啞鈴健身球訓練方法

㈠ 健身球基本打法組合教學

健身球的基本打法組合包括多種動作，下面是一些主要的教學步驟：

1. 仰卧健身球腰腹練習：

   • 身體保持一條直線，雙手放在球上，確保身體其他部位也接觸球。
   • 呼氣並向下壓球，使胸部貼近球面，然後短促用力支撐起身體至原位。重復這個動作。

2. 坐在球上的練習動作：

   • 坐在球上，手臂伸直，雙手托住球，通過腰腹力量控制穩定不動，然後轉動上體帶動手臂向對側扭轉，扭轉時呼氣。重復動作。
   • 同樣坐姿，雙腳離地抬起，呼氣用力向後收腹捲起骨盆，盡量讓雙腳觸及頭後地面，然後還原。重復動作。

3. 持啞鈴的健身球練習：

   • 坐在球上，雙手持啞鈴置於肩部上方，保持胸、背、腹不離開球面，呼氣並向前推出啞鈴至手臂伸直後還原。重復動作。
   • 還可以將啞鈴置於體側，在控制胸、背、腹不離開球面的情況下，呼氣並向兩側平舉啞鈴至手臂與地面平行後還原。

4. 俯卧在球上的練習：

   • 俯卧在健身球上，雙手各持啞鈴置於肩部上方，確保胸、背、腹緊貼球面，呼氣時將啞鈴拉至腋下後還原。

5. 雙手交替動作：

   • 可以進行單手托雙球在掌心中行順轉與逆轉運動，左右手交替進行，有助於開發大腦功能。

6. 雙手四球運動：

   • 在熟練單手動作後，可以嘗試雙手同時操作，每手雙球進行旋轉和摩擦運動，這需要較高的技巧和協調性。

請注意，在進行健身球訓練時要保持呼吸順暢，並根據自身身體狀況合理安排訓練強度和時間。初學者建議從簡單的動作開始練習，並逐步增加難度和復雜性。

㈡ 健身球健身方法

健身球健身方法

健身球是我國民間的傳統健身保健器具之一。下面我為大家介紹的是健身球健身方法，歡迎大家閱讀了解！

健身球作為一種簡單時尚的健身器械 ，受到許多白領女性的喜愛，很多人都把可愛的健身球買回家，平時一有時間就把它拿出來玩玩，但也有一部分人不知道應該怎麼玩才好。

健身教練提醒你，健身球雖然是一項比較簡單、安全的'健身方式，但在家中自己練習時也要注意正確的練習方法，本期向您介紹幾種簡單易學的玩法。 在做健身球練習前，要將腰腹部、肩部及四肢關節充分活動開，以免在練習過程中出現扭傷、拉傷的現象。

1.俯身屈腿 鍛煉部位：臂部肌肉、下背部 動作步驟：面部朝下，胯部貼在健身球上，雙手撐地，兩腿分開與肩同寬並彎曲膝蓋，同時腳背自然彎曲，腳心朝上，大腿與地面保持平衡，收緊臀部及腹部的同時，上下擺動雙腿，注意不要拱背，盡量保持球的穩定，不要讓球來回滾動。

2.擴胸抱肩 鍛煉部位：胸部、後肩 動作步驟：身體呈仰卧狀，頭部、頸部和肩部貼在球上，雙手各執一個啞鈴(3-8磅，依個人具體情況而定)，在胸前交叉，抱肩，兩腿分開與肩同寬，腳尖向前。收緊臀部，保持軀干與地面平行，打開雙臂向兩側伸出至上臂與地面平行，肘部微曲，不要完全打開，然後還原至初始動作再做。

3.上臂屈伸 鍛煉部位：肱二頭肌 動作步驟：仰卧在球上，臀部和下背部貼在球上，雙腳分開與肩同寬，腳尖向前。手臂向下伸，靠在球前面，盡量收緊臀部，收縮肱二頭肌，彎曲手臂，將啞鈴慢慢提向肩部。

4.俯身抬舉 鍛煉部位：上臂部、腹部 動作步驟：面部朝下，胸部壓在健身球上，腳趾撐地。雙手各執一個啞鈴(1-5磅)，肘部微曲，將啞鈴向前抬起，盡量使雙臂與地面平衡，然後還原再做。