系統足球訓練方法

❶ 踢足球怎麼系統訓練

你好樓主踢球是足球運動的主要基本技術。在比賽中的傳球與射門都要靠正確的踢球動作來完成。踢球的腳法有腳內側踢球、腳背內側踢球、腳背正面踢球（兇手倒勾踢球、踢反彈球、早晨凌空球）、腳背外側踢球、腳尖踢球等。
1、踢球的腳法
（一）腳內側踢球：腳內側踢球的特點是腳接觸球的面積大，出球平穩，容易控制出球方向，常用於近距離傳球和射門。
動作要領：
腳內側踢球時，一般先向傳球方向助跑，支撐腳踏的膝稍屈，上體稍前傾，踢球腳稍抬起，以髖關節為軸腿有腳外轉，然後小腿加速前擺，踢球腳腳掌與地面平行。肚子內側要對著出球方向，擊球後中部。踢球後，踢球腳隨球前擺，為下一個動作做好准備。
練習時注意事項：
（1）踢球時，要掌握好大腿外旋和腳尖外轉的動作。踝關節要緊張用力。
（2）支撐腳踏地位置要合適。如靠前，出球偏低而無力；靠後，容易把球踢高。
（3）可反復做原地或走動中髖關節外旋動作。
（二）腳背內側踢球：腳背內側踢球特點是踢球時腿的擺動幅度大，腳觸球面積也較大，出球准確、有力，多用於中、長距離傳球，或踢角球和射門。
動作要領：
一般沿球的斜後方助跑，支撐腳踏在球的後方約20-25厘米處，膝關節微屈，上體稍向支撐腳一側傾斜，以便控制身體重心；踢球腿自然後擺，腳稍外轉；然後踢球腿以大腿帶動小腿前擺，腳面綳直，以腳背內側擊球後中部或後下部（踢高球時擊球後下部）。踢弧線球時，腳腕略轉動，擊球後側部。
練習時注意事項：
（1）支撐腳的僧是否正確，直接關繫到出球的准確性和力量。初學時，採用在支撐腳位置上畫線的方法幫助掌握正確的踏地位置。
（2）可多做擺腿的模仿動作。踢球後，腳要繼續前擺，腳尖不要內轉。
（三）腳背正面踢球：腳背下面踢球的特點是踢球腿的擺幅大，腳觸球的面積比腳背內側踢球還大些，出球准確、有力，適於中、長距離傳球或罰任意球和射門。
①、腳背正面踢定位球。
動作要領：
直線助跑，支撐腳踏在球踏在球側10-15厘米處，腳尖正對出球方向，膝關節微屈；踢球腿向後擺起，上體稍前傾，當前擺踢球時，腳腕要緊張用力，腳面綳直，膝關節在球的正上方，用腳背正面擊球的後中部，踢球後，身體隨勢向前移動。
練習時注意事項：
（1）練習時，要強調腳面綳直，腳跟提起的要領。踢球腿前擺時，小腿不要過早加速用力，否則，容易出現把球踢高、踢偏、腳尖踢地現象。
（2）初學時，可多做踢球的輔助練習，如腳尖走步、壓腳背、踢實心球等。
②、腳背正面踢倒勾球球。一般在背對出球方向，不便使用其它腳法時，可採用倒勾踢法。
動作要領：
倒勾踢球時，支撐腿關節彎曲，上體後仰；踢球腿以髖關節為軸晝向上擺起；當球落在胸部以上的高度時，伸小腿，用腳背正面勾踢。
跳起倒勾踢球時，先用踢球腳做支撐，頭和上體後仰，另一腿向上擺起。當上擺下落時，踢球腳蹬地跳起，並向上擺腿，兩腿在空中做剪式交叉動作，用踢球腳的腳背正面擊球的正中部。踢球後，兩手掌先輕輕撐地，接著背部、臀部依次觸地。
練習時注意事項：
（1）倒勾踢球時，踢球腳要要胸部以上的空中觸球。如踢球部位過低，往往觸球的下部，出球容易偏高。
（2）跳起踢球後身體落地時，兩手撐地距離不要太小（要寬於肩）。否則，手臂容易受傷，還會影響身體起立速度。
（3）初學者可在原地、墊上、沙坑裡練習模仿動作。
③、腳背正面踢反彈球。這種踢球法多用於中、長距離傳球和射門。
動作要領：
踢球時，先判斷好來球的落點和角度，踏了支撐腳。當球反彈到踢球腿的膝部以下大約5-7厘米時，踢球腳腳背保持與地面垂直，腳腕緊張用力，小腿急速前擺，用腳背正面擊球的後中部。
練習時注意事項：
（1）踢球時，要正確判斷來球落點，踏好支撐腳的位置。 （2）初學者可多做自拋自踢或兩人互拋互踢的練習。
④、腳背正面踢凌空球。這種球適用於長距離傳球和射門。
動作要領：
踢球時，先對著來球方向站穩支撐腳。支撐腳的腳尖要指向出球方向，上體向支撐腳一側傾斜。當球下落至髖關節高度時，大腿上提並立即加速前擺小腿，用腳背正面擊球的正後方。
練習時注意：
（1）踢球時，踢球腳不要向斜上方擺動，否則容易觸球的後下方，使出球偏高。
（2）初學者可多做踢凌空球的模仿動作或踢吊球的練習。
（四）腳背外側踢球：腳背外側踢球可踢出直線和弧線球，適用於各種距離傳球和射門。由於它具有隱蔽性和突然性的特點，所以它的實用價值較高。
動作要領：
基本上同腳背正面踢球，只是踢球腿的膝關節和踢球腳腳尖向內轉，腳面綳直，腳趾扣緊，以腳背外側觸球的後中部。
踢弧線球時，支撐腳踏在球側，離球約20厘米的地方，身體稍向支撐腳一側傾斜，踢球側後方，同是時腳腕用力切削球。踢球後，踢球腿向側前上方擺出，以加大球的旋轉力量。
練習時注意事項：
（1）踢球腳觸球時，不要勾腳尖，否則踢出的球既高又轉。
（2）要踢球的後中部，如果觸球部位不正確，踢出的球只旋轉而無力。
（3）初學時，可先做內八字走動中擺腿練習。
（五）腳尖踢球：腳尖踢球時，腳觸球的面積小，准確性差。但這種踢球法具有出球突然、快速、有力等特點，一般只在場地泥濘、球過重或幾個人同時爭搶時使用。
動作要領：
這種球與腳背正面踢球的動作要領基本相同，只是腳尖觸球。腳觸球時，腳尖稍翹起，踝關節要緊張用力。
練習時注意事項：
（1）踢球時，要用腳尖觸球的後中部，否則會出球偏轉。
（2）初學者可先踢實心球，藉以體會動作要領。
（六）腳跟踢球：腳跟踢球能突然改變方向，變換進攻路線適用於回傳球的短傳配合。
動作要領：
支撐腳踏在球一側，踢球腿先向前擺出，然後屈膝後擺小腿，用肚子跟把球向後踢出。
球在支撐腳的外側時，踢球腳可跨向支撐腳前，再向斜後方交叉後擺，用腳跟將球向後踢出。
練習時注意事項：
（1）踢球時，小腿後擺的動作要突然，腳跟要觸球的前中部。
（2）踢球時可結合假動作練習腳跟踢球。
（二）

2、踢球的一般要求
（一）踢球前和踢球後，要求踝關節盡量放鬆；但在觸球時要緊張用力。
（二）助跑的最後一步要稍大，支撐腳踏地要適當，身體重心要落在支撐腳上。
（三）支撐腳的腳尖一般指向出球方向。踢活動球時，如踢順方向的地滾球，支撐腳要踏在球的側前方；如踢迎面地滾球，要踏在球的側後方。
（四）踢球腿擺幅的大小和速率的快慢，直接影響出球的力量。踢球腿擺幅大，小腿前擺速率快，出球力量就大；反之就小。
（五）踢球前要養成觀察場上情況的習慣，不要死盯住球。
（六）為了適應比賽要求，要求左右腳都能踢球。

3、踢球的運用
（一）傳球
傳球是足球運動的重要技術，在比賽中運用的次數最多。傳球和接球、跑位等動作構成了進攻的戰術配合。
為了適應比賽的復雜情況和不同變化，要求足球運動員必須全面、准確的傳球時機。
（1）傳球的分類：
① 按傳球的方向可分為直傳、斜傳、橫傳和回傳。
② 按傳球的距離可分為短傳（5-10米）；中距離傳球（15-30米）；長傳（30米以上）。
③按傳球的高度可分為高球（高於頭頂）、平球（頭以下，膝以上）、低球（低於膝部）。
④按傳球的飛行路線可分為直線球和弧線球。
⑤按傳出的目標可分為對人傳球和向空當傳球。
（2）傳球的一般要求：
①足球比賽是集體對抗項目。傳球是組織進攻、加強隊員之間協作的主要技術動作，使個人的行動服從集體利益。要正確認識傳球的目的，以便盡可能地創造有利的進攻機會，從而培養集體主義精神。
②足球比賽時，場上情況是復雜多變。為了適應比賽要求，每個隊員要關於 善於觀察場上情況，及時選擇傳球的時機和落點，並根據預期目的確定傳球的腳法。要求做到快、傳球動作快和傳球後接做下一動作快。
③傳球時要掌握好出球的力量、弧度。力爭做到人到球到，恰到好處，為接球人做動作創造便利條件。要根據接球人起跑的時間和跑動的速度，適當地把球傳到接球人的前面；傳球的角度要適合接球人跑動方向；傳出球力求平穩，力量要適當。
④短傳較為准確，多用於小組戰術配合，但短傳過多會影響全隊的推進速度。長傳能加快推進速度，便於轉移進攻方向，但准確性較差，容易被對方截獲。因此，短、中、長傳必須根據場上情況結合運用。
⑤在傳球練習中要養成抬頭觀察場上情況的習慣。在傳球之前，要對場上雙方隊員活動情況有概括了解。這樣， 才能較好地掌握傳球輕重緩急和遠近落點。
⑥目前足球運動正向高速度的方向發展，進攻的推進和由攻轉守都要求快速。因此要加強直線長傳和傳空當的傳球練習。
⑦傳球要傳給已經或可以擺脫對方防守的同伴。如直接向接球人的腳下傳，就要傳到離防守人遠的一側的腳下，並盡可能傳給面向對方球門的同伴。
（2）傳球的練習方法：
示例一：對牆傳球。開始可距離牆2-3米，以後逐漸加大距離。開始時傳球力量可以小些，以後逐漸加大力量。要求左右腳和各種腳法傳球。
示例二：兩人對傳練習。開始時可一人拋地滾球，另一人助跑後用各種腳法傳球。隨著技術熟練程度的提高，可踢反彈、凌空球，或兩人在移動中用各種腳法和傳向各個方向的球。

示例三：多人一球練習。全隊分成兩組，對面成縱隊站立，相距20-30米，用一個球做各種腳法傳球練習。甲方第一人傳球後跑到乙方隊尾，乙方第一人傳球後跑到甲方隊尾。
四:方形傳球練習。四組隊員分別站在6-8米見方的場地四角，甲組隊員傳球後跑到乙組隊尾；乙、丙、丁組隊員傳球後依次跑到丙、丁、甲組隊尾。
示例五：三人跑動斜傳練習。每人之間相距6-8米，相互做各種傳球練習。按照要求掌握好傳出的方向和速度。

示例六：兩人跑動中直、橫傳球練習。兩人相距5-6米，相互傳球。傳球後做交叉換位跑

示例七：三角傳球跑位練習。隊員分成三組，分別成縱隊站在三角形場區頂點，甲組隊員傳球給乙組隊員後，向反方向跑到丙組隊後；乙組隊員傳球給丙組隊員後，向反方向跑至甲隊員後；丙組隊員傳球給甲組隊員後，向反方向跑至乙組隊員後。
示例八：長傳練習。三人一組成等腰三角形站立，甲丙兩人與乙的距離為30米左右。開始時，由乙向甲傳球。甲由後面標旗沖到前面標旗接球；乙傳出球後立即轉身去接甲傳出的球，並將球傳給丙，丙沖上接球再傳給乙。

❷ 一個人如何進行系統的足球訓練

一個人也可以進行系統的足球訓練，但是僅限於提高個人的技術水平，對於整體隊伍的配合還是要多進行團隊的訓練。

練習時候，不應急躁，更不該容易放棄，應循序漸進，每天設定一個小目標，要達到一個什麼程度，努力爭取達成這個目標！目標達成了，足球水平就又提高了一點！

❸ 足球的體能訓練方法有哪些

足球的體能訓練主要是耐力與力量的恢復與增強，其次，平衡訓練與韌性訓練有助於進一步提高體能增強的合理性與平衡性，具體方法如下：
一、耐力訓練
1、耐力訓練以跑步為主，最好是長跑。要求為400米跑道，每次20圈，平均速度為每圈不得低於2分20秒。

二、力量訓練

力量訓練分為上肢力量，腰腹力量，下肢（大腿與小腿）力量的訓練：
1.上肢力量訓練：俯卧撐8個一組，做5組；引體向上6個一組，做5組。
2.腰腹力量訓練：仰卧起坐帶轉體，15或20次一組，做3組。
3.大腿力量訓練：大腿與地面平行，做「鴨步」狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。
4.小腿力量訓練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。

三、平衡訓練

平衡訓練以恢復或改善身體平衡能力為目的的，主要以單腳平衡和動態平衡兩種方法為主：
1、單腳平衡：單腳站立完成前仰後俯動作多次。

2、動態平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走；或單腳跳格子。

四、柔韌訓練
柔韌訓練主要是擴展關節和關節系統的活動范圍。但要注意：在進行較大強度肌肉伸展練習前，必須做熱身活動，使身體微微出汗。肌肉伸展產生了緊綳感或感到疼痛時就應該停止練習，防止拉傷。

1、單杠懸垂，拉伸肢體。

2、壓腿，下腰。

3、拉伸身體兩側肌肉。 力量、平衡和柔韌訓練每周不少於3次，並接在長跑之後完成。 在俱樂部組織的每次行動之前，長跑每周不得少於4次。在行動前10天減少運動量，以免行動中肌肉疲勞 。

❹ 怎麼踢足球_足球入門訓練方法有哪些

足球 有很多 愛好 者，很多人都喜歡踢足球，那踢足球要怎麼入門呢?這里給大家分享一些關於踢足球的入門，供大家參考。

怎麼踢足球

1、要弄清楚規則

足球規則如今就是國際足聯確定的規則，想要不尷尬的參與或者觀看比賽，這個一定要找個規則好好學習一下

2、上球場實踐一下足球的魅力

對於很多男孩來說，足球的魅力是時時刻刻都想著去踢足球。可見，上場實踐一下該是多麼重要了。

3、觀看現場比賽

如果有條件的話，能夠現在觀看一場高水平的比賽，會對足球運動有一個更好的認識。

4、關注一個隊

雖然國內的足球水平參差不齊，但是如果是與你有關聯的對，或者就是無比喜愛的一個隊，也會讓你更加關注足球運動的。

5、關注哪些著名球員

足球對於人們的魅力除了運動本身，還有球員的技術水平，個人魅力，對於很多喜歡足球的女生來說，很多都是從喜歡一個運動員開始的。

6、足球可以作為周末運動方式

足球可以作為交流的方式，不僅僅是運動，可以通過這項運動擴展你的社交圈子。這樣的運動圈子充滿了正能量。

足球基本功訓練 方法

1、顛球是熟悉球性的重要方法之一，一個孩子剛剛開始接受正規訓練往往是從顛球開始的。

動作要領：

顛球要身體協調，放鬆，膝蓋不要太緊張，踝關節不能鬆弛，否則會造成用力不穩;顛球腳下不要站死不動，小碎步移動起來可以更好的調節重心來控制球;腳尖不要向下或向上勾，造成球向前或向後運動使球難以控制;

如果剛開始練習不能連續顛球，可先顛一下然後用手拿住，然後再顛一下再拿住。動作 到位熟悉了之後再連續。多嘗試用不同的部位顛球，腳弓、大腿也是常用的地方。

一人一球練習，體會觸球的時間，觸球的部位，觸球的力量和整個動作的協調配合。多人一球練習，盡量用腳背、大腿、頭部以及各個部位觸球，顛幾次以後顛給另一人。

短傳分為腳弓傳球和腳背傳球。短傳是足球運動中用到最多的技術。

2、短傳

動作要領：

腳弓傳球：支撐腳的站位要選擇適當，腳尖沖前，膝關節微屈，面向要傳球的方向，觸球腳的腳弓面與傳球方向垂直，腳底與地面平行，腳尖微翹，用腳弓踢球的正後方，球踢出後貼地面前進，腳與地面平行擺動，不要外翻上來。

腳背傳球：支撐腳站位與腳弓傳球相同，上半身稍微下俯，重心稍微前移，觸球腳腳面立起緊綳，用正腳背或外腳背踢球的正後方。

練習方法：

兩人一球，一人腳踩球，另一人對面做傳球動作，動作做到位，但不要太發力，此方法主要是初學傳球的隊員練習傳球姿勢用。兩人一球，間隔5至15米(距離視動作熟悉程度與個人能力而定)，來球停穩後再用腳弓或腳背傳出，此方法也練習停短傳球。

3、長傳

顧名思義肯定是長距離的傳球，如果說短傳是基礎，那長傳就是在基礎上的提高，所以長傳球的准確性是必須要有的，如果不準那還不如不傳。其次，長傳還要有高度，因為長傳的距離遠，所以傳球路線如果低的話就會被對方攔截下來或者破壞掉，比如你從中後衛位置長傳給中鋒，球不高就會被破壞掉，這個長傳球的高度相信有很多人是硬傷。

動作要領：

常用的長傳分為兩種，一種是搓出來的(經常看電視的比賽直播中隊員很輕巧的用腳一搓球就給的很高)，另一種是抽出來的(力量相對較大)。兩種方法練習的時候都不要作的規范與部位的准確，這些對了就能保證球的高度，然後再加力量。

腳內側搓球長傳：支撐腳站位距離要比短傳稍微遠一些，方向同樣朝向傳球方向，重心集中在支撐腳上(可以感覺到身體明顯往支撐腳這邊偏)，腳綳緊且與支撐腳腳尖方向大約成90度，腳稍微向前斜一些，這樣有利於更好的搓球，用腳內側搓球與地面的接觸地方(不要心疼鞋釘，腳就是要擦著地面搓球的)，球踢出去後是拋物線運行，空中球往後旋轉。

正腳背抽球長傳：這個動作的要領與前一個大體一致，只不過觸球的時候是用正腳背抽球的正中偏下部，腳面要側立起來了，球踢出後是相對平一些的拋物線，球在空中基本沒什麼旋轉(感覺這個方法就是地面正腳背抽射調整了一下，但比地面正腳背抽射好把握)。

練習方法：

兩人或三人間隔二十至二十五米，具體距離可做調整，運用兩種方法進行長傳練習，注意動作，同時也練停長傳球。

4、停球

停球是把傳來的球停在自己的控制范圍之內，而且能做出下一步的動作，大家不要忽視停球的重要性，停球的速度往往能決定場上的節奏快慢，停好球往往能抓住很好的進攻機會。而選擇好停球的方法和部位也是很重要的。

動作要領：

無論選擇哪種停球方式，都是由一下四個環節組成的：

觀察和移動。為了更好的完成接球動作，事先要注意觀察來球的情況。從球的運行路線、球的旋轉與速度等情況中，迅速判斷落點，及時移動，使自己能處於做停球動作的最佳位置。

選擇停球的部位和停球方法。停球的不同部位和採用不同的方法，各有其不同的作用，因此，必須根據臨場情況及下一步動作的需要，恰當的選擇停球的部位與停球方法。

改變來球的力量。根據來球的力量大小和停球的實際需要，可分別採取加力或減力(緩沖)方法。根據來球力量的方向和接球實際需要，還可按照反射定律調整入射角，獲取理想的反射角。

隨球移動。停球動作一做完立即隨球移動，緊密銜接下一個動作，在停球與處理球的動作之間不能有停頓。 腳停球：腳的停球往往與對應的傳球部位相對應，觸球時力道回收，而且停球不要停死，停球要有利於下一步的技術動作。

大腿停球：大腿要抬平，觸球力道要掌握好，一般比腳停球力道要大，也要有利於下一步動作。

胸部停球：該收的時候收，該挺的時候挺，這個用語言表達太麻煩，還是靠感覺，多用就知道了，建議顛球的時候如果球靠近身體稍微高，可以用胸部往上挺一下。胸部停球後還要連接下一步的腳停球，所以停球動作慢，建議盡量能用腳停就用腳。

練習方法：

顛球。嘗試十二部位顛球，兩個腳的正腳背、內腳背、外腳背、左右大腿、胸、雙肩、候可以同時練習停球。兩人一組，甲頭交替顛球。顛球七八個後一腳踢高，然後想辦法停下，盡量一次性停穩。各種傳球練習的時給乙用手拋球，各種身體周圍部位的球乙用各種方法停，十個球交換。

5、搶球

這是圓圈搶球的基本練習形式。5~8人一組，圍成一圈，1~2名隊員在圈中防守，周圍的隊員相互傳球，圈內的隊員阻截搶斷。如果傳球被搶斷或傳球出界，被搶斷的隊員或踢球出界的隊員將替換圈內的隊員。可以用限定傳球次數或傳球腳來變換練習。這項練習是提高技術的一個很好方式，因為傳球需要合適的力量和准確性才能達到目的。

❺ 足球訓練的基本方法有哪些

1、基本功練習------傳球、停球、帶球、腳內側帶球撥球、腳外側帶球撥球。
2、長傳練習-----訓練傳球精度，力量掌握。
3、力量練習-----腿部力量、爆發力、耐力。
4、足球知識的掌握------每個位置的職責，基本足球規則等。
5、意識練習-----球場意識、傳球意識、跑位意識、前插意識、回防意識等。
6、綜合練習-----通過比賽，提高自己。
最後，也是最關鍵的一點，就是堅持！特別是基本功練習，其實是很枯燥無聊的。但是不要小瞧這最基本的事情。他是你後面所有技術練成的基礎。
很多踢球的人，不注重基礎練習，只想著踢比賽。如果技術不行，踢比賽也打不上主力，也會成為球隊的拖累。
所以，技術的提高是一個循序漸進的過程，需要慢慢的時間積累而成。

❻ 足球的基本功訓練方法有哪些

足球的基本功訓練方法有顛球：是一個球員熟悉球性最好的方法，帶球重心降低,腳背綳緊，腳立起，用正腳背去觸碰球的正後方，學會掌握力度，熟悉動作後加快動作速度，力量和韌性發展讓球員能夠更好的控制球以及搶球。

1、顛球是足球的基本訓練

顛球是一個球員熟悉球性最好的方法。動作要領：顛球要身體協調，放鬆，膝蓋不要太緊張，踝關節不能鬆弛，否則會造成用力不穩；顛球腳下不要站死不動，小碎步移動起來可以更好的調節重心來控制球;腳尖不要向下或向上勾，造成球向前或向後運動使球難以控制。

2、帶球是足球的基本訓練

動作要領：正腳背運球(直線帶球)：重心降低,腳背綳緊，腳立起，用正腳背去觸碰球的正後方，學會掌握力度，熟悉動作後加快動作速度，盡量多觸球,提高觸球頻率，最好能達到一步一觸球。

腳內側運球:重心降低,用大腳趾與腳弓之間的部位觸碰球的側後偏觸球腳方向,球的運行方向是斜前方偏支撐腳的方向,掌握觸球力度與球運行方向,逐漸提高觸球頻率,加快動作速度。

3、力量和韌性發展也是足球的基本訓練

兩手扶頭,在頸部轉動時給予抵抗力。兩人面對兩腿左右分開站立,兩手緊扶對方的肩,兩人的額中夾一球,互相用力頂住。雙手傳拋實心球,足球或用實心球擲界外球。

4、發展腹背力量

跳起空中轉體和收腹用力頂球。兩腳夾實心球連續向上跳幾次後,跳起將球甩給對面同伴。兩腳夾球原地縱跳2～3次,然後向前方甩出,立即跳過蹲撐著的人,再追球射門。兩腳夾球原地縱跳2～3次,然後向前(或後)上方甩出再追上去射門。

注意事項：

1、在劇烈運動後先少量飲水，待休息一段時間後，再加大飲水量，切忌飲用生水、冷水。

2、運動後休息一會兒(以脈搏恢復到接近正常數為准)洗洗澡，最好洗溫水澡。

3、防患於未然尤為重要!在訓練前還應准備一些抗跌打損傷的葯物，如紅花油、雲南白葯等等。

4、訓練前還應組織隊員撿拾地面上的小石塊和其它雜物，以防扎傷隊員。

❼ 足球 系統訓練

還是已基本功為主、畢竟你們都是新手、准備活動完了之後、正腳背顛球20分鍾先讓腳熟悉一下球感、身體活動熱了之後拉拉韌帶、以免肌肉拉傷、然後是兩人傳球、不要一腳、因為你們是新手、要一接一傳、即練停球又練傳球、（30分鍾） 在20分鍾的各種帶球、拖、拉、扣、撥。 30分鍾的分隊比賽或者穿牆對抗、最後的時間 可以跑跑對角線、中速折返跑 123再321 這樣可以拉拉體能、跑完之後一定要 深呼吸調節心率、最好慢跑一圈、再充分的拉拉韌帶畢竟激烈的奔跑過後、體內的乳酸會大量分泌、不拉韌帶、第二天會感到非常疲勞、好就這么多、因為你們是新手、沒怎麼有基礎很多東西告訴你們也練不了、沒有技術就不用提戰術、所以建議基本功為主、希望我的建議能幫助你們

❽ 系統練習足球

球感訓練：首先顛小球（3號球最好，小球可以顛10下，已經是業余球員的 中上水平了，如果還想提高，可以把兩雙襪子捆在一起顛，如果這 也可以，你就非常高手了，巴西很多窮孩子就是這樣在沒球的情況 下練習的，效果你看見了，本人最多一次顛4次，控球就算可以 了），之後練20米定點，在20米外的地方找個目標，保證6 0％的命中率就可以了． 食譜： 不能喝碳酸飲料和酒（對體能儲備非常不利），多吃麵食少吃飯 （飯的澱粉含量太高了），別吃高脂肪和高熱量的東西，方便保持 體型（以肥羅為反例） 只要練熟2項： （1）會玩小球：雙足盤球的連續動作做自然、小球顛球、踩球變相再起球顛球等連續動作（自己多想點花樣吧，熟練自己的踢法，踢出自己的風格）。 （2）直線加速跑（無氧跑）+彎道勻速跑（有氧跑）圈數越多越好，自己加量控制吧（操場跑道總是環形的，可以結合訓練，幫助很大）。 球性要好 停球與傳球和射門這是踢足球最基本的 這要靠長期訓練的，靠天天踢球吧 自然會提高的 然後就是體力與腳力要可以 這就要你跑步鍛煉體力 腳力就是每次都對哪快水泥牆使勁踢 這樣絕對會變強的 因為我就是這樣從初中練過來的 然後鍛煉的差不多 就要打比賽 這是最關鍵的，這里說的打比賽不是幾個人踢是22個踢 這對你的踢球水平有個質的提高 足球個人技術的本質是三個1.球感(停球)2.變向3.變速(包括啟動爆發力和速度耐力) 一.球感 1.顛球,用不同的部位顛,用左右腳顛,大腿,頭 2.站在牆前,對牆踢球,等球反彈回來,用身體的任意部位挺好,這是練停球的好方法（這種方法同時練習了傳球） 3.踩球拉球訓練：這在護球的時候很重要，你把搶你球的人倚在身後，要控制球全靠拉球，踩球。 二.變向(假設你是右腳) 1.向左 扣球,一般右腳選手向左扣球能力比較強 2.向右 腳背外側向右撥球,一般右腳選手向右變向的能力都相當差, 包括那些職業球員。當今右腳選手向右變向能力最強的是卡薩諾，而隨便觀察一個左腳選手你會發現他們的左右變向能力都超強，歸根結底是因為人天生右腳比左腳有力。右腳向右變向的關鍵是左腳，以左腳為支撐才能向右變向，右腳只是起撥球的作用。不信如果你是右腳選手，你會發現用左腳向左變向很容易，而用右腳向右變向卻很難，因為你的右腿支撐比左腿有力。 3.向後 靜止的話，向後踩球後拉就行了 運動的話右腳內側回扣和外側向外扣都可以向後變向 三.速度耐力 足球本質是變速運動，關鍵是間歇加速跑額能力要很強 假設有1個月，訓練方法是 第一周：每天慢跑10圈，然後做2組40米沖刺跑，每組四次 第二周：每天慢跑8圈，然後做4組40米沖刺跑，每組四次 第三周：每天慢跑6圈，然後做6組40米沖刺跑，每組四次 第四周：每天慢跑4圈，然後做8組40米沖刺跑，每組四次 當然這是專業選手的訓練計劃， 你應該根據自己的實際情況減量，大體規律是一樣的，慢跑是為了增加基礎耐力，而沖刺是把你儲備的基礎耐力慢慢轉化為足球比賽需要的變速沖刺耐力。 如何提高盤帶能力： 1、初期，不要一個人練球。 想把足球水平提上去，就要總是保持對踢足球的興趣，老一個人練球很容易煩躁。最好的辦法，就是跟你幾個鄰居、朋友、同學都可以，一塊在一起踢，如果你們當中只有一兩個人會就最好了。剛開始最好每次有6到10個人一塊踢，既保證對抗性，又保證你有機會觸球。此後你會欣喜地發現，你比以前有進步了，然後你會越來越喜歡踢，越踢愈好，你們那幫人的水平也會共同進步，從而組隊跟人打比賽。 2、注意跑步的姿勢和協調性。 剛開始不要學人家拿個球老是自己狂奔，這樣不一定能練好帶球。帶球的時候，跑步姿勢和身體協調性很重要，你可以先無球跑動，試著想像有人上來搶斷，然後你通過身體變向、急停之類的，擺脫他們。等你的身體在跑動中可以很協調、很優美的左右晃動、加速奔跑了，你可以開始嘗試輕輕的帶球了。 3、先學會往前帶球和開大腳球，再學顛球。 因為相對剛接觸足球的人來說，顛球的技術難度要大一些。直接上來就學顛球，估計會很乏味。可以先領略一下大腳開球，往前帶球的快感，再慢慢學顛球。不過要切記，開大腳球千萬別用腳尖。初學者都那樣，拿腳尖狠命去捅球。兩次下來，腳尖就會腫的。 4、先學防守，再學過人。 別看著別人一個個精彩的突破，就著急去學過人技術，先會防守才是真的。而且在踢小場的時候，專去防守那些高手。你會從對決中感受到足球的很多奧妙。

❾ 足球的基本功怎麼訓練

傳球，搶圈練習，帶球，顛球，停球，射門

❿ 足球基本功訓練方法有哪些

想要練好 足球 的基本功，就必須要狠下功夫去學習，去訓練。下面是我為你整理的足球基本功訓練 方法 ，希望對你有用!

足球基本功訓練方法：最基本技術

第1課：

使球和身體進行蛇形移動練習，是練習中基本的移動方法。

第2課：

往返跑動進行。這組練習是基本練習。直線加速跑+彎道勻速跑。

第3課：

用右腳的腳尖將球截回，然後使左側腳外腳背將球向前推送出去;接著，用左腳的內側腳背將球截回，反復練習。

第4課：

用右腳將球撥到自己身體下，接著用左腳的內腳背將球推踢出去。反復進行。 第5課：

球正在向自己左側滾動，用右腳的腳背外側將球停住。(此時，支撐腿位置距球相當後面)與右側外腳背扣球同時，身體也向球移動的方向移動過來。然後用右腳的腳背內側將球推出，然後再用右腳腳背外側扣回球。重復練習。 第6課：

右腳的足尖內側將球撥到身體下，然後用右腳外足尖外側將球推出去;右腳腳背外側再把踢出的球扣住，身體一起向球移動的一側移動，用右腳足內側再將球推踢出。

第7課：

用右腳的外側置於正在滾動的球的前面，將球停住(此時支撐腳在球的後面)。以右腳為軸轉身180度，然後用右腳背外側向前推出。

第8課：

用右腳內側，放在正在向右方滾動的球的前面，將球停住。再用右腳背內側將球推出，可以改變前進的方向。

第9課：

用左腳的腳尖將球向自己的身體這邊拉回來，然後用右腳背外側將球推出去，接著用右腳尖將球拉向身體方向，繼續反復上述練習。

第10課：

用右足的腳尖將球扣住，以左腳為軸使身體轉90度、然後用左腳背內側將球向前推踢出。

足球基本功訓練方法：力量和韌性發展體能訓練

1、訓練熱身

手腕腳踝 側拉腿 側跑 腰部繞環 膝部繞環 踝部繞環 小腿後拉 頭頂 高壓腿 低壓腿 蹲跳 壓肩 跑跳步

1000米慢跑，短線沖刺，漸速跑，折返跑，繞筒跑，繞筒側並步跑，繞線跑

2、發展頸部和上肢力量的練習

兩手扶頭，在頸部轉動時給予抵抗力。

兩人面對兩腿左右分開站立，兩手緊扶對方的肩，兩人的額中夾一球，互相用力頂住。

雙手傳拋實心球，足球或用實心球擲界外球。

3、發展腹背力量

跳起空中轉體和收腹用力頂球。

兩腳夾實心球連續向上跳幾次後，跳起將球甩給對面同伴。

兩腳夾球原地縱跳2～3次，然後向前方甩出，立即跳過蹲撐著的人，再追球射門。

兩腳夾球原地縱跳2～3次，然後向前(或後)上方甩出再追上去射門。

4、發展下肢力量練習

各種跳躍練習。

立定 跳遠 、多級跳、蛙跳、跳台階。蛙跳和單足跳。

單腿或雙腿起跳的 跳高 練習。

兩人互抱對方一條腿，原地連續同時向上跳。然後換腿進行。

雙腿並攏，然後向前後左右跳越球。

兩腳夾實心球，雙手叉腰，原地跳三次後，跳起在空中轉身90°。

兩人下蹲姿勢連續向一側跳動頂球。 ?

一人仰卧舉腿，另一人扶雙腳，仰卧者做屈伸練習。

用各種部位踢較輕的實心球練習。

遠距離傳球和射門練習。

5、發展全身力量的練習

拔河練習。

兩人兩對和側對站立，原地輕跳數次之後，在同一時間跳起在空中用胸部和肩部互相沖撞。

兩人搶奪球。

跳起用力頂對方拋來的球。

6、頭頂球射門

a、乙守門。甲自拋高球並頂球射門。10次後和乙互換。比誰進球多? 動作要點：用前額頂球。下頦傾向胸，脖子要用勁。眼睛要睜開。整個身體要綳成弓形。 b、頂正面空中球射門。過程同上。乙守門並向拋高球。甲頂球射門。 較難動作：甲奔跑中頂球射門。

足球基本功訓練方法：有球基本技術訓練

1、顛球訓練。單腿站立，膝蓋稍微彎曲，另一隻腿彎曲捲起，膝關節與髖關節都成90度角，身體盡量往下蹲，盡量保持身體平衡，下蹲後保持幾秒鍾，再回到起始位置。開始階段：單腿下蹲5-10秒鍾，另一隻腿做向前、向後各角度的伸展。高級階段：光腳在地面上進行單腿下蹲，還可以閉上一隻眼睛，完成單腿下蹲的動作，在最低點的位置保持5秒鍾。

2、運球的訓練：主要有基本部位的運球，運球的啟動急停，運球的變向和假動作等。

兩腳開立，髖部盡量往下沉，同時保持背部平直並抬頭。雙手各握住1個礦泉水瓶，側身移動重心，腳不得抬起，將礦泉水瓶盡量放置在身體的兩側遠端。然後，身體重心回到中點位置。

3、傳接球的訓練：擲界外球和停球。隊員接停球的能力訓練，隊員傳低平球的能力訓練，隊員中距離傳球的能力和隊員長距離傳球的能力，和隊員在對抗條件下的接停球能力和傳球能力。

4、射門的訓練：定點的角度射門訓練，戰術組合的射門訓練和戰術組合的搶點射門訓練等。

足球基本功訓練方法：比賽中配合和長傳等技術性練習

1、頂傳中球射門

兩人守門，兩人進攻。攻方一人擲或踢傳中球，另一人頂傳中球射門。10次之後兩人互換。

再10次之後，攻、守雙方互換。比哪一組進球多。

較難動作：擲或踢的傳中球較為猛烈;射門者奔迎傳中球頂射。

2、集體配合--傳中--頭槌射門

丁守門。丙防守乙。甲向乙拋球後奔跑到位。乙用頭向甲傳球。甲接、運球後，拋高球給乙。最後甲從側翼傳中，乙頂傳中球射門，5次射門後，甲、乙互換。再5次射門後，攻、守雙方互換。 較難動作：甲的傳球較為猛烈，距離加大。乙奔迎接球。

3、集體配合--傳中--頭槌射門

丁守門。丙防守乙。甲作為組織者向乙拋或踢高球後奔跑到位。乙躍起將球回頂給甲。甲接球後運球再向乙傳高球。甲在門前呈半圓形活動，使得他能從兩則傳中，乙也能從兩則頂傳中球射門。其餘過程同上。

較難動作：丙設法干擾並自己用頭槌防守。他的防守也可觸及到甲。

4、在兩門之間活動 甲、乙兩個組，每組各三人，另有兩人有時增援控制球的一方。攻方在兩門之間練空中球和頭槌，直到球被另一方奪去為止。比在一個固定時間內哪一組頭頂球最多。

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