胸肌訓練方法健身房新手

⑴ 如何鍛煉胸肌下部以及外沿（無道具方法，請指教）

一、基礎動作牆壁俯卧撐

首先面對牆站立，雙腳並攏，雙臂伸直，與肩同寬，雙手平放在牆上。然後彎曲肘部，直到前額輕觸牆面。接著將自己推回到原有姿勢。

二、膝蓋俯卧撐

首先雙腳並攏，雙膝著地。雙臂伸直，與肩同寬。然後雙手在胸部的正下方，兩個手掌平放在地面上。腳踝搭在一起，身體呈一條直線，不要撅屁股或塌腰。最後膝蓋為支點彎曲肘部，離地面一拳之隔然後將自己推到原有位置。(這個動作適合女性和開始正式運動前的熱身)如果你一次能做超過30個就可以考慮下個動作了。

三、標准俯卧

四、窄距俯卧撐

首先窄距俯卧撐的起始姿勢和標准俯卧撐基本相同，手部姿勢改成兩食指指尖相觸。然後慢慢放低身體，使胸和手背接觸。 最後將自己推回原來位置。(此姿勢不僅鍛煉胸部，對手臂的要求也比較高，能全方位鍛煉上肢力量)

五、單臂俯卧撐

雙腿蹬直，一隻手撐在前方的地板上，身體呈直線，不起支撐作用的手背在後面。彎曲肘部，有控制的下落，直到下巴與地面有一拳之隔。然後推回原始姿勢。(終極考驗力量與耐力的姿勢，新手做好前面幾個姿勢就行了)

(1)胸肌訓練方法健身房新手擴展閱讀：

俯卧撐如何練胸肌下部

一、每天做是鍛煉肌肉的耐力，對增肌幫助不大。如：在部隊很多特種兵每分鍾可以做到200-300個。肌肉並不是很發達，就是這樣個原因。所以要增肌必須採取多組數少次數的鍛煉方法才可以達到增肌的目的。

二、俯卧撐是鍛煉胸肌和手臂特別是肱三頭肌非常有效的基礎鍛煉方法，如果盡量下沉身體還可以鍛煉到背部，腳部擺放高度的調整還可以鍛煉到胸肌的上、中、下不同的部位。只要循序漸進的堅持下去，就會有收獲。

三、一般堅持2-3個月會比訓練前有所該善，要達到很好的效果至少半年以上，甚至更長時間，因為鍛煉效果是有很多因素所決定的如：遺傳，鍛煉的強度、時間、頻率，飲食等。

網路-胸肌