杠鈴桿背部訓練方法

⑴ 杠鈴運動項目背直肌鍛煉方式及提升腰背力量的具體方法有哪些

杠鈴運動項目背直肌鍛煉方式及提升腰背力量的具體方法有硬拉、俯身劃船、T型杠鈴劃船、潘德勒劃船、T杠單臂劃船。

⑵ 如何通過杠鈴來鍛煉自己全身肌肉

肌肉在我們的印象中和鋼鐵的形象好像是密不可分的，都是堅毅，經過千錘百煉的。所以杠鈴很是被健身大神們所喜愛，並不僅僅是因為它冷酷的外表，只要我們合理的運用它，做出規范的動作，就能讓大部分部位得到很好的刺激。

動作四：直腿硬拉

這個動作在鍛煉腿部肌肉的同時還能很好的刺激到背部的肌肉，開始姿勢和上個動作相同。然後俯身，臀部向後保持身體的穩定，上身和地面平行後再將杠鈴拉上來，回到開始的位置後可以做一個肩部後展的動作，對於背部肌肉收縮很有效果。

上面的動作涵蓋了肩部，手臂，腰腹以及腿部，可以說是很豐富了。

⑶ 只有啞鈴和杠鈴該怎麼有效的訓練背部

可以雙手拿啞鈴或者抓握杠鈴，做硬拉可以有效的加強背闊肌和豎脊肌的力量。保持下肢直立，上身保持平直胯部彎曲45度雙手保持伸直狀態往上拉就能有效加強背肌訓練。背部肌肉主要是斜方肌、大菱形肌、背闊肌、大小圓肌、豎脊肌。

⑷ 想通過杠鈴俯身劃船來鍛煉自己的背部，應當注意哪些方式

我們在鍛煉背肌的時候經常用的動作是很多的，其中杠鈴俯身劃船是大家都很熟悉的動作也是很多人都經常做的動作，而且杠鈴俯身劃船還有好幾個兄弟動作，比如啞鈴俯身劃船和T杠劃船，這些動作是非常相似的，只是功能上略有不同。

我們在鍛煉背肌的時候劃船類動作是必須做的動作，其中杠鈴劃船更是佼佼者，但是為什麼會這樣呢？我們在鍛煉背肌的時候為什麼一定要鍛煉這個動作呢？相信很多剛開始健身的人都是只知道這個動作是幹嘛的，但是不知道為什麼要做這個動作。

所以我們在健身的時候往往需要花大量的時間去調整背肌感覺，讓我們在運動的時候能夠充分感覺背肌的收縮，而杠鈴俯身劃船的時候，我們更容易控制背肌所有的肌肉，所以感覺更容易找一些。

因為背肌上很多肌肉都是附著在肩胛骨上的，而杠鈴俯身俯身劃船尤其是反握的時候，我們的肩胛骨可以收縮得非常充分，所以背肌的感覺相對來說更好找一些。

⑸ 杠鈴的28種鍛煉方法是什麼

杠鈴蹲起：杠鈴蹲起主要鍛煉的部位是下腹部，可以收緊下腹部強化腰腹部的肌肉。

1、兩腳站開，杠鈴放於肩部位置，兩只手之間的握距要稍微的比肩部要寬一些。

2、屈膝下蹲，臀部要後移，胸部向前挺。下蹲的時候挺胸、抬頭、收緊腰部，上體保持正直的姿勢，大腿與小腿的角度應該接近於90°，下蹲的時候吸氣還原的時候吸氣。

⑹ 杠鈴怎麼練

1/6杠鈴蹲起：杠鈴蹲起主要鍛煉的部位是下腹部，可以收緊下腹部強化腰腹部的肌肉。tips：做杠鈴蹲起動作的時候腰部要挺直（如果覺得腰部難以挺直則可以在腳後跟墊上兩個小杠鈴片)，練習時候根據熟練情況需要逐步的加強杠鈴的重量來增加腹肌的鍛煉量。每組20次，做5組。
1、兩腳站開，杠鈴放於肩部位置，兩只手之間的握距要稍微的比肩部要寬一些。
2、屈膝下蹲，臀部要後移，胸部向前挺。下蹲的時候挺胸、抬頭、收緊腰部，上體保持正直的姿勢，大腿與小腿的角度應該接近於90°，下蹲的時候吸氣還原的時候吸氣。
2/6杠鈴上斜卧推：鍛煉胸大肌，塑造胸部肌肉線條，同時鍛煉肱三頭肌。上舉時吸氣，靜止時呼氣，下落時吸氣，落到原位時呼氣。
1、頭朝上，斜卧長凳，兩手正握杠鈴置於胸部上方。
2、把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直。靜止一秒，慢慢下落，回復動作。
3/6杠鈴彎舉：也有人叫胸前彎舉、負重彎舉等，簡稱「彎舉」，主練肱肌、肱二頭肌、肱橈肌和旋前圓肌。
4/6杠鈴哈克深蹲技術：哈克深蹲也叫杠鈴後蹲，是常見的鍛煉腿部肌肉的深蹲方法之一，動作針對性強。是深受喜歡的訓練動作。
起始姿勢：雙腳與肩同寬站立，雙手在體後寬距抓杠，掌心向後；腰部挺直，身體微微前傾。頭部平視且背部平直
動作要領：杠鈴沿著大腿下蹲（半蹲）下蹲至大腿與地面平行位置。還原動作後膝蓋稍微彎曲。不要直立，膝關節會壓力過大。
5/6俯身杠鈴劃船：練背部肌肉
膝關節稍稍彎曲，雙腳分開稍稍超過臀部的寬度。
上半身從臀部的位置向前傾斜，約與地面呈30度角。
採用手心朝下的方式握住杠鈴桿，握距與肩同寬。
保持腹肌緊綳，用背部肌肉的力量把杠鈴拉向下腹部。
在動作最高點，把兩個肩胛骨靠攏，充分收緊背部肌肉。
然後緩慢返回起始位置。
6/6杠鈴鍛煉方法有很多種，小編只是列舉了一點，以上內容均來自互聯網，感謝原作者「健身吧」分享的方法，希望大家喜歡，小編提醒大家鍛煉要注意安全哦。

⑺ 高效練背時，哪些動作能快速榨乾背肌

大家好，我們練背好像很難做到，和二頭等部位訓練中那樣，讓肌肉出現力竭的情況，每次背部訓練結束後，好像還能再來兩組，那麼要怎麼解決呢？高效練背了解一下，2個劃船動作加硬拉，榨乾背肌不是問題

首先解釋為什麼不能像其它部位一樣，將其輕易的練到力竭的地步，因為背肌是比較大的一個肌群，而且其恢復能力是很強大的，如果你在訓練中留有一定的空閑，就會很快得到恢復。

那麼不論你是不是想要完成力竭式的訓練，在正式開始前都要將其進行預熱，一個好的預熱活動，可以讓你接下來的過程更加順利，尤其是對背部這個大部位來說，我們要對其進行足夠的預熱才行。

動作一：繩索下拉

這個動作有點類似於面拉，但是我們的目標是背部肌群，所以要將繩索向下拉動才對。

做法就是面對龍門架站立，然後將繩索末端的把手換成V字繩，雙手各握住其一端，然後身體保持緊綳的狀態，將其向下拉動至髖部的位置，讓背部肌群得到很好的擠壓，手臂和身體始終是保持不變的。

動作二：杠鈴劃船

這是一個強度較大的背部練習，但是會讓你產生很強的泵感，對我們的上背部和背闊有很強的作用。

做法就是將杠鈴提起後，上半身向前彎曲俯身，讓其與地面的平面平行，接著向上提拉杠鈴，直到杠鈴桿貼近你的肚皮，然後再控制其下放還原，下落的過程慢一些，讓背部始終緊張。

動作三：硬拉

這個動作作為三大項中的一項，不僅可以很好的考驗你的綜合能力，尤其對背部是一個很好的鍛煉，具體的做法要領等，可以參考我們以前發布的內容。

⑻ 小杠鈴的背部訓練方法 小杠鈴的背部訓練的步驟

1、俯身杠鈴劃船

針對其他肌肉群的訓練，但需要注意的是：它是推動上半身肌肉最適合的訓練。使用合適重量的杠鈴，背部的每個主要肌肉群都將被調動起來。

開始時，雙腳分開與肩同寬。稍稍彎曲膝蓋，抬起頭。 彎曲膝蓋可以讓你背部幾乎於地面平行，但又不能完全平行於地板。雙手向下將杠鈴下放至胸前。 拉起負重時，手掌向內。 用你的背部肌肉去帶動你的胸部，保持胳膊靠近身體。下放時控制重量，慢慢下並重復動作。

2、正手和反手引體向上

這聽起來像是更適合手臂的動作，但其實大量的刺激都會在背部肌肉來負載身體的重量。這個動作是一個真正的衡量力量的動作，因為你負載的是你全部的體重。初學者的另一種選擇是使用引體向上輔助器，利用機器負重代替自己的體重。在你可以正確的做到引體向上前，最好現在器械上做。

由於握姿的不同，正手比反手要更難一點。 手掌向外，做正手引體向上，手掌向內，做反手引體向上。正手時握距稍比肩寬，反手時雙手距離與下頜同寬。

3、杠鈴聳肩

這是一個針對斜方肌的訓練。對背部的其他肌肉群都沒有特別刺激，因此在訓練時要記住這一點。根據你的訓練量，你可以在鍛煉斜方肌時加上很大的重量，但要保持整體訓練的平衡。

進行這個練習，可以在杠鈴上增加負重，把安放杠鈴的架腳，設置在在膝蓋的高度。負重拿起時，可以將負重放在大腿上，手臂完全伸展。背部保持挺直，向前看，盡可能將肩部送氣。和一般舉起負重一樣，聳肩的最高位停留幾秒鍾做頂峰收縮。控制的情況下下放杠鈴，並重復。