訓練小白應該選用什麼訓練方法

㈠ 剛接觸健身的小白應該如何鍛煉自己的肌肉

對於現代人來說，去健身房已經是常有的事，而對於新手來說，第一個要面對的問題就是否應該請私人教練，那麼私人教練就相當於為自己請了一名家教，並且教練會根據你的身體報告，來為你制定一套完整的健身方案，指導你每一階段的具體學習內容，直到實現自己的健身目標。

無疑，健身請私人教練是個非常好的選擇。但是，請私人教練一般比較昂貴，如果不想負擔過重請私人教練，又該如何在健身房訓練，以達到自己的健身目標呢？

第一，充分利用健身房的現有資源

許多新人一到健身房就是到跑步機上不停跑，覺得跑完了也就達到了健身的效果。在此過程中，常常忽視了過度的跑步對膝關節有較大的損害。從長遠來看，這是不利於我們的健康的。

建議運動前熱身15-20分鍾，再做其他訓練，每次訓練時間要注意合理性，要讓自己的狀態越練越好，而不是越練越疲勞。除此之外，也要注重飲食相配合，及時補充缺失的營養物質等。

最後就是要持續的做下去，如果你沒有一個具體的計劃，只是想起來或是有時間才去做的話，那麼效果肯定是展現的很慢的。

㈡ 哪些基礎動作是健身小白必練的

很多健身新手剛開始進行健身鍛煉時都不知道該如何鍛煉，不知道該做什麼動作。很多小白在剛開始鍛煉時就是在健身房一頓瞎練，看到哪個器械比較好玩就上去練練，不知道動作的正確方法，也不知道鍛煉發力的部位。然後練到感覺自己很累了就結束了自己的健身日程。這是非常錯誤的鍛煉方式，我們新手在剛開始接觸鍛煉時可以先主要學習這四個基礎的鍛煉方式，這幾個動作可以很好的讓我們對於日後的健身動作作出更深度的理解。

我們在鍛煉完後也要進行相應的肌肉拉伸，這時候的拉伸是為了讓你的肌肉柔韌性更好和減少你的肌肉酸痛感。鍛煉完後我們要進行相應的飲食，要補充足夠的蛋白質和碳水。讓我們的身體得到足夠的能量補充，從而讓肌肉得到快速的恢復和增長。新手鍛煉除了學習健身理論外最重要的還是要堅持鍛煉計劃，肌肉的增長是靠著日積月累的練習鍛煉出來的，如果你只是一時興起那完全是沒效果的。

㈢ 健身小白必練的動作有哪些怎樣入門

現在很多的人都開始進入健身房進行鍛煉，很多人都缺乏一定的訓練基礎，屬於剛開始接觸健身訓練的新手。

這些訓練方式都是錯誤的，新手在剛開始鍛煉時應該要做到腳踏實地的訓練，鍛煉過程中保持專注，不要玩手機和聊天，讓自己精神集中在訓練上。在鍛煉中重量保持在初級程度，不要勉強的去使用大重量，不要為了面子去讓自己提升訓練的風險。

第四點方法、學會持之以恆

健身是一個需要堅持的事情，很多新手訓練者健身得不到好的效果，就是因為沒有持之以恆的訓練下去，很多人訓練一周就累了，覺得自己可以休息一周，然後就沒然後了。

新手在訓練中成功的不是你舉起多大的重量，而是你堅持了多長時間，當你能夠持之以恆的堅持訓練3個月以上，那麼你的健身就算是成功入門了。這時候健身已經成為一種習慣，不做就會感覺失去了什麼，所以大家一定要讓自己學會堅持，不要中途放棄。

㈣ 新手小白的全身訓練計劃，該怎麼做

很多剛去到健身房的朋友，不知道怎麼鍛煉才更有效果？記住這幾個步驟那麼接下來，我就想把我的一點經驗拿出來分享給你們，這也是我自己，從一個小白，到現在練的還不錯的一點經驗之談。

首先，我們去健身房第一天，很多人都可以享受的第一次免費的體測，那個時候我們可以對我們身體進行一個深刻的了解，知道我們的身體狀況，知道我們到底體內缺少什麼，也能夠知道我們身體的一些參數。比如說，我們身體內的水分，脂肪量，肌肉量，等等，都是可以看得到的。

第二步，在明確的了解了我們的身體狀態以後，我們要進一步的來明確我們鍛煉的目的，到底是為了增加肌肉力量，還是為了減少體內的脂肪含量，還是想去先減脂肪再增肌，我們只有明確了自己的目標以後，才能有更大的動力去支撐我們一直鍛煉下去。

這個動作它可以更好的鍛煉到我們的腿部的肌肉，主要是小腿的肌肉，能夠很快速的增加我們的體能和我們全身肌肉的發展，同時也對我們的心肺能力有一個很大程度的提升。

從我上面所說的一些簡單的健身方面的知識，我覺得你們可能已經對自己有所了解，應該會有一點自己規劃的心思了吧，我們只要能把自己規劃好了，我們就不用擔心鍛煉不出來好身材，還有更多的動作練習就需要你們慢慢鑽研學習了。

㈤ 跑步力量訓練方法，適合小白的力量訓練的基本方法有哪些

1、在跑步之前做平板支撐。平板支撐能夠有效的鍛煉腹部的肌肉，同時也能夠鍛煉到腰兩側和大腿，所以平板支撐堅持越久，那麼效果就好。
2、跑步之前做卷腹。卷腹可以鍛煉到腹肌，最好是隔天鍛煉一個部位，這樣的效果更佳。做三組卷腹就已經足夠了。
3、跑步前可以快速的泡幾分鍾，再就慢跑幾分鍾，這樣快慢的結合會更有效的訓練到肌肉，也算是比直接慢跑的效果要好。
4、跑步前做腹肌撕裂者，這是專門力量訓練的，所以就可以根據這個動作來做，那麼力量訓練就算是到位了。
5、在跑步前可以藉助啞鈴來做一些力量訓練，根據從小力度到大力度來選擇，挑戰難度慢慢加大會有益一些。

㈥ 健身小白如何科學的根據自己的身體素質來制定屬於自己的健身方法

既然是健身小白，那就要去測試一下自己的身體素質水平，當然得通過做一些健身訓練不斷地提高強度來測試自己的身體極限水平。

腿部訓練可以採用基礎的側卧左側提膝、側卧左側前抬腿、側卧左側抬腿、側卧左側後踢腿、左腿翹曲兩頭起、右腿翹曲兩頭起、單腿屈腿兩頭起、側卧右側提膝等。剛開始可能會不太熟悉而且做不到標准，但是只要根據你的身體情況來健身就行了，一段時間後身體機能上升就自然可以增加運動量了。

打鐵還需自身硬。總之做任何事情都要實事求是。根據客觀實際，根據自己的身體狀況去探索出自己的健身計劃。別人的計劃最多，僅供參考。自己才是自己的主人。

㈦ 健身運動太復雜，小白很難掌握，哪些動作可以練出好身材

減肥作為一個全民的話題，相信有很多人都有過或多或少的減肥經歷。目前公認的、科學的減肥方法，就是少動多動。所謂的少吃就是控制飲食來減少熱量的攝入，而運動就是要消耗人身體內的熱量，達到負能量值，從而達到減肥的目的。

結語：訓練開始之前做好熱身運動，過程中要注意保持收緊核心，長期地堅持訓練，就會有顯而易見的效果。減肥是一個需要堅持的過程，不可能一蹴而就的。所以要有一個堅持不懈的決心，這樣才能實現減肥瘦身的理想！

㈧ 健身小白適合哪些訓練

對於剛開始健身的小白，無論是增肌還是減脂，都建議先熱身，然後力量，再有氧，最後放鬆，減脂對力量訓練要求稍微低一點。但訓練到差不多一個月後，有點基礎了可以沖刺大重量，有利於減脂。
訓練安排：
一周進行3-4次訓練，但盡量每個部位都要保證有訓練到。
部位包括：
胸和肱三頭、背和肱二頭、肩和腹、腿和臀
器材准備：
剛開始最好使用啞鈴家裡可以用礦泉水瓶裝滿沙子彈力帶充當啞鈴當然在健身房就盡量使用固定器械，比較能掌握姿勢的正確。
舉個例子：
【胸和肱三頭】
首先熱身很重要，主要肩部肌群，防止肩部受傷。然後安排3-4個動作：
首先跪地俯卧撐4組鍛煉胸大肌、三角肌 每一組做到力竭為止
第二個動作平卧飛鳥4組也是做到力竭
第三個彈力帶夾胸 4組 做到力竭
第四個平板啞鈴推胸 4組 力竭
每做一組可以休息45-60秒鍾
如果要減脂的人 做完後可以進行30-60分鍾有氧訓練（跑步 跳繩 爬樓梯）以此類推，練的部位可以選擇3-4個動作 一個動作4組 每組做到力竭，完成後減脂的進行有氧，增肌的拉伸放鬆。
【背和肱二頭】
輔助引體向上四組 力竭
坐姿劃船4組 8-12 高位下拉4組 8-12 杠鈴劃船4組 8-12
啞鈴交替彎舉5組 12次 杠鈴二頭彎舉4組 12次
【肩＋腹】
肩：杠鈴片前平舉4組8-12次 啞鈴推舉4組8-12次 啞鈴側平舉4組8-12次 蝴蝶機夾後束4組 8-12次
腹：可以採取平板支持 五組 每組盡量撐
【臀腿】
史密斯深蹲5組12次 箭步蹲4組 每組24個 直腿硬拉5組12次 腿彎舉固定器械5組12次

㈨ 健身小白應該怎麼鍛煉

許多剛剛進入健身房的朋友不知道該練些什麼也不會練。那麼初期剛進入健身房需要鍛煉的是體能，因為沒有鍛煉基礎，所以你的肌肉力量，肌肉耐力，體力包括心肺耐力都不會很好，而鍛煉體能可以將肌力肌耐力體力快速的提升。總結可以分為以下幾個動作。

1.寬距俯卧撐雙手支撐地面雙手分開距離是肩寬的1.5倍雙腳並攏支撐地面

整個身體從肩到腳跟成一條直線，向下至頭部距離地面5厘米，向上至手臂伸直不鎖死。重復3組動作每組動作12個。

2.深蹲雙腳打開與肩同寬腳尖正直朝前為初始動作臀部後移身體前傾向膝蓋沿教練方向下做蹲注意膝蓋不能超過腳尖臀部發力雙腿伸直回到初始位置重復動作3組每組動作15個。

3.平板支撐雙肘支撐地面雙腳並攏支撐地面這個身體從肩到腰成一條直線。

注意不能塌腰，否則會損傷腰椎。

基礎期度過之後，體能水平上來了，建議一天練三個肌群，比如說第一天練胸大肌三角肌的前束肱三頭肌第二天練背闊肌三角肌的後束肱二頭肌第三天練腿部肌群和腹。這樣會激活每一塊肌肉減少乳酸堆積和疼痛，也會給每塊肌肉一個緩沖的時間，從而可以達到每塊肌肉都能得到鍛煉且不會損傷。

所以總結來說小白剛進入健身房建議從徒手不負重開始鍛煉體能，之後慢慢增加小重量多肌群的訓練方法。

㈩ 健身小白如何正確的鍛煉應該注意什麼

如今越來越多的人選擇了健身，因為通過健身不僅能夠增肌減脂，還能提高人的氣質，讓健身者保持著健康身體。雖然健身的好處多，但是，無論是在健身期間，還是健身成功後，都需要保持著一個良好的健身習慣與生活習慣。

對於健身新手而言，該如何進行鍛煉？又要注重哪些方面的問題呢？雖然每個人的健身計劃都有所不同，但是整體上想要獲得更好的健身效果，那麼就注意幾個方面的問題。

以上4點雖然說不能全面詳細去安排健身新手去該如何吃，如何鍛煉，但也能夠讓健身新手在健身前了解最基礎的健身常識，以助於提高他們的健身效果。