1、在運動上：消瘦者應以中等運動量（每分鍾心率在130至160次之間）的有氧鍛煉為宜，器械重量以中等負荷（最大肌力的50%至80%）為佳。時間安排可每周練3次（隔天1天1次），每次1至1個半小時。每次練8至10個動作，每個動作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續做一組動作時間為60秒左右，組間間歇20至60秒，每種動作間歇1至2分鍾。一般情況下，每組應能連續完成8至15次，，如果每組次數達不到8次，可適當減輕重量；以最後兩次必須用全力才能完成的動作，對肌肉組織刺激較深，"超量恢復"明顯，鍛煉效果極佳。
消瘦者進行健美鍛煉時，最好少參加其它運動項目的鍛煉，特別是耐力性項目的運動，如長跑、踢足球、打籃球等。因為這些運動消耗能量較多，不利於肌肉的增長，而且會越練越瘦。此外，平時不要做耗費精力太
多的其它活動。
2、要有重點和針對性：消瘦者經過2至3個月鍛煉後，體力會明顯增強，精力也會比以前充沛。這時，應重點鍛煉大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等，運動量要隨時調整。另外，同一個部位的肌群可採用不同的動作、不同的器械進行鍛煉，並且要使所練肌群單獨收縮。隨著肌肉力量的嗇和動作協調性的提高，鍛煉的效果會越來越顯著。
一般情況下，練習動作一個半月到兩個月變換一次。此外，鍛煉時精神（意念）要集中於所練部位，切忌談笑、聽音樂等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強，鍛煉效果越佳。這樣，再堅持半年到一年，體型就會發生顯著的變化。
3、合理的膳食：只有攝入的能量大於消耗的能量，人才能變胖。因此，消瘦者的膳食調配一定要合理、多樣，不可偏食。平時除食用富含動物性蛋白質的肉、
蛋、禽外類外，還要適當多吃一些豆製品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要飲食營養全面，利於消化吸收，再加上適當的健美鍛煉，就能在較短時間內變得豐腴起來。
4、堅定信心持之以恆：。消瘦者要使體型由瘦變壯、豐腴健美，不是一兩天、一兩個月的事，憑"一時熱"，想"一口吃個胖子"的練法不行，因鍛煉方法不對、效果不明顯而喪失信心也不行，只有堅定勝利的信心 做好吃苦的准備，以高昂的情緒積極進行科學的、有計劃的、堅持不懈的鍛煉，才能獲得最後成功
❷ 鍛煉肌肉的方式有哪些
鍛煉肌肉的運動方式，還可以加速機體新陳代謝，燃燒更多的熱量｡一項實驗表明，女性一周做3次重量運動訓練，機體的新陳代謝率可提高15%｡就一般女性而言，這就意味著每天可燃燒體內多餘的300卡熱量｡除了簡單的肌力訓練，增加一些器械項目，肌力的訓練效果會更好｡
天天練的含義是，日常活動如肩挑､臂扛､手提､懷抱､極推､上樓等，只要涉及用力，都可視為肌肉鍛煉｡但是這種鍛煉的效果肯定不能與專門使用杠鈴､啞鈴､力量器械的鍛煉相比｡利用健身路徑鍛煉肌肉力量，效果會非常好｡
人體肌肉根據位置､功能､特點的不同，可分為許多種類，如骨骼肌､括約肌､心肌､平滑肌等｡而骨骼肌又可分為大肌群､小肌群｡大肌群主要指的是胸大肌､腹直肌､臀大肌､腰大肌､股四頭､小腿肌及上肢幾塊大肌肉等｡小肌群主要指頸部肌群､手及腕部肌群､腳踝部及腳部肌群等｡
❸ 練肌肉的方法
首先運動前必須要熱身，運動後必須要拉伸，再沒時間也不能偷懶，否則後果很嚴重！其次單次運動時間過長會損耗肌肉，長期體質反而會下降。無氧30分鍾-1小時，有氧40分鍾-1小時足矣。另外不管體力基礎如何，每周做一次瑜伽是很有必要的，可以增強柔韌素質和平衡感，促進肌肉恢復，防止受傷，還能拉長美化身體線條。
選擇健身房的：對於大體重或/且無運動基礎的，無氧推薦使用固定器械練習或者參加杠鈴團體操；有氧使用橢圓機、快走/慢跑或游泳（比起勻速，更推薦變速），一開始推薦練一休一。對於有運動基礎的，無氧可以搭配使用自由重量和固定器械；有氧可以自由選擇，尤其推薦動感單車這個高效率而且有趣的刷脂利器。運動頻率推薦一周3-6次。
在家健身的：必需品是一雙舒適跑鞋和瑜伽墊，有條件的可以買跑步機、健身車、或者最簡單的一對啞鈴（最好可拆卸）。跑步機、健身車的使用嗎，想必大家都知道如何使用，若需要鍛煉計劃，可以參考網路的，對於不知道啞鈴動作的，可以先跟著網路上的視頻練習
另外，對於討厭復雜或沒有器械和場地的人，哪怕只做幾個動作，多組數多次數短間歇，也可以起到很好的健身效果。不需要場地的徒手動作舉例：深蹲（包括相撲蹲、箭步蹲等變體）、俯卧撐（有各種變體）。
練胸肌最好的方法——俯卧撐
俯卧撐是公認的徒手鍛煉胸肌最便捷的方式，能夠鍛煉到胸肌、三角肌前束、肱三頭肌、腹肌，但最針對的部位還是胸肌。
俯卧撐標准：身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線，腹肌、背肌、臀肌要綳緊。雙臂應該放在胸部位置，兩手相距略寬於肩膀。做俯卧撐時，應該用2到3秒時間來充分下降身體，最終胸部距離地面應該是2到3厘米距離左右；然後，要馬上用力撐起，回到起始位置。一日3至5組，每組8到12個，每組做到力竭，不追求個數，寧可標准地做1個動作，不要動作變形地做10個。
練腹肌最好的方法---單車式
仰卧於瑜伽墊上，模擬蹬自行車踏板的方式交替訓練腹肌。單車式收腹可以有效的作用到上腹部、下腹部、側腹部及下腰部的肌肉；需做兩組，每組24次（左右腳各伸展12次），每組之間允許有30秒的休息時間。
仰卧卷腹：最經典的腹肌訓練動作，主要作用於上腹部；運動過程中雙手置於腦後，絕對不可以用手去掰脖子幫助身體彎曲，需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。
仰卧抬腿：仰卧抬腿作用於下腹及下腰部，對於初學者或者腰部力量較弱的人來講，可以彎曲雙腿來進行這個動作，以減小難度；需要注意的是雙腿下擺時不要觸碰地面。需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。
伐木式：伐木式是有效的腹外側肌訓練動作，由於有負重器械的參與，可以給予身體肌肉額外的刺激，達到改善腹部肌肉輪廓的效果。首先需要一個負重器械（可選器械包括啞鈴、葯球等）；所選擇的重量要能使自己以標準的方式重復12次為最佳。運動時要保證快上慢下的訓練要則，每次啞鈴都要舉過頭頂；共需做3組，每組8-12次（一側完成8-12次後換另一側，兩側各完成一次算完整的一組），每組之間允許有30秒的休息時間。
軀干轉體式：目標肌肉群為腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、鋸齒肌；同樣需要一個負重器械的幫助（首選為葯球，啞鈴次之），對於初學者可以在負重轉體的時候將雙腳置於地面來降低難度，待到中上階以後可以使雙腳離地來增加難度，旋轉過程中動作背部要始終保持挺直狀態；需做3組，每組12次，每組之間允許有30秒的休息時間。
瑜伽球啞鈴飛鳥：與普通我們長做的啞鈴飛鳥不同，在瑜伽球上做啞鈴飛鳥需要身體提供更多的肌肉來參與，尤其是腹部肌肉。為了保證身體的平衡和動作的標准程度，啞鈴的選擇宜輕不宜重；同時不同於一般啞鈴飛鳥時你的注意力主要集中在胸部，瑜伽球啞鈴飛鳥要求練習者將注意力集中於腰部，需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間
平板支撐式：要保證有漂亮的腹肌就不該忽視後背部的訓練，平板支撐訓練可訓練身體核心肌群。整個過程中為了保證訓練效果，訓練者的頭部、腰部及腿部應該呈一條直線，臀部可稍微抬高，但不可高於肩膀，腰部和腹部要始終保持收緊的狀態。做3組，初學者可以從每組計時30秒開始，逐漸將時間延長至60秒，每組之間適宜的休息時間為20-30秒（腰部如果在訓練中出現不適，請立即停止）
巡迴式：巡迴式不但可以訓練到腹部的肌肉還能有效的作用到腿部和腘繩肌群，可謂好處多多；過程中要保證腰腹部、臀部收緊，同時手臂和大腿要完全伸直與身體軀干保持平行，這個動作要求做3組（左手右腳和右手左腳各完成一次30-60秒的練習為完整一組），初學者可以從每組計時30秒開始練習，逐漸將時間延長至60秒，每組之間適宜的休息時間為20-30秒（腰部如果在訓練中出現不適，請立即停止）
瑜伽球卷腹：非常有效的下腹部訓練動作；但是有一定難度，需要練習者具備一定的腹部及手臂力量；動作開始後將用雙手支撐上半身，雙腳彎曲將腳面置於瑜伽球上，動作開始後依靠雙腿和腹部的力量將球向後方推出同時伸展下半身，直至下半身的膝關節完全伸直，同時頭部、臀部和腿部呈一直線，然後慢慢屈腿收腹回到起始位置；需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。
仰卧拱橋式：針對下腰部肌群和臀部的練習動作；動作開始後仰躺於地面，雙腿彎曲，同時雙腳平放置於地面上，腿部要微微與地面保持一定距離，呈現騰空狀態，動作開始後用腰部和腿部的力量將身體中間段的核心區域向正上方拱，直至下腰部彎曲伸直，同時臀部完全收緊，保持這一姿勢3秒鍾後慢慢回到起始位置，注意臀部始終不要與地面接觸；需做3組，每組12-15次，每組之間允許有30秒的休息時間。
弗蘭肯斯坦式:主要作用於腹外側肌和腿部肌肉的訓練動作；站姿，一側腿抬起至90度，動作開始後彎曲一側的腿向外平行擴展，擴展幅度視自我能力調節。需做3組，每組5-10次（一側完成5-10次後換另一側，兩側各完成一次算完整的一組），每組之間允許有30秒的休息時間。
側身:富有成效的腹外斜肌和胯部肌肉的訓練動作，同樣是一個具有一定難度的動作，需要訓練者有一定力量訓練和平衡訓練基礎才能進行。動作開始後用手肘支撐上身重量，同時保證雙腿伸直；頭部、腰胯部要至腿部要始終保持一條筆直的20度標准斜直線，尤其腰胯部位置要始終收緊；需做3組，每次持續時間為5-20秒；左右側各進行一次為完整一組。
箭步蹲:對於經常運動的人來講應該是非常熟悉的一個動作，但是很多訓練者可能只知道這個動作對於臀部和腿部的訓練效果，殊不知箭步蹲能訓練到的遠遠不止這兩個肌肉群，胯部、腹部、腘繩肌肉群都是它能觸及到的訓練肌群；對於初學者無需任何其他額外的負重就可以進行，動作過程中要注意膝關節彎曲後永遠不能超過腳尖，這是做大部分腿部練習時的大忌。需做3組，每組8-12次（一側完成8-12次後換另一側，兩側各完成一次算完整的一組），每組之間允許有30秒的休息時間。
❹ 六大肌肉群的經典訓練動作，你練對了嗎
我們知道，人體共有七大重要的肌肉群，包括胸背腿肩臂腹臀。其中，胸、背、腿是最大的三個肌群，對於訓練效果發揮著至關重要的作用。如果是增肌，你想讓肌肉生長更快，就得刺激更多的肌纖維，達到良性撕裂；如果是減脂，那更不用說，有氧運動必須是有大肌肉群參與。針對胸、背、腿這三大肌肉群，你平時是否能很有效地進行訓練呢？要知道，這三大肌群各自都有王牌訓練動作，看看這些你都有練嗎？
1、胸——卧推
動圖展示：
卧推是發展胸部圍度最好的動作，而且能舉起更大的重量，對於胸大肌的刺激效果很明顯。為了避免肩關節受損，我們在做卧推時需要留心，下落時肘關節必須要略低於肩膀，此時胸部的牽拉感也是最好的。做杠鈴卧推意念要和啞鈴卧推一致，把上推的動作想像成啞鈴環抱來擠壓胸大肌。
2、背——引體向上
動圖展示：
引體向上可以說是背部訓練最具難度的動作，它需要我們克服自身體重，能夠激活到背部大部分的肌群，通過雙手距離和正反手角度著重刺激背部不同的位置。引體向上一般遵循「寬距練寬度，窄距練厚度」，動作過程必須保證挺胸，腰腹收緊，不挺腰借力，也不依賴手臂力量，由上往下全面擠壓背部。值得一提的是，如果大家一開始沒法做一個完整的引體向上，可以先借用彈力帶等工具輔助完成，平時在做背部訓練時也要強化背闊肌等肌群。
3、腿——深蹲
動圖展示：
硬拉是腿部訓練的經典動作，但深蹲才是腿部訓練的王牌。深蹲有分半蹲和全蹲，方少建議大家沒有特殊情況的話按照全蹲模式訓練，可以更充分刺激到腿部。雙腳站距和腳尖朝向也很關鍵，一般「寬距、外八練內側，窄距、內八練外側」。我們在訓練時必須保證腰腹核心穩定，膝蓋和腳尖的朝向要對齊，避免膝關節壓力過大造成磨損。如果大家沒有深蹲的基礎，一開始不要做太大重量，而且必須將動作要領掌控了才能訓練。對於有健身基礎的朋友來說，如果要做較大的重量，一般要佩戴腰帶進行，保證訓練的安全。
由於訓練工具的多樣化，胸、背、腿這三大肌群有很多種訓練方式，不過即便你有再多的訓練年限，研發了多少新動作，這些王牌動作在我們的訓練中都是必不可少的。最後方少還是要跟大家說，做任何訓練動作都需要量力而行，切莫為了所謂的虛榮心而做遠超過自身承受極限的重量，在沖重量時最好是有人保護。
❺ 快速鍛煉肌肉的五種方法
肌肉的情況是我們好多朋友喜歡的一件事情，一般我們都是通過器械訓練等方法進行鍛煉，而且鍛煉肌肉的方法也特別多，而且不同的鍛煉方法有不同的效果，人身體有好幾組大肌肉，我們不同肌肉的部位進行鍛煉的方法也是不一樣的，那麼，怎樣快速鍛煉肌肉？下面我們來進行一下了解。
快速鍛煉肌肉的五種方法
1、跑步
每天堅持跑2000-5000米長跑，
能讓身體心肺功能耐受性大大提高，
同時可以鍛煉全身的肌肉群，
是快速練好健美肌肉的基礎。
2、立定跳遠
立定跳遠一天分早中晚做3組，
每組做25-50個，
是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。
3、俯卧撐
俯卧撐適合有一定力量基礎的朋友做，
每次做要讓身體盡量綳直，
尤其是腿部和腰部不能彎曲，
每天至少做1組，每組20-50個，
是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
4、仰卧起坐
仰卧起坐是常見的練腹肌方式之一，
不佔用場地，
也很適合在家開展，
仰卧起坐建議一次做30個以上。
5、啞鈴
想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，
通過手臂對啞鈴的提拉，
強化局部肌肉的鍛煉，
每次至少做50個，
才能有效強化肌肉的形狀。
以上的五種運動方法就是可以快速鍛煉肌肉的方法，不過不管是什麼樣的運動方法，只要是對我們身體肌肉有好處就行，不過在我們鍛煉肌肉的時候要根據不同的情況選擇不同的鍛煉方法，這是可以保證我們快速鍛煉肌肉有有效保證。
運動後肌肉放鬆的方法
1 鍛煉肌肉後的恢復方法
恢復過程時間的長短由多種因素決定，如訓練水平、負荷量大小、身體機能狀態等。總的說來，肌肉鍛煉後在營養充分和休息良好的情況下，機體恢復到90%需要18小時，完全恢復需要72小時。較小肌肉恢復相對較快，如肱二、肱三頭肌等48小時就能完全恢復；較大的肌肉，如股四頭肌和背部豎脊肌等則需要72小時才能夠恢復。如果肌肉沒有完全恢復就進行第二次訓練，會造成肌肉僵硬、過度疲勞，使訓練效果大打折扣。
那麼肌肉如何才能得到更快、更好的恢復呢？肌肉恢復主要有兩種形式：消極性恢復和積極性恢復。
2 五種快速消除健身後疲勞的`方法
1、健身後按摩是消除疲勞的重要手段
按摩的主要的幾種手法包括抖動、點穴、推磨等等。
首先是抖動四肢，主要是放鬆肘、膝關節以及四肢肌肉群，揉捏叩打時，先推摩大肌肉，後推摩小肌肉，一側推摩後，再推摩另一側。
此外，健身後也可以做一些放鬆活動，如先慢走200—300米或慢跑2—3分鍾後，躺在海棉墊或藤墊上休息片刻，平躺時腳放置的位置應略高於頭，這樣有利於下肢血液迴流到心臟。
2、進食和睡覺恢復精力的最佳方式
食物的攝取應該以蛋白質、糖、維生素和無機鹽為主。攝入量應該因人而異，一看狀態，二是看目的，有的人習慣運動後少吃，可以少吃一點；有的人運動後容易餓，就可以適當多吃一點；有的人運動的目的是健身，運動後不必刻意控制飲食量；有的人運動就是為了塑身，運動後吃一點兒，再喝點運動飲料補充一些電解質即可。
特別要注意所需營養物質的攝入，保證消耗有所恢復，比如多吃瓜果蔬菜，豆類食物等等。這些食物經過人體消化吸收後可以迅速地使血液酸度降低，中和平衡達到弱喊性，從而消除疲勞。
3 運動後肌肉放鬆的方法
一、椅子雙角式
1。雙腳分開約1米寬，吸氣，兩臂放在下背部，十指交叉。
2。彎腰，雙臂向前上方舉起，雙手放到椅背上，均勻呼吸。
3。保持這個姿勢30秒鍾後，慢慢還原。
4。閉上雙眼，均勻呼吸，全身放鬆30秒鍾。
5。重復整個功法3～5次。
功效：這是伸展雙臂、雙腿，補養背部、大腦和雙目的功法，它對腰背疼痛及肩周炎有很好的治療作用。
二、站立舞姿式
1。站在椅子後，左手扶住椅背。
2。彎曲右腿，吸氣，右手抓右踝。
3。呼氣，上身慢慢下降，抬頭，右手用力拉右腿向上伸展，正常呼吸5～10次後，慢慢還原。
4 健身運動有哪些
1、踏板上跳健美操
與一般的健美操不同的是，踏板上的健美操（簡稱踏板操）是在踏板上做健美操的動作和步伐。針對部位是下肢和臀部，這是一種非常時尚的健身休閑運動，它優越於一般健美操之處在於其安全性較好。
由於踏板操主要是在踏板上不停地上下移動，跳躍性動作相對較少，自然使下肢關節具有明顯的屈伸和緩沖，最大程度地避免了長時間跳躍造成的運動損傷。同時它還具備了健美操的所有特點，健身者可以很隨意地為自己量身定做踏板操強度。
有人會擔心跳踏板操容易使腿部肌肉過度發達，其實不然，這點主要是很多女性擔心的問題，堅持踏板操並不會使腿變粗，因為發達肌肉最有效的方法是進行大重量、少次數的高強度的負荷抗阻練習，而「踏板操」作為有氧健美操，是在供氧充足的狀態下進行長時間、中低強度的練習，根本達不到發達肌肉的效果。更何況女性要練出肌肉塊並非易事！這是其生理特點決定的。
2、勤練「搏擊操」腰腹不再豐滿
在美國風行的有氧運動搏擊操，最近在國內也是非常流行的，許多健身房都開展了相關課程。運動醫學專家認為，這種運動結合拳擊、太極、跆拳道的基本動作，不但運動量大，也可紓解身心壓力，很適合現代人。
健身教練介紹，這種配合音樂節奏揮拳、踢腿的有氧運動，由於瞬間爆發力強、肢體伸展幅度大，運動量比傳統的健美操更大，跳個十五至二十分鍾，約相當於三十分鍾的有氧舞蹈，至少可消耗二三百卡熱量，對於想減肥的年輕人而言，堪稱是效果十足的「瘦身」運動。
但運動時人體一定要處在有氧代謝狀態，簡單的人體反映是呼吸正常、不頭暈，也可以通過脈搏測量：每分鍾心率在220減去實際年齡再乘以60%到80%之間為最佳有氧訓練狀態。
另外，搏擊操的揮拳、踢腿動作，也有助於紓解壓力。現代人普遍工作壓力大，有時難免有想「揍人」的念頭，這種有氧運動出拳時，要求腹肌收縮、大吼一聲，不但可鍛煉到平時不易使用的腰腹肌，用力出拳、大吼大叫都是紓解情緒的好方法。
5 運動中如何讓你的肌肉放鬆
方法一：隨意將某部分肌肉緊張收縮，使肢體某部位維持在一定位置，緊張5秒鍾，然後使這部分肌肉完全放鬆，讓該部肢體完全下落；或者肢體部位不變，有意識讓某部位肌肉緊張5秒後完全放鬆；主動使各部肌肉輪流緊張放鬆，體會肌肉緊張放鬆的感覺。
方法二：由同伴用語言指示某部位肌肉緊張或放鬆，鍛煉大腦皮層對肌肉主動隨意放鬆的指揮能力。
方法三：經常練規定動作和自選動作，即使不準備參加比賽。因為造型是學會調控肌肉的最佳方法，而不僅是擺幾個姿勢。有時也不妨創造幾個別出心裁的造型動作。
❻ 肌肉方法背肌鍛煉的八個動作
一、練習背肌的8個健身動作
1號動作： 引體向上
掌心向前，舉起手抓住橫杠，兩手距離寬於肩，身體自然下垂。然後用力，把自己的頭部拉過橫杠，再慢慢放下。
2號動作： 單臂提重
右手抓住一隻啞鈴，左手和左膝蓋都放置在長凳上。右手自然下垂伸直，使用上後背的肌肉力量把啞鈴拉到腰間。稍作靜止，然後慢慢放下啞鈴。
右手抓住一隻啞鈴
3號動作： 彎腰提重
手掌的掌心向後，然後抓住杠鈴，雙手張開，比肩膀略寬，然後臀部後挺，上身前傾，讓身體平行於地面，其次把杠鈴拉到胸前靜止，最後放下。
4號動作： 坐姿劃船
坐在長凳或者地板上，從低滑輪抓住纜索，然後用力向腰間拉，做出劃船的動作。重新伸直手臂的時候要慢一些，感受到其中的阻力滲透。
5號動作： 肩胛收縮動作
這是個小動作。抓住低滑輪的纜索，坐在長凳或者地板上，手臂自然前伸，兩臂距離與肩同寬。在不彎曲肘部的情況下，盡可能向後挺收肩胛骨。到了極點後再恢復到最初的姿勢。
6號動作： 抱胸卧球
臉朝下伏卧在瑞士球上，兩腳頂住牆壁或者勾在一張長凳上。胸部離開球，在胸前交叉兩手臂。下傾，使上腹貼在球上。上揚，離開球面，這時軀干保持在同一直線上。如此反復。
7號動作： 攏手劃船
雙手靠攏的姿態下抓住低滑輪的纜索，要求掌心相對，把繩索拉倒腰部，最後伸直手臂，到起始的狀態（在雙手靠攏之前，要求做在凳子或者地板上）。
做的.時候，眼睛向前方凝視，能幫助你保持後背挺直。
8號動作： 坐 拉攬索
坐在長凳上，向上舉手抓住阻力纜索，兩手距離稍微寬於肩。上身要保持垂直，然後肩胛骨向後拉，肘部向下，把纜索拉到胸前。然後抓著纜索讓其自然向上收。
二、背部訓練的要領
1.反手引體向上是指掌心朝向身體，正手引體向上是指掌心向外。
2.在垂直拉類動作中，背闊肌參與更多；在水平拉類動作中，菱形肌和斜方肌中部參與更多。一般說來，做動作時，軀干越接近垂直，背闊肌參與越多；軀干越接近水平，菱形肌和中背部肌肉參與越多。要全面、平衡地發展背部，這些知識很重要。
3.在最低點伸展，在中點（頂點）擠壓，想著以肘拉動重物。這聽上去很簡單，但我敢打賭，有95%的訓練者在背部訓練中動作幅度不足。這就像有些人用半蹲代替深蹲一樣，他們想利用大重量來顯示自己，而不關心做出正確的動作。
要想自起點到嵌入點充分發展肌肉，全程動作是必需的。在起點和終點，使得背部保持緊張的同時伸展，在中點（頂點）擠壓，以確保正確完成拉類動作。
想著以肘拉動重物能夠幫助我們專注於利用背部肌肉而不是手臂肌肉。把你的手臂想像成鉤子，即可減少手臂的參與，有效刺激背部肌肉。
4.做背部肌肉鍛煉的時候總是保持挺胸，不要放鬆自己的身體。如果你在意下背部健康的話，這一點在所有動作中都非常重要，如果想要鍛煉好背部，就一定要嚴格遵守。做動作時，抬高胸腔，保持挺胸。這會使得脊柱保持自然的曲線。背部在負重時彎曲是導致下背部損作的首要原因，因此做動作時要使脊柱保持自然的曲線。
三、背部疼痛怎麼緩解
這里有幾個運動可以加強你的鍛煉。仰卧起坐就是一種非常好的鍛煉肌肉的方式。
你還可以試著骨盆傾斜。躺在地板上，膝蓋彎曲，彎向你的肚臍，背部接觸到地板。不要用你的屁股和腿來幫助你。保持5秒鍾，重復5- 10次。如果躺在地板上不舒服， 試著在健身球上做仰卧起坐。6.做低強度有氧運動
你需要讓你的心率上升，但高強度的練習可以對脊柱有很大影響。試著輕快地行走，在戶外或在跑步機上。如果你去健身房，你也可以嘗試固定自行車，橢圓機或踏步機。這些機器將幫助你的心率上升，但沒有大強度影響你的脊柱。還有些病人發現水療法是有幫助的，水的浮力抵消重力，讓你覺得「輕便」。正因為如此，許多人發現在水裡練習更容易、更少痛苦。
目標是增加力量和靈活性，但不要那麼逼自己，而讓自己更痛苦。緩慢開始並逐漸增加重復量，你會開始看到效果。
四、四點注意事項
一、剛開始訓練肌肉的時候要盡量降低負荷，不要尋求一些高難度的鍛煉項目，多大量的運動，只要能找到背部肌肉的受力與發力感覺就可以了，這樣才能有效果的刺激到所練肌肉，練對了肌肉才能有效果。
二、背部肌肉是大肌群，需要大重量的負荷刺激。在完成第一步找到感覺後，需要不斷的增加負荷才能達到有效刺激肌肉。
三、對於背部肌肉的訓練應該特意安排一次訓練，集中精力和能量來訓練，不宜和其他肌肉放在一次訓練上，這樣會影響背部肌肉的訓練效果。
四、多利用自由重量或自由器械訓練，如啞鈴、杠鈴等。引體向上與啞鈴、杠鈴劃船仍是訓練背部肌肉的最好動作。
結語：背部肌肉鍛煉需要我們堅持不懈，上文詳細的為大家介紹了背部肌肉訓練要領，希望能夠幫助到大家更好的鍛煉肌肉。我們在鍛煉的時候還要遵循背部肌肉寬度與厚度訓練基本原則，及動作握距的不同基本原則哦！
❼ 鍛煉肌肉的方法與技巧
鍛煉肌肉的方法與技巧
健美的人會經常去鍛煉自己的身體，如果你 鍛煉肌肉的方法得當，你的身材比例一定很協調，身材超好。可是鍛煉肌肉的方法都有哪些？下面是我整理的鍛煉肌肉的方法技巧知識點，希望能夠幫助到大家。
肌肉
肌肉是能收縮的人體組織，由胚胎的中胚層發育而來。肌肉細胞有收縮纖維，會在細胞間移動並改變細胞的大小。肌肉分為骨骼肌、心肌和平滑肌三種，其功能皆為產生力並導致運動。心肌和平滑肌的收縮不由意識控制且為生存所必需，例如心臟的收縮或是腸胃道的蠕動等。頭肌可分為面肌（表情肌）和咀嚼肌兩部分。軀干肌可分為背肌、胸肌、腹肌和膈肌。下肢肌按所在部位分為髖肌、大腿肌、小腿肌和足肌，均比上肢肌粗壯。這與支持體重、維持直立及行走有關。
肌肉分類
骨骼肌
是可以看到和感覺到的肌肉類型。當健身者通過鍛煉增加肌肉力量時，鍛煉的就是骨骼肌。骨骼肌附著在骨骼上且成對出現：一塊肌肉朝一個方向移動骨頭，另外一塊朝相反方向移動骨頭。這些肌肉通常隨意志收縮，意味著想要收縮它們時，神經系統會指示它們這樣做。骨骼肌可以做短暫單次收縮（顫搐）或長期持續收縮（破傷風）。
平滑肌
存在於消化系統、血管、膀胱、呼吸道和女性的子宮中。平滑肌能夠長時間拉緊和維持張力。這種肌肉不隨意志收縮，意味著神經系統會自動控制它們，而無需人去考慮。例如，胃和腸中的肌肉每天都在執行任務，但人們一般都不會察覺到。心肌只存在於心臟，它最大的特徵是耐力和堅固。它可以像平滑肌那樣有限地伸展，也可以用像骨骼肌那樣的力量來收縮。它只是一種顫搐肌肉並且不隨意志收縮。
肌肉作用
肌肉收縮牽引骨骼而產生關節的運動，其作用猶如杠桿裝置，有3種基本形式。
①平衡杠桿運動，支點在重點和力點之間，如寰枕關節進行的仰頭和低頭運動。
②省力杠桿運動，其重點位於支點和力點之間，如起步抬足跟時踝關節的運動。
③速度杠桿運動，其力點位於重點和支點之間，如舉起重物時肘關節的運動。
肌肉的輔助結構有筋膜、滑膜囊和腱鞘等。它們具有協助肌肉的活動，保持肌肉的位置，減少運動時的摩擦和保護等功能。
筋膜
筋膜（fascia）遍布全身，分淺筋膜和深筋膜兩種。
1、淺筋膜（superficial fascia）又稱皮下筋膜，位於真皮之下，包被全身各部，由疏鬆結締組織構成。淺動脈、皮下靜脈、皮神經、淋巴管行於淺筋膜內，有些局部還可有乳腺和皮肌肉。淺筋膜對位於它深部的肌肉、血管和神經有一定的保護作用，如手掌和足底的淺筋膜均較發達，能對加壓起緩沖作用。
2、深筋膜deep fascia 又稱固有筋膜，由緻密結締組織構成，位於淺筋膜的深面，它包被體壁、四肢的肌肉和血管神經等。深筋膜與肌肉的`關系非常密切，隨肌肉的分層而分層。在四肢，深筋膜伸人肌肉群之間，並附著於骨，構成肌肉間隔；與包繞肌肉群的深筋膜構成筋膜鞘；深筋膜還包繞血管、神經形成血管神經鞘；還可提供肌肉的附著或作為肌肉的起點。
滑膜囊
滑膜囊synovial bursa為封閉的結締組織小囊，壁薄，內有滑液，多位於腱與骨面相接觸處，以減少兩者之間的摩擦。有的滑膜囊在關節附近和關節腔相通。滑膜囊炎症可影響肢體局部的運動功能。
腱鞘
腱鞘tendinous sheath是包圍在肌肉腱外面的鞘管，存在於活動性較大的腕、踝、手指和足趾等處。腱鞘可分纖維層和滑膜層兩部分：纖維層fibrous layer又稱腱纖維鞘fibrous sheath of tendon，它位於外層，為深筋膜增厚所形成的骨性纖維管道，它對肌肉腱起滑車和約束作用；滑膜層synovial layer又稱腱滑膜鞘synovial sheath of tendon位於腱纖維鞘內，是由滑膜構成的雙層圓筒形的鞘。腱滑膜鞘分為臟層和壁層，臟層包繞肌肉腱，壁層緊貼腱纖維鞘的內面。臟、壁兩層之間含少量滑液，所以肌肉腱能在鞘內自由滑動。若手指不恰當地作長期、過度而快速的活動，可導致腱鞘損傷，產生疼痛並影響肌肉腱的滑動，臨床上稱為腱鞘炎，為常見多發病之一。腱滑膜鞘在骨面移行到肌肉腱的兩層滑膜部分，稱為腱系膜mesotendon，其中有供應肌肉腱的血管通過。肌腹
肌腹是肌器官的主要部分，位於肌器官的中間，由許多骨骼肌纖維藉助結締組織結合而成。具有收縮能力。包在整塊肌肉外表面的結締組織稱為肌外膜。肌外膜向內伸入，把肌纖維分成大小不同的肌束，稱為肌束膜肌束膜再向內伸入，包圍著每一條肌纖維，稱為肌內膜。肌膜是肌肉的支持組織，使肌肉有 一定的形狀。血管、淋巴管和神經隨著肌膜進入肌肉內對肌肉的代謝和機能調節具有重要意義。
肌腱
肌腱位於肌腹的兩端，由緻密結締組織構成。在四肢多呈索狀，在軀干多呈薄板狀，又稱腱膜。腱纖維借肌內膜連接肌纖維的兩端或貫穿於肌腹中，腱不能收縮，但有很強的韌性和張力，不易疲勞。其纖維伸入骨膜和骨質中，使肌肉牢固附著於骨上。
肌肉幫助我們對抗地心引力。肌肉纖維控制每個動作，從輕輕眨眼到微笑，成千上萬細微的纖維集結成肌肉束，進而形成完整的肌肉系統。以攀岩愛好者為例，每向上爬一步，都需要肌肉的松緊縮放。肌肉只能完成拉扯，而不是推擠，大部分屬於骨骼肌。它們由肌腱與骨骼相連，緊密結合的肌腱纖維有橡皮筋的功用。肌肉可以牽動眼球，使我們看清東西，使眼色、眨眼；手部與指尖的肌肉讓我們能捏得住極小的物體。以攀岩者為例，他們要上升需要握住東西以固定自己，連續不斷的肌肉收縮可以使他們不斷往上爬。
我們可以決定什麼時候以及怎樣牽動骨骼肌，但我們並不能夠時刻察覺這種變化。有的時候你可能會微微調整姿勢以保持平衡，但也許這種姿勢的改變你自己並沒有發現，這種動態的平衡一直在發生著。但也有些肌肉是我們無法隨意控制的——消化系統。那裡有許多非隨意肌。我們的胃部有三種非隨意肌（內斜、中環和外縱三層平滑肌）負責碾碎食物。小腸里有兩種，負責像蛇一樣擠壓食物，然後再拉長往前推。非隨意肌還幫助我們的心臟持續跳動。心肌在我們的一生中只進行著一件事：輸送血液。
通過一定時間的鍛煉，肌肉可以變得發達。但大塊的肌肉一定好嗎？答案是否定的。毛細血管負責攜帶紅血球流經肌肉。肌肉劇烈收縮的時候，毛細血管遭到擠壓，肌肉會開始缺氧，廢物開始堆積。但在壓力極大的情形下，肌肉無法作出快速的反應，疲勞感於是不斷襲來。
新手鍛煉的四個技巧
第一個技巧：從復合動作入手
復合動作優先於孤立動作，因為一次性帶動多個肌群進行發展。我們可以先從復合動作入手來鍛煉身體的大肌群，大肌群可以帶動小肌群進行發展。
常見的黃金復合動作有啞鈴卧推、俯卧撐動作練胸，引體向上、山羊挺身、杠鈴劃船動作練背，深蹲、弓步蹲練臀腿。
第二個技巧：學習標准動作軌跡
新手健身訓練不要追求大重量，而需要注重動作標准。盲目大重量可能會拉傷肌肉，砸傷自己。
學習標準的動作軌跡，放慢動作速度，感受目標肌群的受力，可以減少其他肌群的借力或者代償的情況發生，然後再循序漸進提高負重，你才能提高增肌效率，降低受傷幾率，在健身路上走得更遠。
第三個技巧：合理安排休息時間
健身訓練的時候，不要每天鍛煉同一肌群，每天鍛煉會讓肌肉處於撕裂狀態，無法修復，增肌效率反而會低下。
我們需要合理分配肌群訓練，大肌群每次訓練後需要休息3天時間，小肌群每次訓練後，需要休息2天時間，肌肉才能實現重組跟生長。
我們每次訓練的時候可以安排2—3個肌群，第二天安排其他肌群訓練，這樣可以給目標肌群足夠的時間修復。
第四個技巧：注重腿部訓練
進行增肌訓練的人一定要重視腿部訓練，下半身肌群比上半身肌群更加重要。腿部是支撐行走的主要動力，更是力量的源泉。人老先老腿，多練腿可以預防肌肉流失，保持下肢旺盛的力量，減緩衰老速度。
多練腿還能帶動其他小肌群進行發展，有效提高增肌效率，幫你突破健身瓶頸期，抑制脂肪的堆積，讓你練出更好的身材線條。
練腿可以從深蹲、器械腿舉、保加利亞蹲、仰卧腿彎舉等動作入手，3—4天訓練一次即可，堅持2—3個月時間，你的下肢力量會獲得明顯提高。
;❽ 鍛煉肌肉的最基本的方法有哪些
一,怎樣鍛煉肌肉
在健美訓練中，很多健美愛好者關注的是試舉重量，不大注意肌肉的緊張、鬆弛、力量等動覺體驗。而健美訓練必須達到力竭，肌肉會極度酸脹充血，變得很僵硬。如不注意逐步提高肌肉的放鬆能力，則會影響肌肉力量和圍度的增長。怎樣鍛煉肌肉才能達到最好的效果呢？
一、肌肉放鬆的作用
增長肌肉力量，促進肌肉發展；減緩疲勞，避免運動損傷；改善動作協調性，肌肉放鬆能提高肌肉、關節的靈活性和柔韌性，使動作經濟，輕松自如，具有良好的節奏感，從而加快動作的學習過程。
二、提高肌肉放鬆能力的方法
1．通過准備活動培養肌肉的放鬆能力。
准備活動要重視柔韌性練習，通過對肌肉、關節的拉伸，逐步提高其靈活性。
2．通過選擇動作培養肌肉的放鬆能力。
多樣化的動作既能提高訓練興趣，又能全面發展肌肉。
（l）遠近結合。肌肉收縮牽引其所附著的骨骼運動，其中一骨的位置相對固定，另一骨相對移動。固定點在近側時叫近固定，如卧推時胸大肌就是近固定；固定點在遠側時叫遠固定，如俯卧撐時胸大肌就是遠固定。選擇動作時，為提高肌肉的放鬆能力，可以遠近結合，如將引體向上與滑輪下拉一起練，卧推與俯卧撐一起練，等等。
（2）倔伸結合。主要是把拮抗肌群結合在一起練。這種方法能使大腦與肌肉的神經聯系得到不斷加強，有效地提高肌肉的放鬆能力。
3．通過動作練習培養肌肉的放鬆能力。
肌肉的放鬆能力與控制動作的能力相關．因此在訓練中要學會隨心所欲地控制動作。
（1）明暗結合。「明」指形式上在做動作，「暗」指自我暗示，默念。練習中體會「肌肉掛在骨上」的感覺，深呼吸，調整精神狀態，面部表情鬆弛或面帶微笑等，使動作與想像相結合。
（2）快慢結合。緩慢地做動作，可有意識地感覺肌肉的緊張、鬆弛和用力等，並注意體會動作的細節及差異。比如，啞鈴旋內彎舉，旋與不旋就有很大的區別。
（3）動靜結合。靜力收縮與動力收縮相結合，向心收縮與離心收縮相結合。
（4）輕重結合。重量的變化能使練習者感到肌肉隨著運動的變化，注意主體用力的意識，達到舉輕若重、舉重若輕之效果。
（5）長短結合。在講究動作徹底性的同時，有意識地練練半程動作，讓動作的幅度有所變化，全程動作和半程動作相結合。
（6）伸縮結合。組間間歇時，將所練的肌肉適度拉伸，使處於緊張而有所縮短的肌肉得到及時的鬆弛和恢復。
4．通過整理活動培養肌肉的放鬆能力。
訓練結束後，要認真做放鬆整理活動，特別是按摩，以促進肌肉毛細血管擴張，加速血液循環，改善肌肉營養狀況，消除疲勞，加速肌肉放鬆。有條件的可洗個溫水澡，促進肌肉新陳代謝，使神經系統抑制過程更完善，有利於肌肉放鬆。
5．通過造型動作培養肌肉的放鬆能力。
方法一：隨意將某部分肌肉緊張收縮，使肢體某部位維持在一定位置，緊張5秒鍾，然後使這部分肌肉完全放鬆，讓該部肢體完全下落；或者肢體部位不變，有意識讓某部位肌肉緊張5秒後完全放鬆；主動使各部肌肉輪流緊張放鬆，體會肌肉緊張放鬆的感覺。
方法二：由同伴用語言指示某部位肌肉緊張或放鬆，鍛煉大腦皮層對肌肉主動隨意放鬆的指揮能力。方法三：經常練規定動作和自選動作，即使不準備參加比賽。因為造型是學會調控肌肉的最佳方法，而不僅是擺幾個姿勢。有時也不妨創造幾個別出心裁的造型動作。
二,如何鍛煉肌肉？
主要是上身肌肉，特別是胸肌和上臂肌肉。希望在短期內有效果，膳食方面和鍛煉強度及次數方面要注意什麼？謝謝！ 問題補充：我是個學生，沒太多時間，每天最多空出半小時。想練肌肉主要是因為我太瘦了，手臂細得跟啥一樣....另外，我是男的.....
實際就是最好的
其他回答： 如何鍛煉優美的肌肉 一、鍛造優美肌肉的兩大要素 要想讓你的肌肉訓練的圓潤、結實、剛柔相濟，能夠長時間的保持，就必須了解健美訓練最為基本的兩大要素：運動量安排和訓練後恢復的關系。 運動量是指訓練的對肌肉所產生的刺激，即通過訓練促使肌肉組織中的蛋白質分解。恢復的作用是合成肌原蛋白，補充一定數量的蛋白質，從而使肌纖維變得更粗壯。 肌肉的增長是通過恢復階段完成的。 肌肉的恢復與增長有一定的周期，在一個周期結束後再繼續安排訓練，才能取得好的效果。如果兩次訓練之間肌肉沒有得到充分的恢復，沒有得到營養的補充，肌肉不但不會增長，反而會僵化，影響進一步的訓練。也就是說，肌肉真正的增長是發生在健身房之外，而不是健身房之內。 二、恢復的時間 有的肌肉組織在營養充分和其它條件具備的情況下，需要48--72 小時才能恢復。像肱二頭肌等較小的肌肉48小時就能恢復，而股四頭肌和背部肌肉則要近72小時才能恢復。通常，練一塊肌肉間隔72小時就能得到較好的恢復。還應明白，恢復過程是貫穿在整個身體及其所有系統中，而不是局限於某個肌肉組織。因此，隔天訓練效果最好。 另外，需要指出的是，每次訓練的時間不是越長效果越好，訓練時間的長短因人而異，不同的年齡、訓練目的、體質、營養狀況等都會影響。 為了讓肌肉得到充分的休息，吸收營養，有時需要停練幾天，特別是由於訓練過量而使內分泌系統失調的時候。這也是隔天訓練的原因。這樣做是為了讓整個神經系統有充足的時間進行恢復，以便組織下次戰斗。而你所得到的，不僅是精神上的放鬆，還有生理上的舒暢。過量訓練的症狀是綜合性的反應，主要是肌肉疲勞，糟糕的是還會使你的其它系統受到損傷。 三、訓練計劃的調整 在你訓練一段時間以後，舊的訓練計劃就應該調整了。因為，肌肉適應了初步訓練計劃的刺激強度，要進一步提高，就需要增加訓練強度了。然而，身體的恢復能力並不因訓練強度的增加，力量及肌肉的增大而同步提高。 對初學者來說，開始時臂圍33厘米，可以彎舉40磅。練了幾年後，臂圍達到46厘米，能彎舉160磅。說明訓練量和力量已提高了百分之四百。但恢復能力並未達到這個程度，也許只增加了百分之五十。就是說，臂圍練到46厘米時身體所承受的疲勞要比臂圍33厘米時大。健美運動員愈強壯，高強度的訓練帶來的疲勞程度就越大。這也是臂圍46厘米要比臂圍33厘米時恢復的時間要長的原因所在。如果後者兩天就能恢復的話，那麼前者則需要5--6天才能恢復。 為了取得進步，你必須增加訓練強度，但強度的增加又會對你的恢復能力造成更大的壓力。因此，在你提高訓練強度的同時，一定要降低訓練組數。當然，這要依據你具體是增加肌肉力量還是肌肉耐力而定。 四、訓練過量的診治 訓練後未得到充分的恢復，說明訓練過量了，典型的症狀是常感疲乏，容易發怒，睡眠不好，胃鹵不好，關節疼痛，頭痛惡心，無精打采。任何一種症狀發生都會降低你的訓練熱情，使你不能全力以赴。貪戀健身房是這種症狀的前兆。如果你已經在恢復方面碰了壁，則診治的唯一良方是徹底離開健身房，直到訓練熱情重新燃起為止。當然，不碰這個壁更好。 當你進行恢復時，要對訓練計劃進行分析，並重新規劃以後訓練課的內容，要麼減少訓練密度，要麼降低訓練強度。當你回到健身房恢復訓練時，一定要堅持採用新的訓練計劃，徹底拋棄舊的訓練計劃。 充足的睡眠是恢復必不可少的。睡覺時體內酸鹼度的平衡會很快恢復，神經系統會得到修復，同時還會分泌生長激素。 一份營養平衡的食譜是最好訓練最好的保證。如果將食譜與訓練/恢復分解開來的話，你56％一60％的熱量的來自碳水化合物，25％一30％來自脂肪。促進恢復的主要補償手段是食用含維生素B和C的食物。維生素B有助於蛋白質和各種氨基酸的吸收，維生素C有助於提高免疫系統的能力，可預防感冒、喉嚨發炎和各種感染。免疫系統的破壞也是訓練過量造成的結果。 如果你不進行充分的恢復，你所有的訓練都等於白費。你將失去肌肉圍度、力量，感到無精打采。要知道，你的進步不取決於練得比別人苦，耗的時間比別人多，而取決於肌肉是否恢復的好。 其他回答續： 找個健身房,在健美教練的指導下練最簡單. 其他回答續： 如果你不想去健身房，願意自已一個人在家練的話，建議：一、你去收集一些《健與美》雜志，過期的、以前年度的都行，基本每期都有鍛煉身體各部位的方法、強度、頻率以及飲食要求 二、買一對組合啞鈴，可增減的（如果你是MM，再建議你買根彈力繩，鍛煉手臂也很有效）。
其他回答續： 很難在很短的時間里通過運動達到你要的效果 其他回答續： 瘦就 增肥 其他回答續： 訓練計劃的調整 其他回答續： 你那種想法就不對，鍛煉在短期內是沒有效果的，必須持續下去。要達到初期的效果，至少也得兩個月。如果沒有這種思想准備，還是不要再考慮鍛煉的 事了，好好學習吧
其其他回答續： 去健身房,在健美教練的指導下練. 如果你不想去健身房，願意自已一個人在家練的話，建議：一、你去收集一些《健與美》雜志，過期的、以前年度的都行，基本每期都有鍛煉身體各部位的方法、強度、頻率以及飲食要求 二、買一對組合啞鈴，可增減的（如果你是MM，再建議你買根彈力繩，鍛煉手臂也很有效）。 其他回答續： 去健身房是個不錯的建議,以前我很瘦,從側面看身體很薄,正面看胸部像平板,去健身房才1個多月,肌肉明顯增多,身材也好看多了,但遺憾的事,外出打工後,沒時間再繼續鍛煉,身體突然發起胖來,現在才27歲,就有了小肚子,苦惱啊! 其他回答續： 營養也要跟上 其他回答續: 想想鐵棒是這樣磨成綉花針的吧朋友! 其他回答續： 你那種想法就不對，鍛煉在短期內是沒有效果的，必須持續下去。要達到初期的效果，至少也得兩個月。如果沒有這種思想准備，還是不要再考慮鍛煉的事了，好好學習吧
三怎樣鍛煉肌肉
發布時間:2006-8-11 17:23:24
現代醫學證明，男性因腹部肌肉失去彈性而形成的「將軍肚」，與高血壓、心臟病、糖尿病等眾多常見病關系密切。所以中年男性鍛煉肌肉要抓重點，其中腹部肌肉最重要。
向下彎腰鍛煉腹肌的方法最簡單。腰部往下彎，腿直立，手臂及頭部下垂，懸在空中，不要強迫自己雙手觸地，盡量放鬆，然後自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，約停1分鍾，再重復3次。一日兩次，連續2—3個月就能見效.
另外，仰卧起坐鍛煉腹肌的方法也簡便易行。為了增強全身肌肉力量，如果再輔以力量器械訓練，則效果更顯著。
鍛煉間隔別超過三天
肌肉是鍛煉出來的。健美教練說，肌肉是最「知恩圖報」的，只要你能夠堅持經常給它一點「刺激」，它就會以10倍的回饋報答你。但如果「三天打魚，兩天曬網」，效果會大打折扣。
進行肌肉鍛煉時是需要休息，2—3天之後，如果沒有運動的刺激，前一段時間的運動效果會逐漸消退。如果不給肌肉充分的時間去補充營養物質，肌肉就不能長得比原來健壯。但教練提醒時間不能太長，這個休息時間以肌肉再次具備上次運動能力為標准計算，一般需要2—3天。
胸部肌肉鍛煉
胸部肌肉的豐滿結實，是青春健美的標志之一。發達的胸部肌肉，使男性顯得強壯魁梧，女性則更加豐滿而有線條。胸部肌肉的力量性鍛煉，還可增強心肺功能、矯正含胸等不良姿勢，擴大胸廓而改變胸圍窄小。胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌和肋間肌。本項鍛煉可以是徒手的，也可以利用器械進行。
1.徒手鍛煉
胸部肌肉力量的徒手鍛煉，主要以俯卧撐為主，利用自身重量，靠前臂推撐達到發展胸部肌肉的目的。俯卧撐可在平地上進行，也可以在雙手和腳下墊上支撐物或負重進行。
預備姿勢：俯身，兩手撐地與肩同寬，雙臂伸直，兩足踝並攏，足尖用力撐地，頭稍抬起，眼向前視，挺胸，收腹，使身體保持挺直。
動作：兩臂從伸直姿勢逐漸彎屈。屈肘，身體緩緩下移並保持與地面平行，稍停片刻後，胸大肌收縮，雙臂同時用力，撐直，將身體撐起，還原成預備姿勢。注意在動作過程中始終保持身體的挺直。上述動作重復10次左右。
鍛煉到一定程度後，可採用倒立架上俯卧撐、兩足墊高俯卧撐、負重俯卧撐(在背上放些重物)、窄撐或寬撐(特意將兩手支撐距離變窄或增寬)，以及手指支撐等動作，以增加難度，獲得更大的鍛煉效果。
要領；動作始終保持挺胸、收腹身體挺直，避免沉肩、聳肩、縮胸、弓腰或提臀等不正確的姿勢。
作用：主要發展胸大肌，同時也鍛煉肱三頭肌、三角肌的力量。
2.啞鈴鍛煉
(1)飛鳥運動
預備姿勢：仰卧於與肩同寬的一條矮腳長凳上(家庭可用3個方凳縱拼替代)，兩腿屈曲，兩腳分開，踏穩地面，兩臂伸直，雙手持啞鈴上舉，拳心相對。
動作：兩臂同時自上向身體兩緩緩落下，盡可能做擴胸運動。稍停片刻後，收縮胸大肌及臂部肌肉，使啞鈴自兩側循原路緩緩抬舉至胸前，還原成預備姿勢。上述動作重復20次左右。
飛鳥運動除了可以仰卧位進行外，還可以屈站立姿勢及斜板位(斜板傾斜角30—60°)進行。
要領：平卧時胸腔挺起，腰背肌收緊，兩臂下落時用胸大肌控制慢降。下降後胸大肌充分伸展，上舉還原時速度較下落稍快，臂垂直後胸大肌仍保持極力收縮。
作用：主要發展胸大肌及三角肌。
(2)仰卧後舉
預備姿勢：仰卧於矮腳長凳上，雙腿屈膝，兩腳分開，踏穩地面，兩臂伸直，兩手握啞鈴於腿側。
動作：左側上肢直臂用力將啞鈴經上方向頭後舉起，當啞鈴在頭後比身體略低時再慢慢還原放回體側。左右交替。以上動作重復20次。
要領：腰背部肌肉收緊，用胸大肌力量控制下放速度。上拉稍快，下放均勻慢速。開始練習時，啞鈴重量不宜過大。
作用：發展前鋸肌及肩、背部肌肉，同時還能擴大胸腔，對增大肺活量有益。
3.拉力器鍛煉
預備姿勢：兩腳自然站立，與肩同寬，雙臂伸直前平舉，掌心相對握拉力器。
動作：胸、臂肌肉用力，使兩臂經體前向兩側緩緩平拉作擴胸運動，直至兩臂呈側平舉狀。稍停片刻，緩緩恢復至預備姿勢。上述動作重復20次。
拉力器擴胸也可取仰卧位進行。
要領，身體直立，動作速度適中，注意力要集中。
作用：發展胸大肌及肱三頭肌，擴展胸腔。
4.杠鈴鍛煉
預備姿勢：仰卧於矮腳長凳上，雙腿屈膝，兩腳分開，平踏於地上。讓同伴或家人將杠鈴抬至胸前，兩手拳眼相對，橫握杠鈴桿。
動作：腰腹肌肉收縮，吸氣使胸部上挺，同時胸肌收縮，雙臂伸拳將杠鈴推起直至肘關節伸直，稍停片刻，屈臂將杠鈴緩緩放回胸前，臂屈肩松，使胸大肌充分伸展放鬆。上述動作重復10次。
此項鍛煉除平卧位外，還可採用斜卧位進行。上斜卧位發展胸大肌上部肌肉，下斜卧位發展胸大肌下部肌肉。握橫杠的方式又分窄握、
中握和寬握。窄握發展胸艦高度，寬握為使胸大肌拉寬。
要領：身體要躺平穩，杠鈴下降時要慢，避免發生意外，胸大肌力量發揮要充分，不要借力。
【 來源：本站原創 】
❾ 肌肉的鍛煉方法
1、更重、更高次數
重量更重卻要練高次數?你沒有看錯，雖然這建議看似瘋狂，但卻是鍛煉能量系統、強化泵感、更多刺激目標肌群的方法。以你可以做完8下的重量為基礎，設法做到12-15下。
這12-15下中間可以休息，類似「休息暫停法」的概念。先將12下拆成4、4、4，每做完4下就休息10-15秒，分成三段完成一組12下。由於強度很高，建議訓練前一定要補足能量。
2、換把手
不管站著練、坐著練，用曲桿杠鈴、啞鈴，或許二頭彎舉在我們眼裡就只是訓練二頭肌，但身體加入平衡的程度、握杠寬度、牽制重量的方式，都能形成身體刺激間的.差異。
所以下回練滑輪下拉，不妨將握把改成窄握式;做機械式後三角飛鳥時，改用繩索拉力器、交叉抓住繩索做飛鳥，感受會不太一樣。或許知覺可能感受不到，但身體絕對能察覺差別。
3、改變角度
舉個最明顯的例子：卧推。原則上要帶給胸肌刺激，照理說做平板式卧推就足夠。但為了加強前三角及胸肌上半部的感受度，有些人會提高重訓椅角度，加練「上斜卧推」。
其實這不失為一個好辦法。因為改變角度就有機會徵招到不同肌肉。有些你平常沒練到的小肌肉、未打開的運動神經，可能透過角度轉變、運動方向稍微不一樣，而得到訓練好處。
4、加入單邊訓練
幾乎每個訓練動作都是以雙腿、雙手做出發點，並不代表單邊各自發展的肌力不重要。單邊訓練能補足肌力不平衡、強調核心穩定、肌肉控制。如果你覺得訓練單調無聊，可以試著加入保加利亞深蹲、單腳RDL、單手卧推等元素，提高訓練難度。
5、離心訓練搭配節奏
在講訓練節奏前要先知道「離心收縮」。一般認為離心收縮對肌肉增長、肌肥大有正面效果。這是因為透過離心收縮，肌肉會被拉長，受到破懷及撕裂的程度較劇烈，有助於肌肉生長。
有些人在動作的離心階段放慢速度練，但你也可以嘗試「4210」在其中，利用4秒離心、暫停2秒、1秒回到起始位置、次數間不休息(也就是0)的方式，給予身體不同刺激。
6、HIIT
HIIT，高強度間歇訓練、對有減脂需求的人來說非常好用。有時候也可以使用一般的重量訓練動作編排。像是硬舉、啞鈴弓箭步、肩推等多關節運動，都適合編排成間歇訓練。
編排的順序建議將上下肢分開，時間以2:1或1:1的方式調配即可。此外，間歇訓練還有一個好處，那就是訓練時間不長，如果你有計劃要休息，可以採用HIIT解決當天的運動量。
最後，提醒大家不要忽視你所做的訓練，當下盡量去感受它，當你的注意力更集中，對訓練成效多少能產生正增強，正增強將會幫助你度過很多訓練瓶頸。有時候看不見成效也不要心急，試著利用上面的方法做改變及調整，健身路才能長遠。