腹肌接力訓練方法

『壹』 我是一個13歲少年，怎麼快速把肚子上的肉減掉想練腹肌。

肚子有點肉的減掉方法：
首先要注重飲食，早上要吃的很有營養很豐富，中午7分飽就好，晚上盡量少吃或不吃，實在餓了吃點水果和黃瓜，西紅柿等，水果也要適量，因為水果裡面也含有較高的糖份。
除此之外在日常生活中平時要養成好的飲食習慣：
1.早飯必須吃：一個雞蛋(可用鴨蛋，鵝蛋代替）(每天不超過一個雞蛋）+少量麵食+豆漿（推薦豆漿）或奶.還可吃些菜包。
2.午飯一般吃少量糧食+一些清淡蔬菜+少量少量的肉(蝦或魚或雞肉)或者只吃些水果就好了。
3.晚飯跟中午基本差不多:少量糧食或玉米粥+一些清淡蔬菜(飯後吃些水果)。
4.減肥期間忌吃一切零食和高糖高脂肪和油大的東西最好少吃.比如：巧克力，炸雞，方便麵，汽水，花生，啤酒，蛋糕，肯德基、麥當勞等。
5.不管吃熱量高或者熱量低的東西，都要適可而止。
6.如果非常胖的話，強烈建議做些能出汗的有養運動(慢跑，跳繩,騎自行車,必須堅持40分鍾以上），也可以適當做下仰卧起坐，適量就好。每天都要堅持
練出腹肌的方法：
1.舉腿仰卧團身：仰卧，雙臂在頭上方伸直平放。屈膝抬腿，使大腿垂直於地面、小腿大致平行於地面。收縮腹肌，使胳膊和膝蓋相互壓得更緊。保持這個姿勢片刻，然後緩慢地返回起始姿勢，如此重復15~20次。
2.兩頭起：仰卧，頭部略微抬高，雙腿水平伸直，但不接觸地面，雙臂向頭上方伸直，身體成水平的「一」字型。抬起雙臂並向前伸出，肩部也隨之離開地面，同時雙腿向上抬起，雙手觸摸小腿。在最高點稍停片刻，然後向下還原到起始姿勢。呼氣時坐起，吸氣時還原。這個動作要求上下身要同時運動，這一點不太容易掌握，要加油練習哦~
3.持球伸臂仰卧團身：仰卧，屈膝，雙腿平放。雙手於胸前持球，收縮腹部，向上團身。團身到位後，雙臂向上伸出，指向天花板。當返回起始姿勢時，球也返回至胸前。
4.接力傳球：仰卧，雙手輕輕觸頭後，雙腿夾緊健身球。把雙腿向上抬高，同時收縮腹部讓肩離開地面雙手抬高把健身球傳到手中，還原。再起，把球傳回到腿上。
5.空中蹬車：仰卧，下背部緊貼地面，雙手放在頭後，將腿抬起，緩慢進行蹬車動作，呼氣抬起上體，用右肘關節觸碰左膝，還原，再用左肘觸碰右膝。

『貳』 腹直肌應該怎麼練最好

每天早上醒過來先喝八杯水，然後稍微活動一下腿腳。比如來兩圈慢跑，或者做幾個壓腿深蹲拉筋。然後扭扭腰，做幾個踢腿。准備動作就完成了，可以防止運動過程扭到。第一個動作是正常的俯卧撐，不限制時間也不限制速度的六十個俯卧撐。

適當地補充一些水分然後適當的休息休息，第二個動作仰卧起坐。在一分鍾內做三十個以上的仰卧起坐，這樣可以練出大塊肌肉。第三個動作是異側手腳，右腳支撐身體左腳抬起還有左手支撐身體右手抬起。堅持五分鍾後，換過來。

這樣可以拉伸大塊的肌肉，讓它變得平坦。第四個動作就是在做俯卧撐的過程中，不斷交換的抬起兩只手臂。這樣可以充分的鍛煉上身肌肉，尤其是手臂上的肱二頭肌和腹部的八塊腹肌。四個動作交替訓練兩個小時，每天堅持下去一定有帥氣的腹直肌。

『叄』 俯身登山是有氧還是無氧

俯身登山是有氧還是無氧的答案是：有氧與無氧的結合。

俯身登山式是有氧與無氧的結合，有著非常可觀的能量消耗，可以鍛煉腹肌和快速減脂，從而增強核心力量減少和預防腰背疼痛。強烈安利辦公室的小夥伴們去練這個動作。

動作要領：腹部核心肌肉始終保持緊張，控制身體穩定，動作幅度盡量放大，盡可能去找到腹部擠壓感。呼吸應有節奏自己掌握。

組數：4組

輔助深蹲跳

動作目的：輔助深蹲跳是有氧與無氧的結合，可以在有限的場地完成鍛煉。可以有效地提高心肺能力，減脂速率，精準全面的訓練到大腿，臀部還有核心肌群。減少和預防在工作中長期久坐出現的臀部塌陷，腰背酸痛等問題。

動作要領：臀部腿部以及核心綳緊，啟動時雙腿發力挑起，雙腿至腳尖綳緊，雙手輕推椅背輔助接力。發力時呼氣，預備時吸氣。

俯身登山跑的好處

很多人都想要訓練腹肌，不過，只有很少的一部分人掌握了快速有效的方法。除了卷腹、反向卷腹等常規動作，原地登山跑的效果也很不錯，對腹部肌肉的鍛煉效果特別好。這個動作的訓練前強度還是比較大的，不同體質的人，能夠訓練的時間也不同，因為它本身是一種結合了有氧運動和無氧運動的訓練方式，訓練目標不一樣，強度也很不同。

有氧無氧結合

我在減肥期間是通過有氧和無氧運動結合的方式來減肥的，單獨的做無氧運動，一般達不到減肥的效果，無氧運動可以起到調節呼吸的效果，在做減肥運動之前，一般會先做有氧運動，在身體完全進入狀態後，再做無氧運動，通過兩種運動結合的方式減肥，效果是比較明顯的。

運動前注意事項

1、做好熱身：在運動正式開始前，必須做好熱身。熱身需要在較短的時間內進行較低強度的運動，從而使身體機能能適應接下來較大強度的運動量，避免不必要的傷害。

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2、運動開始一小時前不要進餐：時間上注意，運動前一個小時內不要進餐，不然運動起來會對腸胃造成損害。

3、運動前不能大量飲水：同樣的，運動前攝入過多水，不利於運動開展。

4、運動前注意著裝合適：運動前注意溫度，著裝合適；結合運動項目，選擇合適的運動裝、運動鞋。

運動中注意事項

1、適量喝水且間斷休息：運動時會大量出汗，抗利尿激素分泌增加，大腦皮層會產生渴感。適量喝摻入少量食鹽的水可以有效調節細胞滲透壓，有利於細胞的正常代謝。間斷休息使肌肉細胞多一些氧有利於抑制無氧呼吸，從而產生更為充足的ATP。勞逸結合，事半功倍。

2、忌鍛煉時間過長：一次鍛煉時間不宜過長，20～30分鍾為宜，以免出汗過多，體溫上升過高而引起中暑。