四分鍾tabata訓練方法

① 什麼是TABATA訓練

TABATA全稱是TABATA間歇訓練，一種高強度間歇訓練，目的是在運動中使用盡可能多的肌肉群，以促進有效的熱量消耗，同時提高身體的有氧和無氧運動能力，使身體能夠承受越來越大的運動量。

標准動作為：保持站姿，雙腳微開，膝蓋微彎。下蹲，雙手撐地，雙腳往後跳，讓身體呈現一個撐地的姿勢，做一下俯卧撐，完成俯卧撐後縮回雙腿，再向上縱跳。

要求練習者在20秒內完成最大強度的訓練，休息10秒鍾，如此循環做8組，總時間為4分鍾。

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在進行Tabata訓練前一定要充分熱身，建議花5~10分鍾進行原地慢跑或其他低強度運動，讓身體微微出汗，避免造成運動損傷。另外，不論是組內還是組間休息時間，都不要讓身體完全靜止，要保持如慢跑等動態放鬆，防止對心臟造成過多負擔。

② tabata訓練法

標准動作為：保持站姿，雙腳微開，膝蓋微彎。下蹲，雙手撐地，雙腳往後跳，讓身體呈現一個撐地的姿勢，做一下俯卧撐，完成俯卧撐後縮回雙腿，再向上縱跳。

要求練習者在20秒內完成最大強度的訓練，休息10秒鍾，如此循環做8組，總時間為4分鍾。

TABATA全稱是TABATA間歇訓練，一種高強度間歇訓練，目的是在運動中使用盡可能多的肌肉群，以促進有效的熱量消耗，同時提高身體的有氧和無氧運動能力，使身體能夠承受越來越大的運動量。

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Tabata訓練是通過一系列動作刺激骨骼肌，來提高其做功能力，這種高強度、爆發式訓練，會造成輕微的肌纖微受損，在運動後產生後燃效應。也就是說，身體在運動後24小時內，繼續消耗氧氣來修復受損的肌肉，這個過程可以讓身體持續燃燒熱量。

從而達到在運動中和平時都增加耗能的目的。同時，Tabata訓練還能有效提升睾酮素水平，最大限度保留肌肉，避免了因傳統長時間持續的低速有氧運動造成的肌肉流失。Tabata訓練一般一次需進行2~3組，組間休息2~3分鍾，總時長約20分鍾，每周進行2~3次即可。