㈠ 如何訓練長跑
中長跑的訓練方法和要領：
1、把握項目的根本屬性和特點，現在的中長跑比賽已不再是耐力而且是速度的較量，運動員都是在高速中跑完全程。這就需要我們在訓練中把速度和耐力緊密結合起來，堅持高強度的訓練，把培養隊員保持速度的能力為訓練的根本目的。
2、一階段的訓練應根據間歇訓練和超負荷訓練進行大運動量的耐力、速度訓練。採用預計成績和平均速度進行各種距離的訓練。由短到長分段練習，從而准確的控制每一段落的速度，培養每一段落的速度感，建立階段性的速度動力定型。例如，不等距離等間歇時間的練習方法。
㈡ 如何練習長跑
中長跑教學要素
一、 重視准備活動的安排
准備活動的主要目的是提高體溫，使血液循環系統功能得到增強，呼吸循環系統機能得到保證體育課基本部分練習中能量的需要和利用。另外，還使肌肉、肌腱和結締組織的伸展性增大，關節的有效運動范圍增加，減少運動損傷。
在安排准備活動的內容時應考慮以下幾點：
一應以走或慢跑的運動為主，用各種體育游戲做准備活動時要結合走和慢跑的練習進行，以使體溫逐漸升高。
二可在慢跑後做些徒手操交替進行。柔韌性練習的運動幅度應逐漸增加，應重點加強踝和趾關節的活動，加強小腿後群肌肉和跟腱等部位的活動。
三應考慮季節和氣候、課時的長短等因素，一般應用20分鍾左右，單節體育課的時間短，准備活動的時間不夠，在進行基本部分的練習時，強度應逐漸提高。
二、 掌握正確的呼吸方法
隨著跑速的提高，氧氣供應不足，就需要有意識地控制呼吸的頻率和深度，並根據個人的跑速和心肺系統的機能情況採用不同的呼吸節奏，即四步一個呼吸周期、三步一個呼吸周期和兩步一個呼吸周期等呼吸方法。
在學習正確的呼吸節奏時，可要求學生有一定的跑速，同時要求呼吸時的深度要適宜，即不能過淺，也不宜過深。
近年來，俄羅斯的一名教練找到了一種新式的中長跑呼吸方法，這種方法的基礎是分段吸入空氣，這樣能充分地吸收空氣中的氧氣，延長氧氣在體內的保持時間，同時，使體內產生的二氧化碳能充分排出。
分段呼吸的方法是：一次吸氣分成四次連續的吸氣與一次正常的呼氣構成一個呼吸周期，並使呼吸與步數相適應。第一步周期配合前兩次吸氣，第二步周期配合後兩次吸氣，第三步周期配合正常的呼氣。這種呼吸方法可直接在跑的練習中運用，很快就能掌握。
三、 跑的技術教學重點
除改進和糾正學生不合理的身體姿勢和跑的動作外，還應重點加強以下兩方面的教學。
一在學習和改進跑的技術期間，要使學生掌握跑的經濟性。跑的經濟性是耐力項目中技術優劣的主要標志。跑的經濟性通常表現出跑的動作自然而放鬆，身體各肌群之間和內臟器官與運動系統的配合協調。練習中可採用用力與放鬆相交替的練習方法，以及各種距離和速度的跑。練習中力求控制跑的動作，提高跑的控制能力，在獲得良好的動力定型的基礎上，逐漸提高跑的距離和速度。
二根據學生身體形態特點，選擇合理的步長和步頻。國外有人對在跑速一定的條件下步頻與耗氧量的關系進行了研究，發現人在以自由步頻跑動中，其耗氧量最小。教師可根據學生的特點，將他們分成為不同的組，在其超步幅與低步幅的對比中靈活地指導他們選擇適合個人特點的跑法，也可選出跑得較好的學生領跑，避免學生盲目地跟隨和模仿別人的跑法。
四、 防止運動損傷的發生
為了防止運動損傷的發生，教學中應注意以下幾點：
一天氣較冷或場地較硬時，要充分做好准備活動，尤其是重視膝、踝、趾各關節和小腿、腳部的活動。另外，對腳部柔韌性和靈活性較差的同學，應加強局部練習。
二中長跑課應要求應學生穿底部較柔軟、稍厚些的膠鞋，鞋根合腳。
三由於跑動中足部落地與地面接觸時所用的力很大，地面的反作用力直接作用於腳部和小腿的各關節和肌肉群，而這些部位的關節韌帶和肌肉較薄弱，容易引起局部疲勞和損傷。初學者開始練習時的跑速不宜過快，跑的距離要適宜，腳的著地動作要盡可能柔和放鬆，並要適當加強這些部位的力量練習。
四應根據腳的結構特點，分別提出練習的要求。一般可分為平足、正常足和高弓形足三種，其中平足彈性較差，腳著地緩沖性不好，易引起疲勞。另外，有的學生是八字腳，由於腳著地的地方向與跑進方向出現偏差，也易引起損傷。
㈢ 長跑訓練方法有哪些
長跑訓練方法有:速度訓練,速度耐力訓練,力量耐力訓練,意志力的培養.
一、速度訓練的方法和手段;
1.速度訓練,訓練內容:200M跑20個,150M跑15個,100M跑10個,強度要求90%以上,間歇時間為以自然走動速度,走回到起跑點。
2.長跑的速度訓練,以400M跑50個為單位,每周遞減5個,間歇時間為1分鍾,每個400M要求固定時間,停表時間上下可差1秒,不在此時間的無效,每跑完一個,做好詳細的記錄。
二、速度耐力訓練的方法與手段;
1.每次跑1500M,跑6個,段落間息可以安排100M慢走,強度要求達到85-90%。間歇以脈搏恢復到120時,進行下一段落訓練。
2.以間歇跑為主,具體安排如800M,跑6個,強度要求在80%,休息間歇應與跑的時間一樣長。
三、力量耐力訓練的方法與手段;
1.發展力量耐力訓練,常採用中等負荷重量,如最大重量的60%,要求重復次數多或持續時間長。中等負荷可使運動神經細胞不易疲勞,工作的持續時間延長。
2.選用以克服本身身體重量為阻力而發展專門力量的幾種練習。如多級跳、單腳跳、跨步跳等跳躍練習，也可以利用杠鈴做全蹲、半蹲、弓箭步跳等的負重練習。
四、意志力的培養的方法與手段;
1.培養運動員的責任感和集體榮譽感,培養運動員的頑強作風;當運動員身體欠佳時,不隨意終止訓練等等，要求運動員做好每天詳細的訓練日記，制定每周的訓練目標,防止傷病。
㈣ 怎麼練習長跑啊
中長跑的訓練應主要考慮兩個方面的身體素質：一般耐力——堅持長時間跑的能力；速度耐力——長時間保持高速度的能力。
發展一般耐力的方法就是採用較長距離的勻速跑、變速跑、越野跑等。發展速度耐力最好的訓練方法就是間歇跑。怎麼樣練習間歇跑呢？
間歇跑的方法很重要，特別是400米、800米的作用較好。
第一，有節奏的交替，有相對的間歇。此方法雖可使運動員身體得到一定的恢復，但不能完全恢復。
第二，訓練強度不同。有與比賽速度相同的，也有大於或小於比賽速度的。
第三，運動量大。世界優秀運動員一次訓練課中，跑同一段落可達20-40次。
間歇跑間歇訓練的休息時間短，體力不能充分恢復，而且間歇時間相同，也不允許完全恢復。例如：6×200米27秒，每個之間慢跑200米，當脈搏恢復到120-130次/分就開始下一次練習。
間歇中的主要手段是：有氧-無氧混合訓練。
間歇訓練的內容包括：A距離、B強度、C重復的次數、D間歇的時間與內容。
A距離：要短於比賽距離。如800米運動員可進行200米、300米、400米的間歇訓練，當然也有長距離的間歇跑，可達3000米。傳統方法的范圍在100-400米之間。
B強度：可根據任務(如發展一般耐力或專項耐力)而定。如：800米成績為2分的運動員，可選擇下列安排：4×200米，30秒+200米慢跑；4×200米，25秒+200米慢跑；4×200米，35秒+200米慢跑。
在傳統的間歇訓練法中，強度要逐步提高。
C重復次數：通常一次課中，間歇跑訓練的問題不宜過多地超過專項距離的長度。
D間歇的時間與內容：間歇時間取決於運動員的水平。高水平運動員的間歇時間要准確。間歇時間可以用時間或脈搏來控制。各個不同專項的不同段落間歇跑的間歇時間。
㈤ 如何進行長跑訓練
一、持續跑訓練法
持續跑訓練是指低於比賽速度，長於比賽距離的一種跑法。持續跑已被公認是發展心臟體積和增加心臟容量的一種訓練法，其作用是可以有效地提高運動員的有氧能力，改善循環系統的機能，而且還可以提高無氧能力。
採用持續跑訓練時，教練員必須掌握跑的速度和時間這兩個要素，應注意這樣的關系，即：跑速越快，距離應越短。特別要提醒的是，應根據運動員的實際能力選擇正確的跑速，運動員從開始到結束都要勻速跑，必須善於合理分配體力，如果最後階段降低了速度就不可能達到此種訓練方法的基本目的。
科學研究和實踐經驗告訴我們，可以通過心率控制這種訓練方法：高於30分鍾的持續跑訓練，心率應該保持130-160次/分，少於30分鍾的持續跑訓練效果不明顯。而心率每分鍾在180次的持續跑也不能收到很好的效果。除心率外，血乳酸的恢復水平以及尿測定等生化手段也都能控制持續跑，但生化手段必須要有特殊的設備，對教練員來說不太適合。
持續跑訓練由於速度和距離不同可分為幾種類型。
1、跑持續跑
一般持續1-3小時，跑時心率以130-150次/分為標准，這種方法不僅可以有效地發展必要的耐力，還可以作為大強度訓練和緊張比賽後恢復手段。
2、速持續跑
一般持續1-2小時，跑時心率應控制在155-165次/分，這種方法是發展有氧能力的基礎練習。
3、快速持續跑
一般持續時間為30分鍾-1小時，跑時心率應掌握在165-170次/分為好。這種練習不但能發展肌體能力，並對提高有氧、無氧過程的能量供給能力有很大幫助。快速持續跑以及不足30分鍾的持續跑，可以提高有氧、無氧過程中的能量供給能力，因此為中跑選手較多地採用。
持續跑時的心率一般以跑出後5分鍾為基準，練習時應按既定心率要求進行，不可隨意提高心率指標。
持續跑的好處：由於長時間的中等速度跑，身體的有氧能力會逐步得到提高。過度訓練的危險性極小如何進行中長跑訓練如何進行中長跑訓練。中等持續跑是比其他跑法都經濟的跑法對學習體力分配和肌肉放鬆有很大的幫助。
持續跑的不足：從中跑的角度看，不能用比賽那樣的強度訓練，因而不能給予運動員腿部肌群大強度的刺激。持續跑訓練一般用來作為其他訓練方法和各種項目的基礎訓練，安排在全年訓練計劃的最初階段被公認為是最有效的方法。
二、變速訓練法(速度游戲)
又稱：“法特萊客”訓練法，最早由瑞典人採用。“法特萊客”訓練在於充分利用自然環境，即在鄉村的山地、湖邊、沙灘、樹林、草地上進行練習。教練員根據訓練的分期、運動員的專項以及自然環境的具體條件，安排訓練課的內容。由於場地松軟、環境幽靜、空氣清新，一般訓練課都能收到較好的效果。所以“法特萊客”訓練法曾經風靡一時。
“法特萊客”訓練法內容大致是：
1、准備活動10-15分鍾輕松慢跑。接著進行20-30分鍾左右自由放鬆的較快速度跑，途中還可以根據訓練場地的'實際地形進行50-100米不等距離的上坡加速跑或下坡沖刺跑8-10次，並可隨意穿插跳躍練習。
2、然後做5分鍾左右慢跑調整，再進行30秒-1分鍾的快速沖刺如何進行中長跑訓練文章如何進行中長跑訓練出自http://www.gkstk.com/article/wk-78500001310378.html，轉載請保留此鏈接!。
3、最後以慢跑結束訓練。
在進行“法特萊客”訓練時，各種快、慢跑的距離，穿插跳躍的次數，以及間歇的時間和經過的地段等，都由運動員自己來決定，由於訓練場地和周圍環境都是很美麗的自然環境，即使訓練課運動量較大，運動員也能象游戲一樣輕松愉快地完成。
“法特萊客”訓練的好處：對運動員心理訓練有良好的作用。在提高運動員身體能力的同時也提高運動員的興奮性，使肌體承受較大的運動量。風景優美的自然環境，松軟的場地條件，對運動員下肢肌肉及踝關節有良好的刺激，是強化各種訓練的極好手段。
“法特萊客”訓練不足：它不能很好地培養運動員的速度感覺，特別是中跑運動員的絕對速度。由於訓練場地遼闊，教練員與運動員之間接觸少。完全由運動員的自我感覺來調整訓練內容，因此難以正確地執行訓練計劃。
三、間歇訓練法
間歇訓練是指：接近或稍低與比賽速度的快跑與走和慢跑為恢復手段，兩者交替進行的訓練。要注意以下三點：
1、在進行正式間歇訓練之前，必須做好充分的准備活動，使心率達到每分鍾120次左右。
2、進行100米、150米或200米間歇跑訓練時，練習中的心率應達到每分鍾170-180次，但進行較長段落如1000米間歇時，快速跑結束時心率每分鍾可達185次左右。
3、進行步行或者放鬆跑調整時，要使每分鍾心率下降至120-140次以後再進行快跑，這期間的間歇時間不要超過60-120秒。隨著訓練水平的提高，間歇時間要相應縮短，傳統的間歇訓練快跑段都是採用短距離段落，所以同樣可以改變其結構，採用較長段落的快速跑段，但間歇時間可適當增加。
間歇訓練的好處：能培養運動員特殊的耐力和速度能力。可在短期內使心臟每搏輸出量增加。在離比賽只有很短時間的情況下，採用間歇訓練法是非常有效的方法。
間歇訓練的不足：間歇訓練不能在較長時間內保持已獲得的競技狀態，既獲得快，消失也快如何進行中長跑訓練戶外活動。較長時間內反復進行間歇訓練，會使運動員神經疲勞，不能提高選手訓練中的興奮性。
四、模擬比賽訓練法
以上三種訓練方法，都沒有達到比賽所要求的最大能力，要使運動員形成最佳競技狀態，可以採用模擬比賽的訓練方法。具體的範例是800米跑1分50秒的運動員，第一個400米用55秒，相當比賽的速度跑，然後間歇20秒，接著以26秒跑200米，再間歇10秒，最後200米用28秒跑完，這樣全部跑的時間是1分49秒，包括間歇時間是2分19秒。
這種訓練法的基本要求是：
1、間歇時間應極短，每分鍾心率大致下降15次
2、一次跑的距離不能太長。
3、最初跑的距離相當於比賽距離的一半。
4、全部快跑段的訓練時間與本人專項是好成績近似。
這種練習手段與全力跑的間歇訓練近似，必須慎重採用，只有進行特別的訓練是才採用這種訓練方法，所以在競賽期，賽季和重要的比賽前才採用。訓練計劃中如果頻繁地採用這種方法，必將給運動員帶來不良影響。
㈥ 長跑如何訓練
中長跑的訓練應主要考慮兩個方面的身體素質：一般耐力——堅持長時間跑的能力；速度耐力——長時間保持高速度的能力。
發展一般耐力的方法就是採用較長距離的勻速跑、變速跑、越野跑等。發展速度耐力最好的訓練方法就是間歇跑。怎麼樣練習間歇跑呢？
間歇跑的方法很重要，特別是400米、800米的作用較好。
第一，有節奏的交替，有相對的間歇。此方法雖可使運動員身體得到一定的恢復，但不能完全恢復。
第二，訓練強度不同。有與比賽速度相同的，也有大於或小於比賽速度的。
第三，運動量大。世界優秀運動員一次訓練課中，跑同一段落可達20-40次。
間歇跑間歇訓練的休息時間短，體力不能充分恢復，而且間歇時間相同，也不允許完全恢復。例如：6×200米27秒，每個之間慢跑200米，當脈搏恢復到120-130次/分就開始下一次練習。
間歇中的主要手段是：有氧-無氧混合訓練。
間歇訓練的內容包括：A距離、B強度、C重復的次數、D間歇的時間與內容。
A距離：要短於比賽距離。如800米運動員可進行200米、300米、400米的間歇訓練，當然也有長距離的間歇跑，可達3000米。傳統方法的范圍在100-400米之間。
B強度：可根據任務(如發展一般耐力或專項耐力)而定。如：800米成績為2分的運動員，可選擇下列安排：4×200米，30秒+200米慢跑；4×200米，25秒+200米慢跑；4×200米，35秒+200米慢跑。
在傳統的間歇訓練法中，強度要逐步提高。
C重復次數：通常一次課中，間歇跑訓練的問題不宜過多地超過專項距離的長度。
D間歇的時間與內容：間歇時間取決於運動員的水平。高水平運動員的間歇時間要准確。間歇時間可以用時間或脈搏來控制。各個不同專項的不同段落間歇跑的間歇時間。
㈦ 1000米中長跑如何從3分20跑進3分鍾
其實你一千米的跑三分二十秒已經滿分了。若想跑進三分鍾，你按我的方法試試看，應該可以的。
1000米跑考試技巧：
一是做好充分的准備活動——這點非常重要！也是大部分考生最容易忽視的。
二是避免起跑後猛沖，全程保持勻速跑，最後一百米左右全力沖刺就可以了。
三是注意呼吸的節奏，做到有節奏的深呼吸。
重點說說比賽前的准備活動和比賽過程中注意事項吧。比賽的時候做好准備活動非常非常重要，但是往往大部分考生最忽略這一點。
這樣做准備活動：
比賽前三十分鍾開始，先慢跑1000-1500米；
然後做幾節徒手操，壓壓腿，活動一下各關節；
再做3-5個30-50米加速跑；
這時候應該感覺整個身體已經出汗了，記住這會兒要注意保暖，先別脫衣服，
然後臨比賽前五分鍾坐下休息；
上跑道後，原地跳幾下，做幾次深呼吸。
比賽過程中盡量全程保持勻速就可以了，切忌一開始猛沖。最後大約一百米全力沖刺，跑的過程中注意呼吸節奏，每跑兩步或三步一呼氣，每跑兩步或三步一吸氣，盡量做深呼吸。
再應該注意的一點就是，考試前不要喝任何飲料、吃巧克力啥的，一點沒用，而且喝到嘴裡，跑完後，嘴裡粘粘的，非常難受。
滿意請採納，謝謝。