大腿增肌訓練方法

① 求教各位高手 怎樣把大腿練粗

夏天來臨，大家都換上了短褲短袖。不知道大家有沒有看到過一些人，他們有粗壯的手臂、厚實的胸肌，但是卻配上兩條小細腿實在是不好看。

所有的健身大咖都在強調練腿的重要性，一雙粗壯的大腿不僅可以加強我們整體的穩定性，同時也讓整個人看起來有力。大家想像一下，撐爆袖管的手臂配上綳緊褲子的大腿是多麼震撼的一個畫面，希望大家在這個夏天都能練出粗壯的大腿！

希望大家多多支持我們，你的支持就是我們最大的前進動力！

② 怎樣才能加強腿部肌肉的力量呢

腿部的力量是身體最重要的一個力量區域，在日常的各種身體活動中，都需要強大的腿部力量支撐身體的各項活動，當一個人的腿部力量腿部力量降低時，就會對其身體各個指標都有巨大的影響，腿部力量是支撐整個身體的重量，當身體運動時都需要強大的腿部力量作為基礎支撐，如果當腿部力量流失不足時，那麼身體的各種運動機能就會直接下降，而且自身的保護能力也會下降，首先一個人如果缺乏腿部的肌肉力量，就會直接加重身體日常活動中對關節的磨損，同時還會加速骨骼營養元素的流失，加速腿部衰老進程，而且還會降低身體的穩定力，

今天為大家整理一組非常完善的腿部增肌力量訓練動作，可以直接有效的增強腿部的基礎力量，讓腿部肌肉更加密度，增強身體的穩定性。

下面5個腿部增肌力量強化訓練動作，每個動作做4組,組間休息60-90秒,動作間休息90-120秒(建議)

熱身動作(非常重要)，用杠鈴做深蹲，相對輕的重量完成，做3組，每組做15-20次，深蹲是最好的力量訓練動作，深蹲不僅可以強化到腿部，還能強化到臀部，是非常好的下盤力量增強訓練動作，對於腿部訓練利用輕重量深蹲熱身，可以更好的激活喚醒下半身肌群。

動作1，杠鈴深蹲，大重量完成，小重量熱身完成後，直接在使用大重量刺激訓練，這可以達到更深層次的肌肉刺激，使用的重量逐漸的遞增，每組做10-8次 (當遞增到大重量訓練時，如果不能穩定控制，可以找夥伴協助完成訓練)

動作2，固定器械腿舉，使用的重量逐漸遞增，每組做12-8次，訓練時要主要雙腳的距離，雙腳的距離不同，相應刺激的部位也是不同的，健身者還有注意輸的的控制，動作盡量不要太快，速度太快會增加膝關節的壓力，盡量保持平穩的訓練速度。

動作3，固定器械腿彎舉，使用的重量逐漸遞增，每組做12-10次(緩慢，完全的收縮，到頂峰處停頓，之後緩慢收縮，這個動作可以同時刺激到腿部多個部位，在訓練時要控制好重量，訓練的收縮刺激

動作4，固定器械哈克深蹲，使用的重量逐漸遞增，每組做12-10次，訓練時注意站姿，同時要保持腰背挺直，訓練時將理論集中於臀腿部位發力，如果你感覺到是腰背發力那麼動作是錯誤的，需要調整。

動作5、固定器械單側腿屈伸，使用的重量逐漸遞增，每組(每一邊)做12-10次，這個動作也可以雙側同時做，大家在訓練單側以後，可以額外增加一種雙側的訓練。

③ 怎麼鍛煉大腿外側肌肉

很多人會問：怎麼減大腿外側肌肉？而且很多減肥很久的朋友也會一再地對這個問題產生疑惑。

做法：

1.大白菜洗凈後用手撕成2寸大小的片，瀝干水分

2.澱粉放入清水中攪拌成澱粉水

3.鍋內放油，四成熱時加入干辣椒和花椒，中小火炸出香味

4.加入白菜片，迅速加入陳醋，大火翻炒至白菜邊緣變透明後調入生抽、鹽和糖

5.大火翻炒至白菜幫變微透明後淋入少許澱粉水，順著一個方向攪拌均勻並熄火

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④ 腿部增肌訓練該如何去做，才能獲得自己想要的結果

陳康精講增肌竅門腿部（高清視頻）網路網盤

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⑤ 結實而又粗壯的大腿，如何練出來

如果你的腿比較瘦，可以通過鍛煉增加肌肉。記住，只靠鍛煉是不行的：需要遵循正確的流程，並加上合理的飲食。本文將介紹一些使腿部肌肉變結實的方法。

1關注強度。即使很規律地鍛煉，如果強度把握的不對，也不能練好肌肉。為了更有效地鍛煉肌肉，需要分解以前的肌纖維，然後重新長出新的更粗更強壯的肌纖維。這就需要你每次都做到最大限度。

不要吃快餐、蛋糕、曲奇、薯片和其他小吃，這些對增長肌肉沒有好處。

2進食大量蛋白質。蛋白質是鍛煉肌肉的必需品，確保每餐都進食足夠蛋白質。牛肉、豬肉、雞肉、魚肉和羊肉都是很好的選擇。如果不想吃太多肉，雞蛋和豆類可以作為替代品。

3嘗試肌肉素。有人發現肌肉素可以加速肌肉生長，肌肉素是一種富含於蔬菜中的含氮有機酸，可以為體內肌肉及細胞提供能量。有助於三磷酸腺苷的產生。

⑥ 提高腿部力量的訓練方法

提高腿部力量的訓練方法：

1、跑步法：跑步是人類最基本的運動項目之一，也是練習腿部力量最基本的方法。跑步法是以跑步為基本運動方式來提高腿部力量的各種方法。

2、跳躍法：跳躍法是以跳躍為基本運動方式來增強腿部力量的方法。跳躍時主要以克服自身重力來鍛煉腿部力量。

3、負重法：負重法是以增加自身以外的重量來提高腿部力量的各種練習方法。

(6)大腿增肌訓練方法擴展閱讀：

鍛煉方式

為了達到不同的訓練效果，可以用坐姿蹬腿器做各種強度和形式的訓練。如果想增加大腿力量和肌肉圍度，你可以選擇比較大的重量，每組做6~12次的訓練。

如果你想塑形，讓肌肉更有彈性，你可以選擇較輕的重量做15~25次。如果想做一些針對性訓練，你可以變換一下訓練形式。

1、如果想發展股四頭肌的力量和彈跳力，你可以1/4或1/2距離的蹬腿，也就是回落的不是很深，而只有1/4或1/2的距離。為了增加連續彈跳力，你還可以增加動作的速度和頻率。

2、如果你的大腿內側或外側肌肉需要特殊鍛煉，或者對於一些運動康復中的人來說，腳尖內收和外展訓練可以嘗試一下。把腳尖稍微相對一些，像一個內八字的動作可以發展大腿外側肌肉，腳尖分開呈外八字可以發展大腿內側肌肉。注意做的時候動作要慢，而且重量也要較輕。

3、如果你雙腿發展不平衡，或者想提高單腿的控制力，可以做單腿蹬的練習。動作和雙腿蹬是一樣的，只是把一條腿放在地上，訓練的時候要選擇輕重量，並且注意自己的脊椎是否平衡。

4、如果想在鍛煉大腿的同時也鍛煉到小腿，你可以在雙腿快蹬直的時候做一個抬腳跟練習，之後再慢慢還原，這可以練到小腿的腓腸肌。

⑦ 想多方面增強腿部肌肉力量，該怎麼練

腿部力量是人類最重要的一個力量區域，如果腿部缺乏力量就會直接影響一個人的運動能力和行動能力，所以我們一定要加強腿部力量的訓練，增強全身的運動能力，加強腿部的肌肉力量訓練，可以更好的保護腿部關節，降低關節的磨損，同時強大的肌肉還能幫助身體抵抗風濕的侵襲。

動作5，利用固定器械做腿彎舉，這個動作做12次，這個動作同樣分為兩種形式，第一種形式是使用較大的重量做6次，第一種形式是胸不貼緊固定器械，手保持支撐，然後第二種形式降低一定的重量再做6次，第二種形式是胸貼緊固定器械(常規動作形式)，動作保持全程的收縮和控制，第一種形式做完後不休息直接完成第二種形式 - 為1組

動作6，利用固定器械做腿屈伸，這個動作是單側的一邊開始做，使用的重量逐漸的遞增，每組(每一邊)做12 - 10次，動作保持全程的收縮和控制，頂峰處停頓1 - 2秒

動作7 利用用史密斯機負重+健身椅完成保加利亞分腿蹲，這個動作也是從單側的一邊開始做，使用的重量逐漸遞增，每組做12 - 10次，保持動作的全程移動，盡量緩慢的控制動作

⑧ 腿部肌肉怎麼練啊！大腿和小腿都能練的（無器材）方法

1、蹲起跳

蹲起跳，說白了就是先蹲下，再跳起來。不過可不要小看這么簡單健身動作，他對我們腿部肌肉的鍛煉效果可以說是非常不錯的。

在蹲起跳之前，我們要先做一下腿部肌肉的熱身活動。方法也很簡單，我們可以先做蹲起活動，不必跳躍。隨著腿部肌肉放鬆以後，我們便可以把蹲、起、跳三項動作組合起來完成。

在做蹲起跳的時候，我們可以把雙手自己的頸後側，這樣也可以防止我們的頸部活動太劇烈。有些健身者喜歡在蹲起跳的時候甩動雙臂，這種省力的方法其實是有些自欺欺人的。另外，對於應該跳多高，健身者可以自己做選擇。一般來說，跳得高一些，對我們的肌肉爆發力的要求也要更高一些。

3、蛙跳

我們在做健身運動的時候，可以有意識的關注自己的身體肌肉。就拿蛙跳和蹲起跳來說吧，這兩項看似很像的健身方式，實際上對我們腿部肌肉的要求是不同的。有興趣的健身者們，可以在做這兩項運動的時候摸一些自己的肌肉，看看兩者有什麼不同。

相比於蹲起跳來說、蛙跳對我們小腿肌肉的鍛煉效果更明顯，因為他不僅需要我們的身體騰空，還需要我們有一個向前的作用力。從這個角度講，它對我們腿部肌肉的綜合能力有著更高的要求。想要鍛煉腿肌肉的健身者們不妨試一試這種健身運動。

4、大步跑

大步跑，要求我們在跑步的時候盡量的邁大步子。相對於慢跑來說，大步跑對腿部肌肉的綜合能力要求的更高。通過這種方式，我們可以把腿部的每一塊肌肉都調動起來，鍛煉自己腿部肌肉的耐力。

5、高強度間歇性的沖刺奔跑

相對於大步跑來說，這種鍛煉方式要更為劇烈，對瘦身和腿部增肌的效果也要更明顯。

常見的沖刺奔跑，如50米沖刺，屬於典型的無氧運動，耗時短，耗能高。覺得只跑一次效果達不到的健身者們可以適當的增加沖刺跑的次數，使我們的腿部脂肪持續的燃燒。

當然，腿部肌肉的鍛煉方法還有很多，比如騎單車、藉助坐姿小腿提踵訓練器等，種類多，方法也不盡相同。但是，健身方法的數量並不是最重要的，最重要的是我們選擇了某項運動，並堅持下去。

⑨ 腿部力量訓練9個動作

.剛開始鍛煉的時候，可以選擇跳繩，練習跳繩能有效地增加腿部肌肉的活力。2.跑步，跑步是正常人都會的基本運動，也是鍛煉腿部力量最基本的方法。可通過變速跑、沖坡跑、折返跑、綁沙袋跑等多種跑步方法來鍛煉腿部力量。3.深蹲、貼牆半蹲、蛙跳、立卧撐、負重深蹲，或到健身房在專業的健身教練指導下，進行鍛煉，都能很好地提升腿部力量。

手臂力量可以通過舉啞鈴,舉杠鈴,拉單杠運動。腿部力量可以通過騎直行車,游泳,蹬力氣來鍛煉的，其實健身房有許多針對手臂,腿部力量的器械,你可以去鍛煉的，多鍛煉,平時多吃高蛋白食物如雞蛋,牛奶,精瘦肉,魚蝦。對於增肌都是有好處的。
腿部無力是缺乏鍛煉的表現，下面幾種運動可以鍛煉腿部肌肉，增強腿部力量：1、深蹲運動。可有效鍛煉大腿部肌肉群，增加大腿部肌肉群的耐力和力量。每天做5組，每組做10~20個，組間休息30秒。2、快跑。快跑可以鍛煉大腿小腿的肌肉群，可有效激發和鍛煉腿部的爆發力。每一天練沖刺跑步，一次100米，每天做5次。3、蛙跳運動。蛙跳是鍛煉整個腿部肌肉的最好運動，可以提高腿部的爆發力、耐力和力量，但僅適合成年人來做。每天跳5組，每組跳10~20個，組間休息30秒