10個小白訓練方法

❶ 早點知道這10個技巧，手臂早點大一圈！

竊竊自喜的感覺特別好，尤其是當認真地完成了一個很少人掌握的動作，而旁邊有個小夥伴也拿起啞鈴跟著學，跟著模仿。

當然，模仿並不完全是一件好事，尤其是你已經掌握較大重量的彎舉，而他卻用著不標準的動作完成，最終得不到想要的效果。所以，手臂訓練真的需要足夠的知識才能讓效果顯著，這里6個訓練秘訣和4個高效訓練動作，你是否都已經掌握？

1. 動作順序要對

在訓練一開始，肌肉充沛的時候，做最好的增肌動作，這樣就可以用更大的負重，產生足夠的動力克服粘滯點。

2. 增加訓練量

訓練量沒做夠，增肌所需的刺激就不夠。盡管你肯定會做過頭——很多小白都會多做——但目標是至少每次做8-10組，練肱二頭肌的動作。

3. 選擇的次數范圍一定要能增肌

你應該知道，並非所有的動作次數都是一樣的，至少在增肌方面是這樣。一組8次的高強度訓練可能和一組20次的高強度訓練一樣難，而一組20次的訓練中你必須使用更輕的重量，但這個重量不足以最大程度上刺激增肌。你要在8-12次之間達力竭。

4. 增加強度

在肌肉生長方程中，達到肌肉力竭的臨界點至關重要，而不是在感到累了就結束動作。雖然不能每組都可以做到力竭，但是如果能承受這種訓練帶來的劇烈酸痛感，那麼每個動作中可以多做1-2組達到力竭，加速肌肉生長。

在肱二頭肌的訓練動作中，我們都推薦做到超過力竭的方式，當然還有很多其他的方法可供選擇，從強迫次數訓練到離心收縮訓練、遞減組和半程組。

5. 走出舒適區

雖然有些訓練一開始似乎很有效，但一段時間後，身體會逐漸適應它，肌肉力量和肌肉生長的速度會減慢。與其繼續做同樣的訓練，不如在訓練中做些改變。在做到減少遇到瓶頸的風險，並確保訓練效果。

6. 不要期待一夜之間就有變化

優秀的健美運動員需要多年的刻苦訓練；體格不錯的健身愛好者需要大概一兩年。長期堅持訓練很重要，如果你真的想要粗壯的手臂，就得付出代價，而代價就是付出的努力。

要想練出更強壯的二頭肌，需要做的不僅僅是一系列動作，並且將所有能提高肌肉生長的因素最大化，保持學習動力，嘗試新的訓練方法，就會很快比健身房裡其他小夥伴練得好。

動作關鍵： 當你做這個動作時，將手腕從對握的姿勢轉動，使掌心朝上。這會讓你的二頭肌收縮感更強。

准備： 筆直地坐在平板凳上，兩手各拿一個啞鈴，掌心相對。保持肘部在身體兩側，並在整個動作過程中盡量保持肘部位置不要動。

正確的做法： 雙手向上彎舉啞鈴，同時慢慢轉動手腕使掌心向上。在動作的最高點收縮二頭肌。慢慢將啞鈴放下，同時將手腕轉回對握的姿勢。

試試看： 為了更刺激二頭的長頭，可以在上斜60度的健身椅上做同樣的動作，記得在彎舉負重的時候，手肘向後。

強化練習： 雙臂同時做比交替做要難，因為手臂不能在另一側運動時進行短暫休息，而且由於雙臂同時開始，你不能向身體的一邊或另一邊借力。要真正提高強度，從雙側一起做開始；如果發現開始出現疲勞感，改為交替做直到肌肉力竭。

要點： 開始的時候，掌心相對，在做的過程中，轉動手腕至手心朝上，以達到更強的收縮。

動作關鍵： 這是一個非常孤立的動作，因為很難用任何借力來移動負重。

准備： 坐在平板凳的一端，雙腿張開，雙腳平放在地板上。一隻手拿啞鈴，手掌朝上。手臂從肩膀上垂下來，三頭肌靠在大腿內側。

正確的做法： 豎直向上彎舉啞鈴，保持上臂垂直於地面，大腿保持穩定。在慢慢下放負重之前，頂峰收縮一秒。

試試看： 很多小夥伴做這個動作不用平板凳的，採用不俯身的姿勢。如果你想稍微改變訓練方式，可以試試。

強化練習： 當你覺得做不動的時候不要停下來；用另一隻手提供輔助，再多做2-3次。同時也要關注離心階段，因為離心過程會讓你變得更有力。

要點： 不要把上臂靠在大腿上，因為這樣會讓動作更容易做，保持手臂垂直於地面。

動作關鍵： 用對握（手掌相對）的方式，較小的肱肌和肱二頭肌的長頭一起練到，刺激肱肌可以最大限度地增加上臂的厚度。這個動作也會練到前臂的主要肌肉肱橈肌。

准備： 站直，膝蓋不要鎖住，雙腳與髖部同寬，雙手各拿一個啞鈴，靠近身體兩側，掌心相對。

正確的做法： 保持對握，慢慢地將一隻手臂呈弧形向上彎舉，朝向相反方向的肩膀，保持肘部向後並牢牢貼在身體兩側。不要像彎舉那樣把手腕轉向朝上；自始至終保持對握。保持頂峰收縮峰，然後慢慢下放到起始的位置，另一隻手臂重復這個動作。

試試看： 這個動作很有挑戰性，但是在牧師椅上做這個動作會讓你很難借力。

強化練習： 使用啞鈴，你可以從一個雙臂動作變成單臂動作。這樣在一隻手臂訓練時，另一隻手臂在最低點可以短暫休息，然後稍微傾斜身體來產生一些動力。試著在你的每組結束時用這種方法多做幾次。

要點： 錘式彎舉最好在訓練結束時做。如果前臂肌肉力竭，就很難抓住啞鈴桿。

動作關鍵： 杠鈴彎舉是非常優秀的增肌動作，因為你可以往桿子上增加很多重量。如果腕關節不適合用杠鈴，可以選擇彎桿。

准備： 挺直身體，挺胸，肩部向後，握距與肩同寬，讓杠鈴桿掛在大腿前。

正確的做法： 向上彎舉杠鈴桿到與肩同高，在動作最高點用力擠壓二頭肌，肘部緊靠身體兩側。慢慢下放負重，手臂不能完全伸展。

試試看： 它看起來像普通的彎舉，但是在向上彎舉杠鈴的時候，滑式彎舉不會把手肘向後拉到超過身體平面，而是把它拉向軀幹上。你可能會發現這種變式在史密斯機上做更有效。

強化練習： 忘掉所有的組數都用同樣的握距這個想法，可以用窄握和寬握做彎舉。窄握可以更好得刺激長頭；寬握更適合刺激短頭。

要點： 通過讓肘部向前移動，防止把桿舉得更高，因為這樣三角肌前束會用力。

訓練不止是做動作，選擇更好的訓練方式是影響手臂訓練全面成功的因素。下次如果你碰到模仿你彎舉，而且還不標準的小夥伴，告訴他，你要知道的就是上面這些！

❷ 新手第一次健身步驟

一、熱身

為確保安全，一般在健身鍛煉前要先做一段熱身鍛煉，熱身運動的主要目的是輕微加快心跳。它有兩個好處：能提高身體主要部位的體溫；能使更多的血液(氧氣)流向肌肉，從而為身體進行更劇烈的活動，作好准備輕微活動後的伸拉運動會使筋腱更靈活。

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注意事項：

(1)冬季進行健身鍛煉時熱身活動要充分，尤其在室外時，首先要做好充分的熱身准備再進行較大強度的健身運動。

(2)衣著厚薄要適宜冬季進行健身活動要注意頭、背、腳部的保暖。在室外進行健身鍛煉更要注意保暖，鍛煉完後切不可站在風大的地方吹風，而應盡快回到室內，擦乾汗水，換上干凈衣服。

(3)環境要清潔舒適在室內進行鍛煉時，一定要保持室內空氣流通、新鮮。

(4)鍛煉方法得當冬季健身要提高鍛煉的強度和力度，增加動作的組數和次數，同時增加有氧鍛煉的內容，相應延長鍛煉時間，用以改善機能，發展專項素質，消耗體脂，防止脂肪過多堆積。

(5)應根據個人體質加以變換和調節，對心血管病患者，應禁止做急劇運動，運動量要循序漸進。患有呼吸系統疾病的中老年人，如老慢支、肺氣腫、哮喘、肺心病、低血壓等，應避免靜止的肌肉用力。