下腹肌訓練方法圖解

① 下腹肌和上腹肌分別怎麼鍛煉都可以用仰卧起坐來鍛煉嗎

腹肌訓練的機理是：1、所有將骨盆拉向胸廓的動作都對下腹部有益。
2、所有將胸廓拉向骨盆的動作都對上腹部有益。
所以，沒錯！下腹肌和上腹肌都可以用仰卧起坐來鍛煉。
下腹肌的鍛煉方法：
屈膝（以減輕腰部的壓力）仰卧，雙手置於頸後，
呼氣時收縮腹直肌、上拉骨盆令雙腿靠近胸廓
；
吸氣時放鬆腹直肌，還原。
上腹肌的鍛煉方法：
准備動作同上，
呼氣時收縮腹直肌、下拉胸廓令胸廓靠近大腿；
吸氣時放鬆腹直肌，還原。

② 怎樣鍛煉下腹肌 常做這五種動作

動作一：屈膝卷腹
鍛煉部位：腹直肌
動作要領：
1.下背部緊靠地面，頭部和肩部微微離地懸空。雙手放在耳側，手臂打開。
2.雙腿並攏，大腿與地面呈直角，膝關節彎曲，小腿與地面保持平行。
3.用腹部的力量抬起上身，收縮腹肌，呼氣。保持2秒後，回到原始位置。

動作二：仰卧對角肘碰膝
鍛煉部位：腹內外斜肌
動作要領：
1.仰躺地面，背部貼地，手臂彎曲呈90度。
2.抬起左部的肩膀和右側的腿，呼氣，左側的肘部去碰右側的膝蓋，同時保持手臂彎曲。
3.保持肘碰膝動作2秒後，回到原始位置，換另一側的肩膀和對側的腿，完成交替動作。

動作三：卷腹交替摸腳跟
鍛煉部位：腹部
動作要領：
1.平躺，手臂平放在身體兩側，膝蓋彎曲，頭部和肩部離地。
2.收縮腹部，上身向右側傾斜，呼氣，用手延長去觸碰右側的腳跟。
3.觸碰到腳跟後回到原始位置，換左側重復該動作。

動作四：平板支撐
鍛煉部位：腹橫肌、腹斜肌
動作要領：
1.俯卧，雙腳踩地，手肘和肩部與身體呈直角，用腳尖和前臂支撐身體的重量。軀干、頭部，肩部和腿部始終保持在同一直線。
2.收緊腹部，呼吸保持均勻。

動作五：仰卧抬腿
鍛煉部位：腹直肌
動作要領：
1.平躺地面，雙臂平鋪在軀干兩側，掌心緊貼地面，雙腿伸直並攏。
2.抬起雙腿與地面呈90度，上身保持不動，回到原始位置是，不要讓雙腿觸碰到的地面。

掌握了這5個動作，堅持鍛煉，健美腹肌不再是你的夢想。

③ 怎樣練下腹部肌肉

鍛煉下腹部肌肉方法
1、卷腹
卷腹，顧名思義就是把身體捲起來，類似於說的仰卧起坐。主要鍛煉腹直肌，卷腹，可以在平板上做，也可以在斜下板上做，卷腹一般是30個一組，每天做10組左右。
在平板上做卷腹，可以將腳掌貼著平板，然後捲起上半身。這樣子做起來比較輕松，但是只能練到上面的四塊腹肌，下面四塊基本上鍛煉不到。
在平板上做卷腹，還可以將腿懸在空中，上半身和下半身同時向中間捲起，這個動作相對較難，但是可以同時練到八塊腹肌。
在斜下板上做卷腹，這樣子強度較上面的大，但是由於腳固定住了，只能練上面四塊腹肌。
2、平板支撐
平板支撐主要鍛煉腹橫肌。動作要領：身子不能彎，成一條斜直線。平板支撐一般是一組1分鍾左右，一天5組。
3、懸掛抬腿
懸掛抬腿手握單杠，將自己懸在空中，將自己的腿抬至與身體成90度。這是主要鍛煉腹肌下部。但是做這個動作的時候，不要靠慣性來擺動身體，盡量讓身子穩定之後，再抬起雙腿。

④ 腹肌下面四塊怎麼練

1 、仰卧卷腹平躺於地上，雙膝彎曲90°，腳平放在地面上。雙手交叉於胸前或置與兩耳旁，沉肩收腹，下 顎微收，上至肩胛骨離開地面，腰部固定，下至肩胛骨平貼地面，向上呼氣，向下吸氣，一上一下為一次。如圖，提示：配合好呼吸很重要。

(4)下腹肌訓練方法圖解擴展閱讀：

腹部是人體脂肪最容易堆積的部位，也是比較難練的部位。有人每天做成百上千個仰卧起坐，效果卻不明顯。原因在於腹肌上面覆蓋著一層厚厚的脂肪，如果鍛煉方法不對，則只會練脂肪下面的肌肉，脂肪卻得不到充分燃燒。

頻率：腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鍾。許多人一次做上百個仰卧起坐、我建議你選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭。每組曲間隔時間要短，不能超過1分鍾。

重量：練腹肌使用的重量越大，動作不正規的可能性就越大。那種認為增加重量能燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。建議你用緊張和控制來代替負重，用意念去綳緊和刺激腹肌。

持續緊張：練腹肌時，應在整個一組中保持腹肌持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛，總是達到徹底力竭。每一組都應達到徹底力竭，不要計算次數。要持續不斷地做，直到再也不能收縮為止不拱背，而是胸部稍內含，以便張力集中於腹部。上體伸得越直。臀部用力就越多，腹肌的受力就會減少。

下面介紹四個練習：

仰卧起坐：平躺地上，小腿擱在長登上，以腹肌的力量使上體起坐。做動作時頭不要伸得太靠前，以至觸腿，這樣背會離開地面，臀部便分擔本應由腹肌進行的工作。還原時肩膀慢慢回落地面，腹肌始終綳緊。做這個練習時許多人喜歡把手放在頭後，但起坐時手起的作用只是把頭向前拉，對練腹肌並無助益，把拳頭放在胸前情況就不一樣了.

翹腿仰卧起坐：這是一個高級動作，也比較難，但是能同時練上腹和下腹。仰卧地上，右腿屈膝拾起，小腿與地面平行。然後左腳搭在右膝蓋上，兩手輕輕托頭，收縮腹肌拾起上體。同時臀部上舉，做起坐動作。還原時肩部不可觸地，臀部緩慢下放，使腹肌始終保持緊張收縮狀態。完成後換左腿做相同動作。

斜卧起坐：練腹外斜肌。仰卧，兩腿屈膝並攏側放一邊。放腿一側的路膊平伸。手指張開撐地。另一隻胳膊屈肘，手輕托頭部。起坐時軀干不得旋轉，直接上拾，雙腿不得移動。腹外斜趴完全收緊，還原時肩部不要觸及地面。然後換另一側做相同動作。

特效仰卧起坐：腹部肥胖人群可做特效仰卧起坐，它對減少腹部脂肪效果非常理想。動作開始時，運動者需要仰面躺在床尾，臀部以下則需探出床外。躺好後，逐漸彎起膝蓋，將大腿置於腹部上方。雙手在身體兩側水平張開，然後手掌放於臀部下方。隨後腹部用力帶動雙腿，以緩慢數到10的速度將腿往前伸直。

注意此時腳尖必須向上並使身體成為一條直線，完成後在頂端稍作停頓，再以數到5的速度彎曲膝蓋，將大腿還原到起始位置。在整個運動過程中背部、肩膀、手臂都必須保持放鬆，主要發力部位應該是腹部。每日所做次數，各人依據自身身體情況自定。

⑤ 如何鍛煉下腹肌

建議：您好。完美腹肌練習法有以下幾種。
完美腹肌練習法： 這些動作主要鍛煉上、下腹。 躺在斜板凳上，小腿離開板凳面。雙手後屈，抓緊板凳兩旁。提膝，幅度越高越好。同時拉起臀部和大腿，使之離開凳面。當身體蜷起時，稍停並緊緊壓榨腹肌。然後慢慢放下雙腿。過程中雙腳不要觸及地面。 躺在地面，雙手握拳並放在頭側的太陽穴旁。屈起雙膝，腳掌仍然平放在地面。按自己的肌肉柔軟度讓雙膝盡量向兩邊地板拉開至呈青蛙屈腿姿勢。 用上腹帶動身體向上升起而非肩膀。眼望天花板，頭部不要向前並盡量保持頸部穩定。收縮腹肌的過程中要保持雙腿姿勢穩定。

⑥ 怎麼鍛煉下腹部肌肉

鍛煉下腹部肌肉方法
1、卷腹
卷腹，顧名思義就是把身體捲起來，類似於說的仰卧起坐。主要鍛煉腹直肌，卷腹，可以在平板上做，也可以在斜下板上做，卷腹一般是30個一組，每天做10組左右。
在平板上做卷腹，可以將腳掌貼著平板，然後捲起上半身。這樣子做起來比較輕松，但是只能練到上面的四塊腹肌，下面四塊基本上鍛煉不到。
在平板上做卷腹，還可以將腿懸在空中，上半身和下半身同時向中間捲起，這個動作相對較難，但是可以同時練到八塊腹肌。
在斜下板上做卷腹，這樣子強度較上面的大，但是由於腳固定住了，只能練上面四塊腹肌。
2、平板支撐
平板支撐主要鍛煉腹橫肌。動作要領：身子不能彎，成一條斜直線。平板支撐一般是一組1分鍾左右，一天5組。
3、懸掛抬腿
懸掛抬腿手握單杠，將自己懸在空中，將自己的腿抬至與身體成90度。這是主要鍛煉腹肌下部。但是做這個動作的時候，不要靠慣性來擺動身體，盡量讓身子穩定之後，再抬起雙腿。

⑦ 下腹肌如何練 三招來幫你訓練

對於下腹肌，大家知道應該如何進行鍛煉嗎？有哪些方法是可以幫助你進行鍛煉的呢？如果真的感興趣的話，那就跟著一起來看看吧！今日小編推薦三種訓練方法，希望對你的鍛煉是幫助的！
反向下降仰卧起坐
如何練下腹肌肉？使用下降板凳，趴在你的背部，用你的腦袋在替補席上的頂部，靠近你的腳通常去。接下來，用雙手握住板凳頂部。保持你的腿伸直了一起在空中，與地面平行，用你的 ABS 舉行 。慢慢提起你的骨盆和對你的胸部，讓您的 ABS 控制運動 。慢慢地降低自己回到起始位置，始終保持你的腹部上的恆張力。
卧反向仰卧起坐
在你的尾部，與你的手墊的地板上的 Lie 下來的棕櫚樹和你的腿伸出伸直。只要把你的膝蓋朝向你的胸部，你這樣做，把你的下巴，你的胸部在運動高峰期，以滿足你的膝蓋。返回到起始位置，重復。
兩頭起
下腹肌如何鍛煉？平躺於地板或床上，兩腿並攏自然伸直，兩臂於頭後自然伸直。起坐時，兩腿兩臂同時上舉下壓，向身體中間靠攏，以胯為軸使身體形成對折，然後恢復原狀，再繼續做兩頭起的運動。
兩頭起坐時，四肢要自然伸直，不要彎曲膝蓋，要同時動作，不要有先後；兩頭起時吸氣，腿放下時呼氣，不要有意憋氣；初練時，協調性可能較差，手腳不能同時起或對折角度小（手腳碰不到一起）。這沒關系，隨著時間的推移，可使動作做得完滿。作用：增加腰腹力量，提高身體的協調性。
練好下腹肌的建議
打造完美下腹肌，你需要這樣做：你可能運動過量，損傷了你的肌肉，所以使你的鍛煉的頻率和內容趨於多元化是非常重要的。在第一周的時候，你可以一周做 3 天，下周做 2 天，外加有氧運動或者其他的訓練。
如果你休息 5 分鍾，你的心率會變慢，你所做的就不是有氧運動了。要知道有氧運動是健康運動的重要因素。所以，在開始你可能需要休息，慢慢地你可以加快訓練的速度。
盡管下面的訓練會幫助你鍛煉你的腹肌，但是不會減少特定區域的脂肪。這意味為了鍛煉腹肌，全身的脂肪都會減少。最佳的方法就是將健康的飲食和規律的有氧運動結合起來。

⑧ 19個腹肌訓練動作詳解，助力你的完美腹肌！

再上一期健身傑說中，我們說到《擁有傲人腹肌，你需要知道這三方面的事情》

1、天賦，決定著我們的腹肌形態和快數；2、體脂率，決定著你的腹肌能夠顯現出來；3、腹肌訓練，本期我們主要說腹肌福利。

腹肌可謂是健身者完美身材的標志了，很多人每天都會堅持訓練腹肌。你所有的汗水和努力都將通過了性感迷人的腹肌體現出來。可以說腹肌才是一名健身者最好的標志。

既然腹肌這么優秀，我們再怎麼強調也都不為過，腹部刺激不完整，很多人都只是按照幾個固定動作在練習，並沒有制定完整計劃。在腹肌訓練時候多感受腹肌的發力，這樣對腹肌有足夠的刺激，很快就能練出腹肌了。今天為大家帶來19個強效的腹肌訓練動作，助力大家的完美身材。話不多少上動作。

1、卷腹

卷腹是腹部訓練最基礎的動作，我們可以以該動作作為腹肌訓練的熱身動作，建議組3組，每個動作做15～20次。卷腹，一定要讓自己的腹部捲起來。

起始位置：雙手交叉至於腦後，雙膝屈曲90度左右，背部著地。

動作中：呼氣，發力點在於你腹部上方，感覺腹部收緊後發力將你的頭部和肩部同時上提，頭部在這個過程中不能屈曲，盡量保持原位不動，達到最高點之後，緩慢的將你的上身緩慢放下，直到你的雙肩著地。

注意：手部不要用力牽引頸部，這點很重要。

2、葯球卷腹

熱身結束後，我們給我們的腹部加些負荷，感受你的腹部發力，當然你也可以選擇其他負重來進行訓練。建議做3組，每組15～20個。

起始姿勢：雙手托起重物在你的胸部上方位置，發力起身，其它動作卷腹動作，重物在這個過程中始終不能接觸身體，依靠手臂保持不變，盡量球體的重心位於你的胸部，只有這種方式，才會使得你的上背部和肩部重量較大，對於發展腹部上側肌群的力量極其重要。

3、抬腿反向卷腹

抬腿反向卷腹這個動作主要是對腹部下側的肌群起到刺激作用。

起始姿勢：小腿平行保持與身體中線兩側，雙臂水平放置於身體兩側，掌面朝下，緊貼地面（整個動作過程都要保持你的腹部發力，雙手起到的只有保持平衡的作用）。

動作中：呼氣、使得你下腹部收縮，緊接著就是你的雙腿、臀部和下背部開始上屈，達到你的最高點之後，身體開始向下(吸氣)復原。

4、抬腿卷腹

這個動作是我最喜歡的腹部訓練動作之一，對整個腹部的刺激都很到位。

起始姿勢：抬起你的腿部形成兩個90度左右角，即髖部90度，大腿與小腿90度。

動作中：雙手置於腦後，從腹部開始發力，發力過程中頭部與胸部的距離不能靠近。整個動作切記不能用到慣性，下降的過程盡量緩慢。

5、瑜伽球卷腹

這個動作我們需要用到一個瑜伽球，腹部以上的部分不要過於背屈身體，使得將你的注意力集中到整個過程中腹部的發力。

起始動作：背部中間位置緩緩的接觸在球面，然後雙腳開立，支撐地面，膝蓋屈曲90°，頭部、頸部、肩部和背以此依靠於球面。

動作中：腹部靠近胸部的發力點，使得上身充分捲曲，達到最大程度後，開始緩慢回收。注意不能對頸椎部位施加壓力，復原過程盡量緩慢。

6、瑜伽球葯球卷腹

實心球+健身球+超級卷體，這是一個讓你升級版的方法，對於你肌肉的緩慢、持續、高強度的發力非常有挑戰。

起始姿勢同上，不同的是，雙手需要拖著一個實心球，發力過程同上，注意不能使得實心球擠壓胸部。

7、青蛙首府

青蛙卷腹這個姿勢不但對於你的腹部肌肉力量、耐力是一種挑戰，同樣對於你的平衡和穩定也是極其重要的，對於腹部和背部的主要大肌群發展非常有好處。

起始動作：如同坐姿，膝蓋要求屈曲90°，軀干保持與地面45°夾角，收起雙腿騰空。

動作中：你需要向前伸展你的雙腿使其與地面平行、與此同時雙手也要平舉外展直至與身體同在一個平面，之後停留片刻，然後收回。

8、空中自行車

這是一個對於柔韌性、協調性和肌肉的發力感、控制能力要求都很高的、非常流行的一種練習方法，對於腹部所有肌群的刺激都很大，可謂是全能姿勢。

俯卧位，面部朝上，膝蓋屈曲90°，雙手交叉放於腦後，呼氣的同時擰轉你的軀干，雙腳、頭部和一側的大腿呈對角線運動，使得你的有膝蓋觸碰到對側肘部關節，交替動作。

9、側卧曲腿卷腹

該方法主要針對內外斜肌群。不建議大家經常訓練，因為相比於腹直肌，腹外斜肌有增強的增漲性，腹外斜肌練的太大，穿上衣服，沒人知道你的腹外斜肌練的好，還是要粗。

起始位置是仰卧起坐的姿勢，膝蓋屈曲放於身體的一側，然後上半身以腹部上方的肌群為發力起始點，卷體，扭轉到與膝蓋相對的另外一側，一側做完然後另外一側 再做也可以左右交替進行。

10、完全是仰卧起坐

該姿勢對於你臀部柔韌性的要求極為苛刻，但是即使你的臀部柔韌性並不適很好，你依舊可以通過該方法，得到發展。

起始位置就如同蝴蝶，膝蓋屈曲的同時打開膝蓋朝向地面，雙腳合並，背部著地，雙手放置於頭頂，用你的腹部發力牽拉身上起立。適合持續不斷的練習，注意背部保持正常的生理曲度不能駝背。

11、仰卧舉腿

這是李小龍最喜歡的練功動作之一，但是確實有些困難，你需要重新構建你的核心肌群才能做到把你身體五分之四的重量，單獨只靠肩部和手臂就能舉起來。

躺在長凳上，屈曲手臂，抓住長凳的一端，收縮腹部舉起的雙腿，直到到了極限為止，接著就是你的胸部、手臂和背部肌群發力，提起整個身體，之後讓身體成蹦直，緩慢放下，恢復原來的位置。

12、仰卧舉腿提臀

這個動作對於下腹部肌群有很好的刺激，你可以選擇腿部直立或者是屈曲，但你的雙手必須筆直的放於身體兩側。

起始位置，抬起你的雙腿，你的雙手放於身體兩側，掌心朝下，用你下腹部的肌群發力，提起你的臀部和背部，不能依靠慣性，記得注意力始終集中於你的腹部肌群。

13、V子卷腹

V字卷腹可以讓你的腹部肌肉燃燒起來，同時對臀部和大腿也有很好的刺激。也是搞肌君最喜歡的腹部訓練動作。

雙腿和雙臂，向著相反的方向延伸，躺在地面上，雙腳跟、肩部、雙手和臀部的寬度適宜，發力的部位是你的腹部，快速形成V型，你的手掌盡量句觸碰腳跟，之後緩慢下降。

14、葯球V字兩頭起

做V字卷腹，再將實心球至於頭頂，效果就更加給力，這時候，你會正真體會到你腹部肌群在發力。

具體動作流程和V字卷腹一樣。

15、瑜伽球背屈伸

做這個動作，身體上任何部位都要求平衡，才不至於發生運動損傷。

俯卧位於健身球上，雙腳朝下，髖部接觸球體，發力過程是背部的腰方肌和豎脊肌發力，注意練習中對於你頭部保護、背部發力不可突然。

16、俄羅斯轉體

保持身體的平衡對於腹部兩側的刺激也是尤為必要的。

起始姿勢見上文，主要強調一個雙腳在這個練習中，其實是不能接觸地面的，動作熟練之後，抬起雙腳，完全是由你的核心肌群即腹部緊張來控制身體，雙手合並左右轉動。

17、葯球俄羅斯轉體

這是升級版俄羅斯轉體，需要強調的是，保持身體正直，不能隨著球的左右擺動而跟著擺動，這個動作對於你的上身的大集群的刺激效果很顯著。

18、仰卧交替抬腿

保持你的背部緊貼地面，雙腿伸直，使得雙腿提起，保持腹部緊張，快速有頻率的運動。

如果你覺得該動作挑戰難度並不大，那麼建議你在雙腿頻繁抬起時候，用你的雙手分別接觸你兩側的大腿部位。

19、側平板撐首府

這是傳統腹部肌群訓練方法一種補充，你可以想到，這樣的動作對於你內外斜肌發展有多大好處。

起始位置是側身躺在地面，用靠近地面一側的手臂和外腳背支撐身體，使身體保持在一條直線上，朝上舉起另一側的手臂，接著屈曲另一側的大腿膝關節和肘部，使其接觸，必須是用你的內外斜肌控制身體的運動，之後緩慢復原，交替動作。

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⑨ 怎樣練下腹部肌肉

1、仰卧抬腿

仰卧起坐主要鍛煉的是上腹肌，而仰卧抬腿鍛煉的主要是下腹肌。主要反復是：身體平躺，使用下腹肌把雙腳由下往上提。