❶ 運動後的拉伸動作有哪些
運動後的拉伸動作有哪些
運動後的拉伸動作有哪些，很多人在閑暇之餘都會去運動，我們都知道運動的好處多多，運動過後更是需要進行拉伸動作。接下來就由我帶大家詳細的了解運動後的拉伸動作有哪些的相關內容。
1、大腿後側腘繩肌拉伸
在進行任何腿部或有氧運動後，如果大腿後側的腘繩肌沒有被正確地拉伸，那麼在之後的行走或站立時，就會感到大腿後側十分緊綳，而在繼續其它鍛煉時，就很容易導致腘繩肌被拉傷。
站起來，將左腿向前邁出一大步，腳後跟放在地面上，腳尖向上。彎曲右膝，使兩條大腿平行。將身體重量轉移到右腿上，並將雙手支撐放在左側膝蓋上方。降低軀乾重心，直到你感受到左腿後側的腘繩肌被拉伸。骨盆保護向上傾斜，這樣身體後側就可以向上彎曲，同時請保持背部平直。
然後換一側腿再重復此動作。
2、大腿前側股四頭肌拉伸
在深蹲、腿部鍛煉、騎自行車後，特別需要伸展大腿前側的肌群（腿部最主要的肌群）。
站立時保持兩腳平行，與臀同寬，然後抬起右腳後跟，用右手握住腳踝，使其朝向臀部。將保持在中立位，然後用手輕輕將腳按向臀部方向，雙腿膝蓋保持並攏。要讓自己感覺到大腿前側肌肉的伸展，如果要加大伸展力度，請保持膝蓋並攏的同時向前移動骨盆並擠壓臀部。
然後換一側腿再重復此動作。
3、髖關節屈肌伸展
首先，將左腳膝蓋放置於地面，右腳以高跪姿的狀態呈現90度角，接著將手放在右大腿上或腰部兩側，向前傾斜臀部，在前臀部區域伸展，保持5秒鍾，完成後再換另一側進行拉伸。
4、小腿伸展
站在牆前面，左腿向前弓步，保持右腿在身後直立，腳跟貼在地面上，注意在這個動作中，保持腳後跟的踩踏很重要。腳尖指向前方或腳趾稍微向內。以牆作為支撐，使骨盆與背部保持一條直線（不要撅屁股）。
如要增加拉伸力度，可藉助台階或路緣（馬路牙子），彎曲左側膝蓋和臀部，將大部分重量保持在左腿上，輕輕將右腳跟向下壓，同時將腳趾向上拉。
然後換一側腿再重復此動作。
5、臀肌伸展
坐在地板上，將左腿放在右腿膝蓋上方。伸直左臂穿過左右腿之間的空隙，用右手抓住右腿後側。彎曲右膝，使右膝與左腿更靠近胸部，並仰卧在地板上，感覺就像在做某種形式的空手道抓握動作，讓雙腿靠近胸部。此時，你會感覺到臀部和大腿外側的伸展。
6、下背部伸展
在瑜伽中，這個動作被稱為「貓牛式」，因為當第一個動作的背部像牛一樣彎曲，第二個動作像貓一樣向後彎曲。
吸氣，抬頭，挺胸，臀部向上，腹部收緊下沉。吸氣，抬頭，挺胸，臀部向上，腹部收緊下沉。
貓式：呼氣，含胸拱背，下巴尋找鎖骨，眼睛看向肚臍，背部盡量向上，呈弧形。
7、胸部伸展
站姿面向牆壁轉角，雙臂上舉，大臂與肩部齊平，小臂貼在兩側的牆面上，打開胸部，雙腿前後分立，重心放在前腿上。雙臂支撐，讓胸部向牆角挺出，感覺到後背肩胛骨被擠壓靠攏，身體前側胸肌被拉伸。
8、上背部伸展
在瑜伽中，這個動作被稱為「盤腿前彎式」。
盤腿坐在瑜伽墊上，雙手打直高舉在頭頂。吸氣將上半身向前傾，同時保持脊椎延長的動作。將上半身完全趴在瑜伽墊上，頭也輕靠在地面，如果碰不到可以使用瑜伽磚放置在前。停留3-5個呼吸後再慢慢起來。
9、大臂三頭肌伸展
將右臂舉過頭頂，手掌朝向後背，讓小臂向後垂下。抬起左手，將右手肘輕輕向後推，直至感到右臂後部有拉力。
然後換一側手臂再重復此動作。
10、肩部伸展
將右臂放在肩部高度伸直，然後用左手（握住右肘上方）將臂向胸部輕輕按壓。你可以使用上背部肌肉向前和向下推動肩膀，以使肩膀肌肉更多地參與並拉伸到上背部。如果要加大拉伸力度，請用右手抓住牢固的支架或桿，右臂以類似的方式甚至越過身體，緊握桿或支架，將上半身向右扭動。
多久需要伸展一次？
美國運動醫學學院建議，全身肌肉應該每周至少進行2-3次拉伸，最好是在鍛煉後，當肌肉溫暖時進行一次全身拉伸。但是，如果你能找到更多時間進行全身的伸展運動，那更好。參加瑜伽或普拉提課也是增加伸展運動、放鬆身體、使肌肉充滿血液的好方法。
運動後的壓腿放鬆建議
壓腿的動作很多，有正壓腿、側壓腿等。平常把腿往架子上一搭，直著身子向腿方向壓的是正壓腿，它簡單易學，誰都可以練習，但要注意動作要領。
正確的方法是：選一高台，身體自然站立，上體保持正直，下肢盡量放鬆。讓重心落在右腳(右腳不要往外撇)，慢慢抬起左腳，放在高台上，上體依然保持正直，並同時向前挺胸收腹，全身放鬆。
然後，上身向前，慢慢彎腰，同時慢慢下壓左腿，頭盡量向小腿靠。在彎腰時，利用腰下壓的慣性，進一步拉動腿部韌帶、肌肉。壓右腿的步驟與上述壓左腿相同，如此交替練習。
側壓腿和正壓腿動作類似，主要拉伸大腿內側韌帶。方法是：與高台側向而立，支撐腿腳尖和面部朝同一方向;非支撐腿搭放在高台上，將腿內側向下。
做動作時，側身下壓上體，盡量向非支撐腿方向靠攏。 壓腿前先熱熱身，壓腿還有以下幾個方面需要格外注意：
1、身體平衡：無論何種壓腿姿勢，都應該雙手扶住單杠，避免搖晃失重跌倒。中老年人更應該注意這點。
2、放在地上的腳不要外撇：腳尖應該向前，外撇就對異側腳的韌帶和肌肉牽拉效果不好。
3、下壓速度要慢：擱腳壓腿的動作要輕柔、舒緩，由著筋骨的性子來，而不能過猛，否則容易把肌肉拉傷或韌帶撕裂。
4、時間不能過長：正確的方法應該是「多次、少量」，每組每條腿各壓15—20次，時間不超過10分鍾，一天可多做幾次。
5、要做熱身：肌肉在身體溫度較高的狀態下，才不會僵硬，壓起來才不容易受傷，壓腿前不妨慢跑或快走幾圈。這樣能有效防止拉傷。
1、加速運動後廢棄物之代謝：
一般人都以為運動後肌肉的酸痛是因為乳酸的堆積所致；其實，並不盡然，尤其是遞延式酸痛(運動後24~72小時後才開始酸痛)，它的成因就可能是像肌肉受傷後所釋放出的肌酸酶、乳酸去氫酶…等化學物質。人體在代謝這些不同的物質有不同的效率，但在時機上，最有效的代謝時機，就是剛做完運動後，肌肉的血液與溫度都還足夠時，從事緩和的有氧運動，促進代謝，這就是緩和運動之所以重要的原因之一。
2、促進血液和緩地迴流內臟：
在運動的過程中，由於需要大量地使用肌肉，因此血液為提供更多的」養分」讓肌肉使用，血液會大量地分部於身體四肢，相對地內臟的血液流量將降低；運動後，血液亦將漸漸迴流至心臟，但是迴流速度太快或太慢對心臟與循環系統都不好，越是激烈的運動越需要在運動後做緩和有氧運動(走路、慢跑、緩游、緩騎…)，已調整心肺的`功率，舒緩血液迴流對心臟所造成的壓力。較為溫和的運動，則亦應在運動後做緩和有氧運動，以促進血液的迴流內臟。
3、緩和降低肌肉之溫度：
這與血液迴流的速度有關，所以有效地促進血液和緩地迴流，同時協助肌肉溫的的緩慢下降，由於過快地降低肌溫將不利於運動後的代謝，對肌纖維而言，亦容易造成收縮，不利於肌力的保持。
4、保持肌肉的長度與彈性：
運動後的肌肉是縮短的，而收縮的肌肉是較硬、較不具彈性的；但」縮短、僵硬的肌肉是無力的」，因此運動後伸展維持肌肉的長度與彈性是保持肌力的重要課題，尤其是超負荷的訓練後，伸展絕對是一個不可忽略的過程。
❷ 運動完如何進行腿部拉伸的方法
拉伸運動在瘦身減肥的過程中是一個不可或缺的關鍵環節，只有在拉伸過程中才能起到雕塑體型的作用，所以減肥不光要減重，還要給自己打造一個完美的身材線條。下面我就告訴大家運動完進行腿部拉伸的 方法 的方法，希望對你有所幫助。
運動完進行腿部拉伸的方法：放鬆
有一個練習很重要就是雙腿並攏站直。再彎腰用手掌觸摸地面控制住。膝蓋不可以彎曲。 用意念去感覺整個腿部的後肌群全部被綳直。全身的重量全部放在手掌和腳掌兩個點上。堅持到臉部充血發紅就應該起來了。注意為防止頭暈就要先屈膝蹲下。再慢慢起來。而且是先把PP抬起來。再抬上身。最後站直動作慢一點。一定不可以突然一下一躍而起哦。
運動完進行腿部拉伸的方法：肌肉放鬆
有一個動作是雙膝並攏。兩腿貼緊。保持身體直立。 一隻手扶穩一固定物。然後左小腿向後提起。可以靠左手拉住腳背。幫助小腿後側和大腿後側摺合在一起。。這是對於大腿前側的肌群拉伸。堅持做到2-3分鍾。再換邊。只需要一邊做一次就OK了。
運動完進行腿部拉伸的方法：後側肌群的放鬆
有一個動作是俯卧在床上。腹部，大腿前側貼緊床面。小腿以90度向後彎曲然後。足跟向上頂。腳尖向下壓。用腳踝的力量去牽引小腿後部的肌群。牽一下控制住。到小腿發酸然後放鬆再牽引再放鬆反復多次到整個小腿發酸發脹為止。
運動完進行腿部拉伸的方法：按摩放鬆
運動後按摩是一種最有效的消除疲勞方法。可選在運動結束後20分鍾或運動當晚睡前進行。從輕按開始，逐漸過渡到推拿、揉捏、按壓和扣打，再配以局部抖動並且要注意從四肢開始。
運動完進行腿部拉伸的方法：肌肉伸拉
運動後10分鍾的伸拉肌肉活動，可以讓肌肉的緊張狀態得以消除。在地面上做伸拉的時候，一定要在地上鋪上墊子，防止地上的濕氣侵入身體，否則肌肉、關節會出現更嚴重的酸痛感。心跳趨緩後再坐下休息
小貼士：運動後若立即坐下來休息，會阻礙下肢血液迴流，影響血液循環，不利於緩解疲勞。在進行運動量比較大的活動後，如打 籃球 、踢 足球 、 長跑 等，應當走動5～10分鍾，等心跳趨於緩和再坐下來休息。
運動完進行腿部拉伸的方法的方法
要擁有一雙美腿，其實並不需要花費大量的金錢。只要你正確地運動，拉伸大腿，你就能練就一雙美美的瘦腿。讓我為你介紹簡單的拉伸腿部的運動，使你的腿變成別人所要羨慕擁有的。
基本訓練：正確運動
要擁有一雙美腿，光限制飲食是遠遠不夠的——控制飲食固然能讓脂肪減少，但可沒辦法雕塑美麗的線條哦!因此，美腿的基本功：針對性的運動，千萬不能丟棄!
針對性運動：
快走、慢跑、爬山、踏板操、 拉丁舞 ……這些運動都能有效鍛煉到腿部，減少脂肪、美化線條。如果你想變成美腿女王，可一定要培養一種美腿運動習慣哦!
合適的強度：
很多人擔心運動會使小腿變粗，但這並不是你不運動的原因。事實上，女性並不容易形成大塊的肌肉，除非做高強度的運動，或者運動後肌肉沒有被充分放鬆。
有氧運動進行30～60分鍾，是比較合適的運動強度。所謂有氧運動，可以通過運動時的心率來進行簡單的判斷，運動心率在燃脂心率之間(燃脂心率可以通過 燃燒脂肪心率計算工具 計算)，即可初步認為是有氧運動。
畢業 保證：拉伸活動
前面說，運動後要充分放鬆肌肉，能否從美腿學院畢業，就看這里啰!經過前面一連串的訓練之後，再做伸展操是很重要的，它能拉長肌肉線條，不會使訓練過的腿部肌肉呈現塊狀，想當美腿女王，這一課可不能缺席!
腿前側伸展
1. 兩腳打開與肩同寬，慢慢向後彎起右腳。
2. 左手抓住右腳腳踝，臀部往前推，加強大腿伸展。 停留5～10秒，還原換邊重復3次。
大腿後側伸展
1. 兩腳打開與肩同寬，左腳往前跨一步。
2. 腳尖朝上，臀部向後，感覺大腿後面緊緊的。 停留5～10秒，換邊重復3次。
臀部伸展
1. 兩腳打開與肩同寬，右腳蹺到左膝上方(就像蹺二郎腿一樣，很醜沒錯!但想有美臀可得靠它)。
2. 臀部向下坐，身體微微前傾。
3. 伸展的地方會緊緊的。 停留5～10秒，換邊重復3次
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❸ 運動後怎麼拉伸 拉伸的方法介紹
1、肱三頭肌拉伸，左右側分別做，一組三十秒左右。左（右）側手臂抓住右（左）側手肘往左側，能感受到右側手臂後側的拉伸感。
2、肩前側拉伸，手指暢朝向正後方，能感受的肩部的拉伸感，一組30秒。
3、跪姿背板拉伸，這組動作臀部需要放在腳上，背部向下壓，感受到背部的拉伸感。
4、腹部側邊拉伸，分為腹部左側拉伸和腹部右側拉伸。兩腿交叉站立，向一側擠壓腹部，感受到腹部另一側的拉伸感。
5、大腿內側拉伸，兩腿分開約2倍肩寬，身體下壓，感受大腿內側的拉伸感，可以動態來拉伸兩個腿。
6、大腿前側拉伸，手握住腳踝，向上向後拉伸，這樣大腿前側就會有拉伸感。
7、小腿後側拉伸，這個動作的要點是腳跟不要離地，這樣才能感受到小腿的拉伸。
❹ 做完運動後如何拉伸腿部的方法步驟
跑步是一種鍛煉全身的有氧運動。在跑步後，做一些腿部拉伸動作能放鬆肌肉，增強肌肉的彈性，讓腿部更有線條感，顯得更纖長。
做完運動後拉伸腿部的 方法
拉伸腿部運動一
雙手打開平放地下，寬度與肩大致相同，前後腿跨大步。
將臀部慢慢向下壓，形成弓箭型，向前跨的大腿與地面平行，後腿踮起腳尖盡量拉伸，保持這個動作5秒，然後抬起臀部重復一次。前後腿交換再做，每邊做10次。可先完成一邊才做另一邊。
拉伸腿部運動二
坐下，雙手放在身後，屈起雙膝，小腿盡量貼近大腿及臀部。
身體慢慢躺下，直至身體完全貼住地面，雙手平放在身旁。保持這個動作15-30秒，每天做一次。拉伸的時候注意感受大腿和小腿的肌肉在拉伸，小腿越貼近大腿和臀部拉伸強度就越大。但是要根據自己身體情況，避免拉伸過度。
拉伸腿部運動三
坐姿。雙腿交叉重疊坐在地上，雙手放前面。
慢慢將身體向前壓，頸同頭都要向下望，臀部不能離開地面，注意感受大腿和小腿的肌肉在拉伸，維持這個姿勢15-30秒。左右腿交換重疊重復一次動作。每側做3組，每組做3次。身體下壓的時候速度要慢，不可過急，以免拉傷腿部。
做完運動後拉伸腿部的姿勢1、坐式拉伸韌帶：前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與後背有酸痛感，停止拉伸並作兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。重復動作12次。
2、卧式拉伸韌帶：慢慢拉起綳直的左腿，膝蓋不要彎曲，臀部與大腿肌肉綳緊，直到大腿與身體呈直角後停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。
3、還有一個我最喜歡又簡單的動作：站直，雙腳打開與肩同寬，腳尖向腿的方向外八字打開，腳不要彎曲，大身向下彎曲，用手去碰腳尖、腳側、腳後。感覺到雙腿內、外、後側有拉伸的感覺。
4、仆步壓腿兩腳左右開立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身體向直腿一側振壓。練習時，左右腿交替進行。
5、橫叉：兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯卧或側傾。
6、盤腿前俯：兩腿屈膝盤坐，兩腳掌相對;兩手握住兩腳;上體前俯。
正確拉伸免傷害的方法運動前和運動後都應該做一些拉伸腿部運動。運動前做拉伸腿部運動，能夠鍛煉肌肉的彈性，讓肌肉舒展開來，起到很好的熱身作用。這樣，在運動過程中就可以避免肌肉拉傷。運動後做拉伸的主要作用是放鬆肌肉，提高肌肉的彈性。運動後不拉伸會導致肌肉柔韌性下降，乳酸堆積肌肉酸痛，阻礙肌肉的恢復與增長。
運動後拉伸以靜態拉伸為主。拉伸時除了把握正確姿勢外，還要控制好拉伸的力度。拉伸到目標肌肉有適度疼痛感即可，千萬不可用蠻力去拉伸，否則，容易損傷肌肉和韌帶。
運動完之後拉伸是小腿塑形的至關重要點。在這里我支一招，愛偷懶的mm們完全可以放棄傳統的翹腿按壓，更便捷的方式則是站到離牆一臂寬的距離，然後用手扶牆支撐，身體與牆面成30度的角。堅持5分鍾，感受小腿的肌肉被無限拉伸，可以根據自己的身體柔韌度來調節。
不要僅僅以為做完小腿拉伸腿部運動就完結了哦，美腿計劃還差一步呢，那就是跑步後堅持用熱水浸泡你的小腿。可以買一個木桶，泡泡腿，聽聽音樂看看書，充分促進小腿的血液循環。泡好之後要用乳液按摩小腿，對於霜的選擇要求並不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到徹底吸收。塗好之後，輕輕拍打小腿，讓肌肉徹底放鬆。
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