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上肢力量訓練的基本方法

發布時間:2022-10-06 10:10:38

Ⅰ 上肢力量差如何鍛煉的好方法

上肢力量是我們健身訓練的一個重要項目,而許多運動對上肢力量有很高的要求的。以下是我為大家整理的上肢力量差如何鍛煉,希望你們喜歡。

上肢力量差鍛煉 方法
1、舉啞鈴訓練上肢力量

舉啞鈴依然是鍛煉上肢力量的首選方法,最好准備兩種重量不同的啞鈴,較重的啞鈴可以用來做有針對性的手臂力量訓練,比如一組平舉20個,或者一組側舉20個,每天練習個六到七組;較輕的啞鈴可以用來隨時舉著做一點熱身運動或者舒展運動。

2、引體向上訓練上肢力量

引體向上也是非常簡單實用的鍛煉上肢力量的方法,可以每天計劃做個三到四組,每組做10-20個不等,根據自己可承受數量調節,需要注意的是,雙手最好垂直掛於單杠上,做引體向上時最好下巴過單杠,盡量不要藉助下身彈動的力量,靠雙臂的力量。

3、做俯卧撐訓練上肢力量

做俯卧撐也能夠鍛煉上肢力量,這個不需要道具,隨時隨地都可以進行,有空的時候就可以隨時做幾個,需要注意的是地板過硬可能會傷到雙掌,所以可以的話盡量避免粗糙的水泥地面,選擇木板地、草地或者膠地。

4、平卧舉杠鈴訓練上肢力量

平卧舉杠鈴可以同時鍛煉上肢力量和胸肌,將杠鈴移至胸口正上方,然後雙手握住杠鈴垂直上舉,可以根據自己情況安排杠鈴重量、舉重次數以及組數,效果非常明顯。

5、抓住最佳時間訓練上肢力量

我們訓練的時間最好安排在下午至傍晚時段,因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。我們在進行鍛煉前,應該要進行10分鍾的熱身活動,訓練結束也要用5分鍾去拉伸放鬆,中間是40分鍾的力量訓練。做動作時,無論是舉起還是放下,都要控制好動作,這樣就可以集中用力,避免借力。以飲食、睡眠輔助訓練,每天應該少吃多餐,適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物;每天應該保證睡眠的充足。
力量訓練注意事項
1、合理選擇訓練方法

增強肌力的效果與選擇的訓練方法直接有關。訓練前應先評估訓練部位的關節活動范圍和肌力情況,根據評估結果選擇訓練方法(表10-2)。

2、合理調整運動強度

運動強度包括重量和重復頻率。患者鍛煉時的最大抗阻重量應該適當小於患者的最大收縮力,施加的重量或阻力應恆定。避免突然的暴力或阻力增加。若患者不能完成全范圍關節運動、運動肢體疼痛、肌肉震顫或出現代償性運動時應降低負荷或阻力。

3、無痛訓練

肌力訓練時應該在無痛的前提下進行。因為疼痛提示肌肉損傷,疼痛時的肌肉痙攣也造成額外負荷,勉強訓練將導致嚴重肌肉或軟組織炎症或損害。
健身鍛煉的注意事項
1、新學員及有病症的會員,注意控制訓練強度,以免過度訓練。

2、15歲以下 兒童 不要進入訓練區及動、摸器械,以免碰傷身體。

3、有心臟病、高血壓、糖尿病、哮喘、低血糖或 其它 病史的會員,請在教練的指導下適度訓練。

4、孕婦應在醫生的指導下,適量進行訓練,如違反醫學及運動原則,大強度訓練,俱樂部有權終止會員資格。

5、如跑步過程中感受身體不適,跑步結束後應減慢速度,慢走幾分鍾,請勿突然停機,以免頭暈。

6、跑步時請不要目不轉睛的盯著電視,以免失去平衡。

7、跑步時請勿接打電話或做其它事情,以免失去平衡摔倒。

8、跑步時如發生緊急情況,請按緊急停車鍵,並雙手扶住左右扶手,跑到兩側槽邊上,不要往後,以免摔傷。

9、酒後會員請注意訓練安全,不要上跑步機,建議不要參加當日訓練。

10、請在教練的指導和保護下使用杠鈴、啞鈴,增加重量適度,以免發身危險。
健身運動 的注意事宜
NO.1不要蹲坐休息

這是非常普遍的做法,運動結束後感覺累了,就蹲下或坐下認為能省力和休息,其實,這是一個錯誤的做法。健身運動後若立即蹲坐下來休息,會阻礙下肢血液迴流,影響血液循環,加深肌體疲勞。嚴重時會產生重力性休克。

因此,每次運動結束後應調整呼吸節奏,進行一些低熱量的活動,例如慢步走走,做做幾節放鬆 體操 ,或者簡單深呼吸,促使四肢血液迴流心臟,以利於還清“氧債”,加快恢復體能、消除疲勞。實在體力不支時也可讓同伴攙著走走。

NO.2不要貪吃冷飲

運動往往使人大汗淋漓,尤其是在夏天,隨著大量水分的消耗,運動過後總會有口乾舌燥、急需喝水的感覺,以年輕人為主,大多喜歡買一些冷飲解暑解渴。然而此時人體消化系統仍處在抑制狀態,消化功能低下。若圖一時涼快和解渴而貪吃大量冷飲,極易引起胃腸痙攣、腹痛、腹瀉,並誘發腸胃道疾病。所以,運動後不要立即貪吃大量冷飲,此時適宜補充少量的白開水或鹽水。

NO.3不要立即吃飯

運動時,特別是激烈運動時,運動神經中樞處於高度興奮狀態。在它的影響下,管理內臟器官活動的副交感神經系統則加強了對消化系統活動的抑制。同時,在運動時,全身血液亦進行重新分配,而且比較集中地供應了運動器官的需要,而腹腔內各器官的供應相對減少。上述因素使得胃腸道的蠕動減弱,各種消化腺的分泌大大減少。它需在運動結束20-30分鍾後才能恢復。如果急忙吃飯,就會增加消化器官的負擔,引起功能紊亂,甚至造成多種疾病。

NO.4不要驟降體溫

運動時肌體表面血管擴張,體溫升高,毛孔舒張,排汗增多。倘若運動後立即走進冷氣空調房間或在風口納涼小憩,或圖涼快用冷水沖頭,都會使皮膚緊縮閉汗而引起體溫調節等生理功能失調,免疫功能下降而招致感冒、腹瀉、哮喘等病症。

NO.5不要吸煙

運動後吸煙,吸入肺內的空氣混入大量的煙霧,一方面除減少含氧量,不利還清“氧債”,難以消除肌體疲勞;另一方面當人體吸入這樣帶霧空氣,將影響人體肺泡內的氣體交換,導致人體在運動後因供氧不足而出現胸悶、氣喘、呼吸困難、頭暈乏力等。

NO.6不要“省略”放鬆整理活動

實踐表明,放鬆性的整理活動不僅可使運動者的大腦皮層興奮性及較快的心跳、呼吸頻率,通過適宜的放鬆徒手操、步行、放鬆按摩、呼吸節律放鬆操等恢復到運動前的安靜狀態,而且,還有助於恢復肌肉的疲勞感,減輕酸脹不適,並可避免運動健身後頭暈、乏力、惡心、嘔吐、眼花等不良現象。所以,每一次健身後要充分做好放鬆運動,以利於身體的恢復和健身效果的提高。

NO.7不要立刻洗澡

許多運動員在練習或比賽後立即去洗澡,以為這樣既可去污又可消除疲勞。其實,這種做法並不科學。因為在運動時,流向肌肉的血液增多,心率回憶。停止運動後,這種情況仍會持續一段時間,如果這時立即洗熱水澡,就會使血液不足以供應其它重要器官,如心臟和大腦供血不足,就會感到頭昏、惡心、全身無力,嚴重的還會誘發其它疾病,因此應格外注意。

而運動後立即洗冷水澡更是弊多利少。由於運動的時候身體新陳代謝過程加強,皮下血管擴張,並大量出汗。運動後馬上洗冷水澡,使體內產生的大量熱不能很好地散發,形成內熱外涼,破壞人體的平衡,這樣容易生病。正確的方法是運動後休息一會兒,等脈搏平穩後再洗澡,洗溫水澡為宜。

NO.8不宜大量吃糖

有的人在劇烈運動後覺得吃些甜食或糖水很舒服,就以為運動後多吃甜食有好處,其實運動後過多吃甜食會使體內的維生素B1大量消耗,人就會感到倦怠、食慾不振等,影響體力的恢復。因此,劇烈運動後最好多吃一些含維生素B1的食品,如蔬菜、肝、蛋等。

NO.9不能飲酒解乏

劇烈運動後人的身體機能會處於高水平的狀態,此時喝酒會使身體更快地吸收酒精成分而進入血液,對肝、胃等器官的危害就會比平時更甚。長期如此可引發脂肪肝、肝硬化、胃炎、胃潰瘍、痴呆症等等疾病。運動後喝啤酒也不好,它會使血液中的尿酸增加,使關節受到很大的刺激,引發炎症。

看過上肢力量差鍛煉方法的人還會看:

1. 如何訓練上肢力量

2. 如何進行上肢力量訓練

3. 怎樣快速增強上肢力量

4. 上肢力量訓練是什麼

5. 上肢力量輔助練習方法有哪些

Ⅱ 上肢力量弱怎麼

很多上肢力量弱的人選擇去健身房健身,但不清楚如何鍛煉上肢力量,那麼如何鍛煉呢?下面我將為你詳細介紹一下上肢力量弱怎麼練呢?看看吧。

上肢力量弱的鍛煉方法

1、舉啞鈴訓練上肢力量

舉啞鈴依然是鍛煉上肢力量的首選方法,最好准備兩種重量不同的啞鈴,較重的啞鈴可以用來做有針對性的手臂力量訓練,比如一組平舉20個,或者一組側舉20個,每天練習個六到七組;較輕的啞鈴可以用來隨時舉著做一點熱身運動或者舒展運動。

2、引體向上訓練上肢力量

引體向上也是非常簡單實用的鍛煉上肢力量的方法,可以每天計劃做個三到四組,每組做10-20個不等,根據自己可承受數量調節,需要注意的是,雙手最好垂直掛於單杠上,做引體向上時最好下巴過單杠,盡量不要藉助下身彈動的力量,靠雙臂的力量。

3、俯卧撐訓練上肢力量

做俯卧撐也能夠鍛煉上肢力量,這個不需要道具,隨時隨地都可以進行,有空的時候就可以隨時做幾個,需要注意的是地板過硬可能會傷到雙掌,所以可以的話盡量避免粗糙的水泥地面,選擇木板地、草地或者膠地。

4、揮動手臂的運動訓練上肢力量

平常多做一些經常揮動手臂的運動,比如打棒球、打網球、打壁球、打排球等等,做這些運動不僅能夠鍛煉上肢力量,還能夠鍛煉自身的靈活性和反應能力。

5、用拉力繩鍛煉上肢力量

將拉力繩的一端固定住,然後單臂交替拉動鍛煉,或者將拉力繩的中間固定住,雙臂同時拉動鍛煉,最簡單的方法就是將拉力繩中間用腳牢牢踩住,然後雙手往上提拉鍛煉。

6、折臂力棒也是鍛煉雙臂力量的好方法

選擇自己可承受重量的臂力棒,將它用雙手平握於胸前,然手雙手同時用力向下折,雙手向中間靠攏,然後再緩緩地向兩邊展開,根據情況設計做的個數和組數,需要注意的是千萬要完全展開之後再放手,否則容易被彈傷。

力量訓練注意的事項

1、訓練前熱身、訓練後拉伸

訓練前的熱身是獲得最佳訓練效果的一個重要保證,但這往往容易被忽略。應該在訓練前進行5-10分鍾的有氧運動,目的是提升心率和體溫,為即將開始的艱苦訓練做好准備。熱身結束後,緊接著再針對訓練日當天的目標部位,進行1組10-20次的輕重量練習。

2、保持挺胸拔背

幾乎每一篇你讀過的訓練指導類文章,都會強調體姿和動作規范的重要性,其目的是保持軀乾的穩定,提高訓練效率並避免受傷。挺胸拔背的原則幾乎適用於每個訓練。具體說來就是:挺胸、雙肩下沉並後收、收腹、下背內收。對於站姿、坐姿或卧姿等不同的訓練姿勢,這些原則都同樣適用。

3、正常的呼吸

正常的呼吸能有效地預防血壓過度升高。基本的原則是,下放重量時吸氣,上舉時屏住呼吸,快完成上舉是呼氣。

4、肌肉大小和運動量的關系

某塊肌肉應該採用多大的運動量,和肌肉本身的大小有密切關系。胸部、背部和腿部等大肌群,運動量也相對較大。而胳膊和肩膀等較小的肌肉群,就應選擇較小的運動量。

常見的力量訓練器

1、啞鈴

在健身房中啞鈴隨處可見,如果你是一個力量訓練的新手,啞鈴是最好的開始選擇。大多數健身房都配備了1-100磅的啞鈴,啞鈴對於力量的建設者來說是最靈活的訓練器械,因為啞鈴並非需要去固定位置使用,它可以跟隨身體做各種自然動作。

2、杠鈴

很多人看到杠鈴就會立刻聯想到奧運會的舉重項目,其實杠鈴對於力量訓練者來說是一項非常有效的運動器械,杠鈴深蹲、硬拉、推舉單項訓練啞鈴片靈活不斷加重突破,反應的是我們真真切切力量訓練出的成效。

3、壺鈴

用壺鈴進行健身鍛煉時,可以做各種推、舉、提、拋和蹲跳等練習。壺鈴訓練與啞鈴、杠鈴訓練的不同之處在於,壺鈴對於全面提高整體的爆發力更加有效,因此壺鈴與石鎖自始就受到格鬥士和武術家的喜愛。

4、阻力帶

它們看起來像巨大的彩色橡皮帶,但是可別小瞧了這色彩艷麗的彈力帶,訓練效果也是驚人的,它會迫使你的身體保持運動時的穩定。


Ⅲ 上肢力量訓練的方法

強壯的上肢肌肉是很多男性的夢想,下面我帶大家來看下上肢力量訓練的7個方法吧!

上肢力量訓練的方法

1、通過血流量限制進行訓練

血流量限制的訓練是針對手臂效果很棒的一種技術。當你限制身體中的血液流向肌肉的時候,就像泵一樣,你強迫血液在肌肉中匯集在一起,達到訓練效果。

當我們通過血流量限制訓練時,注意不能讓血液從靜脈進行輸送;然而,這時動脈還會繼續向肌肉輸送血液。雖然這聽起來像是某種折磨,但是通過阻斷肌肉給你的身體造成一種“誤解”從而用大而快且能導致肌肉瘋狂生長的肌纖維做出反應。這種訓練的另一個好處是,你將用50%的正常體重進行體力的消耗。這種訓練允許你的關節在你的身體進行消耗以及你的手臂尺寸變大的同時進行恢復。訓練手臂的三頭肌和二頭肌讓它們變成一組強壯的肌肉超集。嘗試膝蓋包緊在手臂上,逐漸收縮到你覺得足夠的時候,這時你會感覺不舒服但不會過於疼痛,為了鍛煉肱三頭肌你需要用一根可以下降的繩子,同時為了訓練肱二頭肌,你需要站立狀態下藉助啞鈴進行彎舉訓練。

2、增加身體的體積

科學證明身體體積與肌肉生長有直接的相關性。這意味著,如果你每周做八套手臂訓練卻並沒有看到效果,你需要增加你身體的體積。我建議隔天可以增加額外的訓練內容。另外我發現,一周訓練三次對於鍛煉手臂是比較理想的。重要的是要確保你的體積在這段時間中緩慢增加。不要一周三天訓練體積卻沒有緩慢增加,否則可能會導致生病。

3、充分利用各個角度鍛煉肌肉

二頭肌的主要功能是將抬高前臂靠近肩膀,轉動手腕。三頭肌的主要功能是伸肘。這些動作雖然很簡單,但是要確保你可以從各個角度訓練手臂。鍛煉二頭肌在斜坡上進行蜷曲動作然後充分舒展。執行一個引體向上或高電纜滑輪將從更高的角度鍛煉二頭肌。同樣的動作適用於肱三頭肌;執行架空跨越伸展會刺激鍛煉到身體各部位不同的肌肉。

4、超集

為了刺激手臂上的肌肉增長,你需要加大手臂肌肉訓練強度。一個簡單又不用在健身房花費三小時鍛煉的方法是:通過超集方法鍛煉二頭肌和三頭肌肌肉群。這將使你的手臂中的血液充足,運輸大量營養供手臂消耗。當我們進行肱三頭肌的運動同時也我們的二頭肌充分伸展,同時做冰壺運動時伸展肱三頭肌;這其中產生拮抗作用使肌肉訓練效果更加顯著。

5、使用沖擊法

人的身體不喜歡變來變去 - 它不喜歡手臂粗壯到20英寸,因為背負著那麼多肌肉代謝會更加旺盛。為了強迫手臂變得強壯,每兩個鍛煉日投入到更加緊湊的常式比較好。沖擊法為導致肌肉嚴重過載而設計。超集,遞減組訓練,金字塔訓練,運行架等等。另外還有許多手臂鍛煉的方法你都可以採用。

6、一天增長一英尺

每月一次執行“一天增加一英尺”的常式。這個計劃雖然很拉仇恨但卻有很多優點可取。它的目的是增加手臂的體積,通過完全超載增大你手臂的尺碼。

7、瘋狂進食

底線:如果你想增加身體體積就不得不像一個瘋子一樣進食。你在鏡子中看到的百分之八十的結果都源於你的營養習慣。所以要確保每天都吃一頓營養豐富同時伴隨著高蛋白含量的食物。另外跟蹤記錄你消耗了多少卡路里,如果每周無法增重半磅,你應該每日增加攝入的卡路里達200-300。你的手臂增長一英寸同時也意味著你的體重增加了10磅。假如你像個女孩子一樣吃的很少可不會增重的噢。

Ⅳ 上肢力量訓練方法

啞鈴鍛煉上肢的方法。
一、肱二頭肌

1.交替彎舉:主要練肱二頭肌,分離肱二頭肌。

動作:坐姿(或站立),雙手持啞鈴垂於體側,掌心相對,兩肘靠身體兩側。以肘關節為支點,向上彎舉,同時前臂外旋掌心朝上,舉至最高點收緊肱二頭肌,稍停,然後控制還原。輪換做。

2.意念彎舉:主要練肱二頭肌肌峰。

動作:站立,上體自然前屈,一手持啞鈴垂於體前,上臂貼靠同側膝或腿上。另一手屈臂置於同側膝或腿上,穩定身體。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點,使肱二頭肌收縮至極限,稍停,然後緩慢還原。

3.側彎舉:主要練肱肌和前臂肌。

動作:坐姿(或站立),雙手各持啞鈴垂於體側,掌心相對,上臂緊貼體側,肘關節為支點,用力向上彎舉至最高點,稍停,然後緩慢還原。提示:兩臂可同時做,也可交替做。
二、肱三頭肌

1.頸後臂屈伸:主要練肱三頭肌。

動作:坐姿(或站立),雙手握啞鈴一端於頸後上方,掌心朝前,上臂固定,以肘為支點做屈臂伸。提示:兩臂可同時做,也可交替做。

2.俯身臂屈伸:主要練肱三頭肌上部。

動作:俯身,兩腳前後開立成弓步,一手撐前腿膝蓋穩定身體,另一手持啞鈴,上臂緊貼體側。肱三頭肌用力向後上方伸臂至前臂與地面平行,使肱三頭肌極限收縮,稍停,再緩慢還原。

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Ⅳ 上肢力量訓練

上肢力量訓練

上肢力量訓練,擁有強壯的肌肉是很多男性朋友們夢寐以求的事,既然想要擁有強壯的肌肉必定少不了上肢力量的訓練,那麼大家知道上肢力量訓練都有哪些嗎,下面一起來看看上肢力量訓練吧!

上肢力量訓練1

1、通過血流量限制進行訓練

血流量限制的訓練是針對手臂效果很棒的一種技術。當你限制身體中的血液流向肌肉的時候,就像泵一樣,你強迫血液在肌肉中匯集在一起,達到訓練效果。

當我們通過血流量限制訓練時,注意不能讓血液從靜脈進行輸送;然而,這時動脈還會繼續向肌肉輸送血液。雖然這聽起來像是某種折磨,但是通過阻斷肌肉給你的身體造成一種「誤解」從而用大而快且能導致肌肉瘋狂生長的肌纖維做出反應。這種訓練的另一個好處是,你將用50%的正常體重進行體力的消耗。這種訓練允許你的關節在你的身體進行消耗以及你的手臂尺寸變大的同時進行恢復。訓練手臂的三頭肌和二頭肌讓它們變成一組強壯的肌肉超集。嘗試膝蓋包緊在手臂上,逐漸收縮到你覺得足夠的時候,這時你會感覺不舒服但不會過於疼痛,為了鍛煉肱三頭肌你需要用一根可以下降的繩子,同時為了訓練肱二頭肌,你需要站立狀態下藉助啞鈴進行彎舉訓練。

2、增加身體的體積

科學證明身體體積與肌肉生長有直接的相關性。這意味著,如果你每周做八套手臂訓練卻並沒有看到效果,你需要增加你身體的體積。我建議隔天可以增加額外的訓練內容。另外我發現,一周訓練三次對於鍛煉手臂是比較理想的。重要的是要確保你的體積在這段時間中緩慢增加。不要一周三天訓練體積卻沒有緩慢增加,否則可能會導致生病。

3、充分利用各個角度鍛煉肌肉

二頭肌的主要功能是將抬高前臂靠近肩膀,轉動手腕。三頭肌的主要功能是伸肘。這些動作雖然很簡單,但是要確保你可以從各個角度訓練手臂。鍛煉二頭肌在斜坡上進行蜷曲動作然後充分舒展。執行一個引體向上或高電纜滑輪將從更高的角度鍛煉二頭肌。同樣的動作適用於肱三頭肌;執行架空跨越伸展會刺激鍛煉到身體各部位不同的肌肉。

4、超集

為了刺激手臂上的肌肉增長,你需要加大手臂肌肉訓練強度。一個簡單又不用在健身房花費三小時鍛煉的方法是:通過超集方法鍛煉二頭肌和三頭肌肌肉群。這將使你的手臂中的血液充足,運輸大量營養供手臂消耗。當我們進行肱三頭肌的運動同時也我們的二頭肌充分伸展,同時做冰壺運動時伸展肱三頭肌;這其中產生拮抗作用使肌肉訓練效果更加顯著。

5、使用沖擊法

人的身體不喜歡變來變去 — 它不喜歡手臂粗壯到20英寸,因為背負著那麼多肌肉代謝會更加旺盛。為了強迫手臂變得強壯,每兩個鍛煉日投入到更加緊湊的常式比較好。沖擊法為導致肌肉嚴重過載而設計。超集,遞減組訓練,金字塔訓練,運行架等等。另外還有許多手臂鍛煉的方法你都可以採用。

6、一天增長一英尺

每月一次執行「一天增加一英尺」的常式。這個計劃雖然很拉仇恨但卻有很多優點可取。它的目的是增加手臂的體積,通過完全超載增大你手臂的尺碼。

7、瘋狂進食

想增加身體體積就不得不像一個瘋子一樣進食。你在鏡子中看到的百分之八十的`結果都源於你的營養習慣。所以要確保每天都吃一頓營養豐富同時伴隨著高蛋白含量的食物。另外跟蹤記錄你消耗了多少卡路里,如果每周無法增重半磅,你應該每日增加攝入的卡路里達200—300。你的手臂增長一英寸同時也意味著你的體重增加了10磅。假如你像個女孩子一樣吃的很少可不會增重的噢。

上肢力量訓練2

上肢力量訓練方法:樓房引體

該動作的目的,在於鍛煉出鋼鐵般強悍的背部和肱二頭肌,同時大幅度提高手臂的抓握能力和手掌堅韌程度,並為下一步訓練樓房的攀登打好基礎。

尋找建築物上一塊可以抓握住並且堅固的地方,如門框、陽台,然後依靠彈跳或者夥伴的幫助將手搭放在預定的位置,可以根據訓練的目標,選擇不同的握距,例如採用寬於肩部的握距時,可以使背闊肌橫向發展,同時大圓肌也會得到深層次的刺激:而採用窄於肩部的握距時,將會有益於增長背部的厚度和力量。按照平時單杠引體的要領執行動作。

動作下放時應將肩、肘關節充分伸展。上拉時鎖骨則應超過抓握平面。所抓握的平面高度不足時,可將兩小腿後抬,並搭在一起。所預定的抓握目標不應離地面過高,所處地面應該平穩,以防止出現摔傷、劃傷等事故。手部抓握應穩固有力,若感覺手掌皮膚無法承受壓力,應配帶手套,防止劃傷皮膚。

上肢力量訓練方法:倒立推舉

該動作能夠大幅度刺激神經平衡中樞及肩、胸部肌群,提高上半身協調性以及心、腦血管的承受力,並為下一步倒立行走打下基礎。

伏身面向一堅固牆,成平地伏卧撐狀,此時頭部距牆約30厘米,雙手放置距離略寬於肩。根據個人習慣,一腳蹬地,一腳上擺,全身協調發力成倒立狀,兩腳掌貼在牆面,身體成反弓形,頭仰起。以上述姿勢為基礎進行下放——上舉的循環動作。

下放時,頭距地面應少於3厘米,上舉時,肘部應充分伸直。體力好的可以嘗試不依靠任何支撐進行訓練。此次動作對於接受訓練人員的力量、柔性以及全身的協調性都有較高的要求,防止頭頸、肩、手臂、腰等部位發生扭傷。應確認使用的是堅固的牆體,初學者應在他人的保護下完成此訓練。心、腦血管疾病及頭部外傷未痊癒者應禁止訓練此動作。

上肢力量訓練方法:單握啞鈴

在體側單手握一支啞鈴,身體盡可能側屈,允許啞鈴把你的身體向下拉。然後向相反的方向拉回身體,使身體回歸開始位。完成規定數量的體側屈換另一邊。

健身中持鈴體側屈目的僅限訓練腹肌,常選用小重量啞鈴,多次數訓練,比如每側20至50次不等。而橄欖球持鈴體側屈關鍵是訓練腹內斜肌和腹外斜肌力量及身體一側失去重心時的平衡能力。所以訓練次數少,訓練重量大,如果你的力量夠大,也可採用更大重量。

上肢力量訓練方法:負人坐蹲

在健美界,杠鈴深蹲被尊稱為「力量訓練之王」,因此在日常的軍事體能訓練中,結合部隊的實際情況,並突出強化受訓人員背負能力和配合意識的前提下,採用了負人坐蹲這一杠鈴深蹲的變形動作。

負人者將兩腿分開,兩腳間距離與肩同寬,然後下蹲,被負者騎跨在負人者的頸部。負人者抓握住被負者小腿,然後循環執行起立蹲下的動作。

下蹲時動作應止於大腿與地面平行的位置,然後以最快的速度起立,並伸直雙腿。整個動作遵循慢蹲快起的原則。在執行此動作時,負人者應保持脊椎挺直防止腰部扭傷。兩腳尖所朝方向與膝關節彎曲方向保持一致。被負者應保持穩定,不能和圖中的那位一樣亂擺POSE。

上肢力量訓練方法:俯卧撐

凡是當過兵的朋友一定知道之所以,稱為俯卧撐是因為我們中國人是龍的子孫,而正是龍的九子之一。它生性喜好文字,所以人們常在故宮等古跡中見它馱著巨大的石碑,因此這個動作就是受所啟發而創造的,俯卧撐在給胸部肌群巨大刺激的同時,重點提高訓練者協作配合意識、背負能力、平衡感等。

負人者前倒伏地,並以兩手支撐身體。被負者登上其背部並站穩,可手扶固定物或由第三者協助完成登踏動作。待被負者調整好,負人者即開始以較緩慢的動作執行俯卧撐動作。

下放時胸部距地面高度不應該超過5厘米。上推時肘部充分伸直,兩人體重應大體相同。被負者兩腿應踏在負人者兩肩胛骨的位置。地面清理干凈,否則重壓之下,手掌容易受傷。

上肢力量訓練方法:屈體啞鈴

站於平凳前約1、2步遠,屈左膝使左腳腳背搭於平凳上。軀干挺直,右膝彎曲使身體下降直到左膝幾乎觸及地面。然後伸右膝站直右腿,記作完成一次動作。完成8次左腿箭步蹲,再換右腿8次,記作一組訓練。

和一般的啞鈴箭步蹲不同之處在於鎖定了臀部,使起身時的臀部發力減到最小,從而孤立股四頭肌使其受到的負荷刺激更加充分。對單腿踏跳的前沖動作有良好訓練效果。

起身動作採用單腿發力,更好的模擬了人類跑步時的發力形態(人在沖刺跑時,兩條腿交替發力,而不是像深蹲那樣兩腿同時發力)。將重心盡量向前腳移,以避免搭在平凳上那隻腳的腳踝韌帶拉傷。

Ⅵ 如何訓練上肢力量的方法最有效

生活中很多人都想加強上肢力量的鍛煉,畢竟上肢力量的大小直接決定了人們的運動能力。以下是我為大家整理的如何訓練上肢力量,希望你們喜歡。

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1、坐姿彎舉

練習方法:坐在凳子或跳箱上,兩手卧杠鈴或啞鈴,做“屈肘一伸肘”的彎舉練習。10^一15次為一組,組間休息時間3—4分鍾,共練習6組。練習要求:伸屈肘速度要適中,既不要太快,也不要太慢。

2、站立彎舉啞鈴

練習方法:兩腿分開站立與肩同寬,身體呈直立姿勢,兩手各握一啞鈴於體側,然後做屈肘彎舉啞鈴動作,當彎舉啞鈴至胸前時停住,大小臂呈30度夾角,大臂與地面接近平行,然後再放下啞鈴至體側。每組練習20~?30次,組間休息時間2~3分鍾,共練習6組。

練習要求:伸屈肘的速度要快一點,放下的速度稍慢一點。

3、站立體前屈交替彎舉

練習方法:兩腿分開站立與肩同寬,身體呈直立姿勢,兩手各握一啞鈴於體側,大臂保持固定,然後兩臂做交替的屈肘彎舉啞鈴動作,當啞鈴彎舉至胸前時停住,然後再放下,另一臂做相同的動作,依次循環進行。每組練習兩臂各做15~20次,組間休息時間2~3分鍾,共練習6組。

練習要求:伸屈肘的速度要快一點,放下的速度稍慢一點。

4、站立肘支撐彎舉

練習方法:上體俯卧在跳馬或跳箱上,兩手各握一啞鈴於體前,大臂保持固定,然後兩臂同時或交替做屈肘彎舉啞鈴動作,當啞鈴彎舉至下顎處停住,然後再復原,依次循環行。每組練習20~30次,組間休息時間2—3分鍾,共練習6組。練習要求:伸屈肘彎舉的速度要快一點,放下的速度稍慢一點。

5、仰卧頭上彎舉

練習方法:上體仰卧在跳馬或跳箱上,兩臂屈肘,雙手正握杠鈴於頭上,大臂保持固定,然後做伸肘的上舉杠鈴動作。每組練習10~15次,組間休息時間2—3分鍾,共練習6組。

練習要求:伸肘上舉杠鈴的速度要快一點,放下的速度稍慢一點。

上肢力量訓練的計劃

1、手臂暖身組

板凳臂屈伸+反向劃船+心型伏地挺身+反手反向劃船

1組*(力竭+力竭+力竭+力竭)

首先我們用一組自體重訓練來暖身。板凳臂屈伸和心型伏地挺身可以全面刺激上臂的三頭肌。如果想要挑戰更高階的話,可以用壓雙杠來取代板凳臂屈伸。壓雙杠時注意不要讓手肘角度低於90度,那會變成練下胸。

練反向劃船時要注意是拉到上胸部位,太低的話會發動背肌。正手是練二頭肌外側的長頭,反手則是練內側的短頭。

2、超級跳躍組I

法式推舉+窄杠卧推+反手曲臂彎舉

3組*(10下+力竭+力竭)

法式推舉可以練到三頭肌的長、中、側頭。在舉到沒力時直接把杠鈴移到胸口緊接著練窄杠卧推(超級組),窄杠卧推練的是三頭肌的長頭和中頭。接著練反手曲臂彎舉,其主要練的是前臂,同時也會練到二頭肌的外側長頭。在練法式推舉的時候,建議使用開放式握法,可讓刺激更集中在三頭而不是分散到前臂。可選擇杠鈴或是W杠。

3、超級跳躍組II

反握法式推舉+反手窄杠卧推+曲臂彎舉

3組*(10下+力竭+力竭)

反手法式推舉和窄杠卧推主要攻的是三頭肌的中頭,練完緊接著曲臂彎舉。在練二頭彎舉的時候,如果雙手寬握的話,會較刺激二頭肌的外側長頭。窄握則是促肌內側短頭。如果使用W杠則是比較平均地刺激長頭和短頭。

4、啞鈴彎舉跳躍組

啞鈴三頭肌伸展+槌子彎舉(斜板)

3組*各10下

在練二頭肌時,身體靠在斜板上並將手臂自然垂下時,可以讓二頭肌的肌纖維徹底拉開。如此在練習曲臂彎舉時,二頭肌外側長頭所受到的刺激可以更廣。同樣地將上臂高舉過肩,三頭肌的肌纖維也會被拉開。所以在練啞鈴三頭肌伸展時,三頭肌長頭的刺激范圍會更廣。

5、離心收縮跳躍組

過頭滑輪上拉+滑輪曲臂彎舉

3組*各10下

繩索的活動度較高,和VBar或直式握把相較起來,在上拉下壓時不會只是單純地直上直下。為了要善盡繩索的靈活度,在練上拉時,記得要拉到拳面完全向上。而在練繩索彎舉時,則是要把雙手拉底、與肩同寬、拳背朝前。如此強調手腕的旋轉,是因為如此上臂的內側和外側都可以刺激到。

上肢力量訓練的小方法

1、舉啞鈴依然是鍛煉上肢力量的首選方法,最好准備兩種重量不同的啞鈴,較重的啞鈴可以用來做有針對性的手臂力量訓練,比如一組平舉20個,或者一組側舉20個,每天練習個六到七組;較輕的啞鈴可以用來隨時舉著做一點熱身運動或者舒展運動。

2、引體向上也是非常簡單實用的鍛煉上肢力量的方法,可以每天計劃做個三到四組,每組做10-20個不等,根據自己可承受數量調節,需要注意的是,雙手最好垂直掛於單杠上,做引體向上時最好下巴過單杠,盡量不要藉助下身彈動的力量,靠雙臂的力量。

3、做俯卧撐也能夠鍛煉上肢力量,這個不需要道具,隨時隨地都可以進行,有空的時候就可以隨時做幾個,需要注意的是地板過硬可能會傷到雙掌,所以可以的話盡量避免粗糙的水泥地面,選擇木板地、草地或者膠地。

4、平卧舉杠鈴可以同時鍛煉上肢力量和胸肌,將杠鈴移至胸口正上方,然後雙手握住杠鈴垂直上舉,可以根據自己情況安排杠鈴重量、舉重次數以及組數,效果非常明顯。

5、平常多做一些經常揮動手臂的運動,比如打 棒球 、打 網球 、打壁球、打 排球 等等,做這些運動不僅能夠鍛煉上肢力量,還能夠鍛煉自身的靈活性和反應能力。

6、平常可以打一打沙袋,學習一下 拳擊 或者散打練習,能夠有效鍛煉上肢力量,提高上肢的爆發力和靈活性。

7、多參加戶外的攀岩攀壁運動,一開始可以參加室內的模擬攀岩運動,如果岩壁不高,只要在下面墊上足夠的墊子即可,不要用吊繩,靠四肢力量攀登,能夠鍛煉上肢。

8、折臂力棒也是鍛煉雙臂力量的好方法,選擇自己可承受重量的臂力棒,將它用雙手平握於胸前,然手雙手同時用力向下折,雙手向中間靠攏,然後再緩緩地向兩邊展開,根據情況設計做的個數和組數,需要注意的是千萬要完全展開之後再放手,否則容易被彈傷。

9、用拉力繩鍛煉上肢力量,將拉力繩的一端固定住,然後單臂交替拉動鍛煉,或者將拉力繩的中間固定住,雙臂同時拉動鍛煉,最簡單的方法就是將拉力繩中間用腳牢牢踩住,然後雙手往上提拉鍛煉。

點擊下頁還有更多 >>>核心力量訓練的主要方法

Ⅶ 鍛煉上肢力量的方法有哪些

1、俯卧撐練習要求:兩手撐的位置靠近腹部,身體保持在一個平面,支撐快起、慢落,身體不要塌腰,每組10—20次。

2、立卧撐練習要求:成俯卧撐時,身體不要接觸地面,撐起的同時收腹站立,其它和俯卧撐要求相同,每組10—20次。

每次練習時,應使肌肉先充分伸展拉長,然後再收縮,動作的幅度要大。因為肌纖維被拉長後可以增大收縮的力量,同時又可保持肌肉良好的彈性和收縮速度。力量練習以後,肌肉常會充血,脹得很硬。

這時應作一些與力量練習動作相反的拉長動作,或者做一些按摩、抖動,肌肉充分放鬆。這樣既可加快疲勞的消除,促進恢復,又可防止關節柔韌性因力量訓練而下降,同時也有助於保持肌肉良好的彈性和收縮速度。

動力性力量鍛煉又分為:

(1)最大力量練習。最大力量是用最大力量克服阻力的能力。如舉起杠鈴的最大重量。發展最大力量的方法主要是採用克服大阻力(最大力量的80%以上強度),重復次數少的練習。

(2)速度力量鍛煉。速度力量又稱爆發力,它是在最短時間內發揮最大力量的能力。速度力量鍛煉的特點是適當減少阻力(最大力量的60~70%),用最快的速度完成動作。如跳遠、立定跳遠的彈跳力。

(3)絕對力量鍛煉。絕對力量的鍛煉一般採用附加重量(次極限重量)或最大重量(極限重量)的重物。如在卧推杠鈴、深蹲、和半蹲杠鈴時經常使用。

(4)相對力量鍛煉。相對力量要求鍛煉者具有較大克服自身體重的能力。鍛煉的主要方法有體操、短跑、武術、摔跤、拳擊等。

以上內容參考:網路-力量素質

Ⅷ 上肢力量訓練方法和動作有哪些 如何訓練上肢力量

1、俯卧撐練習要求:兩手撐的位置靠近腹部,身體保持在一個平面,支撐快起、慢落,身體不要塌腰,每組10—20次。

2、立卧撐練習要求:成俯卧撐時,身體不要接觸地面,撐起的同時收腹站立,其它和俯卧撐要求相同,每組10—20次。

3、每次練習時,應使肌肉先充分伸展拉長,然後再收縮,動作的幅度要大。因為肌纖維被拉長後可以增大收縮的力量,同時又可保持肌肉良好的彈性和收縮速度。力量練習以後,肌肉常會充血,脹得很硬。

4、這時應作一些與力量練習動作相反的拉長動作,或者做一些按摩、抖動,肌肉充分放鬆。這樣既可加快疲勞的消除,促進恢復,又可防止關節柔韌性因力量訓練而下降,同時也有助於保持肌肉良好的彈性和收縮速度。

Ⅸ 無器材鍛煉上肢力量的方法

一、無器械上肢力量訓練的方法

改良式伏地挺身改良式伏地挺身:伸展、放鬆你的背部與筋骨。改良式的伏地挺身,能伸展你的肩膀、背部與臀部,可增強胸部與核心肌群肌力。

  1. 改良式伏地挺身之一,雙腿並攏站立,將手舉高過頭部。吸氣,將肚臍往內縮,縮緊臀部,高高伸展手臂,就像你早上剛醒過來伸懶腰一樣。

  2. 改良式伏地挺身之二,吸氣,將手臂往前伸然後往下,形成一個弧形,就像要伸展脊椎一樣,先從頭部往下,然後依次是頸部和上背部,最後是下背部往前彎曲。當伸展時,讓手臂往前伸。最後手撐在身前的墊上。

二、無器械上肢力量訓練的方法-反手俯卧撐

  1. 反手俯卧撐能練到整個上半身,尤其是胸部、肩部、肱三頭肌和核心區。俯卧,腳尖點地,雙手撐地,雙手接近腰部,手掌向下,手指向後指向腳尖。

  2. 變式:如果手的位置不那麼靠後,靠近腰部,而是放在助部兩側,這個練習就能簡單一點兒。

三、無器械上肢力量訓練的建議

  1. 俯卧撐一天300個,早上100個,下午100個,晚上100個,如果希望效果更好可以下午150個,晚上150個. 分組做,一組20個,做5組,組與組之間休息不超過2分鍾,做的時候腰不能塌。組數最好5組左右,每組數量自己決定,但是要做到力竭,總量可以再增加。

  2. 做完喝杯牛奶補充蛋白質。

  3. 做的時候要充分下降和撐起,達到刺激肌肉的目的哈仰卧起坐一天200個(胸肌要配合腹肌才好看)分5組做,一組40(數量也不唯一,根據自己情況,組組力竭,5組或者6組)組與組之間休息1分鍾,全部做完扭扭腰活動腹肌以上數據我給的是個大概時間,但是也是比較好的數量。

(9)上肢力量訓練的基本方法擴展閱讀:

俯卧撐(英文:push-up;Press-up。中國大陸稱作俯卧撐,中國台灣地區稱作伏地挺身,港澳地區稱作掌上壓),常見的健身運動有助於增加胸大肌鍛煉效果。

在日常鍛煉和體育課上,特別是在軍事體能訓練中是一項基本訓練。俯卧撐主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌。是很簡單易行卻十分有效的力量訓練手段。初學者練習俯卧撐可以進行兩組,每組15到20下;有一定基礎的運動者則可做3組,每組20下;高水平人士可以嘗試4組30到50下的俯卧撐鍛煉。

Ⅹ 如何鍛煉上肢力量

第一種方法,舉啞鈴依然是鍛煉上肢力量的首選方法,最好准備兩種重量不同的啞鈴,較重的啞鈴可以用來做有針對性的手臂力量訓練,比如一組平舉20個,或者一組側舉20個,每天練習個六到七組;較輕的啞鈴可以用來隨時舉著做一點熱身運動或者舒展運動。

第二種方法,引體向上也是非常簡單實用的鍛煉上肢力量的方法,可以每天計劃做個三到四組,每組做10-20個不等,根據自己可承受數量調節,需要注意的是,雙手最好垂直掛於單杠上,做引體向上時最好下巴過單杠,盡量不要藉助下身彈動的力量,靠雙臂的力量。

第三種方法,做俯卧撐也能夠鍛煉上肢力量,這個不需要道具,隨時隨地都可以進行,有空的時候就可以隨時做幾個,需要注意的是地板過硬可能會傷到雙掌,所以可以的話盡量避免粗糙的水泥地面,選擇木板地、草地或者膠地。

第四種方法,平卧舉杠鈴可以同時鍛煉上肢力量和胸肌,將杠鈴移至胸口正上方,然後雙手握住杠鈴垂直上舉,可以根據自己情況安排杠鈴重量、舉重次數以及組數,效果非常明顯。

第五種方法,平常多做一些經常揮動手臂的運動,比如打棒球、打網球、打壁球、打排球等等,做這些運動不僅能夠鍛煉上肢力量,還能夠鍛煉自身的靈活性和反應能力。

第六種方法,平常可以打一打沙袋,學習一下拳擊或者散打練習,能夠有效鍛煉上肢力量,提高上肢的爆發力和靈活性。

第七種方法,多參加戶外的攀岩攀壁運動,一開始可以參加室內的模擬攀岩運動,如果岩壁不高,只要在下面墊上足夠的墊子即可,不要用吊繩,靠四肢力量攀登,能夠鍛煉上肢。

第八種方法,折臂力棒也是鍛煉雙臂力量的好方法,選擇自己可承受重量的臂力棒,將它用雙手平握於胸前,然手雙手同時用力向下折,雙手向中間靠攏,然後再緩緩地向兩邊展開,根據情況設計做的個數和組數,需要注意的是千萬要完全展開之後再放手,否則容易被彈傷。

第九種方法,用拉力繩鍛煉上肢力量,將拉力繩的一端固定住,然後單臂交替拉動鍛煉,或者將拉力繩的中間固定住,雙臂同時拉動鍛煉,最簡單的方法就是將拉力繩中間用腳牢牢踩住,然後雙手往上提拉鍛煉。

第十種方法,採取雙方角力的方式鍛煉雙臂力量,比如採用拔河的方式,限制雙方的腳部不能移動,只能是用雙臂和上身力量拉動,腳步移動或者倒地為輸;或者採用雙方互推的方式,限制腳步不能移動,以此鍛煉上肢力量。

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