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柔韌素質訓練的方法和手段

發布時間:2024-07-10 07:05:38

A. 柔韌訓練有什麼方法

1.上肢柔韌。

(1)壓肩:面對一支撐物,將雙臂水平放置在支撐物上,做身體向下振壓的動作。

(2)甩臂:身體成弓步站立,一手叉腰,另一手放鬆下垂做從下向前向上向後向下的順時針大幅度掄(甩)臂動作。順逆時針交替練習,然後再換至另一手臂做此動作。

2.腰部柔韌。

(1)前俯腰:身體以腰部為軸向前俯約90°,雙肢並攏,膝部挺直,雙手按住膝部,做腰部向膝部振壓的動作,做到能用雙手抱住雙腿身體完全與雙腿膝全攏在一起為達標。

(2)甩腰:身體成前半伏狀,雙手自然平伸,而後以腰為軸,立用腰力做從下向左向上向右向前向下的順時針大幅度掄(甩)腰動作。順逆時針交替練習。

(3)胸壓:,盤腿坐於地上,成兩腳掌相對,然後以腰部為中心做身體向前俯卧振壓的動作,能做到身體貼近雙腿、雙腿貼近地面、臉部貼近腳尖為合格。

3.下肢柔韌。

(1)壓腿:壓腿分為正壓、側壓、後壓三種方法。主要目的是通過它來拉長腿部的肌肉和韌帶及加大髖關節的活動范圍。

方法如下:

正壓:面對一支撐物,將前腿抬起放置於支撐物上,保持腿直;後腿支撐身體重心,腳尖與前腳保持在一條直線上,腿亦挺直放鬆,雙手疊並放置於前膝上,上身放鬆正直;而後身體努力往下振壓,一直到下頜能挨到腳尖方為練到位。

側壓:面對一支撐物,將前腿抬起放置於支撐物上,保持腿直;後腿支撐身體重心,腳尖向外展90°,腳跟與前腳平行成一線,腿亦挺直放鬆,身體向側振壓至前腳尖方向;一直壓至身側與腿合方為練到位。

後壓:背對一支撐物,將一條腳向後放至支撐物上,而後上體努力向後振壓。

壓腿的要求:保持正確的姿勢,振壓時全身放鬆,在心中默念放鬆、放鬆,並數數;一個姿勢練完後,最好能保持振壓到位的姿勢10秒鍾左右;壓腿時要按照循序漸進的原則,開始時不能壓的過低不要緊,慢慢來既可,不要急於求成。

(2)劈叉:劈叉為柔韌性訓練的高級階段,分為橫劈腿和豎劈腿兩種方法。

豎劈腿:腿前後分開成1字形,雙手撐地,使上身正直,而後努力使身體向下振壓,至兩腿前後分開至一條線坐於地下為合格。

橫劈叉:腿左右分開成一字形,雙手在體前撐地,使上身正直,而後努力使身體向下振壓,至兩腿左右分開成一線並坐於地下方為合格。

劈腿的要求:劈時更要循序漸進,萬萬不能急於求成,否則易傷身體;練習時一定要放鬆肢體,只有放鬆了肢體才可以將韌帶拉開。

(3)踢腿:拳諺雲:「只壓不溜不中用,只溜不壓笨如牛」。壓就是前面講的壓腿,而溜就是這一節中所講的踢腿,因為踢腿不僅可以使肌肉和韌帶拉長,還可以使腿有力、輕快,以促進柔韌性訓練的效果。踢腿分為正踢、側踢、里合、外擺等。

正踢:練習時要求身體成立正姿勢站好,雙手向左右平舉,十指向上,掌心向左右;而後左腳自然向前上一步支撐身體,右腳尖勾起並利用腰胯之力將右腿猛踢向正前上方,腿踢至極限後,借回彈之力下落在體前,略上一步,左腳按相同方法做前踢腿。亦可在原地練習。

側踢:按前面的姿勢站好:右腳向前上一步,身體左側向前,左腳尖勾起向頭上方踢,右掌上架於頭上,左掌立於右腋下,左腳落地後,上右步,體右轉180°左腳尖勾起向頭上踢。

柔韌素質的訓練強度主要反應在動作頻率、用力大小和負重量三人方面。研究認為:動作頻率不宜太快,應採用中等或較慢的頻率。因中等或較慢的頻率能延長力對關節的作用時間,避免肌肉和韌帶拉傷。藉助外力進行被動練習時,用力程度應逐漸加大,並以舞者主觀感覺為根據,當舞者感覺肌肉脹痛時可堅持一下,當感到肌肉麻時,則應停止練習。用負重練習發展柔韌性時,負重量不能超過被拉長肌肉力量能力所能達到的50%。靜力性拉伸負重可相對大些,動力性擺動動作時,負重應小一些。總之,訓練宜採用中等強度進行。柔韌性素質發展相對較快,消退也快,因此訓練要做到系統化、經常化。

B. 柔韌素質訓練的方法與要點是什麼

柔韌素質的訓練各項運動都要求有相應的柔韌素質,尤其是武術對柔韌素質有著較高的要求。發展柔韌素質有兩種形式:一種是主動,另一種是被動。

一、主動形式的練習(一)腿部練習正壓腿。面對肋木或一定高度的物體,並步站立。左腿提起,腳跟放在肋木上,腳尖勾起,踝關節緊屈;兩手扶按膝上,兩腿伸直,立腰,收髖,上體前屈並向前、向下做壓振動作。練習時,左右腿交替進行。要點:直體向上,支撐腿不要彎曲,腿尖內扣,向下壓振;逐漸加大振幅,先以前額、鼻尖觸及腳尖,然後過渡到下額觸及腳尖。

側壓腿。側對肋木或一定高度的物體,右腿支撐,腳尖外撇,左腿舉起,腳跟擱在肋木上,腳尖勾起,踝關節緊屈;右臂肘上舉,左掌附於右胸前;兩腿伸直,立腰,開髖,上體向左側壓振。練習時,左右交替進行。要點:同正壓腿。

後壓腿。背對肋木或一定高度的物體,並步站立,兩手叉腰或扶拉一定高度的物體;右腿支撐,左腿舉起,腳背擱在肋木上,腳面綳直,上體後屈並做後仰壓振動作。練習時,左右交替進行。要點:兩腿挺髖,支撐腿全腳著地,腳趾抓地,挺胸,展髖,腰後屈。

「吻靴」。並步站立,右腿屈膝略蹲,左腿伸向身前,膝部挺直,腳尖翹起,腳跟著地;上身前俯,右手握住左腳內側,左手握住腳尖外側,兩臂屈肘,兩手用勁向後拉,上身前俯用下額觸及腳尖。略停片刻,上身直起,兩臂伸直,接著做下一次重復練習。要點:挺胸,直背,塌腰,身前探;挺膝,坐胯,收肘,下觸腳尖。初練階段可以先用頭頂觸腳尖。

仆步壓腿。兩腳左右開立,右腿屈膝全蹲,全腳著地,左腿挺膝伸直,腳尖里扣;然後兩手分別抓握兩腳外側,成左仆步。練習時,左右仆步交替進行。要點:挺胸,塌腰,左右移動不要過快;沉髖、挺胸使臀部盡量貼近地再移動。

豎叉。兩手左右扶地可兩臂側平舉,上體正直,兩腿前後分開成直線;左腿後側著地,腳尖勾起;右腿的內側或前側著地。要點:挺腰,立腰,沉髖,挺膝。

橫叉。兩手在體前扶地,兩腿左右分開成直線,腳內側著地。或上體俯卧,亦可側傾。要點:與豎叉同。

(二)腰部練習.前俯腰。並步站立,兩手手指交叉,直臂上舉,手心朝上,上體前俯,兩手盡量貼地;然後兩手鬆開,抱住兩腳跟腱,逐漸使胸部貼近腿部;持續一定時間後再起立。還可以向左或向右側貼觸地面。圖1313圖1314圖1315要點:兩腿挺膝伸直,挺胸,塌腰,收髖,並向前折體。

涮腰。兩腳開立略寬於肩自然站立,以髖關節為軸,上體前俯,兩臂隨之左前下方伸出;然後向前、向右、向後、向左反轉繞環,左、右方向交替進行。要點:盡量增大繞環幅度,速度由慢到快並注意身體的平衡。

二、被動形式的練習被動形式是在別人的幫助下使肌肉伸展和關節的活動范圍增大。它對於主動形式來說,其效果要小些,尤其被動的靜力性練習更是這樣。但它卻可以達到更大的被動柔韌性指標,進而又決定主動柔韌性的指標。因此,在訓練過程中兩者須兼而有之。

被動形式練習的主要方法有:(一)肩臂練習利用肋木壓肩時,可由另一人騎坐,或手按、腳踏在練習者的背上或肩部,有節奏或靜止地給以助力。(二)腿部練習可採用各種形式的搬腿。如,正搬腿、側搬腿、後搬腿、下壓腿等。(三)腰部練習主要有「壓橋」等方法。(四)髖部練習可採用各種形式的按、踩方法。如練習者在進行劈叉時,教練員可用腳踩或用手按壓練習者的髖部。

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