時我們便會熱血沸騰，摩拳擦掌，一天訓練留下的疲勞便會消減許多。在此，我想為中國千萬個拳擊健兒吶喊：拳手們，站直了，用你們的拳頭去擊倒每一個困難，用你們的拳頭去實現中國拳擊奧運史“零”的突破，用你們辛勤的汗水去澆灌中國拳擊事業——朵朵絢麗的花朵，同時我也衷心的祝願你們在以後的日子裡“重拳出擊、多創佳績”。
耐力訓練的一般方法
1.擊打沙袋在充分做好准備活動之後，要保持一定速度和力量，連續做5組以上擊打。每組為3分鍾。
2.變速跑3000米至10000米距離中，快跑50米，慢跑50米。
3.勻速跑心率控制在每分鍾150次左右，負荷時間保持在30分鍾以上。
4.五公里越野跑。跑步時，要經常變換步幅和節奏(不停地改變步幅，可使不同的肌肉纖維受到鍛煉)。
5.跳繩跳繩3分鍾，休息1分鍾，再進行下一組的練習。每次訓練做3組即可。當受訓者覺得適應此運動量時，可去掉中間的休息時間，連續跳30分鍾。
6.空擊3分鍾為一組，做3至5組。
7.實戰與不同對手進行車輪戰練習。
大家在耐力訓練中，應注意以下幾個問題：
1.要安排好練習的數量、強度、重復次數、間歇時間和休息方式;
2.要針對實戰對抗的特點和受訓者的身體素質，盡可能進行專項耐力訓練;
3.要注意鍛煉和培養受訓者吃苦耐勞和堅韌不拔的意志品質。
;