提高靈敏素質訓練方法教案

⑴ 靈敏素質的練習方法

1.發展靈敏素質的方法
由於靈敏素質是人體綜合能力的表現，發展靈敏素質必須從全面發展身體素質的綜合能力人手，重點培養掌握動作的能力、反應能力、平衡能力等。主要練習方法有：
①固定轉換體位的練習，如各種穿梭跑、8字跑和折返跑等，這些練習主要發展人體的基本靈敏能力。
②在跑、跳中做迅速改變方向的各種跑、躲閃、突然起動以及各種快速急停和迅速轉身等練習。
③突然發出各種指令信號，練習者接受信號後，迅速做出應急反應.這種方法主要是提高人體應用靈敏的能力。
④器械、體操、武術中的一些復雜動作練習，以及速度、動作、力量、高度、方位等經常變化的不對稱練習和各種球類活動。
⑤做復雜多變的綜合練習。例如，用「之字跑」、「躲閃跑」、「穿梭跑」和「立卧撐」四項組成的綜合性練習。
⑥專門練習，如立卧撐跳轉180°連續進行、上步縱跳、左右弧線助跑、單腿起跳、旋轉360°連續進行等。
⑦變速和變向練習。在跑、跳過程中快速、協調、准確地完成各種動作，如變向、變速、急停、急起、轉體等。
⑧其他方式的練習。按各種信號做出應答反應的游戲和各種變向的追逐游戲，專門設計的各種復雜多變的練習，如「躲閃跑」、「穿梭跑」等。

⑵ 靈敏素質應該如何進行訓練

靈敏素質是人體綜合能力的運用，在發展靈敏素質訓練過程中，應從培養運動員的各種能力入手，培養他們掌握動作的能力、反應能力、平衡能力、節奏感等，這些能力發展大好時期基本處於1～13歲之間。應抓緊這一最佳時期對少年進行靈敏性訓練，使他們在少年時期具有良好的靈敏性。

靈敏訓練的時間不宜過長，練習的重復次數不宜過多，因為當肌體疲勞時，力量就會減弱、速度下降、平衡能力差、節奏遭到破壞，這些不利於靈敏素質訓練的發展。

練習與練習之間應有足夠的休息時間，以保障氧氣的償還，但休息時間不宜太長，以免神經系統的興奮性大幅下降，練習與休息的比例可控制在1：3左右。

發展靈敏訓練的訓練手段應是多種多樣，並且不斷改變，這樣做不僅使運動員掌握多種多樣的運動技能，更重要的是，可以提高運動員的各種分析器的肌能，當一個人對某一動作技能熟練到自動化程度時，該動作發展他的靈敏素質訓練的意義就不大了，甚至於基本能力的失去。

⑶ 怎樣訓練靈敏度

訓練靈敏度的方法為：

一、沖刺-退跑 重復訓練

該訓練模擬場上動作，就像防守方判斷對手進攻意圖並進行搶斷的動作。這也能夠提高從退跑到沖刺跑的加速能力。

1.直線放置5個障礙物，間距約5碼。用1-5對障礙物進行編號。

2.立於障礙物1位置，屈身沖刺跑至障礙物3。

3.退跑至障礙物2。 保持核心肌肉緊張，身體放低，並將重量集中於 前腳掌。

4.腿部加力變向，向障礙物4全力沖刺。沖刺時，高抬膝蓋以產生爆發力，落地時前腳掌著地。

5.退跑至障礙物3。

6.最後一次變換方向，向障礙物5快速沖刺。

二、屈身、前傾和沖刺

該訓練可有效幫助你掌握正確角度，調整重心，提升從站立姿勢進行加速運動的能力。

站立，雙腳與臀部同寬，從踝部到頸部保持身體挺直。前傾直至您將要倒下，即前傾至不向前邁步就會摔個嘴啃地的程度。這對於創造向前動量和有效加速所需的大致角度至關重要。許多人認為他們前傾得過多了，但實際上並非如此，因此，勇敢一點！

1.前傾的時候，腳跟抬起，前腳掌著地。不可彎腰。

2.當不可再前傾時，移動膝蓋，推離地面，帶動身體向前。

3.肘關節保持90度，肩關節擺臂。

4.保持雙手張開放鬆。

5.快速跑10-20碼。

6.走回起點，恢復體能。

7.重復8-10次。

三、俯卧撐起跑

該訓練能增強腿部蹬力，掌握爆發技巧，提升臀部力量，達到平衡下肢力量的效果。

1.放置2個障礙物，間距20碼。

2.趴在障礙物1處，雙手處於俯卧撐狀態。

3.聽到信號立即起身，沖刺跑，超越障礙物2。

4.沖刺跑時，盡量放低身體。

5.慢跑回起點，恢復體能。

6.重復6-8次。

四、飛速沖刺

該訓練能提升慢跑到沖刺的加速度，模擬賽場動作，使你能實現從全場跟球到接近防線准備展現球技的有效轉變。

1.放置2個障礙物，間距20碼。再放置第3個障礙物，與第2個障礙物間距10碼。

2.以75%的速度從障礙物1跨步跑至障礙物2。

3.前傾成加速度角度，向障礙物3做全力沖刺。

4.慢跑回起點，恢復體能。

5.重復6-8次。

五、側向交叉步

發展平衡、髖部靈活性、腳步和側向的速度。

雙腿呈站立姿勢。

右腳跨過左腿邁步。

左腳從右腿後移到左側。

右腿移到左腿後側邁步。

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訓練時的注意事項：

運動前的准備活動不能少，防止運動損傷；運動後必須做放鬆動作，確保盡快恢復身體疲勞提高運動水平。運動對心肺等器官的功能逐步強化，肺活量會增大，心跳有力，供血充分，身體健壯。好的身體就是你工作生活的最大資本。

運動前後五十分鍾內不要吃飯，可以適當補充點水，室內溫度保持20度左右，不要有大的風直接吹向練習者。室內光線適宜，不要太亮或太暗。

初次練習，要降低難度，控制心率在60-100次/分，有慢性身體疾病的人在允許的情況下，要有私教或家人陪同。女性經期如沒有運動史及痛經者不要練習。運動後最好是休息30分鍾後再去洗澡，特別是夏天的時候容易出現中暑的現象。

⑷ 論述網球運動員與靈敏素質的訓練方法並舉例說明

咨詢記錄 · 回答於2021-08-05

⑸ 靈敏訓練方法

一、靈敏素質練習的主要手段
(一)在跑、跳中做迅速改變方向的各種跑、躲閃、突然起動以及各種快速急停和迅速轉體練習等。
(二)做各種調整身體方位的練習。
(三)做專門設計的各種復雜多變的練習。如用"之字跑"、"躲閃跑"、"穿梭跑"和"立卧撐"四項組成的綜合性練習。
(四)以非常規姿勢完成的練習。如側向或倒退跳遠、跳深等。
(五)限制完成動作的空間練習。如在縮小的球類運動場地進行練習。
(六)改變完成動作的速度或速率的練習。如變換動作頻率或逐步增加動作的頻率。
(七)做各種變換方向的追逐性游戲和對各種信號作出應答反應的游戲等。

⑹ 怎麼提高身體靈敏度

建議打打羽毛球，這樣有利於協調性和靈敏度的訓練。 在進行靈敏素質訓練的過程中，要注意結合柔韌素質和協調性的練習。因為羽毛球運動是上下肢同時運動的一個項目，完成各種擊球動作需要全身的協調配合，配合的好壞將直接影響擊球動作及質量。 柔韌素質是指人體關節肌肉、肌腱、韌帶等軟組織的伸展能力。羽毛球運動員協調性的培養，除了自身條件外，可安排各種器械以及各種增長韌帶的伸張練習，重點放在肩關節、膝關節及腰腹部。 常用的訓練方法：肩繞環、反拉肩、側拉肩、跑姿壓肩，雙手互握振臂、體前屈、體後屈、弓步壓腿、側壓腿、腰繞環、腰部屈伸，行進間正、側、後踢腿，前踢腿胯下擊掌，縱劈腿，各種花樣跳繩、游泳活動等。 柔韌素質訓練的基本要求： 1.掌握柔韌素質發展的最佳程度，以完成羽毛球各項技術要求為限，不必達到最大程度； 2.處理好柔韌素質與力量素質的關系，強調肌肉的彈性，保持肌肉的收縮力量； 3.貫徹循序漸進的原則，協調好拉伸力量的強度、重復次數、練習時間等有關因素的關系，不可用力過猛； 4.運用主動柔韌性訓練與被動柔韌性訓練的指標差進行檢測； 5.柔韌訓練要堅持不懈，經常進行； 6.注意柔韌性與溫度、時間以及疲勞的關系。 羽毛球運動員要打出高水平，必須具備良好的身體素質和體力，而良好的身體素質和體力，必須經過系統的全面的身體訓練和專項身體訓練才能取得。 還有：身體的協調能力，代表人體不同部位協同配合完成身體活動的能 力，是肌肉神經系統、時間感覺、空間感覺、以及環境觀察與適 應調整能力的綜合表現。因此，一個人的智力、心理特徵、基本 運動素質、以及觀察是否敏銳等，都顯著影響協調能力的整體表現。 一般來說，漸進式的協同練習(由單一肌群或關節的活動，演進 到多肌群或多關節參與的活動)、對稱性的變換練習(交替採用 左右手、身體方向的變 換、肢體配合的變換、活動速率的變換 、力量大小的變換等)、難度改變的練習等，都是養成身體協調 能力的有效方法。

⑺ 怎麼訓練自己的反應能力跟靈敏度

訓練自己的反應能力跟靈敏度，我覺得最好的方法是讓自己的內心平靜下來。如果你的心不平靜，最多也就是通過一些訓練是可以提高，但沒有辦法。讓自己達到一個更高的層次。比如說做各種運動還有不斷的訓練反應能力這些是能夠提高，但不能夠讓自己達到更高的要求。因為如果你的心焦躁不安的話，你的反應能力是沒有辦法得到質的提高的，所以要讓你的心平靜下來。

要想訓練自己的反應能力，就要去觀察自己的思想思維情緒等等。用觀察的方法讓自己的內心平靜下來，不跟隨自己的想法情緒等等，這個時候你的反應能力就會非常的快，甚至可以達到一種至誠之道可以前知的狀態。所以只有內心的平靜才能夠提高你的反應力。這種提高是一個質的提高，甚至連你的智力都能提高。

如果你只是想要單純的提高，沒沒有要求那麼高的話。那麼打乒乓球就是一種很好的鍛煉視覺反應能力的方法。

⑻ 靈敏素質訓練的方法

建議你這樣試試看：

1. 靈敏素質訓練方法

2. 靈敏素質是指迅速改變體位、轉換動作和隨機應變能力。是指人體在各種突

3. 然變化的條件下，能夠迅速、准確、協調、靈活地完成動作的能力，是人各種運

4. 動技能和身體素質在運動中的綜合表現。訓練方法有徒手練習法、器械練習法、組

5. 合練習法、游戲法和視覺反映練習，其訓練手段如下：

6. 1、側滑步觸地練習

7. 場地器材：1把捲尺，畫好端線，室內室外都可以

8. 訓練方法：場地畫好二個端線，二個端線中間有三米距離，練習者起點站在

9. 三米距離的中間位置，當聽到開始口令，練習者快速以側滑步形式進行快速移動

10. 至一個端線，當手接觸到端線後迅速向另一個端線側滑移動並觸摸，此時為1

11. 次練習。

12. 訓練手段：可單個練習，也可以用於接力(用時最少獲勝）。

13. 2、靈敏梯練習

14. 場地器材：靈敏梯，田徑場。

15. 訓練內容：梯子方格練習：跑方格，雙腳跳方格，單腿跳方格，側向並腳碎

16. 步跑方格，側向高抬腿跑方格，開合跳方格，側向step in進出練習。

17. 單個方格練習：快速雙腳跳，快速單腳跳，step in進出練習。

18. 3、illinois靈敏跑

19. 場地器材：4個錐形障礙物，1把捲尺，手按式電子秒錶，田徑場。

20. 訓練方法：練習者在起點趴在地上，腹部著地，雙手放鬆平方在地與胸部齊

21. 平，雙腿伸直，腳掌朝上；聽到開始口令練習者快速爬起，向觸摸線沖刺並接觸

22. 到觸摸線；然後按照圖3所示路線，進行環繞障礙物快速沖刺；繞過障礙物後返

23. 回觸摸線並接觸到觸摸線，然後以最快速度跑向終點。

這樣做的好處：

注意事項：