小臂的訓練方法

⑴ 怎麼練小臂臂力

強壯有力的小臂肌群不僅有利於健美體型的完善，而且有利於提高握力、支撐力和完成各種訓練動作的能力，對身體各部位肌肉的力量增長都大有助益。方法如下：
1．側彎舉
兩手或一手側握啞鈴（拳眼向前），上臂緊貼體側，持鈴向上彎起至肩前，緩慢下放還原。主要發展小臂伸指肌群，同時發展上臂小側肌群。
2．正握腕彎舉
雙手正握杠鈴（掌心朝下），握距與肩同寬，上臂緊貼體側。向上彎舉杠鈴，舉至極限後緩慢下放還原。動作過程中小臂肌群始終保持張緊用力狀態。主要鍛煉小臂伸肌群和上臂外側肌群。
3．反握腕彎舉
坐在凳端，兩手掌心向上反握杠鈴，握距與肩同寬，小臂貼放大腿上，手腕放鬆。用力將杠鈴向上彎起至不能再彎時為止。然後放鬆還原。此動作可小臂墊在平凳上做，也可單手持啞鈴做。主要鍛煉小臂屈肌群。
4．背後腕彎舉
站立，背後正握（掌心向後）杠鈴，做腕彎舉動作，作用同反握腕彎舉，主要鍛煉小臂屈肌群。很多健美運動員都喜歡採用這個練習，因為它能產生一種強迫收縮的感覺。
5.尺側腕彎舉
兩腳前後開立，一手叉腰，一手抓握組合啞鈴無鈴片的一端，另一端後下垂，腕關節放鬆。收縮尺側肌群，以腕關節為軸，向後上彎舉啞鈴，直至肱三頭肌強烈收縮，然後還原再做。主要發展小臂尺側肌群，同時也發展了肱三頭肌。
6．橈側腕彎舉
預備姿勢同5，惟持法有異，啞鈴前下垂。彎起時胳膊應完全伸直，盡量避免屈肘，借用肽二頭肌力量。主要鍛煉撓側肌群。
7．手內旋彎舉
坐姿，一手持啞鈴一端（或啞鈴），另一手支撐，持鈴手小臂貼平凳或斜板上。做手的內族外轉動作。可加大重量快速進行，以提高小臂肌的力度和靈敏性。
8．負重卷繩
站立，手握卷軸，用力將懸掛的重物捲起，控制性還原。先正卷後反卷，反復進行。此練習能使小臂肌更加粗壯結實。
此外，捏握力器、抓捏杠鈴片等等練習也是發展小臂肌的有效方法。
總之，有鍛煉小臂肌時，不論採用什麼方法和角度，小臂必須固定不動，並嚴格按動作要求做，使小臂肌群在動作過程中始終處於張緊用力狀態。小臂肌鍛煉一般每隔三天練一次就夠了。鍛煉時可根據需要選2一3個動作，每個動作練三組，每組重復15——20次。重量不要太重，以免受傷。

⑵ 怎樣鍛煉能讓小臂變粗

健身中小臂的特點是，不需要進行專項的訓練。理由如下：

1. 小臂的力量不是很大，而且耐力較好，所以需要小重量多次數的刺激才會更有效；

2. 鍛煉背部，鍛煉肱二頭肌，以及其他需要握或者手臂的旋轉的的動作的時候多多少少都會用到小臂的，也就是小臂是很容易在鍛煉其他部位的時候作為福利被鍛煉到的，而且結合1可以知道這種程度的鍛煉對於業余健身愛好者已經完全足夠了；

3. 自己每周5-6練，胸，背，肩，腿，二頭、三頭這些很重要的肌群都不好排開呢，專門練小臂效率太低了。

別人分享的方法，不妨一試：

1.打羽毛球，當你進入打的還湊合的階段時，你就會發現小臂粗了。

2.每天晚上睡覺前握拳一百下，室友親身試驗，結果是小臂粗的穿衣服緊綳。

3.單手端盆子，包括但不限於飯盆、臉盆、洗腳盆等，盆裡面的水根據自己能力自由增減，重量為全力支持30秒左右 注意左右手都要練 盆子越大水越多效果越好，你要願意，桶子或浴盆都沒問題，注意盆子材料強度，塑料盆子不牢的哈哈。炒菜鍋電飯鍋高壓鍋，任何裝水的都行。

4.左手握住右手手腕，右手掌心向上握住啞鈴，緩慢上下翻腕，若干次後改8字形翻腕
調換手重新來過，掌心向下再來一次，注意保護腕關節。沒有啞鈴的話，此處上下翻腕也可以用水桶代替，8字形翻腕不好找材料替代啦。以上所有動作，鍛煉時請固定前臂，只動手腕，謝謝。每天練幾次至力竭，當天見效（泵感），一周內能有可見的增粗，一個月後脫胎換骨，親測有效。注意鍛煉過猛有可能出現無法寫字、無法用筷子、無法用勺子等影響生活的問題，請量力而為。

5.鋼管舞，手臂肌肉絕對來得快。

6.拿個小重量的啞鈴，小臂平放，用手腕力量讓啞鈴抬起放下，30個一組，一天6組。 沒條件的每天空攥拳300次。

7.碗口粗的樹，用小臂撞擊，以及靠近樹站著腳尖頂著樹，身體向後傾倒，用手拉住樹干拉回來，左右手交替。

8.卷涼席，1米乘2米的。

9.做俯卧撐，堅持下去。

⑶ 怎麼才能練出壯實的小臂肌肉

小臂肌肉指的是：胳膊肘肘到手腕之間的肌肉。小臂由三個小肌肉群：肱橈肌，屈肌和伸肌。

肱橈和伸肌輔助小臂的前部，並有助於伸長你的小臂或移動你手的背面; 它們還有助於移動你的手指。

您的屈肌輔助你的前臂背面或底部（內部）; 它們彎曲你的前臂或移動你的手掌向著，並幫助移動你的手指。

你的前臂控制大部分的抓持力，像揮動高爾夫球桿，棒球球棒，扔球或攀岩活動這類動作有幫助；你的前臂也有利於精細動作技能，如繪畫或演奏鋼琴。

7、坐姿杠鈴正握擱腿手腕彎舉

坐好同時雙手舉行杠鈴掌心向上。前臂平放在大腿延長杠鈴到膝蓋外，手心向上。用你的手和手腕，彎舉杠鈴向上盡可能高，保持你的前臂平放在你的大腿。返回到起始位置，使杠鈴滾動到你的指尖，然後重復。

⑷ 如何練小臂（前臂）

1.如果練左臂，左手半握拳，拳心向上右手按上面，左小臂上抬，右手施以阻力，如此反復多次。練右臂亦然。
2.每天把自己吊在門框上，練習爬牆時把身體向上拉的動作，幾個月之後發現小臂明顯變有力了，可以和別人扳扳手勁可以看出效果
3.找一個跟鉛筆一樣粗的小鐵棍（長不要超過30公分） 用結實的細繩子捆綁在鐵棍中間 然後將繩子再次捆綁在一個2.5升灌滿水的瓶子蓋位置（重量因人而異） 最後雙手握住小鐵棍 雙手交替著檸 使瓶子逐漸抬高 道理就像過去的水井取水搖繩子那個 初期建議2.5 然後逐漸增加 這個東西能練習握力 和小臂力量 而且屬於協調力量練習。真的很有用哦，小臂不光有力了，還會變靈活呢。
另外，像俯卧撐這些簡單的動作常做也會帶來意想不到的結果哦。

看在我第一次答題這么努力的情況下，給我個最佳吧。然後預祝你獲得自己想要的成果。

⑸ 小臂很細，要怎麼練

一、啞鈴：啞鈴能夠之間鍛煉到小臂的肌肉，自然能夠有效的讓小臂變得更加粗壯，很適合一些天生骨架較小的人。對於女生來說，也能夠利用啞鈴讓自己的手臂更有線條感。

⑹ 怎麼鍛煉小臂的力量

單純的訓練小臂方法是比較簡單的，但比較枯燥。關鍵是要堅持才對。
動作要領是：
1、將手臂平放在方凳子上，手腕露在外，取一適當重量的啞鈴握緊，上臂與小臂大致成九十度。放鬆上臂肌肉，將注意力集中在小臂及手腕；
2、緩慢下沉手腕，使緊貼方凳一側的小臂肌肉收縮，面朝自己的一側肌肉拉伸，盡可能做到極限；
3、緩慢提升手腕，使得面朝自己的一側手臂肌肉慢慢收縮，貼緊凳子的一側肌肉極限拉伸；
4、如此反復一個循環是一次，連續做10-15次為一組，不夠10次重量太大，多於15次為重量太小；
5、一組完成後換手訓練，不必停頓。如果需要休息，組間休息時間不能超過1分鍾，切記；
6、雙手分別連續做5組，然後休息2-3分鍾，加大重量20-30%，再分別做3組，每組3-5次。
7、訓練結束，繼續其他動作。

⑺ 怎樣練小臂力量

一、正握彎舉

正握彎舉是提升小臂外側肱橈肌肌肉力量的動作，通過這個動作可以有效強化我們的肱橈肌。而且這個動作相對來說，也比較簡單。

強化肱橈肌可以讓我們更容易完成旋轉手臂的復雜動作，比如引體向上小臂酸脹，一般就是由於肱橈肌強度不足的緣故。

在進行正握彎舉的時候，手腕要朝上彎曲，這樣能夠讓肱橈肌的刺激更大，有效強化手臂外側力量與耐力，同時可以讓小臂線條變得更加好看。

二、手指勾合

手指勾合這個動作，更適合強化我們小臂內側力量，提升我們的抓握力，能讓我們抓的更牢、抓握力更加強悍。

比如硬拉或者杠鈴劃船抓不住杠鈴，就可以通過手指勾合強化握力，握力強化上去之後，這些訓練的精準性會更高。

手指勾合同時盡量配合抬腕過程，也就是彎曲手指還不算完，手腕也要往內一抬，這樣才能讓握力包括小臂肌肉耐疲勞性通通得到一個強化。

三、點牆倒立

倒立點牆這個動作，嚴格來說是學習自由倒立的動作，但在這里將它利用為強化小臂的動作。這個動作主要能提供很強的手腕支撐穩定性和手指撐地力量。

我們可以通過倒立點牆學會自由倒立，也可以通過倒立點牆強化手腕，提升卧推、俯卧撐的表現。

注意，點牆倒立重要的是倒立離牆後的控制，所以當身體離開牆面以後，就要雙手壓地，緩慢的回落到牆面。不能在牆面上連續點牆，那樣對於腕力來說，沒什麼很好的效果。

四、腹部繞杠

腹部繞杠這個動作，主要是提高手腕主動彎曲的力量，以及手指抓杠的握力，通過這個動作能夠獲得更為強大的握力和手腕支撐力量。

腹部繞杠這個動作，是學習雙力臂、前水平一個比較基礎的動作形式，同時爆發引體向上之類的抓握力，也會得到很好的訓練效果。

腹部繞杠，全程保持緩慢，在身體上升的時候可以稍微藉助擺腿慣性，但是在我們身體下落的時候，越慢效果就越好。一般這樣做四五個，小臂就會感覺像炸掉一樣。

五、吊腕

吊腕是街頭健身玩家，CrossFit體能玩家經常用到的強化手腕的動作，很顯然這個動作能夠獲得手腕支撐力量的強化，以及手臂整體懸吊能力的強化。

所以我們很多玩單杠、玩吊環的人，吊腕動作一定要練，它可以讓我們學會前水平和慢速雙力臂。對於器械玩家來說，吊腕學會了，練背會更加孤立。

新手吊腕吊不住，可以嘗試腳踩彈力帶來減輕自身體重。同時注意，肩膀千萬不能放鬆，一放鬆的話，再牛批的人，都完不成吊腕動作。

⑻ 如何訓練小臂肌肉

如何訓練小臂肌肉

如何訓練小臂肌肉，手臂上有肥肉是很影響人的整體氣質的，所以很多人都想把小臂上的肥肉鍛煉為肌肉，但是訓練小臂的肌肉不是那麼容易的，不僅要找對方法還需要堅持，下面我分享如何訓練小臂肌肉，一起來看下吧。

如何訓練小臂肌肉1

早上起來3組俯卧撐，一組20個。（本人一般做之前，先做做熱身運動，伸伸手臂，壓壓腿，扭扭腰，防止運動受傷)

如果起來早，上班也不趕時間。再來一組20個站姿啞鈴交替彎舉，就在身體保持站立，左右手各拿一個啞鈴，兩邊前臂交替彎曲。這對鍛煉股二頭肌和前臂屈肌群和伸肌群很有幫助或者改為坐姿啞鈴交替彎舉。就是坐在小板凳上，重復第二步動作。

為了防止局部肌肉疲勞，而其他肌肉群得不到鍛煉。第二天可以在做完俯卧撐之後，換一組啞鈴動作。改為站立手握啞鈴，自然下垂放鬆，做聳肩動作。做兩組，每組20個。這主要是鍛煉肩部三角肌。讓你有個發達的肩部肌肉，穿衣服也好看。

第三天改為附站立雙臂啞鈴側平舉。這是鍛煉上臂後面的肌肉，也就是股三頭肌。也是一天做2到3組，一組20個。

可以採用雙手抓住固定物，將整個人懸垂在空中，堅持的時間越長，鍛煉小臂的肌肉就越多。

可以採用做引體向上來鍛煉小臂肌肉，但是這個引體向上只做一半，不用將整個人拉起。

如何訓練小臂肌肉2

怎麼鍛煉小臂上的.肌肉

1、將手臂平放在方凳子上，手腕露在外，取一適當重量的啞鈴握緊，上臂與小臂大致成九十度。放鬆上臂肌肉，將注意力集中在小臂及手腕;

2、緩慢下沉手腕，使緊貼方凳一側的小臂肌肉收縮，面朝自己的一側肌肉拉伸，盡可能做到極限;

3、緩慢提升手腕，使得面朝自己的一側手臂肌肉慢慢收縮，貼緊凳子的一側肌肉極限拉伸;

4、如此反復一個循環是一次，連續做10-15次為一組，不夠10次重量太大，多於15次為重量太小;

5、一組完成後換手訓練，不必停頓。如果需要休息，組間休息時間不能超過1分鍾，切記;

6、雙手分別連續做5組，然後休息2-3分鍾，加大重量20-30%，再分別做3組，每組3-5次。

7、訓練結束，繼續其他動作。

8、開始的時候每周固定訓練6天，一個月後每周訓練4-5次，隨著重量的增加，每周的訓練次數逐漸減少，最後以練一天休息一天為准，主要是給肌肉一天的休息生長期。

9、注意休息和營養。

⑼ 小臂用什麼訓練方法能手增加圍度

說幾種親測，簡單的鍛煉方法： 第一種，像鍛煉小腿那樣鍛煉前臂，壓手掌，使身體重心前移至手掌的前半段，然後後移，通過重心的變化，改變手掌受力！ 第二種，准備一根木棍和沙袋，握住木棍，用力敲打沙袋！當敲打沙袋時，你的手腕會承受沙袋的反作用力，手也會不自主抓緊木棍！抽打木棍至手酸為止！ 第三種，找一個固定桿，要結實能承受大力，可以是竹竿，或者鋼管，固定至比膝蓋略高的位置，雙手握住固定桿，做靜力性硬拉。畢竟腿部的力量是遠遠大於手的，當腿部用力，手會不自主地握緊固定桿，甚至獲得最大的握力！ 另外還有卷千斤腕，腕彎舉等都不一一介紹了！上面三種應該是效果較好，對器材要求低，能最大程度鍛煉小臂的方法！

小臂的運動方式還是有很多的，主要是看我們手腕關節的活動方向。

手腕的靈活度很高，訓練的方式也不少。接下來我就做幾個小臂訓練的演示。

因為我這啞鈴都是不可拆卸的，所以就用工具代替了。

以上是五個鍛煉小臂的比較簡單的訓練，希望對題主有幫助。

其實鍛煉小臂不需要太多的動作，小臂主要是對握力的支持，而在所有的運動當中，攀岩運動員擁有最強壯的小臂，因此完全可以參照攀岩運動員對小臂的訓練方式：

你只需要找一個單杠，把自己懸掛在上面就可以了，一直到小臂力竭為止。每天增加懸掛的時間，你的小臂自然會越來越強。

當你能長時間懸掛在單杠上的時候，就可以做一些進階地訓練了。比如用單手懸掛，或者用3根手指甚至1根手指來懸掛自己，或者拿條毛巾兩頭吊在單杠上，單手抓著毛巾吊住自己。

等這個時候，你肯定已經有非常強大的握力和十分結實了小臂了。

一、斜托彎舉

第一個鍛煉動作是斜托彎舉，這個動作可以很好的鍛煉到我們二頭的下部和內側肌肉，讓二頭變得更壯大。在鍛煉時我們單手的斜托在器械上，然後集中注意力於二頭一點，讓二頭感受到充分的緊縮和收縮的感覺。鍛煉時手腕可以稍微的往後壓一點，不要讓手腕在鍛煉時承受過多的壓力。

二、站姿彎舉

第二個鍛煉動作是站姿的啞鈴彎舉，這個鍛煉動作也是針對我們二頭內側進行鍛煉的一個動作。在鍛煉時我們雙手各舉一個適當重量的啞鈴，然後進行一個彎舉，彎舉時讓我們的手肘稍微的往後，鍛煉時肘部是不動的，只有前臂在進行一個彎舉的動作。注意鍛煉時肩膀不要聳肩，身體鍛煉幅度不要過大，注意調節好注意力。

三、站姿彎舉

第三個鍛煉動作是和上一個動作是相似的，但是握啞鈴的姿勢是發生了改變，我們在練習時不是手心向上的進行彎舉，而是讓手心相對的進行一個鍛煉，這個鍛煉動作主要是針對二頭的外側。在鍛煉時同樣的也是讓我們的肘部稍微的後方，然後保持肘部不動，肩膀不要聳肩。注意力集中在你的二頭一點。

四、坐姿啞鈴彎舉

第四個鍛煉動作我們要坐到啞鈴凳上，調節好啞鈴凳，凳子是保持一個傾斜的角度。在練習時讓我們的手臂肘部也是保持不動的，然後進行一個彎舉的鍛煉動作。鍛煉時注意調節好自己的呼吸節奏，還要保持好注意力集中在二頭肌肉部位，這樣才可以讓鍛煉效果最大化。

五、杠鈴彎舉

最後一個鍛煉動作我們是要用到杠鈴，這個動作放在最後用來進行一個沖刺鍛煉，讓你的這個二頭鍛煉過程有一個高效的收尾。鍛煉時可以讓我們的身體稍微前傾，然後肘部同樣的也是不動的，肩部不要聳肩。鍛煉時調節好呼吸和注意力保持集中於二頭一點。這個動作鍛煉時我們既然是選擇沖刺，我們就要盡量的鍛煉到力竭，讓我們的手臂感受到充分的刺激。

這五個鍛煉動作，每次鍛煉日每個動作鍛煉3組，每組10~15次。如果你覺得量不夠自己可以調節，做完記得做好相應的拉伸。

在二頭的鍛煉中如果你想讓鍛煉的效果最大化，你可以一周鍛煉三次你的手臂，每次鍛煉都要間隔24~48小時。因為二頭的肌肉是屬於小肌群，它的恢復能力是非常強的，所以三次鍛煉的量可以讓你的二頭鍛煉鍛煉效果達到最好。

給你推薦幾個小臂的鍛煉動作

將一端啞鈴片卸下，虎口朝上握住啞鈴，把前臂墊在桌子上，屈肘，小臂緊貼桌面，將小臂向內旋轉，然後向外旋，或者是反過來做都可以。

腕彎舉

蹲姿，將手肘至於桌板上，也可以採用坐姿，把前臂墊在大腿上，使手腕以下部分探出來。雙手握住杠鈴，掌心向上，使手腕以下部分探出來，保持小臂不動，然後彎曲手腕，向地面低壓杠鈴，然後將杠鈴慢慢抬起，做的過程中要靠的腕部的力量來卷屈。

卷重物

像卷報紙筒一樣，只不過負重由你來定，正卷、翻卷，沒幾下你就會覺得小臂肌肉酸痛。

祝我早日練到你要的手臂

已大重量刺激，長頭和短頭分別刺激，不要急，也要注意休息，補充蛋白，加油。

⑽ 做手臂訓練時，哪些動作能更好的訓練小臂

想要更好的訓練小臂，那就堅持每天運動，可做一些針對小臂訓練的運動，例如：俯卧撐、開合跳、跳繩、平板支撐、舉重等運動，這些對加強手臂力量是很有效的，堅持訓練還能塑造手臂完美曲線。