側翻訓練方法和技巧

A. 如何練側翻

側手翻，翻騰的基本動作，也是跑酷、體操和舞蹈的常見動作，是雙手雙腳同時運動，向側翻轉的手翻動作。

首先還是練腰力,因為惻翻的動力源來源於腰,估計先從仰卧起坐練起,這也是最簡單的方法,再以後可以利用一些器械,如單杠/雙杠等加以練習,然後就是練平衡性了,這也是側翻必須的。

第一步倒立，主要練習手臂的力量和腰部力量，一般要求起碼五分鍾。注意肩、緊腰、展髖。

第二步，在牆上把雙腳分開，注意膝和腳尖要綳直。

第三步找個草地或是軟的墊子就可以練習了。

先練倒立！倒立練好了，側翻前空翻、後空翻就都好練了！剛開始練倒立可以靠著牆練，時間長點就好了！堅持！

動作要領：兩手上舉，依次在身前撐地，右腿上擺，在空中兩腿分開，然後依次落地。 注意事項：1、兩手落地時候要在一條線上。 2、注意要依次撐地，避免手腕受傷。 3、擺腿速度要快，要不然翻不過去。 4、注意兩腳依次落地。 5、熟練之後可以加上助跑，動作就完成的更輕松優美了。

拓展資料

體操：

廣義的「體操」是對所有體操項目的總稱。現代奧運會體操項目設有競技體操、藝術體操和蹦床三個大項，除此以外還有競技健美操、技巧運動等非奧運會項目。

狹義的體操是「競技體操」，它是體操的一個分支，簡稱為體操。是一項在規定的器械上，完成復雜、協調的動作，並根據動作的分值或動作的難度、編排與完成情況等給予評分的運動。

B. 側手翻的動作要領是什麼呢

1、手腳依次走一線，身體翻轉一垂面。

2、手腳走一線，翻轉身體垂地面。

3、側站立，臂側舉，左手撐地，腿（左）蹬地。

技巧：

1、注意擺腿，實際上有些人只注意到手上的動作，進行側手翻的時候，手向下的同時，一隻腿注意向後抬起整個身體就協調性的翻過去了。

2、平時多練身體素質，加強腰部力量訓練非常重要。

3、倒立、仰卧起坐、俯身挺起、側身挺起是不可缺的技術訓練。

(2)側翻訓練方法和技巧擴展閱讀

注意事項：

體操中的側手翻，翻的距離非常的寬，而武術側手翻則很短且非常快。在地板上劃一條直線。只使雙手和雙腳落在直線上。起勢位置到第一隻手落地位置間的距離是身體加手臂的總長度。在做踺子前要學習怎樣做側手翻。你的側手翻應該是直的立的。

你應該在一個狹窄的走廊里做側手翻而兩腿不能碰牆。在整個動作過程中要保證雙臂和雙腿完全伸直。落地時兩腿分開也是可以的。（成跨越勢）雙臂向兩側水平伸開。腳一定要伸直！

側手翻教學對場地、器材設備的要求不高，既可以在墊子上練習，也可在草地、沙地及松軟的土地上練習。在教學中如何針對側手翻動作的重點(身體側倒，兩手依次推地，同時兩腿依次充分蹬擺)和難點(經倒立部位時頂肩、緊腰、展髖)採用適當的輔助練習和方法，盡快地掌握動作要領是關鍵。

C. 急急急,舞蹈側翻技巧

第一步、倒立，主要練習手臂的力量和腰部力量，一般要求起碼五分鍾。注意肩、緊腰、展髖。

第二步、在牆上把雙腳分開，注意膝和腳尖要綳直。

第三步、找個草地或是軟的墊子就可以練習了。

先練倒立！倒立練好了，側翻前空翻、後空翻就都好練了！剛開始練倒立可以靠著牆練，時間長點就好了！堅持！

動作要領：兩手上舉，依次在身前撐地，右腿上擺，在空中兩腿分開，然後依次落地。

注意事項：

1、兩手落地時候要在一條線上。

2、注意要依次撐地，避免手腕受傷。

3、擺腿速度要快，要不然翻不過去。

4、注意兩腳依次落地。

5、熟練之後可以加上助跑，動作就完成的更輕松優美了。

(3)側翻訓練方法和技巧擴展閱讀：

1．力量：舞蹈者所需要的力量就是肌肉的「速度力量」、控制力和彈跳力等。它們是在肌肉收縮或張力增加時所產生的一種能力。

2．柔韌性：就人體關節活動幅度的大小而言。柔韌性好的人身段不僵不板，優雅美觀。

3．控制力與穩定性：控制力是指舞蹈中肌肉拉緊保持平衡的控制力和保證舞姿形成的固定的力；穩定性是指在表演中調整、控制、恢復人體平衡和穩定的能力。

4．協調性與靈活性：協調性指全身各肌肉群都能相互協調配合；靈活性是指能夠迅速改變身體或專肢體某些環節的位置和方向的能力

D. 簡述技巧側手翻的動作要領和教學方法

「單一的側手翻」技巧要領

快！

在翻的時候盡量要快，因為這樣可以大大減少了受傷的幾率，而手指和頭都受到了一定的保護；

穩！

要穩住自己的身體，用重心去壓住，讓自己的身體穩穩的翻過去；

收！

落地時，要注意，不要去耍帥故意落地時跳一下，這樣很可能會損傷的腳。所以，側翻時一定要記住這三個字，少了一個都不行。

准備動作

兩臂上舉，兩腳直立，左腳前點地，重心放在右腳上；

重心前移到左腳，經過屈膝、蹬腿、擺右腳；

上身外傳90度，兩手一次扶地；

兩腿打開，經過分腿90度倒立；

落地時，兩腳依次著地，兩手一次推地起身。

練習。盡可能多的練習這種側手翻。要想讓這個動作看上去很完美，需要付出努力，還要有毅力，練多了掌握起來就容易多了。一旦你已經掌握了一種側面側手翻技巧，你可以以這個為基礎來學習前側翻。一些人甚至一開始就學習前側翻，那是在體操裡面的一種標准動作，但掌握它有一點點小難

(4)側翻訓練方法和技巧擴展閱讀

前期活動動作

活動拉伸跟腱

E. 舞蹈翻身技巧種類

如何有效安全且具美感的進行關於「翻」的動作，是舞蹈基本功里很多人頭疼的問題，今天小舞就專門給大家講一講關於舞蹈基本功里「翻」的一些注意事項和練習標准~~

首先「翻」分為：前翻，後翻，點地翻身，串翻身，吸腿翻身，踏步翻身，前滾翻。

1、後翻練習：

剛開始的時候可以加速，助跑，然後腳用力的向後跳，上身盡量靠近腿部。如果怕翻不過來，可以稍微斜翻，等熟練了技巧再練。（建議：有人在旁幫助，不要一個人獨自完成。）

2、側翻練習：

上面幾個特別是倒立，掌握好了才能練這個。側著身體，一手撐地，身體翻過去。

3、前翻練習：

側翻練好了，再前翻。前下腰，2手撐地，整個身體向前翻過去。

如何練習側翻、前翻 、後翻和對應的空翻

註：柔韌性不夠，腰腹力量不夠，多對牆練習一下，對著鏡子翻翻！把腳打直，或者叫朋友幫你扶一下，你找直腿的感覺~多練習就好了！

動作要領如下：

伸展，身體沿垂直面，經分腿手倒立，手腳落地成一直線。

直臂,直腿綳腳尖. 左右(手,腳)撐,推(蹬)地面要依次. 擺腿,推(手)蹬(地)要加力. 注意事項:加強幫助與保護,特別是當側翻接近倒立時,保護者要扶腰順勢,幫助練習者翻轉站起。

輔助訓練步驟：

一 、有人扶持手倒立（靠牆手倒立）

目標：

1、體驗手倒立時本體感覺與頂肩、收腹並腿與分腿動作。

2、增強上肢支撐力量和身體的平衡能力。

3、培養勇敢果斷，克服困難，戰勝自我的優良品質

誘導練習：

（1）扶雙腿的爬行練習（雙腿逐漸提高到高於頭）

（2）在保護幫助下，靠牆手倒立。

（3）一腿上舉一腿蹬地靠牆手倒立

（4）靠牆手倒立，做到身體成一直線。

二、有人扶持手倒立，側手翻

目標：

1、體會側手翻擺腿和側移重心動作。

2、發展上肢力量和平衡能力。

誘導性練習

（1）在幫助下做手倒立成分腿倒立，體會側翻時的分腿肌肉感覺；

（2）側開立，向左（右）舉腿擺動，體會側倒移重心和擺腿方向；

（3）在幫助下，手依次側撐地，蹬地擺腿成手倒立；

三、上體側倒後依次推掌

目標：

1、了解和體驗側手翻的蹬地擺腿頂肩快，有分腿倒立過程，手腳落在一直線上。

2、發展學生柔韌素質和協調能力。

誘導練習：體會上體側倒後依次推掌，沿地面線路走線

四、分腿經手倒立過程，腳、手在一直線上

目標：

1、進一步改進肩前沖塌腰屈髖，手撐地與腳遠離的錯誤。

2、發展學生的上肢、腰腹力量及協調、靈敏等身體素質

誘導練習：進一步提高側手翻的質量，改進側手翻時身體轉正的動作

F. 單手側手翻技巧

單手側手翻技巧

單手側手翻技巧。男生都喜歡做酷酷的動作來吸引女生。側手翻不僅可以強身健體，加強運動，又可以很帥地吸引異性的目光，得到了贊賞。下面跟大家分享下單手側手翻技巧，希望對男生們都幫助。

單手側手翻技巧1

方法如下：

1、伸展，身體沿垂直面，經分腿手倒立，手腳落地成一直線。

2、直臂，直腿綳腳尖。左右(手，腳)撐，推(蹬)地面要依次。

3、擺腿，推(手)蹬(地)要加力。

技巧：

1、注意擺腿，實際上有些人只注意到手上的動作，進行側手翻的時候，手向下的同時，一隻腿注意向後抬起整個身體就協調性的翻過去了。

2、平時多練身體素質，加強腰部力量訓練非常重要。

3、倒立、 仰卧起坐、俯身挺起、側身挺起是不可缺的技術訓練。

單手側手翻技巧2

擺出正確的起始姿勢

面向身體前方，而不是望向你運動的`方向。兩腳分開，距離正好稍稍超過臀寬。手臂要直，手掌面向前方。肘部保持筆直，這樣做側翻的時候就不會因為肘部彎曲而跌倒了，不過記得手腕在接觸地面的時候還是要彎曲的。

方向

決定是向左側翻還是向右側翻。哪個方向對你來說更舒服，就選哪種。不一定非得是你的優勢手的方向，要多試試才知道。

一隻腳指向你將要翻的方向。另外一隻稍微向外就好了，這樣有助於保持身體平衡。眼睛向下注視你的手將要撐著的地方。這樣你的方向感更好，不容易做錯動作。

學會找支撐

在身體倒立之前，讓先著地的那隻手撐在同側腳的正前方。如果往左邊翻，那就把左臂揮下來，讓左手掌正好撐在左腳的前面一些。第一條手臂揮下的時候，相對的一條腿應當跟上來。之前伸出來的腿應該最後才抬起來。第一隻手落地以後第二隻也緊接著落下，兩者應與肩同寬。

第二隻手著地以後，把第二條腿抬起來，抬起來的時候要用力蹬，這樣第一隻腳才能成功落地，完成一圈動作。你要把重心從第一隻手移到第二隻上，肩膀和腹部用來支撐身體，就像倒立一樣，讓腿在空中擺成V字形，但不用保持這個狀態。一個側手翻花3、4秒時間就可以搞定了，所以身體實際上不必靜止在這個姿態，而是繼續向前滾動。這一系列動作並沒有看上去那麼難。雙手要始終保持筆直，堅實地撐著地面，還要平衡好重量。將下半身的重量放在肩膀上，保持身體筆直。

放下之前首先抬起的那隻腳。先著地的那隻手起來的同時，相對的那隻腳往前進的方向盪出去。等那隻腳結結實實踩在了地面上，就要在另一隻腳下落的同時，把第二隻手給抬起來了。記住當你把某條腿盪落地面時，你需要稍稍彎曲一下那條腿的膝蓋。

多多練習

記住側面翻姿勢的順序：手，手，腳，腳。先讓一隻手著地，穩了以後再放另一隻手，然後把兩只腳按順序放下。這是側手翻的基本准則。練習。盡可能多的練習這種側手翻。要想讓這個動作看上去很完美，需要付出努力，還要有毅力，練多了掌握起來就容易多了。一旦你已經掌握了一種側面側手翻技巧，你可以以這個為基礎來學習前側翻。一些人甚至一開始就學習前側翻，那是在體操裡面的一種標准動作，但掌握它有一點點小難。

G. 側手翻的技巧。

雙腿合攏挺直站立，雙臂伸直舉起使手指盡可能地高，使其距地面的距離盡可能的大。 目視前方，在整個過程中都要收腹。抬起左腿而身體其他部位保持不動，四肢全部伸直。 原地側手翻，不助跑或走動，想做助跑側手翻，就要先跑幾步然後從右腳起跳同時舉起雙臂。然後右腳落地，接著按照這里所講的步驟做下去。左腿邁一大步，雙臂伸向前方。收腹，雙臂和上體成直線。保證四肢完全伸直。左手落地位置應是距起勢位置一人體加手臂長度的地方，保持雙肘伸直。落地時手掌與側手翻方向成90° 。開始抬起雙腿並保持雙膝伸直。盡可能大地分開雙腿並收腹。右手掌落地，右手掌與左手掌平行。兩手掌間距為1.5肩寬。保持收腹並伸直四肢（不要塌腰）臀部盡可能地遠離地面。（把臀部提起）這樣更容易做直的、受控的側手翻。把右腳落下並使雙臂和上體成直線。然後左腳落在右腳後1米的位置。保持上體、雙臂和左腿成直線。左腳落地後，把右腳收回使兩腿並攏。雙腳分別落地時要保證雙膝和雙臂完全伸直。現在你的站姿同

正確的側手翻起勢，但面向相反方向。手指盡可能地高。其實，可以用這幾個字總結：快、穩、收。快，在翻的時候盡量要快，因為這樣可以大大減少了受傷的幾率，而手指和頭都受到了一定的保護；穩，要穩住自己的身體，用重心去壓住，讓自己的身體穩穩的翻過去；收，在落地時，要注意，不要去耍帥故意落地時跳一下，這樣很可能會損傷的腳。所以，側翻時一定要記住這三個字，少了一個都不行。注意事項體操中的側手翻，翻的距離非常的寬，而武術側手翻則很短且非常快。在地板上劃一條直線。只使雙手和雙腳落在直線上。起勢位置到第一隻手落地位置間的距離是身體加手臂的總長度。在做踺子前要學習怎樣做側手翻。你的側手翻應該是直的立的。你應該在一個狹窄的走廊里做側手翻而兩腿不能碰牆。在整個動作過程中要保證雙臂和雙腿完全伸直。落地時兩腿分開也是可以的。（成跨越勢）雙臂向兩側水平伸開。腳一定要伸直！