引體分析訓練方法

A. 引體向上健身動作及訓練方法

引體向上健身動作及訓練方法

引體向上對發展上肢懸垂力量、肩帶力量和握力有重要作用。它是以按動作規格完成的次數來計算成績的，做得多則成績好，因此，它是一種力量耐力項目。初學者及比較重的人可以使用彈力帶輔助練習，或請人上托助練。那麼，下面是由我為大家帶來的引體向上健身動作及訓練方法，歡迎大家閱讀瀏覽！

一、技術動作

《國家體育鍛煉標准》中規定引體向上動作為：在單杠上，雙手正握橫杠，手臂、軀干、下肢充分伸展並做懸垂動作，待身體平穩後，兩臂同時用力拉橫杠，直至下頜超過杠面為准。

起始姿勢：兩手用寬握距正握(掌心向前)單杠，略寬於肩，兩腳離地，兩臂自然下垂伸直。

動作過程：用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當下巴超過單杠時稍作停頓，使背闊肌徹底收縮。然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復完全下垂，重復再做，身體上拉時呼氣，下垂時吸氣。可以彎曲膝關節、將兩小腿向後交叉，使身體略微後傾，能更好地使軀體穩定和背部發力。要體會上臂、胸背、腰腹協調發力，和學會藉助單杠的反彈力來完成動作。

二、訓練方法

單杠懸垂

主要發展上肢力量和握力，適合引體向上完成困難的同學。

練習方法：練習者雙手握杠，直臂懸垂或屈臂懸垂。自然懸垂後，通過逐漸增加懸垂時間、負重懸垂等方法來加大訓練強度。單杠靜止性懸垂身體每組1min ，每次3~4組，組與組之間間隔2分鍾。

注意事項：長期懸垂容易造成上肢血液流動速度降低，供氧不足，懸垂結束後要將兩臂自然下垂放鬆，恢復正常血液流動速度。

攀爬梯訓練

主要發展上肢力量和握力，適合引體向上完成困難的'同學。

練習方法：雙手握杠，位於橫梯末端，身體自然懸垂。開始練習時，重心前移，兩手交替向前，攀爬橫梯，身體在梯下迅速前行。針對個人肌力大小靈活調整攀爬的距離訓練的時間。

注意事項：練習過後兩臂需放鬆下垂，恢復血液流動速度。保護者應伸出一手在練習者背部高度，跟隨前行，防止其脫手後背部著地，造成訓練傷。

斜體引體向上

主要發展上肢力量和背部力量。

練習方法：練習者握住低單杠，將腳搭在地面或固定物上，將其身體拉伸至兩臂伸直狀態。練習時，練習者可借挺髖之力，屈肘上拉，至胸部貼杠，並稍停3～5秒，再做下一次練習。每組15~20個，每次3~4組。

輔助引體向上

主要發展上肢力量和胸背部力量。

練習方法：學生兩人一組，練習者握杠後，另一人用雙手托住練習者的腰部或腿部，在練習者上拉時，予以托起和適當的助力。每組8~12個，每次3~4組。

反握引體向上

主要發展上肢力量和胸背部力量。

練習方法：練習者反手抓握單杠，雙手間距與肩同寬，身體懸空，用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當下巴超過單杠時稍作停頓，使背闊肌徹底收縮。然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復完全下垂，重復再做。每組8~12個，每次3~4組。

三、注意事項

(1)除了引體向上的訓練之外，還要通過持續性減脂來減低動作難度，通過合理的營養補充來體現訓練效果。

(2)運動前要進行熱身，活動好全身關節，運動後要進行放鬆和拉伸。

(3)考前三天的訓練，可以保持一定的強度，讓身體保持狀態，但量不要大，注意給身體一個恢復的時間。

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B. 引體向上的鍛煉方法包括哪些

引體向上可以充分鍛煉到我們的背闊肌、手臂肌肉以及肩部的肌肉，是很多人鍛煉背寬、背厚的主要運動方式，引體向上也是很多學校體測的一個項目之一。很多人如果上肢力量薄弱或者核心力不足的話，做引體向上就會比較吃力，就需要慢慢的訓練上來。那麼有哪些方法可以鍛煉呢？

一、引體向上的鍛煉方法包括哪些

1.靜態懸掛

選擇一個比您的身體高的單杠，兩只手手掌朝前握住單杠。收緊腹部並控制腳的位置；自然地伸直雙臂，僅憑手臂的力量握住單杠，直到手筋疲力盡。

2.懸掛沉肩

保持雙手間距略寬於肩膀，挺胸收腹。雙手握住單杠後，盡可能放鬆身體。嘗試聳聳肩並拉緊後肩blade骨。不要彎曲肘部，將身體抬到最高點。緩慢控制身體降低並回到放鬆狀態。

3.單腿撐地引體向上

選擇一個低高度的單杠，用雙手握住杠鈴，將一條腿支撐在地面上，然後將另一條腿向前延伸。下沉肩胛骨、收緊背部，同時在腳章施力，彎曲雙臂，支撐身體，直到您感到背部完全收緊，並暫停1至2秒鍾。緩慢降低身體，同時向前移動懸浮的腳。

4.爆發力引體向上

選擇高度和身高相同的單杠，用雙手握住單杠，然後用雙腳踩在地面上。在抬起腳的同時，藉助慣性向上移動身體，並嘗試通過收緊背部來向上拉動身體。盡可能彎曲肘部，直到頭超過水平桿的位置，然後慢慢降低還原。

二、引體向上訓練主要涉及哪些肌肉

引體向上是背部肌肉的經典運，主要練背闊肌，肱二頭肌和前臂肌肉，對肩cap骨，前臂肌肉和胸大肌、以及肩部周圍的小肌肉群也有一定的訓練效果。 反手握持，手掌朝向自己。此時，對肱二頭肌的訓練效果最強，但對其他部位則相對較弱。 如果是正手握把，並且手背朝向自己，則將減少對肱二頭肌的刺激，並相應地增加對肱三頭肌、背闊肌刺激。仔細練習此動作，可以鍛煉身體其他部位，擁有倒三角形的健美體型。

三、為什麼引體向上這么難

1.上肢力量不足，力量不足並不意味著不能鍛煉，相反，這意味著有很大的改善空間，並且改善速度會非常快。只要您掌握了正確的培訓方法，實現零突破實際上非常簡單。

2.核心力量弱，腹肌支配的肌肉群不到位，吊在桿子上時不穩定。 從純力量的角度來看，自己應該能完成，但是由於不熟悉引體向上的力量方法，所以不可能完成引體向上。

C. 引體向上真正的訣竅是什麼，如何從某個角度去深度剖析

引體向上是健身房裡最常見的動作，一般健身者主要是刺激肱二頭肌，前臂肌肉，胸部背部肌肉，可以說引體向上是一套非常完備的訓練運動，一般引體向上都是雙臂訓練，單臂訓練往往是不可能實現的。

對於引體向上，常規動作是：雙手緊握單杠，之間的距離保持與鎖骨同寬，手臂用力向上彎曲，可以充分感受手臂的疼痛，如果沒有這種感覺，那麼就嘗試手臂距離再近一點，使肌肉可以充分得到鍛煉。為了更好的鍛煉肱二頭肌的肌肉，可以使用正手握的姿勢，這樣，會因為肱二頭肌的阻礙，釋放的力量相對較小。

風險在所有類型的引體向上訓練中，只要是反握便不要完全伸直手臂。因為此時手臂肌群正處於易受傷的邊緣,特別是在使用單杠訓練時，肱二頭肌短頭較為脆弱。

引體向上需要肘部關節的不同伸展角度，因為每個人展開手臂的能力不同，部分訓練者沒有能力完全伸直手臂。在這種情況下，一定要避免在背部下拉訓練時完全伸直手臂。手臂伸展角度越小，越需要注意避免在訓練時伸直手臂。相反，有關節反屈現象的運動員可以獲得更大的運動幅度。但是，我們不建議此類訓練者伸直手臂，因為手臂伸直度越明顯，在反握訓練(彎舉或背部下拉訓練)時手臂肌群返粗胡受損的概率越大。

D. 引體向上15個訓練方法是什麼

1、起始姿勢：兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠，略寬於肩，兩腳離地，兩臂自然下垂伸直。

2、動作過程：用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當下巴超過單杠時稍作停頓，靜止一秒鍾，使背闊肌徹底收縮。然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復完全下垂，重復再做。

3、呼吸方法：身體上拉時吸氣，下垂時呼氣，不可長時間憋氣。

引體向上的姿勢：大學體能測試一口氣20個引體向上是考核的標准，所以在做的時候為了不借力同時保持有效的個數，可以採用雙腳向後交叉，以防止身體過度擺動被判定為無效。

引體向上主要注重身體的兩點：臂力和腰力，如果練臂力的話那麼做引體向上是主要靠蠻力，這比較累，而練腰力的話做引體向上是會取一點巧，是藉助身體擺動的 慣性」甩「上去的，不用費多少力。

(4)引體分析訓練方法擴展閱讀：

引體向上的注意事項：

1、受試者身高較矮，不能自己跳起握桿時，測試人員可以提供幫助；

2、測試時，受試者要保持身體挺直，不得屈膝、挺腹等；若藉助身體擺動或其他附加動作完成引體時，該次不計數；

3、測試時應有相應的保護措施，防止傷害事故的發生；

4、下降過程身體不能猛然放鬆，身體要稍微緊張，雙腳在此時迅速向前伸（幅度不要過大，以免造成違規）。

E. 做引體向上應該怎麼訓練

此環節背闊肌收縮：新手練引體一開始雙手間的距離應該是等同於肩寬，目前一個都做不了不要緊，試試能不能藉助跳躍的力量順勢拉一個！如果這都不行那麼先練簡單的，這動作對臂力的發展也很有效果的。

反手引體向上是在正手引體向上的基礎之上，手臂內旋使手心向後，由於肱二頭肌短頭近固定向心收縮有使手臂內旋的功能，相比較正手引體向上時肱二頭肌的收縮角度，在反手引體向上時整個肱二頭肌能夠得到充分收縮。

動作要領

起始姿勢：兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠，略寬於肩，兩腳離地，兩臂自然下垂伸直。

動作過程：用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當下巴超過單杠時稍作停頓，靜止一秒鍾，使背闊肌徹底收縮。然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復完全下垂，重復再做。可以彎曲膝關節、將兩小腿向後交叉，使身體略微後傾，能更好地鍛煉背部肌肉。

呼吸方法：身體上拉時吸氣，還原時呼氣，不可長時間憋氣。

以上內容參考網路-引體向上

F. 引體向上最有效的訓練方法是什麼

引體向上訓練的方法與技巧：

一、作用引體向上訓練主要是發展懸垂拉引力量，對上臂的肱二頭肌和前臂的屈指肌群肌力的要求很高。

二、准備活動l、慢跑10分鍾。

2、手臂關節及韌帶練習。（1）振臂練習，活動肩關節，4×8拍；（2）屈伸臂練習，活動肘關節，4×8拍；（3）直臂環繞練習，活動肩關節，4×8拍；（4）揉腕練習，活動腕關節，4×8拍。

三、動作要領1、動作過程：預備姿勢——跳起懸垂——引體向上（下頜過杠）——跳下。2、技術要領：提腳跟。身體成半蹲，兩臂後張，五指伸直並攏，掌心相對。

跳起抓杠成直臂懸垂，兩手用力拉杠，使身體向上，下頜過杠後還原成懸垂，再拉杠做第二次引體。落地時兩腿順勢彎屈，兩臂前平舉，鎮敏五指並攏伸直，上體保持正直，恢復立正姿勢。

四、保護與幫助保護者站在杠下，當練習者屈臂拉杠力不足時，可扶腿向上助力。

五、訓練方法

1、站立位（立正和分腿均可）提拉杠鈴、啞鈴或沙袋。

2、站立位手持小杠鈴和啞鈴的彎舉練習。

3、助力引體向上：這是一種減負荷練習法，主要是針對引體力量差的士咐歷兵的初期訓練。助力時應盡量使練習者發揮出最大力量。

4、負重引體向上：隨著拉引力量的增強，訓練時可在腰部或足踝部綁沙袋、手榴彈等重物進行練習。

5、立臂上：在拉引力量較強的情況下，可增加訓練難度，連續做雙立臂上，即快速高引體，向上翻騰立肘，合力撐起成正撐，然後向後落下成懸垂，反復做。以提高訓練效果。

拓展資料：

引體向上，是中考和高中體育會考的考試選擇項目之一，主要測試上肢肌肉力量的發展水平，為男性上肢力量的考查項目，是自身力量克服自身重力的懸垂力量練習。是最基本的鍛煉背部的方法，也是衡量男性體質的重要參考標准和項目之一。

引體向上要求男性有一定的握力和上肢力量，這個力量必須能克服自身的體重才能完成一次。引體向上對發展上肢懸垂力量、肩帶力量和握力有重要御簡枝作用。它是以按動作規格完成的次數來計算成績的，做得多則成績好，因此，它是一種力量耐力項目。

初學者及比較重的人可以使用彈力帶輔助練習，或請人上托助練。同時做直臂懸垂、屈臂懸垂、低杠斜身引體、懸垂擺動、低杠仰卧引體（有一人抬腿）、屈臂引體等練習。

引體向上種類多種多樣，主要分為靜力引體向上和借力引體向上（可以擺動身體）兩大類。芬蘭人Joonas Mäkipelto於2016年2月6日、7日創造了24小時內做5050次引體向上的吉尼斯世界紀錄。

參考：網路「引體向上」

G. 引體向上的10個訓練技巧

引體向上的10個訓練技巧

如果有人連續30次引體向上，還沒有氣喘吁吁，那感覺，絕不亞於看到有人深蹲300斤，因為引體向上，本身也是一項考驗肌力與耐力的訓練動作。以下是我搜集的引體向上的10個訓練技巧，歡迎閱讀。

NO.1 確保嚴格的動作規范

規范的引體向上動作要求你在動作的起始位置時，手臂是充分伸直的。收緊核心肌群，肩膀往後收。膝關節可以彎曲，兩小腿交叉放置。然後，把肘關節下拉到身體兩側，頸部肌肉要放鬆，以便輕松地超越單桿。一直上拉到下巴超過單桿的位置。然後，保持控制，緩慢地下降，直到手臂充分伸直。

只有當你充分掌握了正確的動作規范之後，才能在必要的時候，藉助身體的搖擺慣性來做引體向上。在目前流行的CrossFit運動中，藉助身體的搖擺慣性來做引體向上是普遍現象。

NO.2 先練引體向上

如果你的目標是能做更多的引體向上，那就應該優先保證實現這個目標。這意味著你應該在休息日之後，首先練背，而且需要在至少一個月之內，以增加引體向上的次數為最優先的目標。而深蹲起更大的重量，或者增加多少上臂圍等目標，則應該暫時凍結起來。

因為引體向上時，只使用體重負重，而不會增加額外的訓練負荷；所以，不太容易導致受傷和過度訓練。你應該每周至少練2~3次引體向上，並且在背部訓練時首先做引體向上。

NO.3 增強背闊肌

增強背闊肌將直接增加你做引體向上的次數。所以，你應該用聯合採用大重量、低次數（每組做3~6次）和輕重量、高次數（每組做15~25次）的訓練方式來增加背闊肌的力量和耐力。此外，在背部訓練中適當多安排一些高位下拉動作，並且可以每周安排兩次背部訓練。

NO.4 增強肱二頭肌

任何需要彎曲肘關節的`背部動作中，都需要肱二頭肌參與用力。引體向上也不例外，你的肱二頭肌越強壯、耐力越好，你做的引體向上自然就越多。

有兩種引體向上方式可以重點刺激肱二頭肌，一種是雙手對握的窄握引體向上；另一種是反握引體向上。你應該確保在每周的背部或者肱二頭肌訓練中，安排進行這兩種方式的引體向上訓練。

為了增加肱二頭肌的耐力，你應該用高次數來進行某個肱二頭肌訓練動作的訓練，每組做15次以上。一個很極端、但很有效的做法是，在肱二頭肌訓練的最後，用輕重量做100次啞鈴彎舉，或者拉索彎舉。

NO.5 加強握力和前臂肌群

引體向上不僅使用到背部肌群和肱二頭肌，還需要使用前臂肌群和握力。只有所有參與用力的各個環節都很強大，你才能做更多的引體向上。所以，你每周還應該進行1~2次針對前臂肌群和握力的專門訓練。

NO.6 增強附屬肌群

雖然做引體向上時，主要用力的是背闊肌和肱二頭肌，但這個動作實際上會同時附帶刺激到多個肌群，如斜方肌、大圓肌、三角肌，甚至肱三頭肌。

這意味著諸如直立劃船、聳肩、坐姿推舉、法蘭西推舉和劃船等訓練動作，都能幫助你增加引體向上的能力。比如，啞鈴劃船動作就不僅能刺激到背闊肌，還能刺激到三角肌後束、大圓肌、斜方肌和股二頭肌。

NO.7 提高訓練強度

要想快速提高引體向上的能力，有兩個高強度訓練法則尤為有效：

1. 不完整動作訓練法：你可以整個一組全程做不完整動作，也可以在做完整動作到力竭之後，繼續做不完整動作到力竭。

2. 消極性用力訓練法：最後一組時用，在正常訓練到力竭之後，在訓練搭檔的幫助下，上拉到下巴超過單桿的位置，然後用自己的力量，以盡可能慢的速度，控制著身體緩慢往下放。

NO.8 向阿諾德學習

阿諾德·施瓦辛格有一種高效策略：比如，阿諾德可能會設定50次引體向上的目標，他會連續做不同的次數，直到做完50次。有些組可能做12次，有些組可能只做了5次。

如果有必要，你也可以採用這種訓練方法。如果50次對你來說有點多，你可以先把目標設定為做完15~20次。隨著能力的增強，再逐漸增加目標次數。

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H. 引體向上訓練方法與技巧

一、雙手正握單杠，握距要寬，兩臂伸直，身體懸垂，兩腿小腿交叉後屈。
向上引體，吸氣，注意抬頭挺胸，上體盡量後仰，兩肘外展，肩部放鬆，背部肌肉收緊，最好將身體拉引至橫杠觸及乳頭，頂峰收縮3-5秒鍾，使背肌充分收緊。
然後用2-3秒鍾緩慢回落，至手臂完全伸直，讓背闊肌及背部相關肌群得到充分伸展，同時雙腿伸直，整個下半身呈放鬆狀態，呼氣。重復練習。二、注意：動作技術要規范，意念要集中。
上拉時想像背闊肌上部外側末端一直被拉至腰部，直到胸部觸及橫杠不能再上拉為止，並靜停3-5秒鍾，保持背部所有肌群完全收緊，似乎全身的血液都湧向這個部位。
這樣才能真正獲取練背闊肌所需刺激的廣度和深度，從而有效地發達背闊肌。

I. 引體向上健身訓練技巧方法

引體向上健身訓練技巧方法

引體向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩帶力量，這個力量必須能克服自身的體重才能完成一次。引體向上對發展上肢懸垂力量、肩帶力量和握力有重要作用。那麼，下文是由我為大家分享整理的引體向上健身訓練技巧方法，歡迎大家閱讀瀏覽。

一、正確訓練

雙手正握單杠，握距要寬，兩臂伸直，身體懸垂，兩腿小腿交叉後屈。向上引體，吸氣，注意抬頭挺胸，上體盡量後仰，兩肘外展，肩部放鬆，背部肌肉收緊，最好將身體拉引至橫杠觸及乳頭，頂峰收縮3-5秒鍾，使背肌充分收緊。然後用2-3秒鍾緩慢回落，至手臂完全伸直，讓背闊肌及背部相關肌群得到充分伸展，同時雙腿伸直，整個下半身呈放鬆狀態，呼氣。重復練習。

注意：動作技術要規范，意念要集中。上拉時想像背闊肌上部外側末端一直被拉至腰部，直到胸部觸及橫杠不能再上拉為止，並靜停3-5秒鍾，保持背部所有肌群完全收緊，似乎全身的血液都湧向這個部位。這樣才能真正獲取練背闊肌所需刺激的廣度和深度，從而有效地發達背闊肌。

當然，初學者及體重大的人很難完成如此高難度的引體向上練習。但不要著急，可以參照上述要求請人上托助練，或做重錘下拉等其它背部練習。

二、啞鈴訓練計劃

四周訓練課程的理論基礎是重量的不斷增加:換句話說,你每周每次舉起的重量在一點一點的增加而次數在減少.第一周你可以每組做10次,第二和第三周每組做8次,第四周每組做6次.為了增強力量,舉起的重量要足以使你每組的最後兩次都感到吃力,但卻不至於使你的動作變形.根據你的體力,以每周都能多舉起5至15磅的重量為目標..

每周舉三次,每次做完休息一天.星期一和星期五做運動,星期三做運動二.為了延長這項運動,要不斷增加重量,像上面描述的那樣循環做.每練習十周後,都要用1到2周的時間來恢復.

每次練習之前,最好根據你的喜好先做5至10分鍾輕微的有氧運動(最好能使你的上半身和下半身都能得到鍛煉的運動).練習結束後,伸展用到的主要肌肉。

練習一:星期一和星期五

1. 用杠鈴做蹲下起. 將杠鈴放在支架上,站在杠鈴前,讓杠鈴靠在你的上半背部,雙腳自然分立,腿站直(勿彎曲).抓緊杠鈴將其架到肩膀上,兩手的距離略微比兩腳的距離寬一點.把杠鈴舉起.收縮,使你的尾骨向著地面.用腳後跟製成你全身的重量.曲膝,降低你的臀部直到你的身體幾乎與地面平行.腿伸直;重復上述動作.這個動作主要鍛煉四頭肌,二頭肌和臀部肌肉.起始重量5至65磅.

2. 杠鈴板上壓. 平躺在長凳上,腳跟放在長凳的邊緣.將杠鈴舉過頭頂,雙手的距離比肩寬一點.將杠鈴舉高至你的胸前,停止手臂(勿彎曲).收腹.手腕和肘部保持在一條直線上,吸氣,慢慢地將杠鈴放到你的胸前.曲臂,把杠鈴放底,直到你的肘部與肩膀平行.在你把杠鈴放下的時候呼氣;重復上述動作.這個動作主要鍛煉胸肌,上肩和三頭肌. 起始重量:35至45磅.

3. 單臂練習.把右膝和右手放在長椅上,膝蓋與臀部成一線,右手在右肩前.左手拿著啞鈴,曲臀使你的後背與長椅平行.左臂自然下垂,掌心向內,與肩齊平.收縮背部肌肉,當你舉起重量的時候肩胛骨保持向後,不要轉動你的'臀部和肩部.伸直手臂, 重復上述動作.換方向,用右臂重復上述動作. 這個動作主要鍛煉背部中間的肌肉,後肩和雙頭肌. 起始重量:10至20磅.

4. 支撐臂屈伸推起.站或跪在一個輔助的器械上.將手臂直接放在肩膀下的底杠上,使手臂彎曲45度.伸直手臂(不要彎曲)撐起身體.慢慢回到初始姿勢; 重復上述動作. 這個動作主要鍛煉三頭肌. 開始時所受到的阻力是你體重的百分之50至65(對於 130磅重的婦女大約是65至80磅).

5. 啞鈴練習.手舉啞鈴,雙腳自然分立,手臂放在身體兩側,掌心相對.收縮腹肌.保持肘部與肩膀水平,彎曲手臂,將杠鈴舉向你的肩膀.放下; 重復上述動作. 這個動作主要鍛煉二頭肌. 起始重量:每隻手5至10磅.

6. 懸掛練習. 在一個雙滑輪的器械上,從鉤子的中間系兩個吊帶.若有需要,可以站在凳子上.將吊帶套在你的上臂上,雙腿下垂,身體成一線.腿不要晃動,用腹部的力量曲膝,使膝蓋與臀部同高.進一步收縮腹肌,曲膝,將胯骨向肋骨處抬起 .慢慢退回初始姿態; 重復上述動作. 這個動作主要鍛煉腹肌.不要負重.

練習二:星期三

1.高抬. 站立,雙腳與髖同寬,手臂伸直,杠鈴放在大腿前,收腹,挺胸.稍稍曲膝,使杠鈴剛好處在你的膝蓋骨之下;曲肘,將杠鈴盡可能抬高(在你的腰部和胸部之間),同時站直,並踮起腳尖.緊緊握住杠鈴,將它放回大腿的高度; 重復上述動作. 這個動作主要鍛煉大腿肌肉,四頭肌,中肩,後腰和二頭肌.起始重量:三組25至45磅.

2. 挺舉.站立,雙腳與髖同寬,曲膝,肩杠鈴放在脛骨的高度伸直腿,完全站立,讓杠鈴挨著大腿.曲膝,把杠鈴放下; 重復上述動作. 這個動作主要鍛煉臀部,大腿和伸肌. 起始重量5至95磅.

3.腿部運動.躺在一個腿部運動器械上,身體成45度角.把腳放在踏板中間,分開, 與髖同寬,腿伸直.收腹,後背靠緊椅背.放鬆操作柄.;讓重量保持在腳跟,曲膝成90度角.伸直腿,登踏板; 重復上述動作. 這個動作主要鍛煉四頭肌,臀部,大腿. 起始重量:100至135磅.

4.收拉練習.在高滑輪的器械上系一個橫木.將橫木放在頭頂,兩手分開,比肩寬一點.坐下,大腿放在卷軸下,曲膝,腳放平.伸直手臂,向後靠,使橫木處於你胸前,手臂伸直.收緊肩胛骨,同時手臂彎曲;向著橫木挺胸.慢慢伸直手臂; 重復上述動作. 這個動作主要鍛煉後背中部,後肩和雙頭肌.起始重量0至60磅.

5.傾斜運動.在一個傾斜30度角的板凳上重復杠鈴凳上運動.起始重量:25至45磅.

三、應試技巧：

真正進行考核時，除了憑實力也要注重技巧。在考試中特別注意兩點，1、下巴一定要過杠，2、前幾個手臂一定要伸直。

具體技巧：

1、在完成一個動作後，身體向下，手臂在伸直的時候，肩關節和手臂肌肉還要保持適當的緊張，不可完全放鬆。

2、正確調整好自己的呼吸，在身體上升過程中吸氣，在過桿後馬上呼出，再吸。最好憋一口氣多做幾個，一旦呼出很容易就泄氣，從而使身體緊張程度下降，導致失去力氣。

3、在身體往下時，使身體上半身後仰，腳尖向前插，從而在身體上升時，有個慣性會向後用力，而人在使用腰部力量向前挺，那麼就會產生一個向上的力，從而帶動身體向上挺。

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