肩關節有多少種訓練的方法

A. 肩關節要怎麼樣鍛練

肩關節屬於軟組織構成，鍛煉不得法很容易造成扭傷，而且可能會影響以後的鍛煉。最好的鍛煉方法是因人的需要而做出有針對性的計劃。對於不是健身的人群可以採取拉伸的練習，對於健身的人群，可以選擇以推為主的練習。比如，肩上推舉，包括杠鈴或啞鈴，杠鈴以大重要為主，啞鈴以動作要領為主。再加一些獨立運動，側平舉，前平舉，俯身後平舉。

B. 用哪些動作訓練肩部會有很好的效果

擁有強壯的身體是我們多少男士夢寐以求的事情啊，強壯的手臂讓我們的身體看上去更加有力量，健碩的胸部肌肉讓我們的身材看上去更加的強壯，有型的背部讓我們的身材更加迷人，強壯的腿部肌肉會讓我們的下肢看上去更具有力量，那麼肩部訓練你都做過嗎？

最後一個動作要給大家推薦一個杠鈴片前平舉動作，我們在做這個動作的時候，需要藉助到杠鈴片來完成，所以在開始完成這個動作之前，你首先要找到一個重量合適的杠鈴片，用我們的雙手將它握住放置在我們胸前。做好准備動作之後，就是你的肩部力量去發力，帶動杠鈴片的前平舉。

上面這些肩部訓練動作你都學會了嗎？如果這裡面沒有你感興趣的動作，那麼你可以關注一下我們其他的文章，後續我們會為大家再推薦幾個肩部訓練的動作。

C. 頸肩訓練有幾種方法

頸肩綜合症自我鍛煉法
1、緩解頸部酸痛的方法
坐位或站位,上身保持正直,然後雙手的食指、中指、無名指指尖相對,按在頸後正中線上,從上到下依次進行。手指剛力向前按,頭向後仰,也就是相對用力。這樣反復做2~3次,能夠很快消除長時間低頭所造成的頸部酸痛僵硬感。
頸肩綜合症自我鍛煉法
2、緩解肩部的僵硬感的方法
身體站直,雙手下垂放在背後,胳膊伸直且雙手相扣,然後肩關節做向前向後的運動,或者雙手自然下垂,肩關節做環轉運動,這樣做可以緩解肩部的緊張感和肌肉僵硬感,前一種方法可以連同肩胛骨及其周圍的肌肉一並放鬆了。
3、肩部健身操防範「肩頸綜合症」
3.1、身體保持直立狀態,側對著桌邊或窗檯,一手緊握拳頭支撐桌面或窗檯,肘關節伸直。另一隻手固定不動,向前邁一小步,身體隨之前移,但支撐桌面的手臂不動,使肩關節被動牽拉後伸。然後換另一側做上述動作。
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3.2、背靠桌邊或窗檯邊站立,兩手握住桌沿或窗檯沿、保持兩手及上身不動,屈肘。屈膝下蹲,使肩關節被動向前或向上方抬起。
3.3、離桌子或窗檯一臂的距離,面對桌子或窗檯站立,手臂伸直了,手放在桌上面。保持手及上半身不動,屈膝下蹲,使肩關節被動向前上方抬舉。
3.4、距桌子或窗檯約一臂遠處側身站立,上臂伸直,手掌側放在桌上或窗檯上,手不動,屈膝下蹲,同時上半身稍向內側傾斜,使肩關節被動外展。
頸肩綜合症自我鍛煉法
3.5、站在門框旁,屈肘,將左手放在門框內側,手及前臂保持不動,身體向左側旋轉,使肩關節被動內旋。
3.6、站在門框旁,屈肘,將左手放在門框外側,手及前臂不動,身體向右側旋轉,使肩關節被動外旋。

D. 肩關節能做哪些運動,舉例說明

肩關節運動：
1、全程運動
坐著、躺著、站著做肩關節運動，前屈、搭肩、上舉、外展以及向後置於後背（即梳頭、搭肩和擦屁股），極限性活動，每個方向活動每天至少1次。對於活動受限和肩關節骨折患者，活動范圍以稍微加重點疼痛為宜，這提示存在關節周圍組織的粘連。
所以對於有粘連的患者，活動宜輕柔，注意過猶不及，因為過度活動會導致周圍組織的水腫，引起局部疼痛，反而不利於次日的繼續鍛煉。
2、鍾擺式運動
把好胳膊放在桌子上，彎腰，受傷的上臂自然下垂，前後擺動，然後畫圓運動，圓由小逐漸變大。
3、爬牆鍛煉
面對牆站立，受傷側的手指爬牆達到最高，記錄最高點，每天爭取夠得更高一些。然後轉身，受傷側肢體面向牆站立，重復爬牆運動。
肩關節損傷防治七招
1、肩部保暖很重要
避免關節受涼，生活中要避免晚上睡覺時受涼，冬天可圍圍巾、穿高領毛衣來保護肩關節。
2、抓取高處重物要小心
日常抓取高處重物需要注意：一要正確估計物品重量，做好充分准備；二要改變拿重物的姿勢，可以把單手提重物改為雙肩背；三要提高肌肉力量來盡量避免損傷；四要遇到特殊情況時要及時松開重物以防止肩關節損傷。
3、選合適的活動方式
棒球、網球、吊單杠、自由泳等，還有一些運動的特殊動作，如羽毛球中的劈殺動作、乒乓球中的拉弧圈動作等也容易導致肩關節損傷。因此，在運動時，要掌握正確的運動姿勢，避免不必要的損傷。
4、避免手提重物
手提重物時，壓力會集中在上肢及肩部，正常情況下會引起自身肌肉對抗，抵消肩關節壓力，但長時間就會導致肌肉勞損，這時就容易造成肩關節損傷。在日常生活中，人們應盡量避免單手提重物，可改為用推車或多次搬運來減少重量。
5、增強肌肉力量
可以通過強化肩關節周圍肌肉力量來增強對肩部的保護，尤其是肩袖肌群的力量訓練。平時需在工作學習之餘進行專門的肌肉訓練，其力量增強可以提高肩關節穩定性和維持肩關節正常活動功能。
6、注意保護頸椎
頸椎和肩關節關系密切，非常多的肌肉同時連接頸椎和肩關節使其相互影響。頸椎不好，肩關節也會連帶出問題，反之肩關節問題也會牽連頸椎。所以在日常生活中，在保護肩關節的同時也要注意保護頸椎。
7、調整姿勢減少拉傷
日常生活工作中要保持「站如松、坐如鍾、行如風」的正確姿勢，挺胸抬頭，使肩關節回歸正常位置，減少其損傷的可能。

E. 肩關節有哪些運動方向及范圍

肩關節可以完成七種動作：屈、伸、外展、內收、外旋、內旋、環轉。

（一）屈：從肩關節冠狀軸前方跨過的肌肉具有屈肩關節的作用。重要的肌肉有喙肱肌、三角肌前部纖維、胸大肌鎖骨部和肱二頭肌短頭。前屈的運動范圍約70°。

（二）伸：從肩關節冠狀軸後方跨過的肌肉具有伸的作用。主要的肌肉有背闊肌、三角肌後部纖維和肱三頭肌長頭。後伸時，由於受到關節囊前臂及肱骨頭與喙突相接觸的限制，故運動范圍小於屈的范圍，約為60°。

（三）內收：從貫肱骨頭的矢狀軸下方跨過的肌肉能使肩關節內收，主要的肌肉有胸大肌、背闊肌和肩胛下肌。內收時，由於肱骨頭滑向關節窩的上方而受到軀乾的阻礙，其運動范圍很小，約為20°。

（四）外展：從矢狀軸上方跨過的肌肉，可使肩關節外展，主要的外展肌有三角肌（中部纖維）和岡上肌，當肩關節旋外時，肱二頭肌長頭也參與外展。肩關節外展時肱骨頭滑向關節窩的下方，所以運動范圍較大，約90°。

（五）旋內：沿貫穿於肱骨頭中心與肱骨小頭中心之間的垂直軸，上臂可作旋內和旋外運動。凡由內（起點）向外（止點）從垂直軸前方跨過的肌肉具有旋內作用。旋內的肌肉有背闊肌、胸大肌、肩胛下肌和三角肌前部纖維。旋內時，肱骨頭在關節盂內向後滑動，肱骨大結節和肱骨體向前方轉動。

（六）旋外：從垂直軸後方跨過的肌肉有旋外作用。旋外的肌肉有岡下肌和小圓肌。旋外時，肱骨頭在關節盂內向前滑動，肱骨大結節和肱骨體向後方轉動。當上肢垂直時，旋轉運動的范圍最大，可達120°。

（七）環轉：三角肌（三個束）、胸大肌、斜方肌、菱形肌、前鋸肌、背闊肌、大圓肌、小圓肌。

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肩關節損傷的預防

1、抑制：應使用抑制技術（自主筋膜放鬆技術）來減少肩關節周圍的過度活躍肌肉的潛在觸發點的張力和影響。

2、拉伸：在確定的過度活躍肌肉上進行至少30秒的靜態拉伸，以幫助促進最佳的關節ROM和肌肉延展性。

3、激活：使用孤立的力量訓練來促進肩胛骨肌肉的退化。進行這些練習時的聽覺和觸覺反饋也可以幫助開發適當的動力學鏈定位和控制神經肌肉激活。

4、整合：最後，通過結合整個動力鏈的活動來進行練習。在這些練習期間，應該指導會員保持肩胛骨回縮，凹陷和後傾，同時通過將肩胛骨保持在肋骨表面上來限制翼狀肩胛骨的形成。

F. 肩關節的肩關節的運動

肩關節運動：

1、全程運動

坐著、躺著、站著做肩關節運動，前屈、搭肩、上舉、外展以及向後置於後背（即梳頭、搭肩和擦屁股），極限性活動，每個方向活動每天至少1次。對於活動受限和肩關節骨折患者，活動范圍以稍微加重點疼痛為宜，這提示存在關節周圍組織的粘連。

所以對於有粘連的患者，活動宜輕柔，注意過猶不及，因為過度活動會導致周圍組織的水腫，引起局部疼痛，反而不利於次日的繼續鍛煉。

2、鍾擺式運動

把好胳膊放在桌子上，彎腰，受傷的上臂自然下垂，前後擺動，然後畫圓運動，圓由小逐漸變大。

3、爬牆鍛煉

面對牆站立，受傷側的手指爬牆達到最高，記錄最高點，每天爭取夠得更高一些。然後轉身，受傷側肢體面向牆站立，重復爬牆運動。

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肩關節損傷防治七招

1、肩部保暖很重要

避免關節受涼，生活中要避免晚上睡覺時受涼，冬天可圍圍巾、穿高領毛衣來保護肩關節。

2、抓取高處重物要小心

日常抓取高處重物需要注意：一要正確估計物品重量，做好充分准備；二要改變拿重物的姿勢，可以把單手提重物改為雙肩背；三要提高肌肉力量來盡量避免損傷；四要遇到特殊情況時要及時松開重物以防止肩關節損傷。

3、選合適的活動方式

棒球、網球、吊單杠、自由泳等，還有一些運動的特殊動作，如羽毛球中的劈殺動作、乒乓球中的拉弧圈動作等也容易導致肩關節損傷。因此，在運動時，要掌握正確的運動姿勢，避免不必要的損傷。

4、避免手提重物

手提重物時，壓力會集中在上肢及肩部，正常情況下會引起自身肌肉對抗，抵消肩關節壓力，但長時間就會導致肌肉勞損，這時就容易造成肩關節損傷。在日常生活中，人們應盡量避免單手提重物，可改為用推車或多次搬運來減少重量。

5、增強肌肉力量

可以通過強化肩關節周圍肌肉力量來增強對肩部的保護，尤其是肩袖肌群的力量訓練。平時需在工作學習之餘進行專門的肌肉訓練，其力量增強可以提高肩關節穩定性和維持肩關節正常活動功能。

6、注意保護頸椎

頸椎和肩關節關系密切，非常多的肌肉同時連接頸椎和肩關節使其相互影響。頸椎不好，肩關節也會連帶出問題，反之肩關節問題也會牽連頸椎。所以在日常生活中，在保護肩關節的同時也要注意保護頸椎。

7、調整姿勢減少拉傷

日常生活工作中要保持「站如松、坐如鍾、行如風」的正確姿勢，挺胸抬頭，使肩關節回歸正常位置，減少其損傷的可能。

G. 最近想鍛煉自己的肩部，有沒有什麼高效的訓練動作

肩膀這個如此重要的部位，具有其特殊的價值，所以我們要用特別的訓練來對待，讓他成為你身材中的亮點，下面要帶來的是一套特別的肩部訓練，由4個動作組成的2個超級組轟炸三角肌！

下面要做的就是虐肩！相信我這套訓練非常的難，完成前兩個動作之後，你的手臂幾乎感覺就要廢了。但是你要堅定自己的信念，因為你要戰勝這些困難，只有這樣你才能得到進步！

動作三：站姿啞鈴側平舉

這個動作我們可以只做一組遞增組，但是這一組很長而且很難，大家可以看到，我們做的大多數動作，都採用了站姿，這是為了讓核心參與進來，讓你在鍛煉肩部肌群的同時，通過復合動作刺激到腹肌。

動作四：反向啞鈴飛鳥

這個動作依舊採用站立姿勢，需要你彎腰九十度，手臂完全向兩邊打開，這個動作不需要使用大重量。

H. 肩關節功能鍛煉方法有什麼

肩關節功能鍛煉方法有什麼

肩關節功能鍛煉方法有什麼，肩關節屬於一種軟組織。而不合適的鍛煉可能會對肩關節造成危害，而肩關節功能鍛煉要根據個人的體質來確定，來詳細了解肩關節功能鍛煉方法有什麼。

肩關節功能鍛煉方法有什麼1

1、前後擺動練習：患者身體前屈（即彎腰)，兩側上肢下垂，並盡量使肩關節周圍肌肉、韌帶放鬆，然後做雙側上肢前後擺動動作，可逐步擴大擺動范圍，連續做30~50次；直立休息後，可繼續做持重物下垂擺動練習。

患者彎腰，手持重物（0.5~2kg)做前後擺動。值得注意的是，開始練習時重物不宜過重，可逐步增加重量，練習以不產生疼痛或肩部肌肉痙攣為宜。

2、畫圈練習：患者身體前屈，上肢下垂。以肩部為中心，甩動患肢，即做由里向外或由外向里的畫圈運動，以臂的甩動帶動肩關節活動。運動時，幅度應有效到大，但以不產生疼痛或肌肉痙攣為宜，反復做30~50次。

3、雙手爬牆練習：患者面向牆壁站立，雙手上抬，並用雙側手指沿牆緩緩向上爬動，使雙肢盡量達到上舉最大限度。然後緩緩向下返回原處，反復進行，並逐漸增加高度。

4、側身單手爬牆練習：患者取側位站向牆壁，用患側手指沿牆壁緩緩向上爬行，使患肢盡量上舉並達到最大限度，在牆上做一記號。然後緩緩向下爬動的，以回到原處。反復進行，並逐漸增加高度。

進行功能鍛煉是好的，但是要是不注意方法的話，不僅沒有好的作用還會對關節造成傷害的。要是出現了肩關節水腫或者是疼痛的話，

則就有必要去醫院進行治療了，而且在做功能鍛煉的時候，還必須要要做好護理保健的工作，通過按摩促進血液的循環。

肩關節功能鍛煉方法有什麼2

肩關節如何做功能鍛煉

無論是肩周炎還是肩袖損傷，大多需要進行功能鍛煉，以改善血液循環，減輕肌肉粘連，減輕不適症狀，常見的肩關節的鍛煉方法如下：

一、主動活動范圍鍛煉

1、爬牆法： 是肩關節鍛煉的最常用方法，首先患者面向牆壁，雙臂緊貼在牆面上，然後手指帶動手臂逐漸向上做爬牆的動作，一點點用力地向上爬，

盡量達到更高的高度，建議患者每天爬到某個高度之後在牆上畫一條線，每天進步一些，直至達到正常范圍；

2、畫圈法： 可以上下方向畫圈，也可以左右方向畫圈，通過畫圈的動作，達到增加肩關節活動度的目的，建議每次畫10-20圈，每天練習3-5次，根據患者疼痛的情況以及患者的體力逐漸加量；

3、梳頭法： 患者雙手交替去摸自己的前額、頭頂、枕後以及耳後，向前縱向繞頭1圈，就像梳頭一樣，每次練習10-20下，每天練習3-5次；

4、器械鍛煉： 可以使用小區或公園中的鍛煉器材，鍛煉肩關節，如使用能夠上下拉伸的器材，進行肩關節周圍肌肉的拉伸鍛煉，從而達到增加肩關節活動范圍的目的。

二、被動活動范圍鍛煉

1、被動前屈上舉： 患者平卧，用健側手用力將患肢上舉達，盡可能達到最大角度，在患肢不用力的情況下，維持該角度2分鍾；

2、鍾擺練習： 患者彎腰90°，患側上肢下垂，以健側手扶住患側手腕，健側手用力推、拉患側前臂，使患側肘關節劃圈，可以逆時針劃20圈，順時針劃20圈，在患側前臂能達到的最大的活動范圍內活動；

3、被動內旋： 患者站立，健側手背在腦後，患肢背在背後，兩手握住一條毛巾的兩端。健側手握毛巾盡力將患手向上拉，患肢不用力，達到最大限度時維持2分鍾；

4、被動體側外旋： 患者平卧，患側肘關節緊貼在體側，屈曲90°，健側手用木棒頂住患側手掌，盡力向外推患側手，並維持患側肘關節緊貼體側，維持此動作2分鍾。

另外，肩關節的鍛煉還可以做體前內收、被動外展位外旋、等長肌力鍛煉、等張肌力練習、外展牽拉、抗阻內旋等的鍛煉。

患者肩關節的`活動度恢復正常後，要進行一些肌肉力量的鍛煉，比如鍛煉三角肌，三角肌是肩關節外展的主要肌肉，鍛煉力量時可以適當加入一些對抗的阻力運動，

同時肱二頭肌、肱三頭肌在鍛煉時也應兼顧，可以做等長肌力鍛煉，功能鍛煉是一個循序漸進的過程，通過堅持鍛煉，關節功能可逐漸恢復。

肩關節功能鍛煉方法有什麼3

肩關節功能訓 練方法有哪些

肩關節功能訓練是比較辛苦的，每次練習的時候，肩關節會有明顯牽拉感覺，甚至會出現疼痛症狀。鍛煉的強度一定要控制好，以免鍛煉以後持續性出現疼痛症狀，這樣只會對肩關節造成更大損害，

1、鍾擺練習

可以先彎腰90度，患側上肢下垂，再用另外一側的手把患側手腕扶住。肩關節不需要用力，由健側手用力推拉前臂，這樣能使患側肘關節在最大的范圍內劃圈，每次要逆時針和順時針畫圈20次左右。

2、被動前屈上舉

先平躺在床上，把患側上臂伸直，健側手把患側手肘部位扶住。在患肢不用力的情況下，由健側手上舉患肢，並且要維持兩分鍾左右，再恢復到原來的樣子。

3、被動體側外旋

先躺在床上，彎曲患側肘關節90度，要貼緊身體側邊。再用健側手抵住患側手掌，維持患側肘關節緊貼身體，健側手盡可能向外推患側手，達到最大限度的時候，要保持兩分鍾左右。

4、體前內收

保持站立的姿勢，把健康一側的手扶住患側肘關節，用手抬高患側上肢，將肘關節向胸前拉扯，越貼近胸越好，要保持兩分鍾左右。

5、被動內旋

要保持站立姿勢，患肢背在身後，健側的手背放在後腦，兩個手分別握住毛巾兩端，在患肢不用力的情況下，用健康的手來拉扯毛巾，盡力向上拉，然後保持兩分鍾左右。

肩關節功能訓練方法就是以上這些，正確訓練可以讓關節處不舒服的症狀得到改善，如果訓練方式不正確，可能會讓問題變得更加嚴重。

平時要避免外傷，做好關節防護措施，也要養成定期去醫院做身體檢查的習慣。檢查過程中如果發現疾病不斷發展，就要及時採用對症方式處理。

I. 練肩的動作有哪些

1、擠壓肩胛骨。

站立，雙腳分開與臀同寬，保持脊柱挺直；肩膀往後用力擠壓肩胛骨，保持5秒，然後返回起始位置。注意不要聳肩，或用頸部力量推動完成。此動作是提高肩關節靈活性的基礎動作。

2、彈力帶外旋式。

站直，兩只手分別握住彈力帶的末端，拉至與肩同寬的距離，用肩胛骨的力量將彈力帶向外旋轉，停頓一會兒，返回起始位置。此動作能鍛煉肩部肌肉，從而讓肩關節輕松做一些向後的運動。

3、靠牆伸展手臂。

站直，背部靠牆，雙腳分開與臀同寬；雙臂彎曲，抬到與肩同高的位置，注意手背要靠在牆面上；雙臂伸直，同時保持背部與牆面接觸；停頓一會兒後，放下雙臂，返回起始位置。此動作能增強肩部肌肉力量，穩定肩胛骨周圍的肌肉群。

4、手掌爬行牆面。

站直，距離牆面20~30厘米，雙腳分開與臀同寬；將一隻手放在牆壁上，高度在眼睛上方；借用手指的力量，手掌慢慢向上爬，直到爬到無法繼續向上的位置，停頓一小會兒，再用同樣的方法往下爬到起始位置；接著換另一側做同樣的動作。

5、坐姿啞鈴推舉。

選擇兩只適合你能力、重量相同的啞鈴，將其緊握在手中，背部保持挺直坐在長凳上。然後，讓背部呈反弓姿態，向上推舉啞鈴，將其舉過頭頂，然後下放到肩部位置。重復推舉，刺激三角肌，直至力竭。此方法也可用站姿進行。

J. 男子的肩膀肌群訓練方法有幾種

日常生活中，我們選擇上衣時，都喜歡用「挑肩」或「墊肩」來襯托出肩膀寬闊、雄偉漂亮。其實我們只要把肩膀和三角肌和斜方肌鍛煉得飽滿結實，可以使你永遠保持一個寬闊的肩膀。

肩膀主要由肩帶肌群組成，主要有三角肌，肩胛提肌和斜方肌等。三角肌又分為「前束、中束和後束」，它的功能是使肩部向前、側、後作內外族和上舉的動作，還具有保持肩關節的穩定作用。

男子肩部三角肌前束的訓練

(1)「立正上拉」：這個動作可用啞鈴、杠鈴或拉力帶等進行訓練。主要是鍛煉三角肌前束和斜方肌。它與胸上部的肌肉群配合鍛煉，構成上胸部挺拔飽滿的體姿。

兩腳開立，兩手背向前握住橫杠，兩手間握距可採用「窄握」或「寬握」(握啞鈴或拉力帶的兩手間距同肩寬)。持鈴下垂於腿前。隨即吸氣，持鈴貼身提起至肩前稍停，這時兩肘應盡量上提，稍停，再呼氣，持鈴慢慢貼身放下還原。上提時，集中用肩部或斜方肌的力量，把鈴盡量貼身提起，上體保持挺胸直腰，不準前後擺動，兩肘肘夾應向上。

(2)「前平舉」：這個動作也可以用杠鈴、啞鈴或拉力帶進行訓練，鍛煉部位與上相同。

兩腳開立，兩手背向前持杠鈴或啞鈴，下垂於腿前，兩手間距與肩寬相同。隨即吸氣，直臂持鈴經前舉起至與肩齊高位置，稍停。再呼氣，直臂慢慢放下還原。直臂持鈴舉起時，手肘不要彎曲，上體不準前後擺動。或者經體前舉起至頭頂上方，它對鍛煉斜方肌更有效。

(3)「推舉」：這個動作可以用「啞鈴」和「杠鈴」來練習。用啞鈴練習時，可以用單手或雙手持鈴。

兩腳開立或坐於凳上，兩手持杠鈴至胸上(啞鈴提起置於後部外側)。上體保持挺胸收腹緊腰，全身直立。隨即吸氣，持鈴垂直向上推起至頭頂上方，全臂伸直，稍停，再呼氣，慢慢放下還原。這個動作同時還能鍛煉上臂肱三頭肌。

男子肩膀三角肌中束的訓練

「側平舉」：這個動作主要是鍛煉三角肌中束，它能使瘦削的肩膀練得寬闊。它可以用啞鈴、拉力帶或持重物來訓練。

兩腳開立，兩手拳眼向前持啞鈴下垂於體側。隨即吸氣，屈肘持鈴向兩側舉起至上臂與肩齊高位置稍停。持鈴舉起時，手肘處應略為彎曲成100～120°角。再呼氣，持鈴慢慢放下還原至體例。持鈴舉起或放下時，上體不準前後搖擺。它可以用一手持鈴或拉力器來練習。如果需要單獨發達一側的三角肌，可以單手持鈴來鍛煉。

男子肩膀三角肌後束和上背肌群的訓練

(1)「俯立側平舉」：這個動作主要是鍛煉三角肌後束和上背肌群(大圓、小圓和崗下肌等)。

兩腳開立，比肩稍寬，俯身向前屈體至上體與地面平行，背部保持平直，頭部稍抬起，兩腿稍微彎屈。兩手拳服向前持啞鈴下垂於腿前。隨即吸氣、屈肘持鈴向體側舉起至上臂與肩平稍停。持鈴舉起時上臂與地面平行。再呼氣，持鈴慢慢放下還原至兩臂下垂姿勢。持鈴舉起或放下時，上體不準上下擺動。

(2)「頸後推舉」：這個動作可以站著或坐著來練習。

兩手持杠鈴置於頸後肩上，上體保持挺胸收腹緊腰。隨即吸氣，持鈴垂直向上推起至頭頂，後上方稍停。再呼氣，慢慢放下還原。持鈴向上推起時，為了集中以三角肌和上背肌群用力，兩手肘應向兩側張開(盡量向後些，人上體應始終保持挺直的姿勢，不準藉助於上體擺動或軀干屈伸的力量。

頸側斜方肌的訓練

(1)「站立聳肩」：兩手持杠鈴或啞鈴下垂於腿前，使雙肩和外方肌放鬆。

隨即吸氣，使兩肩以頸側斜方肌的力量，向上收縮至兩肩完全聳起，接近耳垂，稍停。再呼氣，使兩肩腫由前向後慢慢伸展，並充分擴胸後，兩肩向下放鬆轉人還原姿勢。

(2)「俯立聳肩」：兩腳開立，俯身向前屈體與地面平行(或使前額擱在身前相同高度的桌上)，兩手持啞鈴下垂，兩肩肌群完全放鬆下垂。隨即吸氣，以肩後三角肌、斜方肌和上背肌群的力量，使兩肩膀向上聳起至最高位置，稍停，再呼氣，使兩肩慢慢放鬆下垂還原。在做聳肩動作過程中，兩手肘不能彎屈借力，上體也不準擺動。

男子肩膀肌群訓練時間說明

要使肩膀獲得完整全面的發展，必須根據肩部的生理特點，使三角肌前束、中束、後束和周圍肌肉群等都得到鍛煉。因此在每個階段的訓練中，應按不同的部位合理地安排在訓練課中。初練時，按三角肌前、中、後束不同部位，每一個月安排一個動作。例如：立正上拉，側平舉和頸後推舉。每個動作練2～3組，每組練8～12次、3個月至1年可以兩個動作為一組合。例如分前束、中束，中束、後束和前束、後束三個組合。每個動作安排2～3組，每組練8～10次。一年以後，則根據實際發展情況，選擇3個不同部位的動作為一個組合。每周鍛煉兩次，每個組合的綜合組數為8～10組，每組練6～10次。