正確的形體訓練的方法

1. 形體訓練的方法技巧

形體訓練的方法技巧

教師教學的目的是讓學生掌握學習的方法，提高學生解決問題的能力。學生通過學習應充分了解自己的肢體各個部位，每塊肌肉，甚至每個關節運動所產生的外形變化，並在每種變化中賦予相應的呼吸、力量。然後教師通過啟發性的語言，漸漸喚起學生的內在意識，激發他們內心的想像，讓他們用心去感受和體驗每個訓練動作的過程，體會動作的力量、呼吸以及控制與延伸，讓無意識變成有意識，讓被動變為自發，從而靈活支配自己的肢體，自如地表現舞蹈內涵。

在形體訓練過程中，有些內容是通過教師事先選擇素材，精心加以整理和編排後傳授給學生，從而形成舞蹈技能的積累，如舞步、組合等;有些內容則需要靠教師啟發和引導，讓學生在規定的范圍內，自己去感知和體會，如氣息、力量、控制等較為抽象的元素練習等。當然，這些較為抽象的內在性的元素是外化動作技能技巧的根本保證。

因此，想要讓形體訓練或者基本功訓練達到事半功倍的效果，教師切忌急功近利，在學生還沒有完全了解和掌握運動規律時，就盲目地教授動作，從而避免形式化的模仿而缺乏內涵舞動。所以，在進行形體訓練或者基本功訓練之前，教師有必要進行這種“練身”訓練，使學生能有目的、有依據、有意識地去訓練自己的形體。

1.氣息訓練。

人有正常的呼吸節律，比如說話有句讀停頓，唱歌有換氣。聲音是由氣息控制，舞蹈的呼吸也同樣受肢體語言的支配。在形體訓練時，當學生明確了氣息的要求，就會有利於他們改變為動作而動作，為模仿而模仿的被動現象。通常，氣息控制的長短直接影響著動作的力，它是動作力量產生的預備。

當然，氣息也作用著肢體動作的過程，會直接影響著舞蹈風格的表現。如:漢族的膠州秧歌，“快起慢推”“小提大放”的動作形成了堅韌、舒展、利落的'風格特徵。這時氣息的形式、時機、節奏等就要求學生隨著舞蹈肢體動作隨之調節。可以說，氣息過程與動作表現過程是時刻聯系在一起的。

如何運用氣息控制，掌握呼吸與動作的調節規律，自然喚起動作的主動意識，賦予動作生命力呢?筆者認為，學生在訓練時，當手臂上舉時，要自然吸氣，不動時，保持氣息;下落時，自然吐氣;動作快，氣息變化快，動作慢，氣息要控制長，力量有延續。有了呼吸，動作就有了生命力，有了生命力，動作才會有美感。實踐證明，這種喚起自我意識的訓練結果要比單純模仿老師學習動作有內涵得多。

2.意念訓練。

意念就是人的大腦發出的指令。運用意念的目的就是讓學生感知自己身體各部位活動後所產生的力的效果，是進行關節與肢體的靈活度訓練以及肌肉控制力量的基礎。

在訓練中，全身各部位關節和肌肉的活動，就是要學生充分感知自己身體運動的規律和運動與力的關系。一方面增加常用關節訓練，如腰、胯、腕、膝等關節的靈活性與協調性訓練;另一方面是開發學生一些不敏感的身體部位，如脊椎運動、肌肉的張弛練習、胸胛骨、肩胛骨、肋胛骨的運動、力量的凝聚與傳遞練習等。教學就是通過這些練習使學生了解自己的肢體，並逐漸靈活運用自己的肢體。一般來講，手腳部位較為敏感，運動起來阻礙不大。但是身體中的有些部位，如背部、胯部甚至是某個部位的肌肉群就似乎不那麼敏感了。而舞蹈恰恰離不開這些部位和肌肉的作用。

如何展開訓練呢?教師可指導學生將動作的運動源放在身體其他的不敏感部位，如以一個小沙袋為運動源，將它放在身體的某一個部位——胯部、後背或者是側腰上，然後大腦發出運動指令，讓小沙袋跟隨部位的運動而改變位置，從而漸漸體會到這些部位所產生的力的作用。當然，教師選擇訓練難易程度可根據學生的具體情況決定，但要在訓練過程中融合動作的力量性、抒情性、展開性、控制性等因素，全面開發學生的肢體運動能力。

3.對抗訓練。

其目的就是要產生內在力。我們知道，任何肢體動作的發生都會有個作用力，有力的起源點，而這種“力”“點”相反方向的作用力就是對抗力。有了內在的對抗力的舞蹈動作，才會有生命力、爆發力、延伸力。比如，任何騰空而起的跳躍動作，在起跳的一瞬間，都會有一個向下的推地作用力，這個力的方向與騰空而起的作用力是相反的。再比如，古典芭蕾基訓中的“蹲”，在“下蹲”到“直立”的過程就要始終貫穿著一種阻礙性的反向作用力，從而使“蹲”的動作過程充滿了內涵。

如果沒有對抗力，那麼這個“蹲”只能稱作外型軀殼的變化而已。通常，對抗力保持的時間越長，那麼動作的延伸幅度就越大，動作的內在爆發力就越明顯。教師在訓練時，可以經常讓學生體會一下這種對抗力對肢體運動所產生的作用，並且比較一下對抗力的強弱所產生的不同效果。通過這樣的訓練學生就會自己掌握控制肢體的能力，養成對動作對誤的判斷力。

總之，教師在選擇素材，編排訓練內容時，要綜合學生的問題，及時調整安排有針對性的訓練內容，從而在形體訓練時就逐漸糾正學生的不足。當然，有時學生所產生問題的原因不僅僅是技術上的范疇，還可能包括學生的自信心、興趣等心理因素。作為教師，還必須從心理、生理、技術等多方面地引導和指導學生。

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2. 身體各部位的形體訓練方法

身體各部位的形體訓練方法

形體訓練起源於芭蕾、舞蹈、體操的基本功訓練。 適宜人群：適合的人群比較廣泛，尤其適合女性。

腹部

一、要求

小腹回收，不可外腆。

二、具體作法

收腹不是使腹肌緊張，應該從髂前上棘(胯骨前面的小突起)處向背部陽關穴(骶骨上)回縮，腰部直撐。兩側脅肋向上、向後輕提，腹部放鬆，姿勢作正確後，開始時往往覺得腰部有酸感。

三、要領

腹部切勿用力回縮。

四、作用

(一)收腹可幫助丹田元氣內斂，加強內壓，促進向周身運行。練功均重“實其腹”，欲“實其腹”，固然要通過全身在鍛煉使精氣充足於腹，然而收腹也是其中重要一環，練功不收腹，則有大腹便便之可能。

(二)有助於氣機升騰運轉。古訣有雲“腹脅空松氣騰然”。這里所述是其內容之一部分。

腰

腰部是練功的關鍵部位，故詳述之。

一、要求

腰部要放鬆，松腰、腰椎及其韌帶，腰兩側肌肉等都放鬆，逐步改變腰部的自然彎曲狀態。達到站立時腰部伸直乃至後突;坐時腰部伸直乃至前塌。伸直時不要硬挺，而是上下牽拉，好似各脊柱骨輕輕重疊在一起，古謂“形如九曲球”，就指放鬆的脊椎而言。

二、具體作法

一般練功者，可先將腰自然伸直，而後微聳兩肩，使後背圓直，再將兩肩輕輕下放即可，同時頭腦中應有腰部放鬆的意念引導。但此種方法收效甚微，故需要專門鍛煉。現介紹最簡易的方法供選用。

(一)站庄松腰法

全身松靜站立，兩腳踩氣分開，呈後八字(詳見功法篇三心並站庄);兩膝微屈下蹲，膝不過足尖;髖後收，使大腿根之鼠蹊部成空虛之三角;腰部命門穴向後突，尾閭下垂呈似坐非坐狀;尾閭尖指向兩腳跟連線之等腰三角形之中點，同時調襠提會陰。全身身形按前述要求，松膝微內扣，踝放鬆，足平鋪，手抱球或合十，置腹前、胸前均可。要採用腹式呼吸，吸氣時意念收向命門，吸滿氣，微微向下一坐，同時腰放鬆，可反復進行3-5個呼吸。每次站半小時。此法不僅能松腰胯，亦為松尾閭之捷法。

(二)轉胯松腰法

周身中正站立，兩腳平行分開，略寬於肩，兩手叉腰，適度下蹲，軀干與大腿成鈍角，膝不過足尖。髖關節放鬆，以尾閭骨為動點帶動髖部劃圓(正轉、反轉詳見形神庄)。以此活動腰部之關節、肌肉、韌帶等。習練久久，腰胯不僅能平轉劃圓，而且要能立轉劃圓即轉“立圈”，甚至能轉平、立相合之“混旋圈”。

(三)面壁蹲牆松腰法

面壁頁立，全身放鬆，周身中正，兩腳並攏，腳尖頂牆根，兩肩前扣，含胸收腹，鼻尖貼牆，腰後突下蹲，頭不可傾斜，如此反復。初練者腳尖頂牆下蹲有困難，可以稍離寸許，兩腳分開平行站立下蹲。每次下蹲三十為一組，每日蹲一組以上。待熟練後，鼻尖可離牆下蹲;再進一步可將腿蹲平後耗時間。此法不僅可以松腰，而且可以治療練氣功出偏造成的多種不適，為古不傳之秘法。

三、作用

腰為腎之外府，腎中藏有元陰、元陽化生元氣，注於氣海以滋養全身。又腰為支撐人體的重要支柱。故練功家特別重視之。松腰可使腰部靈活，不僅要能轉平圈，而且要能轉“立圈”與“混旋圈”。這一方面可增強腎的功能，使人元氣充足，此即古人謂“命意源頭在腰隙”之意。另一方面，腰部放鬆，可使氣血流通，從而保證主宰一身活動的職能，古人說“力發於足，主宰於腰，形於四肢”，又說“力由脊發”，腰部不能放鬆，是不能達到此境界的。

腰部如不能放鬆，弊病甚多：

(一)腰部前塌(尤其體弱丹田氣不足者前塌更甚)，一方面影響丹田蓄氣，另一方面阻滯背部河車運轉與氣機上升，輕則背部酸痛，背部呆滯、頭暈、眉間悶脹、腹滿、腹脹等，重則氣機走竄，甚至發展到不能自控(這是氣不能納入河車大路，而別出少陽、太陽之故。若能予以調整腰部身形，與引氣歸經，則氣自順矣)。

(二)影響命門火對水液的蒸騰，男人可現遺精，白濁，甚至癃淋;女人則白帶增多，月經不調，小便頻數等。

(三)練動功者(尤其往復轉身頻繁者)，易使陰陽升降失衡，浮陽上騰於面，多呈滿面紅光而欠涵蓄，甚至中風半身不遂。

欲解上述諸弊端，均需著意於松腰的練習。

胯部

一、要求

松胯。松胯有兩層含義，其一是髖關節放鬆;其二是骶髂關節放鬆(舊稱泛臀)。

松胯的專門練法有松前、後胯之分。

松前胯：松靜站立，兩腳分開，略寬於肩，腳尖外撇成一字;手可叉腰，胸前合十或左右平舉;曲膝、曲髖下蹲，大腿、手、兩膝盡量向外開張。

松後胯：第一個動作是松靜站立，兩腳分開，腳尖內扣成一字，上身微前傾，兩腿向後綳直，泛臀塌腰，兩臂前伸環抱，掌與額平，含胸向兩側外展，頦內含，頭上頂;第二個動作是兩膝微曲下蹲，臀部外翻，收小腹，兩手同時向上前方劃弧分開，掌心向上如托物，頭後仰觀天(可參看形神庄)。

二、作用

髖關節松則下肢運用自如。另外骶髂關節在常人是一不能活動的假關節，唯婦女懷孕晚期，此關節方能松張，練功者通過泛臀鍛煉及丹田氣充足時，可沖開這一關節。此關節沖開後，丹田域界也可擴充，元氣之蓄積也可加大，為全身關節的通關奠定基礎。

尾閭

一、要求

第一步：下垂，第二步：前扣;第三步：尾閭轉動。這里只介紹第一步。

二、具體作法

繼松胯、臀部下蹲後，意念中尾閭部似連著一根棍子，柱於地上，如此久久行之，尾閭則可下垂。初練垂尾閭要注意提肛相合，否則一味下垂易招致脫肛、疝氣等氣下陷的'疾病。

專門松尾閭之方法，則有“垂、泛、扣、轉”四步功法，現分述如下：

第一步，垂尾閭。見站庄松腰法。注意初練功者，由於下蹲的程度小，尾閭與指地點的連線為一向後的斜線，隨下蹲程度的加大，其線漸趨垂直，待成垂直線後即可轉入第二步。

第二步，泛臀。接上式，上身不動，髖關節部之兩股骨頭向外後撐，膝微內扣內收，大腿根內側放鬆向後收，臀向後面凸出(勿上翹)，以此抻開腰骶關節，松開臀後面的骶髂關節，從而使臀向後、外泛(翻)張，使骶髂關節松動。

第三步，扣尾閭。隨著泛臀與下蹲程度的增加，尾閭逐漸移到指地點的後面，尾閭從下垂狀變成前扣狀，指地點則可從等邊三角形中點逐漸前移至兩足連線中點，同時軀體繼續下蹲至大腿呈水平狀。

第四步，轉尾閭(尾閭劃圈)。接上式，兩足尖稍向外撇，尾閭做前後劃弧擺動，做左右劃弧擺動，最後尾閭做轉圈動作。此法與前述轉胯松腰法之轉腰涮胯動作似同實異。轉胯松腰雖也要求以尾閭骨為動點帶動骨盆轉動，但主要是力催形動。此是丹田氣動，轉動僅在尾閭。古人把尾閭轉動喻為鍾錘、鍾擺。一是表明其重視程度;二是為了保密。須知這是腰胯全松以後之事：尾閭靈動自如，氣機圓活無滯，已達周身一家、意氣合一的境界。與開始即以意念為用而調動一些膜絡混元氣不可混語也。

上述松尾閭的四步練法，由於各家功法對尾閭的要求不同，因而有所側重。一般練太極、形意等內家拳，要求垂尾閭;練少林拳要求泛臀，即松後胯;練八卦掌則要求縮臀靠胯。為什麼要求不同?因尾閭在不同的形式下有不同的作用。尾閭下垂，使氣機容易收歸丹田，向外發力時，從丹田叫力較易，對初學者也容易做到。太極拳講太極推手，尾閭下垂就不易被推動，因此要求尾閭下垂。在尾閭下垂後丹田氣充足了，就要沖開後胯，使骶髂關節能夠活動，做法就是泛臀。骨盆後的骶髂關節是假關節，一般不會動，。練氣功就要把此處練活，使骨盆、骶髂關節能活動，如果把恥骨連合處練松開，把臀泛開，活動范圍就更大，丹田氣就會更加充足，如果發力打人，力氣會更大。因此，少林拳練功強調泛臀。八卦掌講究輕靈，只泛臀不行，尾閭要向前扣。尾閭向前扣，不僅封住海底以煉精化氣，而且能把氣調起來，使動作輕靈。因此八卦掌練功要求尾閭前扣，即縮臀靠胯。

太極拳、少林拳、八卦掌等不同功法看起來對尾閭的要求不同，實際上也是練習松尾閭不同階段的要求，從垂尾閭、泛臀、扣尾閭到轉尾閭，直到尾閭能劃圈了，靈動自如，氣機就達到圓活無滯，能隨自己指揮，也就達到周身一家、意氣合一的境界了。但在練功時，須從垂尾閭練起，循序漸進，欲速則不達。如果把某一階段的要求局限化，當做整體或當做唯一正確的姿勢，則屬以偏概全。

另外有所謂“尾閭如鍾錘”，“尾閭如鍾擺”的說法。實際就是第四步的尾閭會動、會擺、會轉。會轉以後就能調動周身的氣機，尾閭往那兒動，氣就往那兒沖，象一口大鍾，它不會自動響，怎樣才能響呢?一拉鍾錘，撞到鍾上鍾就響了。尾閭就象鍾錘，尾閭往那邊一靠，氣馬上就往那兒去。使丹田發氣，用尾閭扣激，把氣發到周身各個地方。但這仍是初級的調氣發功，功夫高時則“周身處處是丹田”，不需要再從丹田去調。

三、作用

尾骨上與骶骨相接，前扣之骶骨與後翹之尾骨相接處有微隙可活動，有穴名腰俞(即腰部氣血轉輸之處)，尾閭處非常重要。動功與內家拳都注重松腰胯，但罕見有談及松尾閭者，然而尾閭之活動，關繫到周身陽氣的發生和發動。尾閭能運動周身之陽氣(張紫陽八脈經稱陽維脈即在此處)，尾閭不松則氣難以靈動。龜、鹿長壽，其尾閭均能靈活轉動。尾閭松動後則氣機易於流通，故古有“尾閭中正神貫頂，氣透三關入泥丸”之說。需知這只是尾閭松動後的初級效用罷了。

膝部

一、要求

松膝、內扣。

二、具體作法

膝部的放鬆，關繫到全身經脈氣血能否與足部相通。一般要求站時膝髕自然彎曲，微微下蹲並輕輕內扣，結合膝向前微屈，放鬆下沉。髕骨要有微微上提之意念，否則會有垂滯之嫌。扣膝與泛臀結合，可使下肢內勁從外向內呈螺旋狀下降至足，增加下盤的穩定度。

但真正使膝部放鬆，須有專門練法：兩腳並攏，兩手叉腰，松靜站立。裹臀靠胯(兩臀內縮，兩胯向前並向中間靠緊)，含胸收腹，膝部放鬆慢慢跪向足面，軀干後傾與大腿成一直線，百會上領，下頦回收，持續時間由短到長，久久自然能松。

三、作用

扣膝、股骨頭外翻乃至與泛臀結合，下肢的內勁則從外向內呈螺旋型下降至足。另外，扣膝又是圓襠的輔助動作，提髕則是保持下肢輕靈的要素。諸氣功、武術的書中經常講松腰、松胯，但很少有講到松膝者，然而膝不松，氣難以貫通於足，足在武功中的作用則難以發揮。本式膝向前跪移重心於膝部，加大了氣血流通的阻力，可使氣壅集於膝部。好比河中築水壩，將水位升高，從而加強其沖力。提膝時，膝部阻力變小，壅集之氣好似河水決口，直沖而下。踝部乃至足趾感覺有一股暖流自上而下沖來。反復練習，下肢三節自可連成一體。

足

一、要求

兩足平鋪地面，全身重量均勻地放在兩腳，勿偏於一處。

二、具體作法

一般練功人都以為兩足平鋪地面無甚難處，殊不知要真正達到“平鋪”絕非易事，非一日可臻。做法首先調整周身使之中正，而後大趾輕輕用意收縮，引氣下行，周身重量從百會沿兩耳、兩肩、體側、大腿外側而降至足心。配合提膝，重力平均布於踵至足掌乃至五趾，長此練習，再配合以腳腕關節囊的放鬆，慢慢可使足弓松開，腳心可以著地，這才是真正的“平鋪”。這種平鋪不會變成“扁平足”，只是足弓部彈性加強。這與武功的“五趾抓地”不同，練武者重在威風殺氣，必須練“四梢”(爪為筋梢，舌為肉梢，齒為骨梢，發為血梢)，養生則可不必於此用功。氣功要求兩足平鋪達到“力合五趾與湧泉”(不是形動的五趾抓地)，是周身放鬆的重要標志之一，只有這時，氣才能真正下通於足與地氣相接，周身之氣才能貫通。古人謂“力發於足”，“真人呼吸在踵”正指此而言。

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3. 形體訓練正確方法 怎麼進行形體訓練

1、挺胸轉身，雙腳分開與肩同寬，抬頭挺胸，雙臂向兩側平舉，然後身體緩緩地向右後方轉動，再向左後方轉動，反復各做30-50次。

2、雙手托天，自然站立，雙手手指交叉，掌心向上，吸氣的同時，朝頭頂做托天動作，抬頭挺胸，並提起腳後跟，然後一邊緩緩吐氣，一邊放下雙臂，反復做20-30次。

3、身體拱橋，平躺在床上，以頭和腳為支持點，把身體拱橋似的撐高，停留15秒後，將身體躺平，反復做20-30次。

4、提拉肩胛，身體自然站立抬頭，雙手握拳挺胸向後提拉肩胛，深吸氣，然後慢慢呼氣放下雙臂，反復做30——50次。

5、俯卧提重，鍛煉前先取俯卧位，趴在與肩同寬的長凳上，兩手下垂，用最大力氣提起重物，測試一個提拉時背肌的最大負重量。

4. 自己在家怎樣練形體

基本站立姿勢，手位腳位練習，腳步動作舞蹈組合練習等是最基本的練形體的方法，以下是別的有用的辦法。

1、卷腹練習
卷腹練習就是正確姿勢的仰卧起坐，不需要壓住腳背靠腰部和大腿肌肉發力，而是利用腹部的直肌發力。

2、抬膝運動
腹部用力伸展，強化肌肉群，維持抬頭抬胸狀態，讓手軸與膝蓋交叉相碰，以仰卧起坐姿勢雙腳屈膝但腳掌離地，讓右手軸輕碰觸左膝蓋再相反做一次，過程中不是只有上半身做轉體變化，膝蓋也要輪流靠近手軸做碰觸。

3、空中蹬車
平躺在瑜伽墊上，背部和臀部貼著地面。雙手握拳置於頭兩側，手臂適度要張開，一條腿抬起，像是在緩慢地蹬自行車。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持姿勢2秒鍾，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。

4、蜷曲運動
坐姿，右腿蜷曲，左腿伸向身體後側，雙手在頭頂扣住，吸氣，收腹、挺胸，身體盡力向左側伸展，保持幾秒鍾，恢復，呼氣，然後換側重復進行，集中鍛煉腰部兩側的肌肉，可以起到瘦腰的作用。

形體訓練的功能：

1、形體訓練能改善神經系統和大腦功能

形體訓練是外環境對機體的一種刺激。這種刺激具有連續、協調、速度、力量的特點，使肌體處於一種運動狀態。這種狀態下中樞神經將隨時動員各器官及系統使之協調、配合肌體的工作。經常參加形體訓練，就能使神經活動得到相應的提高。

2、形體訓練能提高心血管系統的功能

心血管系統由心臟與各類血管所組成的，並以心臟為動力。形體訓練主要由運動系統即骨骼與肌肉運動參與完成。運動系統在進行工作時要消耗大量的氧氣、養料（又要排泄大量的廢物），在消耗的同時又要不斷地補充供給大量的新鮮氧氣及養料，與此同時還要排泄大量的廢物。

這一繁重的任務，只有依靠體內的閉鎖的管道系統——心血管（循環）系統來完成。在強烈的肌肉運動時，可以達到安靜時的5一7倍，這就勢必使心肌處於激烈收縮的狀態。經常的刺激會使心肌纖維增粗，心房、心室壁增厚，心臟體積增大，血容量增多，從而增加了心臟的力量。

以上內容參考：網路-形體訓練

5. 形體舞蹈基本訓練方法

形體舞蹈基本訓練方法1

1.腿部力量和柔韌性的練習

(1)跪坐壓腳背練習。

(2)直角坐於地毯上，勾、綳腳面練習，挺胸收腹。

(3)面對把桿雙手扶把，提踵、落踵練習。

(4)直立體前屈雙手抱膝練習，雙膝伸直。

(5)直角坐於地毯上，向前壓腿練習，雙膝伸直。

(6)大分腿坐於地毯上，向前、向側壓腿練習，雙膝伸直，上體盡量貼近地面。

(7)面對把桿站立向前壓腿練習。保持挺胸收腹，立腰、立背形態，壓腿時，腹部盡量貼近大腿。

(8)側對把桿站立向側、向後壓腿練習。向後壓腿時抬頭。

(9)地面上仰卧向前踢腿練習。

(10)地面上側卧向側踢腿練習。

(11)地面上俯卧向後踢腿練習。

(12)雙手直臂撐地，雙膝跪地向後、向側踢腿練習。

每個練習重復6～8次。

2.腰部力量和柔韌性的練習

(1)跪姿向後下胸腰練習，保持抬頭挺胸形態。

(2)背飛：俯卧在地毯上，頭和雙腿伸直盡量向上抬起。

(3)雙手放肩上坐在地毯上，向左向右扭腰練習。

(4)側卧在地毯上，向前屈膝收腿、含胸，向後伸腿、展胸練習。

(5)雙膝跪地雙手撐地含胸、低頭、弓背，挺胸、抬頭、踏腰練習。

每個練習重復6～8次。

3.胸、腹部力量練習

(1)俯卧撐

(2)斜卧撐

(3)仰卧起坐

(4)兩頭起：雙手上舉仰卧平躺在地毯上，上體和雙腿同時向上抬起。

(5)收腹剪腿：仰卧平躺，雙腿略抬離地面，兩腿上下交替練習。

(6)仰卧平躺在地上，模擬騎自行車練習。

4.肩部力量和柔韌性練習

(1)雙臂擺動繞環練習。

(2)壓肩韌帶：面對肋木，兩手臂伸直放在肋木上，上體前傾壓肩。保持抬頭、挺胸、踏腰的形態。

(3)背對肋木站立，雙手體後握肋木，向前下拉肩練習。

(4)雙手持木棍，手臂伸直向前、向後轉肩練習。

舞蹈教學常用術語

1、基訓

指以舞蹈演員或學員基本能力的訓練。如發展身體各部分肌肉的能力，訓練關節的柔軟性，控制身體活動的能力、靈活性和穩定性以及跳，轉，翻等各種技巧。

2、主力腿

指動作過程中，或者形成姿態時，支撐身體重心的一條腿，稱主力腿。

3、動力腿

指與主力腿相對而言，非重心支撐的一腿為動力腿，可做各種屈伸，擺動等動作。

4、起泛兒

舞蹈俗語，指動作前的准備姿勢，技巧前的准備動作，都稱作「起泛兒」。

5、法兒

指舞蹈時是否得法，即動作是否符合規律，是否有韻味。

6、韻律

指在舞蹈動作中，人體運動的自然規律造成欲左先右，欲縱先收，以及動與靜，上與下、高與低，長與短等辯證的規律，形成了舞蹈動作的韻律。

7、身段

指演員在舞台表演或訓練中，各種舞蹈的形體動作的統稱。從最簡單的比擬手勢到復雜的武打技巧，如：坐、卧、行、走、甩袖、亮相等都稱為身段。

8、形體

指演員的身體形態。通用在戲劇中，尤為話劇和電影所常用。話劇和電影演員的身體訓練和舞蹈訓練稱為：形體訓練，這種課程稱為：形體課。

9、舞蹈動作

指經過提煉和美化，有節奏，有規律的人體動作，是舞蹈藝術的主要表現手段。

10、造型

是塑造人物外部形象的藝術手段之一。在舞蹈中人們將雕塑性強的動作姿態稱為「造型」。

11、亮相

指劇中主要人物第一次上場(有時也用於下場)或—段舞蹈，武打完畢之後，在—個短促的停頓中所做的姿態叫亮相，它也是戲曲表演中的一種程式動作。

12、控制

此處指舞蹈訓練課目的一種。即使舞姿靜止在一個動作上，訓練肢體的控制力量和能力。

13、身韻

即舞蹈的.「身法和韻律」。其基本的動作元素有提、沉、沖、靠、含、仰、移等。它是中國舞蹈中獨具特色的藝術表現技法，體現了中國古典舞蹈風格的特徵。

14、中間訓練

即站在訓練場地中間做練習。是相對「扶把訓練」而言。

15、留頭、甩頭

身體開始轉動而頭仍留向原方位不動，稱「留頭」。頭從一方位迅速轉向另一方位稱「甩頭」。例如「轉圈」、「翻身」動作，開始轉體時「留頭」，當身體轉動約180°時，再迅速甩頭360°，以控制旋轉方向、增強動力。甩頭也是亮相時的常用動作。

形體舞蹈基本訓練方法2

1.節奏感差，動作與節奏不合拍。

舞蹈中出現這種問題的同學大多缺乏節奏意識。如何解決這個問題呢？教師可以選擇節奏感明顯的音樂，先教學生學會喊拍，然後將動作和著拍子慢做，待動作熟練合拍了，再逐漸恢復至正常速度。實踐證明，在平時的形體訓練中，只要學生養成心裡喊拍的習慣。平時，學生要經常聆聽不同節奏的音樂，並用最簡單的肢體動作跟著打節奏，或者做些節奏練習，這樣就會大大提高人的內心節奏感。

2.動作有氣無力，軟綿綿。

問題出現原因在於學生缺乏內在力量支撐的意識。針對這種問題，教師可安排學生雙手各持一個2斤左右重的物體，然後分別放在不同的手臂位置去感受不同位置，手和手臂所要付出的力，最後拿走物體，做無實物的同樣的練習，慢慢讓學生找回持實物時的用力的感覺,體會力的源頭，逐步形成內在力量支撐的意識。

3.身體笨拙，動作僵硬。

出現這種情況，往往是學生沒找准用力點或用力過猛。這時，教師就要特別注重學生身體局部的訓練，讓他們充分了解自己的身體，逐漸達到自由操作自身脊椎的每一部分、每一塊肌肉的目的，然後再在將來的訓練過程中找到身體放鬆和鬆弛的感覺與狀態。

4.動作不到位。

出現這種情況的學生大部分缺少動作的延伸意識。針對這個問題，在訓練中，教師可以多指導學生做拉伸性的動作練習和對抗練習，並在稍緩的動作過程中感受肢體的延伸感覺和內在對抗力量，體會動作力量與氣息控制之間的配合，逐步解決動作不到位的問題。

5.動作平淡，毫無表現力。

這是由於學生缺少與動作的結合的內心情感。這時，教師在訓練過程中，要不斷啟發和引導學生注重內心情感的體驗。在舞蹈訓練時，教師可指導學生在心中哼唱音樂的旋律，逐漸讓身心融入音樂的情境並慢慢開啟心靈的想像之門。

以上都是形體訓練中常見的問題，在普通學校尤其沒有任何舞蹈基礎的學生中更為常見，有時問題還會多項同時存在。形體訓練不是外部技能的模仿，機械化地使用教材，要真正解決學生的實際問題，教師要讓學生掌握形體運動規律，形體運動的方法，讓學生學會用內在意識、氣息、力量合理地控制肢體，這樣才會逐漸達到形體訓練的目的。

6. 形體訓練的方法有哪些

形體訓練的方法有哪些

形體訓練不僅能塑造完美身形，還能提升個人的外在氣質。那麼形體有哪些重要性呢?我為大家分享舞蹈形體訓練方法如下，一起看看吧!

一、能改善神經系統和大腦功能

神經系統可分為中樞神經系統和周圍神經系統兩部分。中樞神經系統由腦與脊髓組成，而周圍神經系統則是由腦和脊髓發出的神經纖維組成。整個神經系統是人體主要的機能調節系統，人體的各器官、系統的一切活動都是在神經系統的控制下進行的。通過神經系統的調節，人體對內外環境的變化產生相適應的反應，使內部與周圍環境之間達到協調統一，從而使人體的生命活動得以正常進行。

形體訓練，是外環境對機體的一種刺激。這種刺激具有連續、協調、速度、力量的特點，使肌體處於一種運動狀態。這種狀態下中樞神經將隨時動員各器官及系統使之協調、配合肌體的工作。經常參加形體訓練，就能使神經活動得到相應的提高。除此之外，形體訓練還要求動作要迅速、准確;而迅速、准確的動作又要在大腦的指揮下來完成。腦是中樞神經的高級部位。形體訓練時，腦和脊髓及周圍神經要建立迅速而准確的應答式反應，而腦又要隨時糾正錯誤動作，儲存精細動作的.信息。經過經常、反復不斷的刺激，提高人的理解能力、思維能力和記憶能力，從而使大腦更加聰明。所以說，經常參加形體訓練，可以加強肌體神經系統的功能和大腦的工作能力，使之更加健康和聰明。

二、能提高心血管系統的功能

心血管系統即心臟與各類血管所組成的，並以心臟為動力的閉鎖管道系統，也就是人們常說的血液循環系統。形體訓練主要由運動系統即骨骼與肌肉運動參與完成。運動系統在進行工作時要消耗大量的氧氣、養料(又要排泄大量的廢物)，在消耗的同時又要不斷地補充供給大量的新鮮氧氣及養料，與此同時還要排泄大量的廢物。這一繁重的任務，只有依靠體內的閉鎖的管道系統——心血管(循環)系統來完成。

人體在處於安靜狀態時，平均心率為75次/分，而心臟的每博血液輸出量大約為50一70毫升，每分鍾輸出量約為4.5升左右。在強烈的肌肉運動時，可以達到安靜時的5一7倍，這就勢必使心肌處於激烈收縮的狀態。經常的刺激會使心肌纖維增粗，心房、心室壁增厚，心臟體積增大，血溶量增多，從而增加了心臟的力量。由於心肌力量的增加，每博射出的血量增多，心跳的次數相應減少，在平時較為安靜的狀態下，心臟能夠得到較長時間的休息，從而減輕心臟的工作負擔，使心臟永駐青春。

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7. 形體課5個基本訓練動作是什麼

1、後下腰

動作步驟：右手扶把桿，左臂向前打開，上舉過頭。向後下腰，盡量將雙肩放平，後背部收緊。

鍛煉部位：背部肌肉，起到伸展、開肩、挺胸、闊背的作用。

2、壓腿

動作步驟：右手扶把，右腿放在把桿上，膝蓋綳直，後背挺直向下壓，注意身體一定要放正。

鍛煉部位：抻拉腿部韌帶，使腿型更加修長。

3、下蹲

動作步驟：右手扶把，左手向身體斜下方伸展，雙腳腳跟並攏，腳尖打開呈一字線。下蹲，雙膝向腳尖方向打開，臀部向前頂。

鍛煉部位：抻拉大腿內側肌肉。

4、前點地舞姿

動作步驟：站立，右腳前伸出，腳尖點地。右手向身體右側打開，左手向體前伸出，呈半圓型。注意收腹、挺胸，眼睛看斜下方。

鍛煉部位：收腹，使修長的腿型、挺拔的背部展現出來，有助於養成優美體態。

5、吸腿擰腰

動作步驟：坐在地上雙腿伸直，左腿彎曲，左腳緊貼右腿小腿肚。後背挺直，向左後方擰腰。

鍛煉部位：消除腰部贅肉，有助於保持正確的上身體態，訓練出有腰有型的漂亮身姿。

(7)正確的形體訓練的方法擴展閱讀：

形體課訓練內容

1、學習姿態

形體課更基本的學習內容可以用一句話來說明，那就是：「站如松、坐如鍾」。形體課主要是為了培養孩子的氣質，只有姿態端莊、文雅的孩子，才能夠顯得更加的精神，並且能夠給人一種親近、溫和的感覺。

2、學習合理安排飲食

形體課，會教孩子怎麼樣去合理安排自己的飲食，從而幫助自己更好去保持形體美。

3、訓練體型

形體課的體型訓練課程，主要是訓練孩子的'柔韌度，並且更好的幫助孩子鍛煉身體各部分的肌肉群，從而讓孩子的體型保持的更加完美。

8. 正確的形體訓練的方法

很多人覺得自己形體不好，但是又不知道怎麼去鍛煉才好，下面就跟大家分享一些形體的訓練辦法。

站姿形體訓練

壓肩：
找一面牆，雙腳打開與肩同寬，背部脊椎拉長平行於地面，臀部重心後移，背往下壓，保持十分鍾，這是十分鍾有效的方法，拉長脊椎打開腋下淋巴組織同時改善駝背習慣，使上身舒展靈活。

轉肩：
手拿毛巾或者是彈力帶的兩端，雙手平行舉過頭頂向後轉， 再從後經過頭頂回到原位，重復50次。

頸部拉伸：
頭部放鬆，用手抱頭往前後左右各個方向拉伸，每個動作停留時間20秒，做到最大力度的拉伸感受脖頸部位肌肉拉扯的延長感。

前面的形體訓練偏女生一點，男生的稍微簡單一些，試著自己在家練習軍姿，如果覺得自己的姿勢不夠標準的話，可以靠牆站，使自己的雙肩背部臀部都貼到牆上就行，一般來說一次站到30至50分鍾堅持半個月下來就會有成效了。

走姿訓練

女士走路可以效仿模特的姿勢：手肘內收，手臂自然前後擺動時，後擺度數偏小，前擺時虎口朝正前方或微微朝斜前方，顯得更纖細優雅。走路時，用腳後跟先落地再過渡到腳尖這點很重要，墊腳走路、腳尖先著地容易出現小腿肌肉代償，簡言之就是粗，形體上就不那麼好看了。

男士走路上身重心請保持穩定，跟隨著腿部的運動，重心自然前移。不要腳還沒出去，頭先出去了。注意你的步位和步距步位：盡量保持雙腳內側(注意：是內側，不是整個腳掌)大約在一條直線上，每一步跨出去，兩腳中間大約是一個到一個半腳的距離，步子別太大或太小，自信是好體態的基礎，所以走路時就不要老是左顧右盼、望天看地了，驕傲地抬著頭，看著前方，自信地邁開步子吧。

手勢訓練

手勢的訓練分為上中下三區的運用。上區，就是手勢在肩以上，表示積極向上，一般用在號召鼓動、贊美、表揚的時候。下區，就是手勢在腰以下，表示消極的、不好的，一般用在批評指責的時候。中區，就是手勢在肩與腰之間，表示一般的描述表達。一般演講過程中，大部分手勢都在中區。場面大手勢大，場面小手勢小。當會場大、人數多的時候，我們的手勢做得要大氣，要做出來讓聽眾都能看見。當會場小、人數少的時候，我們的手勢做得要小一些，做太大了，反而會讓聽眾感覺有點張牙舞爪，和現場不協調。在這里還要分年齡，在對年齡大的人演講時，手勢要盡量小一些;相反在對年齡小的人演講，手勢要盡量大一些。另外還有男女之分，對於男士，手勢可以大氣一些，對於女士，手勢可以做小一些。肩發力表示力量，肘發力表示親切。手勢應該停留足夠長的時間。手勢一做出去，馬上就收回來，則會使聽眾對你立刻失去信賴感。如歌星在現場唱歌時，他的手勢會指著一群人好長時間才放下來，然後再去調動另外一群人的情緒。

也可以多觀察一些優秀的主持人的講話時所做的手勢學習起來，讓自己講話時手勢展示得更好。

9. 正確形體訓練方法教程

正確形體訓練方法教程

形體是一項比較優美、高雅的健身項目，主要通過舒展優美的舞蹈基礎練習，結合經典、身韻、民間和各個民族的舞蹈進行綜合訓練。下面由我為大家分享正確形體訓練教學，望對大家有所幫助。

(一)關於站姿的訓練

靠牆站立法：就是說，身體背靠著牆，讓後腦勺、肩胛骨、臀部、腳後跟都能與牆面呈點的接觸，這樣就能體會到正確的站立時的身體各部位的感覺了。之後，可以每天練習，比如每天靠牆站立二十分鍾，或者分時間段來練習體會站立的感覺。

俯卧支撐法：這種方法還對我們練習腹肌力量很有幫助。具體來說就是，先讓身體面朝下俯卧，然後用手肘和腳前掌支撐起身體，使身體除小臂、手肘部和腳前掌與地面接觸外，身體的其他部位都離開地面並與地面平行，注意肩要放鬆，胸不要往裡含，要和地面平行，腰背也是一樣，要有支撐住身體的力度，保持身體平直的緊張度。這樣保持一會兒，堅持不了的'時候就恢復俯卧的姿勢，然後不斷地做三到五次。這樣有助於加強我們的腰、背、腹的力量，讓身體有支撐感，可以讓我們在站、坐、行的時候能收腹、立腰、直背，獲得支撐身體的力量和感覺，特別是平時有習慣性含胸、駝背、彎腰問題的考生，更要加強這方面的訓練。

(二)關於走姿的訓練

練習平衡感：做這樣的練習有助於糾正我們在走路的時候不由自主地左右晃動，或者是彎腰駝背，脊椎不直。具體的做法是，把一本書或者是一個小墊子，放在頭頂上，視線落在前方四米左右的地方，手可以叉腰也可以自然下垂前後擺動，堅持走一段距離，休息一下再反復練習。

修正線條：這一練習可以讓我們走姿變得優美。在地上放一條寬五公分左右的帶子，邁出去的腳只能讓腳跟內側碰到帶子，如果踩到帶子上就變成外八字了，臀部還會外翹，顯得沒有活力。

(三)關於手勢的訓練

在平時的時候，多考慮一下手勢運用的問題。用稿件來帶動練習，什麼樣稿件內容該用什麼樣的手勢，平時要去思考，多做自我設計，多觀察一下優秀得體的一些主持人的手勢，豐富自己的表達。

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10. 如何進行形體訓練

如何進行形體訓練

動人的容顏無法抗拒歲月的印痕，容易被歲月奪去光彩，但是氣質卻如陳年佳釀一般，會隨著人們自身修養的完善和自我價值的提升，體現出無與倫比的恆久魅力，永遠散發著迷人的芳香。 氣質女人最美麗!形體訓練讓你塑造自己獨特的魅力。

一、基本姿態練習

人的基本姿態是指：坐、立、行、卧。當這些基本姿態呈現在人們眼前時會給人一種感覺，如：身體形態所顯示的端莊、挺拔於高雅，給人的印象是賞心悅目的美感(包括日常活動的全部)。由於一個人的姿態具有較強的可塑性，也可具有一定的`穩定性，通過一定的訓練，可以改變諸多不良體態，如：斜肩、含胸、松垮、行走時屈膝晃體，步伐拖沓等。

二、有氧運動

有氧運動可以增加活力、舒緩壓力、放鬆心情;可以讓心臟更強壯，充分把充滿氧氣的血液送到全身，減少心臟疾病及高血壓的發生;可以幫助燃燒體內多餘的脂肪，燃燒脂肪需要氧氣，有氧運動可以幫助身體處於“有氧”狀態。進行有氧運動必須循序漸進、由淺入深，有氧運動的時間要慢慢增加，不要超過本身能負荷的程度。每個人的體能情形不同，不應該拿他人的運動方式作為自己的標准，而是逐漸地、不間斷地增進自己的體能與耐力。有氧運動的種類很多，包括健美操、慢跑、騎腳踏車、游泳和跳繩等，或是使用一些有氧器械，包括劃船機、跑步機、原地腳踏車等來進行。進行有氧運動的時間可依自己體能狀況而定，但每次最好持續30分鍾以上。就運動強度而言，中等強度較適合。從能量代謝的角度上看，中等強度運動可促使人體內的脂肪轉變為游離脂肪酸進入血液，作為能源而被消耗掉，即使沒被消耗的游離脂肪酸也不再合成脂肪，中等強度運動並不增加食慾，可避免因運動引起而攝入更多能量，從而加劇體內脂肪積存。中等運動強度通常可通過心率測定來控制，就從事模特專業的學生而言，心率可控制在150~180次∕分鍾。

三、緩和運動

熱身運動是為了讓體溫升高，而緩和運動則是為了降低體溫、緩和心跳，讓緊張的肌肉放鬆，避免運動傷害。緩和運動時，可以做一些舒緩的舞蹈動作，大約持續3~5分鍾。 四、柔軟運動 柔軟運動以靜態的伸展動作為最佳，這樣的方式可以增加身體的延展性。每一個伸展運動都應該持續20秒以上，然後放鬆、深呼吸。注意在做伸展運動時不要彈壓，避免造成運動傷害。

形體訓練是優美、高雅的健身項目，主要通過舞蹈基礎練習，結合芭蕾舞、古典舞、民族民間舞等進行綜合訓練，以達到塑造人們優美的體態，培養高雅的氣質，糾正生活中不正確的姿態為目的。形體訓練來源於西方的傳統文化，帶有強烈的芭蕾的傳統文化藝術表演性，形體訓練藝術性極強，深深吸引著廣大的藝術愛好者，具有強大的感染力和生命力。而國內也有廣大的形體訓練愛好者。

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