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上肢爆發力的訓練方法拳擊

發布時間:2024-10-11 18:58:16

㈠ 學拳擊可以加強手臂力量,需要怎麼進行學習呢

1. 拳擊運動能夠提升個人體質,即便是手臂原本不夠粗壯或力量不足的人,也可以通過專門的訓練來增強手臂力量。
2. 手腕力量對於拳擊來說至關重要,它往往被忽視,但通過如五指俯卧撐和啞鈴彎舉等練習,可以有效增強手腕和下手臂的力量。持之以恆的練習,逐步增加訓練強度,能夠顯著提升腕力。
3. 在擊打沙袋時,強勁的手腕力量能夠減少受傷的風險。因此,腕力訓練對於拳擊手來說是必不可少的。
4. 倒立和單杠訓練是增強上臂力量的理想方法。倒立不僅無需任何器材,還能有效鍛煉肱三頭肌和三角肌,特別有助於提升肌肉耐力。
5. 使用單杠或力量繩進行手臂拉力訓練,主要針對的是肱二頭肌。如果沒有這些器材,提水桶也是一種有效的替代方式,可以根據需要調整水的重量。
6. 爆發力對於拳擊手同樣重要,它源自速度和力量的結合。通過「空擊出拳」練習提升出拳速度,並結合長期訓練,可以讓手臂同時擁有絕對力量和爆發力。

㈡ 怎麼訓練出拳速度和拳頭爆發力

力量分為絕對力量,爆發力和耐力!
你應該是想練絕對力量和爆發力把?
1,絕對力量:1. 大重量、低次數:健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如,練習者對一個重量只能連續舉起5次,則該重量就是5RM。研究表明:1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗,發展力量和速度;6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增長不明顯;10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯,但力量、速度、耐力均有長進;30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明顯。可見,5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。

2. 多組數:什麼時候想起來要鍛煉了,就做上2~3組,這其實是浪費時間,根本不能長肌肉。必須專門抽出60~90分鍾的時間集中鍛煉某個部位,每個動作都做8~10組,才能充分刺激肌肉,同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止,「飽和度」要自我感受,其適度的標準是:酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張,以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

3. 長位移:不管是劃船、卧推、推舉、彎舉,都要首先把啞鈴放得盡量低,以充分拉伸肌肉,再舉得盡量高。這一條與「持續緊張」有時會矛盾,解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。不過,我並不否認大重量的半程運動的作用。

4. 慢速度:慢慢地舉起,在慢慢地放下,對肌肉的刺激更深。特別是,在放下啞鈴時,要控制好速度,做退讓性練習,能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習,把啞鈴舉起來就算完成了任務,很快地放下,浪費了增大肌肉的大好時機。

5. 高密度:「密度」指的是兩組之間的休息時間,只休息1分鍾或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大,就要少休息,頻繁地刺激肌肉。「多組數」也是建立在「高密度」的基礎上的。鍛煉時,要象打仗一樣,全神貫注地投入訓練,不去想別的事。

6. 念動一致:肌肉的工作是受神經支配的,注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時,就應有意識地使意念和動作一致起來,即練什麼就想什麼肌肉工作。例如:練立式彎舉,就要低頭用雙眼注視自已的雙臂,看肱二頭肌在慢慢地收縮。

7. 頂峰收縮:這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時,保持一下這種收縮最緊張的狀態,做靜力性練習,然後慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時,數1~6,再放下來。

8. 持續緊張:應在整個一組中保持肌肉持續緊張,不論在動作的開頭還是結尾,都不要讓它鬆弛(不處於「鎖定」狀態),總是達到徹底力竭。

9. 組間放鬆:每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量,還有助於排除沉積在肌肉里的廢物,加快肌肉的恢復,迅速補充營養。

10. 多練大肌群:多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不僅能使身體強壯,還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗,只練胳膊而不練其他部位,反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習,如大重量的深蹲練習,它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要,可悲的是至少有90%的人都沒有足夠重視,以致不能達到期望的效果。因此,在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。

11. 訓練後進食蛋白質:在訓練後的30~90分鍾里,蛋白質的需求達高峰期,此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西,至少要隔20分鍾。

12. 休息48小時:局部肌肉訓練一次後需要休息48~72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練,則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠,尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外,腹肌不同於其他肌群,必須經常對其進行刺激,每星期至少要練4次,每次約15分鍾;選三個對你最有效的練習,只做3組,每組20—25次,均做到力竭;每組間隔時間要短,不能超過1分鍾。

㈢ 打拳怎麼練手臂爆發力

打拳怎麼練手臂爆發力

打拳怎麼練手臂爆發力呢?很多朋友在打拳的時候都會覺得自己的爆發力不夠,是自己的手臂的力量不夠嗎?還是自己的方法沒有用對,那麼有什麼方法是訓練爆發力的呢?下面一起來看看打拳怎麼練手臂爆發力吧!

打拳怎麼練手臂爆發力1

一、初級訓練教程

初級訓練,是增加腕力和臂力的最佳訓練法,也是提高拳擊力量速度的一個有效法門。 初級訓練:帶上散打手套或拳擊手套,沙綁帶纏於手腕上,練拳擊快速動作。也可將帶上拳擊手套和沙綁帶做俯卧撐練習。每組10下,做三組。也可不帶手套進行練習。這練習有利於使拳面硬度增強,提高腕力和臂力。現在生活時間緊湊,可在走路的時候,握緊拳頭,然後放鬆反復練習。也可在休息的時候握緊拳頭,在放鬆,在用力握緊。此訓練對於增加手臂打擊力量也是很有幫助的。待適應以上練習後,可邊跑邊出拳,李小龍曾說過」如在跑步出拳或踢腿這將對你的技擊術有一個新的飛躍。因此習練者不要忽略此項練習。

二、中級訓練教程

中級訓練,實際上是習理論,這有助於提高自己的打擊能力。 中級訓練(理論):一位肌肉並不發達的拳擊高手,卻能集中全身力量於發拳之中,從而打出強而有力的一拳。其秘密在於,能集力於一點,發力於瞬間,從而能夠一舉擊垮對手。 上面的理論,使我們受到啟發,要打出強而有力的的一拳要把力量集中在一點。可想像每一拳能把對手的內臟擊碎,打垮,要具有摧毀一切的力量。 訓練方法:拿鐵棒或啞鈴出拳練習,在手臂纏上綳帶或沙綁帶進行練習。體會動作速度。一旦拿掉鐵棒或啞鈴將會覺得出拳輕松自如,注意打擊時不要將力量集中在表面,而是要用意念將所打擊物滲透進去,將其打毀,具有摧毀一切的力量。在練習時始終要有這種意識。

三、高級訓練教程

所謂的高級訓練其實是髖部的運用,其實很多的拳擊手都知道用它。 李小龍曾經說過:「出拳的發力之源並不是來處臂腕,而是來自身體的中心部位(髖)」。僅僅用手臂的力量,所打出的拳頭,是無法提供足夠的力量。因此,要想打出強而有力的一拳,還需利用髖部的運用,從而打出漂亮的一拳。 出拳力量快速提高,就必須提高上肢力量(還要有正確的姿勢和發力感覺),首先可以提高卧推力量,以最大重量(極限重量)的百分之60到70,一組做10次一次訓練5組,隔天訓練一次,練完後練習深蹲(半蹲)要扛杠鈴和硬拉,然後扛杠鈴練習轉腰(各5組),最後帶手套重拳打沙袋,效果很好,但訓練後要注意放鬆。

打拳怎麼練手臂爆發力2

拳擊的基礎練習方法 絕對精華

一、將爆發力提高70%以上的練習法(隔日練習):

激烈的打鬥需要強健的身體,強健的身體則是產生強大爆發力的源泉。為了給對 手造成更大的痛苦,我們有必要成倍地增長我們的攻擊力度。

在練習方法上,高質量、高強度的少次多組重復練習是提高爆發力的極佳途徑。

下面舉實例加以說明:

1、拳頭俯卧撐:

通常的俯卧撐是將兩手掌按在地上進行的。這里要求練習者將手掌改為拳頭,握緊你的拳頭,在地上形成俯卧撐姿勢並動作,兩拳的距離約70厘米,兩拳眼向前方,請保持身體挺直,不要將肚子凸下去,要將腹部收緊,但不要將屁股抬得很高。如果拳上感到痛的話,就在拳下墊著書本,以後適應後,必須將書本拿去。

也許你認為這樣進行俯卧撐練習太方便了,那麼就增加難度。當你以高質量的動作能夠連續進行俯卧撐15次以上(高質量的動作指的是,整個動作過程一直保持身體挺直,手臂向下彎屈時,動作要緩慢,當身體剛碰著地面時,立即奮力撐起,在手臂即將完全伸直時,突然加速完成整個動作,每一次都這樣做,請自行監督),能如此正確地做15次,表明你具備一定的實力,可以進行支撐力分成法來練習了。方法如下:在原來的俯卧撐的姿勢下,將身體的重量讓撐地的兩只手不均勻地承擔,也就是讓一隻手多承擔一點分量,另一隻手少承擔一點。具體可以這樣做:比如你先讓右手多承擔一點分量,就將左手撐地的拳頭改為用手指撐地,右手仍舊以拳頭撐地。動作開始時,左手可先以五根指頭全部撐地,感到十分輕松時,改用食指、中指及大拇指三根指頭撐地,以高質量的動作進行俯卧撐。

由於你的左手只有三根指頭撐地,而右手是一隻充實的拳頭撐著地,所以你自然 將身體的大部分重量由右手來承擔了。如此你能正確地完成15次(每一次都應該是高質量動作,切記不要盲目追求數量。實踐證明,按高質量的15次動作模式練出來的爆發力遠勝過馬馬虎虎的100次動作模式的結果),以後可以左手只用食指、中指來撐地了,這樣做也能高質量地完成15次,則可以讓左手完全不碰地面,只讓右手單獨進行俯卧撐了,當右手單獨能完成高質量動作10次以上(特別是支撐手即將伸直時,突然加速完成整個動作),則你右手的爆發力已很不錯了。同理,左手的爆發力也可以按此方法練出來。

在練習時要時刻告誡自己、督促自己一定要讓動作達到高質量標准。體格較健壯的人在進行該練習時,可以將兩只腳擱在方凳上或床沿邊,以增加身體對手臂的壓力。此俯卧撐動作次數、組數如此安排:

第一、二周進行兩拳皆撐地的練習,做完15次高質量的動作為一組,一天做完三組。做一組動作不能達到15次的人,須咬緊牙關努力爭取,但要注意質量;做一組動作輕松超過15次的人,或增加難度將腳擱在50厘米高左右的物體上,或直接進入第三、四周的練習。第三、四周進行的是一隻手用拳頭撐地,另一隻手用手指撐地的練習。一組動作為15次,一天需做四組,如第一組以右手拳頭撐地,則第二組以左手拳頭撐地,如此交替進行。是否要將腳擱高,根據你體力而定。第五、六周練習如下,將一手任意放置身邊,只用一手進行俯卧撐練習,一天堅持完成四組,每組努力做到10次。

注意:以上練習不要你每天做,而要求你隔日做,即練習一天休息一天,如此反復,實踐證明,隔日練習高質量動作的收效是每天練習的兩倍以上。當第六周練習完畢後,再進行混合練習,即將所有練習過的動作任意穿插練習,力求做得質量更高。三個月堅持下來,你的雙臂很鏗鏘有力了,請不要鬆懈,繼續堅持下去。

2、單腿起踵練習:

練習者以站立姿勢開始,屈起一隻腳,只用一隻腳慢慢地蹲下去,至屁股完全碰著腳後跟,然後仍舊以這只腳用力站起來,待膝關節將完成整個過程時,突然加速將腿完全站直。練習者可能由於一隻腳支撐會出現左右搖晃,這可以將自身的任一側靠近牆,以這一側的手的手指輕輕扶著牆壁,以保持身體平穩,但不可以用手抓住什麼緊固件,否則練習效果將大大折扣。左右腳交替進行,一天堅持四組,每組做完15次。也是隔日練習。有的人可能竭盡全力不能完成15次動作,就盡力而為地做,如果今天做一組只能完成10次,那明天力爭做到11次,待每組11次動作鞏固下來後,再向每組12次拼搏,以此類推。三個月堅持下來,完成每組15次的高質量動作肯定不成問題了。

注意:當你能輕松地完成每組15次高質量起踵動作後,須給動作之腿增加壓力了。你可以用一隻手拎一定質量的物體(或啞鈴或小水桶,小水桶中盛多少水可由自己決定),由於增加了重量,每組完成的動作次數可能只有幾次了,堅持這樣練習,努力向15次沖刺,當你負重能完成15次單腿起踵練習,且每次動作都是高質量的,尤其是動作將要完成(指腿將伸直時)突然加速,這樣做能收到事半功倍的效果。

3、擰身前撲運動:

請你准備好一條廢棄的的自行車胎(要彈力仍然較好的)或一根用於捆綁物體的橡筋,將車胎(或橡筋)的一頭固定好,另一頭稍作加工,使自己的手便於緊緊地握住。動作開始,你以一手抓住車胎的一頭,人取似弓步姿勢,步距可以大一點,如果你左腳在前,則用右手抓住車胎(如果右腳在前,則用左手抓住車胎),好了,調整好車胎的.松緊度,握胎之手從彎曲位置開始,憑臂力及腰肢轉動之力,猛然將手臂完全伸直,並將上身奮力前撲,完成此動作後,請緩慢地回到原姿勢。如果做此動作時感覺太輕鬆了,可適當加大你與車胎固定點之間的距離,如仍能相當輕松地完成此動作,則可以再增加一條車胎,甚至二條以上車胎。是否增加車胎,以你是否能高質量地完成每組15次動作為依據。隔日進行練習,一天練四組,每組15次。

注意:當你採取左勢(即左腳、左肩在前)進行動作,右手握著車胎猛力將手臂伸直時,請身體盡量前撲,腰肢盡量擰轉,形成左肩超前右肩許多。為了使自身不鬆懈,動作還原時請一定要緩慢。三個月下來,你的要部力量肯定很不錯了。

4.還有速度:速度訓練的其它因素。

速度訓練包括三方面的內容:位移速度、反應速度、動作速度。但技擊運動對速度素質的要求,則突出在反應速度和動作速度上。因此,對抗中對各種信息反應的快慢和出招攻擊的快慢,是取勝的關鍵因素。

二、反應速度的快慢

在技擊實戰或訓練中,反應速度的快慢,取決於信號通過反射弧所需要的時間長短。所謂反射弧是指反射活動所經過的神經通路。包括:感受器--傳入神經--神經中樞--傳出神經--效應器。

二、影響反應速度的主要因素

(1)神經中樞的機能狀態是影響反應速度的因素之一。休息不好、疲勞時,反應就會遲鈍;如機能狀態良

好,且興奮性適度、精神放鬆、注意力集中,反應就快。

(2)反應速度與感受器的敏感程度有關。即感受器越敏感,接受信息就會越快。

六、提高速度的條件

(1)經常練習或增加自己手法與步法的機動與靈活的變化。

(2)動作的精簡。

(3)疲勞的克服。

(4)充分發揮和利用肉體與精神的警覺性。即充分運用你的想像力,並預想你的對手可能如何發招攻擊,

並使自己的心理處於實際搏擊狀態。

出拳速度的訓練

動作速度的快慢,除了取決於信息在反射弧各環節中傳導速度快慢外,還與神經系統對肌肉指揮能力有密切關系。下面將李小龍訓練動作速度的主要手段介紹如下。第一、需藉助於信號刺激的節奏來提高動作速度和技擊實戰的節奏感。例如李小龍藉助快頻率的音樂,來訓練自己伴隨音樂的節奏而做出快速、協調一致的快速動作的能力。這樣能使自己的技擊節奏變得飄乎不定,迫使對手無法捉摸和利用,此亦為技擊之終極目的。第二、要縮小完成動作的空間或縮短完成練習的時間,來提高動作速度。而且對相同的技術動作,反應的時間越短愈好。第三、加大練習的難度,把在較困難的條件下完成動作時獲得的效果,轉化到動作速度上。例如,當你進行拳打腳踢時,可在臂上或腿上負重,而當去除負荷時,動作就會加快。

㈣ 怎麼練爆發力出拳速度

提高出拳的速度是個綜合性問題;
一 是你的出拳線路要正確.如直拳一定要兩點一線.
二 是避免鬆弛現象.根據肌肉收縮的力學特點.肌肉不具備有完全的彈性.而且具有明顯的時間效應.收縮時間越長,其收縮力與收縮速度就越下降.所以正確的出拳方法是拳將要打到目標的一剎那急握緊拳.
三 加強訓練;1改善肌肉的協調性.2提高神經中樞的協調能力

一)上肢力量
搏擊運動的上肢力量應重點發展、提高擊打的力量及速度,使出拳兇狠,給對手造成威脅。
上肢力量訓練主要是發展手腕、小臂(前臂)、大臂(上杯)肩部等部位的肌肉力量。
1.常用的訓練方法:
(1)持啞鈴練習
啞鈴推舉 啞鈴體前平舉
啞鈴前平舉 啞鈴俯立側平舉
啞鈴擴胸 啞鈴兩臂交換擺動
啞鈴側平舉 啞鈴前臂屈伸
啞鈴體前臂交換推 啞鈴臂環繞
(2)徒手練習
*牆手倒立 *牆手側立臂屈伸
俯卧撐 俯卧撐推起擊掌
指卧撐 仰卧撐
(3)雙人練習
a.牽拉:兩人面對面站立,兩腿前後分開,兩人的同側腳相對頂住,同一側的手互握,兩手同時用力牽拉對方,一方的腳離地為失敗。
b.抗阻力臂屈伸:兩人面對面站立,兩手指交叉互握,做抗阻力的臂屈伸練習20次至30次。練習時兩人的腳均不得離地。
c.推小車:練習者直接俯撐,身體挺直,同伴握其雙腳跟抬起他的身體,做快速的雙手撐地向前爬行練習,也可攀台階。
(4)肋木練習
握肋木兩臂屈伸 側上舉
前倒推起 水平靜力支撐
(5)沙袋球和實心球練習
單手正面推擲球 單(雙)手體前上拋球
單手側向推擲球 雙手向後拋球
單手肩上前甩球 雙手側拋球
(6)杠鈴練習
單手上舉 站立推舉 提鈴上舉
斜上推舉 頸後推舉 直臂上舉
前平舉 坐推舉 卧推舉
上提杠鈴 轉動杠鈴桿 俯卧擴胸
擴胸:雙手各持一杠鈴片,做直臂擴胸動作

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