彈跳力訓練的方法與手段

『壹』 彈跳力和爆發力如何訓練

彈跳力訓練方法：

訓練手段可採用半蹲、深蹲、登台階、直腿跳、縱跳、跳深,以及彈板、彈網,水陸結合，發展腰、腹、背、髖、膝肌群的力量來提高運動員的彈跳力。還可以進行蛙跳、單腿多級跳、直腿腳尖跳，腳尖踩在台階上原地提踵等，這都能發展踝關節的力量。

爆發力訓練方法：

採用「大力量，少次數」的訓練方法，它能練習爆發力，想「練塊兒」的也適合這種訓練方法。

同樣是卧推杠鈴，「大力量，少次數」的方法會要求運動員選取60公斤左右的杠鈴，每組推3—4下，做5組。這種訓練，要求運動員在最短的時間內，將肌肉能量全部輸出，達到耗竭，然後通過休息時的恢復和補充使肌肉量迅速增長。

(1)彈跳力訓練的方法與手段擴展閱讀：

爆發力區分為下列三種 ：

一、高爆發力 (High power）：即30秒內的運動。

二、中爆發力 (middle power）：即30秒至5分間的運動。

三、低爆發力 (lower power）：即5分至15分間的運動。

根據此種區分方式，肌力與速度屬於高爆發力，肌耐力屬於中爆發力、耐力屬於低爆發力之范圍。也就是說，大多數的運動皆需要爆發力。

彈跳力（leaping ability ）術語。 指籃球、跳水運動員在跳板、跳台起跳時兩腿做蹬伸動作與軀乾和兩臂配合所爆發的一種力量。它使運動員向上運動。

彈跳力量通過運動員的髖、膝、踝關節屈伸動作，以及腰背、腿肌群和兩臂的協同用力,給予跳板或跳台以作用力，使跳板(台)產生一個與作用力相等、方向相反的反作用力傳遞給運動員,使運動員獲得向上的加速度,而跳起騰空。彈跳力越好，起跳越高，完成跳水動作越有利。

『貳』 打籃球的彈跳力的訓練方法

打籃球的彈跳力的訓練方法

彈跳是籃球運動的一個很重要因素，一個好的彈跳，可以最大限度的展現出自己的實力，但是有些朋友彈跳不好，那麼要怎麼鍛煉呢?下面我就為大家講解一些彈跳力的訓練方法，感興趣的朋友來看看吧。

良好的身體素質和彈跳力是打好籃球的必備條件，對於彈跳力的訓練，很多朋友不知道，那麼就跟著我一起來瞧一瞧如何訓練彈跳力。

什麼是彈跳力

彈跳力從一定意義上說可以用爆發力來解釋，而爆發力就是肌肉在單位時間內所做的功，彈跳力和肌肉力量及速度的大小有關系，因此，當速度不變時增加肌肉的力量可以提高彈力;當力量不變時，提高肌肉的收縮速度，同樣可以增加彈跳。

如何訓練彈跳力

1、半蹲跳

①開始時，半蹲至1/4的位置，雙手放置於前。

②向上跳離地面最少20cm到25cm。(若你覺得容易的話，你可以跳至25cm-30cm)。當在空中，你的雙手需放在後面。著地時，完成一次。接下來，只需重復以上步驟。

2、抬腳尖

①首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著。

②腳尖抬到最高點。

3、台階

①找張椅子來，把一隻腳放上去，，呈90度。

②盡全力跳開，在空中換腳，再放在椅子上。

③重復2，將原起跳的腳放回椅子上，完成另外一跳。

③再慢慢放下，完成一次。

4、縱跳

①雙腳放直，與肩同寬，「鎖緊」膝蓋。

②只用小腿跳。彎曲腳腂，膝蓋盡量不彎曲。

③到地時，再迅速起跳，完成一次，這一項很難，可用手幫助起跳。

5、腳尖跳

①將腳尖抬到最高點。

②用腳尖快速起跳，跳時不得超過1.5或2.5cm。

6、蹲跳

①站立，懷抱籃球於胸前。

②蹲下(半蹲)，看前方，背直，抬起腳尖，大腿需保持90度。

③跳起至8cm-13cm，一定要保持步驟2的姿勢。

④著地，完成一下。⑤如果要跳15下的話，1-14需跳起8cm-13cm，第15下，需盡全力跳高。

7、練習腰腹

腰腹練習的主要方式就是仰卧起坐，快起慢下，做20個3組。在鍛煉腰部的時候要找個人幫忙，幫你的腰部以下放在床上，然後另外一個人壓住，讓你的上半身騰空，最後頭部著地，抬起到最高點的時候停留2秒落下，做的次數不變。

8、拉跟腱

找台階，腳尖站在上面，和提踵一樣，使勁向上頂，然後慢慢落下，落下時腳後跟一定要盡量碰到地，這樣每組20個，做三組。

9、提踵

說負重的,但是影響發育,所以只能增加量.每組200個,做4組。向上提踵時要爆發，迅速向上提，在最高點定1-2秒，然後慢慢下落，不可以一下放下來。

10、跳繩

每組100個三組。

11、蛙跳

每組60個4組就可以感覺這樣適合從家裡練,聽一個彈跳好的人說,這樣練最好練一天,休息一天.每次練完,要放鬆,按摩肌肉.這樣可以不成死肌肉.

溫馨提示

1、練習的時候每一組動作重復個三次，間隔休息之間，控制在2分鍾，如果你長時間的這樣鍛煉彈跳力，那麼我可以肯定你的彈跳力會明顯的提高。

2、以上練習強度與密度需要因每個人生理情況進行調整，最好在專業人士指導下進行。

這幾種方式都是能夠有利於加強你的彈跳能力，打籃球，彈跳可是很重要的，所以練習投籃很重要，聯系彈跳也是不可缺少。

結語： 不管是投籃還是籃板都需要有一個很好的彈跳，只有擁有了一個好的彈跳力，那麼你在會得心應手，以上為大家講解了一些訓練彈跳力的方法，還希望幫助到一些彈跳力不足的朋友們，讓你們跳的更高。

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大家對於保齡球肯定不陌生，它是一項很好的運動，可以減輕你的生活壓力，還可以鍛煉你的身體，那麼保齡球有很好處呢?對於保齡球的選擇你又知道哪些呢?下面我就為大家介紹一些保齡球的知識，一起來看看吧。

你知道嗎?保齡球可以鍛煉身體200多塊肌肉，有這很好的健身效果，下面我就為大家講解一些保齡球知識，一起來瞧一瞧吧。

保齡球對人體的心肺、四肢功能的健身功效是顯而易見的，對喜愛健身運動的人有一種不可抗拒的魅力，它可以鍛煉身體各部位的協調性，打保齡球只要姿勢正確，全身200多塊肌肉都能得到鍛煉，更重要的'是玩保齡球有一種競技的快感。另外，它不受天氣影響，興之所至可以隨時娛樂。

保齡球的的特點和作用

1.緩解、消除工作和生活中的壓力.

2.不分年齡、性別，男女老少均能參與，可充分體現人與人之間的平等競爭。

3.不管身體的強弱，只要通過努力均可獲得高分，因此可培養和增強人的自信心。

4.彌補日常生活中和工作重負下的運動不足。

如何打保齡球

選擇適合自己力量的球,球孔的大小和間隔要適合自己的手,大拇指與無名指約能插入到第二關節為最適合;拿球時，肩膀要平，面向球道上的箭頭，手心托球，兩手將球拿正。

在扔出保齡球的時候要助走，助走步法又分為3-5步。右腳起步為第一步，然後把保齡球向前伸出，下面就是第二部，也就是左腳踏出，把在受傷的球和身體形成90度左右的曲線，第三部是右腳向前踏出，球放到身後，第四部是左腳呼出，把球送出。

送球時身體擺正，松肩，直向球道助走，維持手與腳之間的配合，球的擺動要象鍾擺一樣垂直於地面,最重要的就是眼睛要注視球道上的箭頭，以決定球送出後的路線。

注意事項：握球和站立姿勢正確，面向目標急中思想，注意點線兩眼看著目標箭頭，直線助跑垂直運球，球帶人走手腳配合，時間准確保持平衡，二指鉤提動作自然，落點准確手指向目標，滿懷信心從容投球。

如何選擇適合自己的保齡球

選擇保齡球時，你可以將球放在掌心作比較，如果你可支持半分鍾，這球便適合你了。當然你可以選用更輕的球，不過擊球的威力會減弱。

剛接觸保齡球的朋友們採用的都是兩節式直接主球，也就是吧無名指和中指插入保齡球指控中，這種方法主要選擇的是拇指比較寬松的球，但是中指和無名指不能太松，不然的話會抓球不穩。

隨著技術的進步，你便需要較寬的指孔間隔(大姆指和中指、無名指的距離)，以使用曲球抓球法，又稱作(半指尖式曲球抓球法)，即把中指和無名指插入指孔直至第一指節為止。採用這種抓球法，姆指、中指和無名指都不能太松，否則便不能打出半指尖式抓球法的旋轉力和擊瓶的威力。

工欲善其事，必先利其器，球館里的公用球始終不是為你而設，難以完全配合你的需要。如果你每星期打球2次至3次，我建議你配備自己的球，因為長時間使用不配合手指的球，不但有礙技術的改進，而且會較容易弄傷手指。

此外，如果你現在的平均分已達到125-145分，你一定要配備一顆專用球，以提升球技，突破直球，享受曲球一次全倒的歡呼聲。

結語： 保齡球是一項都市人們很好的健身運動，不僅可以放鬆自己的身心，還能讓身體得到鍛煉，以上就是我為大家介紹的一些保齡球知識，還希望幫助到一些熱愛保齡球的朋友們，讓你們更好的打保齡球。

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亞健康無時無刻的干擾這上班組，而現在生活質量提高，身體的健康就會下降更加的快速，那麼應該怎麼解決呢?我建議各位上班族朋友們多做運動，只要你每天擠出一點點時間，那麼健康就會大大的提高。

上班族健身有什麼方法呢?一直以為只有去一些專業的地方才能健身?那你就錯了，其實上班族健身很簡單，一起來看看如何健身吧。

快樂步行上下班

步行是世界衛生組織公認的最佳運動和減肥方式。上班族沒有充裕的鍛煉時間，於是出現了一批「走班族」———步行上下班。上下班正遇交通高峰時間，步行不但可免去擠公車之苦，而且能夠增強心肺功能。

早餐後步行上班，可以加快腸胃的消化和吸收，幫助代謝系統維持正常工作，從而能夠保持良好的體形。下班後步行，正好可以調整勞累了一天的身體。步行時保持抬頭挺胸，雙臂擺動，可以緩解肩頸酸痛。此外還能排遣壓力，這對上班族來說也是很重要的。

家裡離上班的地方很遠，那就提前下車，根據自己的時間來選擇步行的路程，雖然可能會多花你一點點的時候，但是你就收獲很大的好處。

晨午練

找出空檔去健身不少年輕人辦了健身會員卡，但大部分時間卻讓這張卡處於休眠狀態。健身時間如何巧安排呢?

在早晨上班前和中午午休時去健身。九江路上的一家健身中心早上七點就開門了，趙先生正好趕在上班前去游個泳。他說：「上班前的運動時間容易固定，而且早上來游泳，人也少。」

南京西路上的一家健身中心，記者中午到那兒時，遇上好幾位穿著職業裝的會員來健身。一問，原來他們都在附近的公司上班。一位章小姐說：「中午與其午睡或去逛街，還不如來這里跑跑步，出身汗再洗個澡，下午工作也會精神百倍。」選擇離公司近的健身中心去晨練或是午練，不失為一個好方法。

「坐」操

工作鍛煉兩不誤眼見著坐在電腦前的自己，小肚子一點點凸出來，身材開始橫向發展，急在心裡，可是又放不下手裡的工作。狹小的辦公區域里，是否也能進行一些輕運動呢。

小動作也可以收獲健康，你可以在讀報紙的時候用雙腳抓地，旋轉腳步的關節，這樣可以緩解身體上的蒲牢，還可以防止頭疼等症狀，在開會的時候，你也可以做一做提肛運動。

吸氣時稍稍用力收縮肛門，向上提起，呼氣時自然放鬆。這個運動能起到補腎的作用，加強骨盆的血液循環。寫字時，你可以把閑著的那隻手放在小腹處，不斷地揉，能夠充分活動胃腸，防治便秘和消化不良。打電話時，另一隻手隨便拿一個東西，握住，上舉，沿後腦下落，然後手臂伸向側面，轉動手臂做劃圈運動，可以鍛煉上身和臂力。

飛鏢

「懶人」的最佳運動說到飛鏢，大家會認為它是酒吧的玩意之一，現在我們要把它挪進辦公室。飛鏢有娛樂性，更是一項全身運動。選擇一面合適的牆，掛上飛鏢的靶。

閑時，拿起幾支飛鏢練一練。投擲飛鏢能鍛煉到指、腕、肘、肩關節、三角肌、肱三頭肌和指部肌肉等，特別是能訓練到一些較小的、平時很少練到的肌肉。飛鏢運動要求眼睛節奏性地瞄準、放鬆，無形中對眼睛進行了放鬆，這對長期坐在電腦前的上班族來說，就像是給眼睛做保健操。

由於運動量不大，飛鏢可以說是辦公室「懶人」們的最佳運動。要投好飛鏢，還得正確掌握要領。飛鏢運動的投鏢標准距離為2.44米。投鏢時，雙腳應站在投鏢線後，身體微微前傾，側身，投鏢手一側的肩部正對鏢盤，挺胸，提臀，上手臂與肩平行。

結語： 上班族經常沒有時間鍛煉自己的身體，從而身體素質很差，我在這里挺胸廣大的上班族朋友們，一定要注意自己的身體健康，多加鍛煉自己的身體，才能讓自己每天都快快樂樂的。

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『叄』 彈跳力訓練的最佳方法 訓練彈跳力最好的辦法是什麼

1、堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大關節的活動范圍，同時，做各種復雜的有利於提高身體協調性的體操。動作要准確、優美、既有力又放鬆。

2、力量訓練最好由身體訓練教練安排和輔導。如自己進行訓練，最好每周進行2到4次的大力量訓練，訓練時必須注意安全，以免發生意外傷害。所謂大力量訓練就是利用杠鈴進行大負荷的練習。

3、速度訓練也是提高彈跳力的一個重要方面。反復沖刺訓練還是有必要的。30次，50次，也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂沖刺，要求你自己在准備活動後全速往前沖，而不是中速。

4、各種專門的彈跳練習手段非常多，諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿。速度、力量、協調性、柔韌性、靈活性這些素質在瞬間綜合向下作用於地面時就產生彈跳力，就是動機和運動神經系統，沒有超強的動機，運動神經系統就沒有超強的沖動，一切所謂的科學化、現代化、管理、訓練方法和手段全都無用。

『肆』 訓練彈跳力最有效的10個方法

很多的人非常注重自己的彈跳力，甚至是在業余時間，還會通過一些訓練方式來進行彈跳力的提高。訓練彈跳力最有效的方法有哪些呢?

TOP 10 ：蛙跳 實用價值：7 忽視度：7

幾乎沒有人否定蛙跳的作用，但是為何蛙跳還會被低估?原因在於對蛙跳安全性的不認同上。

事實上蛙跳動作本身確有一定的風險性，因為連續的彈跳會讓肌肉與神經產生瞬間的麻痹，而傷病往往在這個時候悄然走到了你的身邊。但是如果將連續的蛙跳轉變成單個的立定跳遠訓練，那麼對於身體的危害便幾乎不存在。因為你每個動作都是充分發力，神經高度集中，並且有一定的緩沖預備。而立定跳遠是非常典型的爆發力釋放方式，它滿足高力量，高速度的要求。對於提高你的跳躍能力，爆發力都是非常不錯的選擇。

TOP 9 ：負重登台階 實用價值：8 忽視度：9

還記得AA4計劃裡面的跳台階嗎?過密集的數量重復，過頻繁的持續起跳與我們希望獲取最大彈跳力有著一定出入。並且還會帶來一部分傷病隱患。如果你把這個動作改為負重登台階，比如選擇杠鈴或者啞鈴負重的方法，它會讓你收到意想不到的驚喜。特別是在單腳起跳的彈跳力釋放方式上，負重登台階的價值更是無法估量。如果你手頭上的器械很少，想提高彈跳力的話，那麼負重登台階貌似是為數不多的幾個有效地辦法之一。

TOP 8 ：高抓 實用價值：10 忽視度：8.5

同樣幾乎沒有人否定高抓對於彈跳的意義，因為它與彈跳的動作實在是太像了，訓練針對性非常強。只是高抓的訓練難度也必須要承認，它不適合很多連硬拉都沒練過的訓練者。不過，我們還是要再一次強調高抓對於彈跳的意義，除了給予你爆發力意外，它還會從姿勢上幫你學習起跳的技術，是真正意義上的黃金動作。

相比蛙跳無法提高垂直起跳技術，負重登台階只偏向力量，金雞獨立沒有爆發力提高等，高抓可以同時帶給你技術與力量的完美提高。如果你從未接觸過高抓訓練，不誇張的講，當你熟悉了高抓動作的發力方法以後，即使高抓成績本身沒有什麼明顯的提高，但是提升10CM左右的彈跳力是很輕松的。甚至有不少訓練者在剛接觸高抓的第一節訓練課就能獲得巨大的提升。

TOP 7 ：頸前借力推舉 實用價值：10 忽視度：9

很多人把借力推舉做的不像借力，又不像推舉，這就大錯特錯了。特別是在我們舉辦的第一屆虎撲力量大賽裡面，你能看到不少朋友都是在用肩膀的力氣做上挺，而沒有藉助全身的發力與協調性。頸前借力推舉對於彈跳的價值與高抓不相上下，因為它們與彈跳動作本身實在是太相似了，針對性極強。可如果你認為這是個訓練肩膀的動作，進而靠三角肌去發力，那真的是過於低估它的價值所在了。

TOP 6 ：收腹跳 實用價值 9.5 忽視度 9.5

很多人可能不理解收腹跳的意義在哪裡，為什麼這個動作會給予你彈跳一定的幫助?因為收腹跳時對於人體屈髖的力量要求較大，而屈髖力量與幅度的大小，是決定訓練者在奔跑時速度高低的關鍵因素。收腹跳的價值與負重登台階類似，體現在助跑單腳起跳上。

TOP 5 ：金雞獨立 實用價值 9.5 忽視度 9.5

金雞獨立是一個非常簡單的平衡力動作，這個動作能給彈跳帶來什麼幫助呢?因為你要想跳的高，力量是關鍵，速度是關鍵，協調性是關鍵，但還有更為關鍵的一環，那就是平衡力。如果平衡性不夠，那麼你所做出的動作是鬆散的，不僅無法跳得高，更不可能在空中形成任何對抗優勢。而金雞獨立本身是一個很好地可以改善人體平衡能力的訓練動作，練好它不僅有助於你的助跑起跳，更有助於你在空中保持高對抗能力。

TOP 4 ：重球摸高 實用價值10 忽視度 9.5

還在猶豫為何拿球就跳不起來嗎?還在猶豫為何練了高抓，頸前杠鈴借力推舉後這個問題還存在?那就要反思一下你是否有訓練重球摸高了!高抓，借力推舉即使與彈跳力再相似，也無法替代重球摸高這樣直接性的針對訓練。如果你不注意這種進階的訓練方法，那麼你的協調性，爆發力便無從體現，更無從發揮。同樣，也不要只糾結於這種進階的訓練方法，從而忽略了最根本的訓練，比如高抓，借力推舉等等。

TOP 3 ：髖部柔韌性 實用價值9.5 忽視度 10

我們日常所習慣表述的“腰腹力量好”相當於“拉桿”，躲閃能力強，其實最根本原因就在於髖部的柔韌性，如果你的髖是“死”的，那麼你是無法擁有強大彈跳水平的，更不可能擁有多麼優秀的運動能力。

TOP 2 ：杠鈴全蹲 實用價值 10 忽視度 10

如果你認為杠鈴全蹲對於運動能力的提高價值不如我們前面所說的那些動作大，那就十分錯誤了。因為杠鈴全蹲是前文所提到所有動作的始祖，只有練好了它，你才可以去做那些更高級的訓練。然而，在現實生活中有不少訓練者或者體能教練，認為全蹲落伍了，可以通過別的方式去替代。

但是你能夠發現他們所找的替代方式里，無不例外的是在模仿全蹲，或者在做全蹲所做的事情，即提高腿部力量。那麼為什麼你還要選擇一些見效慢，掌握較難的訓練動作，而不抓好最基礎的全蹲訓練呢?一切的運動能力都來源於腿部的力量，而全蹲就是最能訓練腿部力量的最佳動作。

TOP 1 ：反向提踵 實用價值 10 忽視度 10

最被低估的彈跳力訓練動作不是始祖——全蹲，也不是價值最高的高抓，借力推舉，更不是針對性最強的重球摸高。而是反向提踵!這個動作可能幾乎沒有訓練者能夠把它排在這個位置，然而當你仔細分析它的作用以及在彈跳中的價值，這個問題就不難回答了。

反向提踵提高的是小腿屈肌的力量，而屈肌有什麼用呢?凡是我們急停，制動時發力的部位都是屈肌，而在我們急走時發力的部位則是伸肌。不少訓練者在義無反顧的訓練提踵，但是對於彈跳力效果不佳，其原因就是在於只關注了伸，沒有關注屈。在他們看來，彈跳是只要最後一下，即伸的那一下，力量足夠大即可，之前的准備工作都可以可無。然而，如果你在助跑階段時，小腿屈肌的力量不夠，會出現在臨起跳最後一步時，屈肌無法釋放足夠的力量制動，導致你之前所作的一切都與最後的彈跳無關。你的彈跳就成了原地起跳，而不是助跑起跳，自然彈跳高度要下降不少。

所以，我們說反向提踵是最被低估的彈跳力訓練動作裡面排名第一的。因為它是決定你彈跳高度的真正隱形武器!

『伍』 練習彈跳方法

1、大力量訓練每周至少二次，不多於四次，要給身體超量恢復的時間，但要長年進行，不可間斷。
2、每次課最好安排以上所述三項練習方法。
3、要講究大力量訓練的技術動作規格，切不可亂來。
4、小力量訓練是指使用各種綜合訓練器械和啞鈴等進行訓練。重量較輕，組數和次數較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓練可以變化著花樣天天練，但最好不要和大力量訓練同時進行。無論大力量還是小力量訓練，一次課的時間不要拖的太長，1.5小時至2小時為宜。有強度還要有密度。
三、速度訓練也是提高彈跳力的一個重要方面。
反復沖刺訓練還是有必要的。30次，50次，也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂沖刺，要求你自己在准備活動後全速往前沖，而不是中速。專項速度訓練同大力量訓練相同，不必天天練，每周三小時即可。還要特別注意運用小；力量訓練手段增強大腿後側肌肉群的力量。
四、各種專門的彈跳練習手段非常多，諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿。
最後，我要提一提神經系統和彈跳力的關系。我們已經知道速度、力量、協調性、柔韌性、靈活性這些素質在瞬間綜合向下作用於地面時就產生彈跳力，那麼什麼東西是這些素質在瞬間同時爆發呢？就是動機和運動神經系統。也就是說，如果你真的想高居一切人之上，你就必須想盡一切辦法使自己的運動神經系統想自己全身的肌肉發出最強的沖動信號。這種強刺激迫使肌肉群激烈收縮產生巨大能量，肌肉群劇烈收縮有反過來促使運動神經系統更靈敏，能發出更強烈的沖動。兩者相互促進，你就越跳越高。然而，這也是難點中的難點，沒有超強的動機，運動神經系統就沒有超強的沖動，一切所謂的科學化、現代化、管理、訓練方法和手段全是廢話。最後，祝你夢想成真。

『陸』 怎麼訓練彈跳力

彈跳力的訓練方法
1、半蹲跳：這個半蹲的位置要控制在四分之一處，然後將雙手放置在前面，並且向上跳離地面最少保持在20-25cm，而且跳到空中的時候也需要將雙手放置在後面，落地後可以算做一次動作完成。
2、抬腳尖：這個步驟可以藉助書本來完成，首先找一本書來墊腳，然後將腳尖放置在上面，而且腳後跟不能著地，然後將腳尖抬到最高點後再慢慢的向下放，這樣的過程稱為一次訓練。
3、縱著跳：將雙腳放直後保持和肩部同寬的距離，然後膝蓋互相緊貼，所以如果用你的小腿跳，不能彎曲小腿，可以將腳踝彎曲，然後著地後開始迅速的跳起來，這項運動的難度要大一些，有必要可以用手幫助一起跳起來。
4、腳尖跳：首先將腳尖抬到最高點，然後再用腳尖迅速的跳起來，在跳起來的高度上不能超過1.5或者2.5厘米。
5、蹲跳：半蹲，然後眼睛目視前方，且背部要挺直，然後腳尖再抬起，所以大腿需要保持呈現直角的角度，然後將這個姿勢跳起來到8-13厘米。
上述就是本文針對彈跳力的訓練方法進行的總結，通過本文可以看出彈跳力沒有想像中的難，但是也沒想像中的簡單，如果訓練的動作不到位也會導致訓練的成果降低。一般來說彈跳力越好的話起跳也就越高，對於完成打籃球胡總跳水等動作也相對比較有力，所以在訓練的過程中需要很好的加強有關肌肉、關節等的快速收縮，從而能很好的保證協調能力。

『柒』 如何提高彈跳力有哪些有效的訓練方法

提高彈跳力的方法：
1、半蹲跳
①開始時，半蹲至1/4的位置，雙手放置於前，；
②向上跳離地面最少20cm到25cm。(若覺得容易的話，你可以跳至25cm-30cm)。當在空中，雙手需放在後面。著地時，完成一次。接下來，只需重復以上步驟。
2、抬腳尖(提踵)
①首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著；
②腳尖抬到最高點；
③再慢慢放下，完成一次。
3、台階
①找張椅子來,把一隻腳放上去，呈90度；
②盡全力跳開，在空中換腳，再放在椅子上；
③重復上一步，將原起跳的腳放回椅子上，完成另外一跳。
4、縱跳
①雙腳放直，與肩同寬，「鎖緊」膝蓋；
②只用小腿跳。彎曲腳腂，膝蓋盡量不彎曲；
③到地時，再迅速起跳，完成一次，這一項很難，可用手幫助起跳。
5、蹲跳(每周練一次)
①站立，懷抱籃球於胸前；
②蹲下(半蹲)，看前方，背直，抬起腳尖，大腿需保持90度；
③跳起至8cm-13cm，一定要保持第二步的姿勢；
④著地，完成一下。
⑤如果要跳15下的話，1-14需跳起8cm-13cm，第15下，需盡全力跳高。

『捌』 打籃球練彈跳力的方法

打籃球練彈跳力的方法

彈跳是籃球運動的一個很重要因素，一個好的彈跳，可以最大限度的展現出自己的實力，但是有些朋友彈跳不好，那麼要怎麼鍛煉呢?下面我就為大家講解一些彈跳力的訓練方法，感興趣的朋友來看看吧。

什麼是彈跳力

彈跳力從一定意義上說可以用爆發力來解釋，而爆發力就是肌肉在單位時間內所做的功，彈跳力和肌肉力量及速度的.大小有關系，因此，當速度不變時增加肌肉的力量可以提高彈力;當力量不變時，提高肌肉的收縮速度，同樣可以增加彈跳。

訓練彈跳力的方法：

1、半蹲跳

①開始時，半蹲至1/4的位置，雙手放置於前。

②向上跳離地面最少20cm到25cm。(若你覺得容易的話，你可以跳至25cm-30cm)。當在空中，你的雙手需放在後面。著地時，完成一次。接下來，只需重復以上步驟。

2、抬腳尖

①首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著。

②腳尖抬到最高點。

3、台階

①找張椅子來，把一隻腳放上去，，呈90度。

②盡全力跳開，在空中換腳，再放在椅子上。

③重復2，將原起跳的腳放回椅子上，完成另外一跳。

③再慢慢放下，完成一次。

4、縱跳

①雙腳放直，與肩同寬，「鎖緊」膝蓋。

②只用小腿跳。彎曲腳腂，膝蓋盡量不彎曲。

③到地時，再迅速起跳，完成一次，這一項很難，可用手幫助起跳。

5、腳尖跳

①將腳尖抬到最高點。

②用腳尖快速起跳，跳時不得超過1.5或2.5cm。

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『玖』 籃球的彈跳力訓練方法推薦

打籃球搶籃板是需要的身體素質和彈跳力技巧的，如何才能鍛煉籃球彈跳力呢?每一項運動項目對我們來說都有很大的好處與壞處，當然籃球也不例外。對此感興趣的朋友一起來了解一下。以下是我為你整理的籃球的彈跳力訓練方法介紹，希望能幫到你。

籃球的彈跳力訓練方法
一、抓舉訓練

抓舉常用的器材也是杠鈴，當然你也可以找身邊的東西替代，比如上個步驟中30斤重的書包，你也可以買桶純凈水，30公斤的，同樣可以訓練這一項，抓舉也是大運動量的訓練，需注意時間和次數。

二、往返跑訓練

爆發力和反應能力也是鍛煉彈跳必不可少的，這里提供的方法是往返跑，以籃球場為例，籃球場的兩條長邊，從一條邊沖刺到對面，到達對面是單手摸線算到達然後折返回去，如此往返，次數看個人自身素質。

三、柔韌訓練

你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大關節的活動范圍，同時，做各種復雜的有利於提高身體協調性的體操。動作要准確、優美、既有力又放鬆。作者最喜歡的方式是帶上隨身聽做這一系列熱身運動，表示身心愉悅，輕松無比。

四、半蹲跳訓練

半蹲跳也就是常說的蛙跳，可以平地蛙跳，比如繞著籃球場跳，也可以找台階蛙跳，比如樓道階梯。蛙跳屬於大運動項目，需注意訓練時間的間隔。

五、負重蹲起訓練

在籃球隊有專門的負重器材，杠鈴，沒有也沒關系，不就是負重嗎，你完全可以找個書包，塞個30斤書在裡面來訓練，負重蹲屬於運動量比較大的訓練，不要每天做，一周做三次，每次分三組，沒組做30—50個，看你自身素質來，不要太勉強，過度的訓練反而效果不佳，對身體也不好。

六、負重跑訓練

准備兩個沙袋綁在小腿上，繞籃球場負重跑步，速度不要過快，保持勻速，直到跑不動為止。

七、腳尖跳訓練

最簡單的就是跳繩，相信大多數都會跳吧，不會跳繩的就只好模仿跳繩的動作跳，跳繩速度要快，用腳尖起跳。

八、摸高跳訓練

最常見的就是摸板訓練，就是摸籃板，如果你摸不到，可以找一個比較適合你的高度，比如指定某個高度的樹葉，連續摸高。
籃球投籃技巧教學
1、運球基礎

運球時重心要低且要平穩，運球高度應該在腰以下，用眼的餘光看著球，防止球砸到腳上。要熟練掌握兩手交叉運球，掌心向下拍球，不要反手腕。良好運球技巧應該是球像“黏”在身上一樣，是它跟著你，而不是你去追球。可以多用竹竿當人進行運球練習。

2、運球技巧之變向運球

變向運球是過人常用的技巧，也是運球的實用技巧。即運球時迅速改變方向，讓對手猝不及防，有的甚至能晃倒對方，這樣就能輕松過人了。注意平時要練好胯下運球、背後運球及交叉運球等，這是完成變向運球過人的必備技能。進行變向運球要壓低身體，提高運球速度，盡量找朋友進行實戰練習。

3、傳球技巧之基本姿勢

傳球時要雙手放在胸口前，五指自然分開，掌心向外托著球，手腕後屈，兩腿自然分開，與肩同寬或者一前一後成弓步，重心要穩，眼睛平視前方(最好學會眼觀六路)。

4、傳球技巧之方向和力度

傳球時，方向性很重要。這一點看似簡單，其實不然，看準隊友方位後朝著他的方向傳球有時傳不到位或被對方搶斷，是因為比賽中球員大都是時刻運動著，不能直來直去的傳球，應該有弧度，提前判斷隊員前進方向，超前傳球。另外，傳球時用力不可過猛或過輕，傳過勁了或球速太快會增加隊友接球難度，容易丟球;傳短了或球速很慢，容易讓對方搶斷。

5、投籃技巧之基本姿勢

投籃前要擺正姿勢，持球時右手為主，左手為輔(習慣用左手人相反)。右手手掌托好求，五指自然分開。腋窩處、肘部內側、右手背和小臂交接處都要成直角或接近直角。左手稍微用力放在籃球側面，保證籃球平穩。上身擺正，不要聳肩，雙腳自然落地，兩腳間的距離與肩同寬。

6、投籃技巧之三步上籃

上籃之前，要把身體重心壓低，運球不要超過腰部，身體要穩當，上身擺正。跑動中身體盡量前傾一些，手心向下拍打籃球，不要翻腕。到了第三步跳起時，手腕自然的把球撥出，盡量柔和一些，讓籃球有迴旋的餘地。這樣投籃命中率比較高。很多初學者在進行最後一步投籃時往往功敗垂成，或者用盡過猛，球砸板飛走，或者力量不足，投球後剛蹭到籃網甚至三不沾。三步上籃的基礎是練好投籃基本功，尤其是籃下投籃。投球時手勁要使用均勻，輕柔一些最好，手腕要靈活。

7、投籃技巧之投籃力度和弧度

投球時還要注意右手向前推送球的力度和球的運行弧度。一般右手投籃的球員，力度要根據你所處位置離籃筐的遠近而定，投球時，手掌要撥一下球，讓籃球在空中有些迴旋，這樣命中率比較高，投出球後右手手臂要伸直。籃球的運行弧度要高一些，這樣能提高命中率，即盡量往高處投球。
籃球後仰跳投教學
一、穩住重心

轉身跳投時，轉身一步要快，身子稍向後傾斜，但是一定要穩住重心，不能有歪倒的跡象，否則會影響你發力投籃的。

二、腳步靈活

轉身跳投時，腳步一定要靈活，轉身才能快一些，注意不要走步的，那樣的失誤就很可惜了。

三、把握好時機

轉身跳投時，應該看好時機，比如對方防守者離你比較遠，或者扛不住你，可以選擇轉身立即跳投。

四、提高投籃弧度

跳投時應該提高投籃弧度，這樣能提高投籃的命中率的，而且轉身跳投時，高弧度能有效的避免被封蓋。

五、把握好投籃距離

轉身跳投要在自己比較適合的投籃距離內進行，不要離著籃筐過遠，那樣投出的籃球往往沾不到籃筐了。

六、起跳有足夠高度

後撤步跳投起跳時，要有比較高的高度，這樣能避免對方的封蓋。

注意：

對於初涉‘後仰跳投’的朋友來說，要注意籃球投出去的時候是不是旋轉的、後仰過度失去平衡等等問題。而解決這些問題的關鍵就是‘量力而行’。



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