405磅卧推訓練方法

『壹』 怎麼提升卧推力量

卧推是一個讓人相當困惑的訓練動作。你會發現，有些人天生就是來卧推的，隨時隨地就能推得起120kg得卧推。但極大部分都不是這樣，即使為每一千克負重付出努力、做計劃、調整飲食並且完善訓練。

我們注重了幾乎所有的細節，一年下來，卧推的負重也就增加了10kg。

這種情況並不少見，但突破並不是不可能，這些招你應該用上，幫助你打破瓶頸期。

跟蹤你的進展

如果你從未跟蹤過自己的訓練情況，那麼你現在需要記錄每一次的訓練。數據不會撒謊，如果你真的處於瓶頸期，你需要具體的數據來理解。

很簡單，大多數訓練者都認為他們正處於瓶頸期，事實並非如此，如果他們能夠仔細地檢查自己的訓練記錄，他們可能會發現其實他們在進步。

這種進步可能只是「3個月內卧推負重提高了5kg」，或者在過去6個月里提高了「15kg」的卧推負重。雖然看上去進步並不明顯，但這依然是進步。

所以，這不是瓶頸期。

目標是可以實現的

每年增加40kg的卧推負重是不可能的，也不切實際。也許第一年的進步可以做到這個水平，但它不可能每年都發生。

極少數人能夠通過自然而然地推起150kg的卧推。你可能不相信，但這是真的。如果你能完成120kg的卧推，你的卧推能力已經非常強了。

在到達120kg卧推的水平之後，你很有可能每年只能增加5公斤的卧推負重的能力。在此之前，5kg10kg/年的卧推水平提高是很好的進步水平。

當你能夠推起60kg到80kg的卧推後，每年15kg-25kg的卧推水平增加是你可以達到的。

每周練習一次以上的卧推

這樣說是否吹捧過度訓練呢？

並不是，如果訓練正確的話，每周兩次卧推訓練並不是過度訓練。絕對力量的訓練並不會要求你在練胸日用完成20組卧推來轟炸你的胸肌。

反而降低一定的訓練量，平衡上肢的訓練，一周練兩次其實是很簡單。

以兩種訓練方式來練卧推同樣是一種優秀的技巧，兩天中其中一天練大重量的卧推，而另一天換成離心收縮的卧推，有些訓練者在第二次練胸日還會加入以訓練肱三頭肌為主的窄距卧推等。

你可能會發現，卧推訓練得越頻繁，效果就會越明顯。但是同時也會帶來額外的壓力和疼痛。如果出現這種情況，把卧推頻率調整為一個月推3-4次即可，這將為你保留大量身體恢復的時間。

增加卡路里的攝入量

增加你的食物攝入量是最好的突破瓶頸期和提高卧推力量的方法——每天比一般

『貳』 怎樣鍛煉才能快速提升卧推的力量，突破訓練瓶頸

三大項的力量水平可以直接決定我們鍛煉的程度，一般來說，三大項目強的人，鍛煉的水準一般會高一些，甚至於產生了力量舉比賽，直接對三大項成績進行比較。

卧推作為三大項目之一，也是我們平時增肌訓練里最常用的動作之一，所以我們在進行力量沖擊的時候，這個動作是必須要做的。

如果你感覺到你的胸肌進入了瓶頸期，這個時候，依靠突破卧推的力量極限來突破胸肌瓶頸，是一個非常有效果的方式。

當你胸肌達到了瓶頸，也就說明這個時候你的胸肌中，肌肉儲存的糖原以及其它營養物質足夠豐富，但是胸肌中的肌纖維密度還不夠，你肌肉的爆發力極限力量不夠強。

這個時候你沖擊力量瓶頸，讓你在卧推的時候需要募集到更多的肌纖維，迫使你的肌肉生長出更多的肌纖維，增加肌肉的密度。

當你確實達到了更高水準的力量水平，你新增長出了更多的肌纖維，這個時候你就可以恢復增肌訓練，讓你的肌肉中儲存的糖原量增加，你的肌肉體積就會進一步增大。

最後兩組，我們在別人的幫助下，進行百分之九十五到百分之百的力量訓練，一般我們最多能推起來一次，還需要別人幫助。

整個平板卧推練完，差不多需要四十分鍾以上。最後你再做一些大重量的啞鈴卧推或者鐵鏈卧推。避免你胸肌發展兩側不均勻。

這樣的訓練很難產生泵感，但是力量沖擊效果非常明顯，兩個月力量水平就會明顯提升，這個時候再恢復原來的訓練方法，你的肌肉就會又進入高速增長的時間。

『叄』 杠鈴卧推到底該怎麼做訓練要點是什麼

首先躺在凳子上，雙腿分開，自然落地。握的時候雙手正半握，兩只手距離比肩稍稍寬一點就可以。讓杠鈴與肩胛骨平行。慢慢下放到胸部上方一點，讓後慢慢向上推，感受胸部發力。重量輕時 上推呼氣，下放吸氣，重量重是則相反，腰部要拱起。

『肆』 快速提高卧推重量，有哪些小妙招

肩部圍度與力量對卧推有極大貢獻，當我的過頂推舉動作有提高（不管是實力推還是借力推），我的卧推也會水漲船高。我不但能推起更大重量，還會覺得更輕松、更順暢。實際上，當我使用肩部強化計劃時卧推得到了最大化提升，使用卧推強化計劃卻不會。

肩部圍度與力量提高，卧推就提升；反之，卧推就倒退。當我放棄了過頂推舉選擇做更多卧推時，我的卧推反而變差了。我那時以為提高胸部的訓練量能讓我的卧推提高——確實，我的肱三頭肌和胸肌增長了，其他肌肉也有一定提升。然而，我的卧推水平卻毫無起色，甚至倒退。不久，我覺得推多重都很難受。

用反向彈力帶做卧推。把彈力帶綁在力量架頂部，讓杠鈴掛在彈力帶上。這樣，彈力帶減輕了你在動作底端需要的啟動力量，有效減小了肩部的負擔。能讓你在不傷肩的情況下繼續訓練卧推。當恢復常規卧推的訓練時，你早已有了充分准備。當你肩部不適時，就用這種方法來訓練卧推，直到你找到問題的所在，並將其解決——這往往是卧推技術不佳導致的。

『伍』 卧推到底怎麼練啊

對優秀健美運動員來說，胸肌無論從哪個角度看都應十 分完美。在賽台上。無論是自由站立，還是側展胸部，正展背闊肌，甚至是正展雙二頭肌時，都要注意胸部的肌肉線條。 阿諾德·施瓦辛格是全球公認的劃時代 的偉大運動員，他那完美的體格早已成為眾多健美愛好者所追求的榜樣，他的訓練方法也為其後的眾多冠軍使用和借鑒，下面我們將向大家介紹這位偉大冠軍經典的 胸肌訓練法：

在德國和奧地利時的早期訓練計劃，包括：卧推、斜板卧推、仰卧飛鳥、雙臂支撐和仰卧屈臂上拉。每個動作練五組，每組做6-8次。

特別注意：做卧推時我經常變換手的握距，以使胸肌的內、外側都能獲得鍛煉。

動作體會：斜板卧推是練胸肌上部。仰卧飛鳥是練胸肌外側（動作快完成時也刺激胸肌內側）。雙臂支撐是練胸肌下緣，胸肌外側也受刺激。仰卧屈臂上拉是為了擴大胸廓，也是胸肌練習的結束動作。

動作要領：

仰卧屈臂上拉

動作是仰卧凳上，上背貼凳，腰、頭部懸空，雙腳著地支撐，雙手握啞鈴（或杠鈴），從頭上向後放下去，直至上臂與地面平行。然後用胸肌的力量將其拉起至雙臂和上身垂直。反復做。注意，練習時雙臂要微屈。做時可請別人坐在我腿上，以防一用力把自己拉翻過去。

卧推

是發達胸肌的重要動作，但在練習時必須注意將兩肘展開，同時要努力挺起胸膛。還有一點非常重要，即用直覺去尋找最適合你的練習動作。也許你單練卧推就行，也許仰卧飛鳥和十字下拉最適合你。

史瓦辛格的卧推一般練五組，每組6 10次。如果參加力量舉比賽，那就練8 12組，而且用極重的重量。有時也用漸次減重原則，從很重的重量推起，到最後只推一根空桿。他曾推起過500磅（227公斤）的杠鈴，是最高記錄。重復次 數的最高記錄是405磅（184公斤），推8次。315磅（143公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。

1975年奧林匹亞先生大賽時阿諾的胸肌鍛煉計劃。阿諾的訓練計劃有一個基本框架，在此基礎上經常進行變換。他喜歡變換訓練手法來刺激肌肉生長，以防肌肉 對某種訓練適應後停滯不前了。如果每次訓練課都變換動作、變換強度，則不僅自己有新鮮感，練得起勁，而且肌肉會不斷增長，不會停滯。賽前，他用韋德的雙分 化法訓練，星期一三五上午練胸和背，先練斜板卧推，再練平板卧推，以便優先發展上胸部。其計劃是這樣的：

1、斜板卧推 5組 8 10次

2、平板卧推 5組 8 10次

3、仰卧飛鳥 5組 8 10次

4、滑輪十字下拉5組10 15次

採用逐漸加重量減次數的方法，例如，斜板卧推，開始做20次，然後減成15次、12次、10次、8次，重量則增加到 315磅（143公斤）。每組的重復次數有時會更高或更低，目的都是為了取得特殊的訓練效果。部分肌肉訓練後，進行動作造型訓練。史瓦辛格常常花不少時間 從各個角度綳緊已完全充血的胸部肌肉。這樣做可學會控制肌肉，使肌肉線條更清晰，還能加強耐力，從而為比賽做准備。

史瓦辛格胸肌訓練的特點：

做動作是比較嚴格的。在大重量訓練時，為了完成最後一兩個動作，他才用

「欺騙」法則或強行借力法則。健美訓練最基本的原則就是超負荷，訣竅是要把更重的負荷單獨加在所要練的肌肉上。所以，嚴格的動作規范是基本要求。

早期訓練注重胸部全面發達，每次訓練都要把上胸部、下胸部、中縫、胸肌內側和外側、胸廓等練個遍。訓練中始終保持肌肉處於緊張狀態，尤其是當杠 鈴或啞鈴被舉到最高點時。完全伸展胸肌。阿諾曾用啞鈴代替杠鈴做斜板卧推，目的就是為了更有效地伸展胸肌上部。因為啞鈴能比杠鈴放得更低一點，不會阻擋胸 肌伸展。

最後一點關鍵：直覺+科學，探索自己的健身之路

『陸』 卧推怎麼做才標准，需要注意什麼

正常情況下我腿是比較容易練習的，對於新手來說，我們練習卧推的時候只需要保證調整好呼吸，直上直下的慢慢運動，並且根據自身的實際情況來定一下運動的方案就可以了，比如說我建議新手朋友可以把握腿分成5組來做，每組做12個，中間休息的間隔不要超過30秒，長期堅持就會有很好的效果，不過需要注意的是，如果我們1點經驗都沒有，那麼最好是旁邊有人保護的情況下進行練習，否則可能會有危險。當然除了卧推以外，以下幾個動作也可以很好的幫助我們練習胸大肌：

3、隔天練習

最後一點我推薦的並不是動作，而是一個注意事項，這個注意事項就是對於同一目標的肌肉群應該隔天練習，道理是非常簡單的，因為我們的肌肉也需要休息，如果我們的訓練目的是讓我們的力氣和肌肉增長的速度比較快一些，那麼就要給肌肉休息的時間，而肌肉休息的最佳時間是48小時，所以我建議大家同一種訓練方式應該隔天進行。

『柒』 怎樣卧推

一 學習卧推的前戲


1.保證肩胛骨穩定、不聳肩

練習卧推的時候，一定注意後縮你的肩胛骨，並且在做卧推時，盡量讓你的肩部去貼近臀部，不要聳肩。卧推這個動作是三大項中技術含量最高的動作。卧推最最重要的就是，使勁後縮你的肩胛骨，保證肩胛骨的穩定，避免聳肩。不然圓肩、肩袖損傷、肩峰撞擊都會找到你的。
（杠鈴下落位置正好）
請注意，初學者在杠鈴下落過程中，請盡量讓小臂垂直於地面，以保證更省力、更好地控制杠鈴。從上面三張圖可以看出，如果小臂在動作中不垂直於地面，手臂和肩膀就要承擔更多水平方向上的壓力，而這種壓力本身是沒必要存在的。

如果已經熟練掌握卧推的訓練者，可以允許小臂有5度以內略微的傾斜（傾斜角度朝向頭部）。

許多訓練者在卧推時，不太願意讓杠鈴接觸到自己的身體，往往是下落到一個離胸口還有幾厘米的位置，就立馬推起杠鈴。實際上，無論是力量舉訓練者，還是形體訓練者，在練習卧推的時候完成觸胸卧推，效果會更好。

對於力量舉訓練者而言，在進行卧推訓練的時候，必須每一次都接觸到胸口後才能推起，這是因為在嚴格規則的力量舉比賽中，杠鈴完全下沉到身體上，裁判認為觸碰身體並且挺穩了，會說「Press」，這時你才能上舉，否則就被認為卧推試舉失敗。

對於以形體為目的的訓練者而言，更長距離的卧推意味著對胸部更強更深度的刺激，效果也更加優化。我來分享我的經驗，你來成為自己的健身教練——微信公眾號「陳柏齡的醬油台」 ID：soychen01

『捌』 快速練胸肌又大又圓的最好辦法

訓練計劃，包括：卧推、斜板卧推、仰卧飛鳥、雙臂

支撐和仰卧屈臂上拉。每個動作練五組，每組做6-8次。

特別注意：做卧推時我經常變換手的握距，以使胸肌的內、外側都能獲得鍛煉。
動作體會：斜板卧推是練胸肌上部。仰卧飛鳥是練胸肌外側（動作快完成時也刺
激胸肌內側）。雙臂支撐是練胸肌下緣，胸肌外側也受刺激。仰卧屈臂上拉是
為了擴大胸廓，也是胸肌練習的結束動作。

動作要領：

仰卧屈臂上拉 動作是仰卧凳上，上背貼凳，腰、頭部懸空，雙腳著地支撐，雙手
握啞鈴（或杠鈴），從頭上向後放下去，直至上臂與地面平行。然後用胸肌的力量
將其拉起至雙臂和上身垂直。反復做。注意，練習時雙臂要微屈。做時可請別人坐
在我腿上，以防一用力把自己拉翻過去。

卧推 是發達胸肌的重要動作，但在練習時必須注意將兩肘展開，同時要努力挺起
胸膛。還有一點非常重要，即用直覺去尋找最適合你的練習動作。也許你單練卧推
就行，也許仰卧飛鳥和十字下拉最適合你。

史瓦辛格的卧推一般練五組，每組6 10次。如果參加力量舉比賽，那就練8 12組，
而且用極重的重量。有時也用漸次減重原則，從很重的重量推起，到最後只推一根
空桿。他曾推起過500磅（227公斤）的杠鈴，是最高記錄。重復次數的最高記錄是
405磅（184公斤），推8次。315磅（143公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。
1975年奧林匹亞先生大賽時阿諾的胸肌鍛煉計劃。阿諾的訓練計劃有一個基本框
架，在此基礎上經常進行變換。他喜歡變換訓練手法來刺激肌肉生長，以防肌肉對
某種訓練適應後停滯不前了。如果每次訓練課都變換動作、變換強度，則不僅自己
有新鮮感，練得起勁，而且肌肉會不斷增長，不會停滯。賽前，他用韋德的雙分化法訓練，星期一三五上午練胸和背，先練斜板卧推，再練平板卧推，以便優先發展上胸部。其計劃是這樣的：

1．斜板卧推 5組 8 10次

2．平板卧推 5組 8 10次

3．仰卧飛鳥 5組 8 10次

4·滑輪十字下拉5組10 15次

採用逐漸加重量減次數的方法，例如，斜板卧推，開始做20次，然後減成15次、12次、10次、8次，重量則增加到 315磅（143公斤）。每組的重復次數有時會更高
或更低，目的都是為了取得特殊的訓練效果。部分肌肉訓練後，進行動作造型訓練。史瓦辛格常常花不少時間從各個角度綳緊已
完全充血的胸部肌肉。這樣做可學會控制肌肉，使肌肉線條更清晰，還能加強耐力，從而為比賽做准備。

史瓦辛格胸肌訓練的特點：

做動作是比較嚴格的。在大重量訓練時，為了完成最後一兩個動作，他才用「欺騙」法則或強行借力法則。健美訓練最基本的原則就是超負荷，訣竅是要把更重的負荷單獨加在所要練的肌肉上。所以，嚴格的動作規范是基本要求。
早期訓練注重胸部全面發達，每次訓練都要把上胸部、下胸部、中縫、胸肌內側和外側、胸廓等練個遍。訓練中始終保持肌肉處於緊張狀態，尤其是當杠鈴或啞鈴被舉到最高點時。完全伸展胸肌。阿諾曾用啞鈴代替杠鈴做斜板卧推，目的就是為了更有效地伸展胸肌上部。因為啞鈴能比杠鈴放得更低一點，不會阻擋胸肌伸展