胳膊健身房訓練方法

A. 健身房哪些器材可以瘦手臂

1、舉啞鈴

肩胛骨內收，肘部保持在身體兩側，腹部收緊，放鬆膝蓋，一旦手臂到了正確的位置，輕松收縮肱二頭肌，不要讓肩膀向前旋轉。

2、蜘蛛式俯卧撐

准備好俯卧撐的姿勢，將你的右手臂最大限度向前伸，將左邊膝蓋向胸部屈曲，放下身體，完成一個俯卧撐，回到一開始的姿勢，換另一邊，用左手和右膝蓋，完成第二次。

3、肱三頭肌收縮

站立時彎曲一條腿，另一邊的手上拿一個啞鈴，身體前傾45度，保持肘部緊靠身體，充分收縮肱三頭肌，只讓你的肘部和指尖之間在運動。

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1、練肌肉，健身後一小時內補充食物

對於不同健身目的新手，飲食上也很重要，例如，練習肌肉的人在運動完的一小時內，應該吃點含碳水化合物較多的食物，米飯就是不錯的選擇。對於以減肥為目的人來說，運動完一小時內最好不要補充食物。

2、先熱身，再上跑步機

很多初次健身的人，一進健身房二話不說先上跑步機上跑幾步，其實，這種做法是不正確的。跑步前，應先做熱身運動，熱身運動能夠提高肌肉的溫度，使肌肉變得更加柔軟而不容易拉傷，可以先壓壓腿或者做幾組下蹲運動。

3、40分鍾為最佳運動時間

很多人一到健身房，就會待上好幾個小時，把所有器械都連一遍，還是覺得不過癮，這樣很容易讓人疲勞，導致肌肉酸疼，稍不注意就會引起運動損傷。對於健身新手來說40分鍾就足夠了，你可以用15—20分鍾的時間慢跑，10分鍾的時間練力量，再做一些柔韌性的訓練即可。

B. 上肢力量弱怎麼練

很多上肢力量弱的人選擇去健身房健身，但不清楚如何鍛煉上肢力量，那麼如何鍛煉呢?下面我將為你詳細介紹一下上肢力量弱怎麼練呢?看看吧。

上肢力量弱的鍛煉方法

1、舉啞鈴訓練上肢力量

舉啞鈴依然是鍛煉上肢力量的首選方法,最好准備兩種重量不同的啞鈴,較重的啞鈴可以用來做有針對性的手臂力量訓練,比如一組平舉20個,或者一組側舉20個,每天練習個六到七組;較輕的啞鈴可以用來隨時舉著做一點熱身運動或者舒展運動。

2、引體向上訓練上肢力量

引體向上也是非常簡單實用的鍛煉上肢力量的方法,可以每天計劃做個三到四組,每組做10-20個不等,根據自己可承受數量調節,需要注意的是,雙手最好垂直掛於單杠上,做引體向上時最好下巴過單杠,盡量不要藉助下身彈動的力量,靠雙臂的力量。

3、俯卧撐訓練上肢力量

做俯卧撐也能夠鍛煉上肢力量,這個不需要道具,隨時隨地都可以進行,有空的時候就可以隨時做幾個,需要注意的是地板過硬可能會傷到雙掌,所以可以的話盡量避免粗糙的水泥地面,選擇木板地、草地或者膠地。

4、揮動手臂的運動訓練上肢力量

平常多做一些經常揮動手臂的運動,比如打棒球、打網球、打壁球、打排球等等,做這些運動不僅能夠鍛煉上肢力量,還能夠鍛煉自身的靈活性和反應能力。

5、用拉力繩鍛煉上肢力量

將拉力繩的一端固定住,然後單臂交替拉動鍛煉,或者將拉力繩的中間固定住,雙臂同時拉動鍛煉,最簡單的方法就是將拉力繩中間用腳牢牢踩住,然後雙手往上提拉鍛煉。

6、折臂力棒也是鍛煉雙臂力量的好方法

選擇自己可承受重量的臂力棒,將它用雙手平握於胸前,然手雙手同時用力向下折,雙手向中間靠攏,然後再緩緩地向兩邊展開,根據情況設計做的個數和組數,需要注意的是千萬要完全展開之後再放手,否則容易被彈傷。

力量訓練注意的事項

1、訓練前熱身、訓練後拉伸

訓練前的熱身是獲得最佳訓練效果的一個重要保證,但這往往容易被忽略。應該在訓練前進行5-10分鍾的有氧運動,目的是提升心率和體溫,為即將開始的艱苦訓練做好准備。熱身結束後,緊接著再針對訓練日當天的目標部位,進行1組10-20次的輕重量練習。

2、保持挺胸拔背

幾乎每一篇你讀過的訓練指導類文章,都會強調體姿和動作規范的重要性,其目的是保持軀乾的穩定,提高訓練效率並避免受傷。挺胸拔背的原則幾乎適用於每個訓練。具體說來就是:挺胸、雙肩下沉並後收、收腹、下背內收。對於站姿、坐姿或卧姿等不同的訓練姿勢,這些原則都同樣適用。

3、正常的呼吸

正常的呼吸能有效地預防血壓過度升高。基本的原則是,下放重量時吸氣,上舉時屏住呼吸,快完成上舉是呼氣。

4、肌肉大小和運動量的關系

某塊肌肉應該採用多大的運動量,和肌肉本身的大小有密切關系。胸部、背部和腿部等大肌群,運動量也相對較大。而胳膊和肩膀等較小的肌肉群,就應選擇較小的運動量。

常見的力量訓練器

1、啞鈴

在健身房中啞鈴隨處可見,如果你是一個力量訓練的新手,啞鈴是最好的開始選擇。大多數健身房都配備了1-100磅的啞鈴,啞鈴對於力量的建設者來說是最靈活的訓練器械,因為啞鈴並非需要去固定位置使用,它可以跟隨身體做各種自然動作。

2、杠鈴

很多人看到杠鈴就會立刻聯想到奧運會的舉重項目,其實杠鈴對於力量訓練者來說是一項非常有效的運動器械,杠鈴深蹲、硬拉、推舉單項訓練啞鈴片靈活不斷加重突破,反應的是我們真真切切力量訓練出的成效。

3、壺鈴

用壺鈴進行健身鍛煉時,可以做各種推、舉、提、拋和蹲跳等練習。壺鈴訓練與啞鈴、杠鈴訓練的不同之處在於,壺鈴對於全面提高整體的爆發力更加有效,因此壺鈴與石鎖自始就受到格鬥士和武術家的喜愛。

4、阻力帶

它們看起來像巨大的彩色橡皮帶,但是可別小瞧了這色彩艷麗的彈力帶,訓練效果也是驚人的,它會迫使你的身體保持運動時的穩定。

C. 哪些動作能強化肱三頭肌提高手臂力量

手臂部分的訓練，不要僅僅停留在二頭的部分，還有一個很重要的肱三頭也需要強化，下面有三個動作，可以強化你的肱三頭肌，讓你全面的提高手臂的力量！

動作一：仰卧杠鈴屈臂伸

用長凳和杠鈴來完成這個練習，對你的肱三頭進行有效的刺激。

抓住杠鈴桿平躺在長凳上，你可以選擇彎的或是直的杠鈴桿，坐下來的時候，許多人把腦袋放在長凳上，如果這樣的話，你的行程就只能到額頭，如果你把腦袋推出長椅的邊緣的話，你的行程就更加長了，落下來直接觸到額下的位置。

肘關節全程是鎖死的，不要來回的晃動，胳膊上半部不能動。

動作二：自重窄距俯卧撐

完成上個動作立馬開始這個練習，將會對你的三頭肌和胸部都進行很好的鍛煉。

俯卧在地面，讓身體離開地面，用你的前腳掌和前臂，來支撐住身體的重量，然後用前臂往前推，把身體推起來，這不太容易，尤其是你剛才已經力竭了，然後再降下去，再重復的推起，與常見的俯卧撐不同，你用到的是手掌的下部分在推。

當你做不下去的時候，那麼就完成負組的訓練，先支撐起來，然後慢慢的把身體降下去回到高位，再慢慢下降。

動作三：法式彎舉

這是用來鍛煉長頭的動作，肱三頭裡面最大的肌肉。

選一個合適的啞鈴，將其抓起來放在胸部的位置，然後雙手合握中間的桿部，高舉過頭頂並向後放置，胳膊鎖住肘關節不要外展，繼續下放貼近頭部，然後將其舉起，手臂幾乎伸直後再次下放，並重復完成這個練習，直到三頭肌達到力竭的程度再放下，不要在意次數的限制。