無器械背肩訓練方法

『壹』 沒有器械，該如何高效地徒手練背呢

塑造一個寬厚的背部有非常多的好處，比如說可以讓你擁有更加良好的體態，提高肩部的穩定性，保護你的脊柱等，這是因為相當多的背部肌群都是和肩膀、肩胛骨相連的。除此之外背部訓練也可以同時訓練到很多上肢部分的肌肉，這會讓我們的訓練事半功倍。

這個動作並不是要你的身體抬起到多高，而是你能抬起的時間越長，訓練效果便更好，如果能維持到2-3秒，就說明你身體的動作是依靠肌肉發力在進行，而非是慣性。

你會發現徒手訓練並不代表你的訓練難度在降低，相反的是，有的徒手動作比器械訓練更為困難，但徒手動作的優點在於訓練方式、場地、條件的自由。發揮自己的創造力，你也可以在家便進行訓練。

『貳』 女生如何無器械鍛煉背部肌肉

做兩頭起，也就是山羊挺身。俯卧在地，腰部發力，上半身向上抬起，這是無器械鍛煉背部的方法。還可以做引體向上，不過一般女性很難做的到。

『叄』 請問,無器械,如何鍛煉背部肌肉

引體向上 可以鍛煉背部肌肉...

『肆』 個人在家怎麼鍛煉腰部，背部肌肉（無專業健身器材）

男人也塑型 靜力練習塑造男人好「曲線」靜力性練習—胸部平常做的俯卧撐是屬於動力性練習，有沒有聽過靜力性俯卧撐呢？先要讓面對著牆站立，讓兩臂向前平舉起來，用指尖輕輕地與牆面接觸，這時全身要挺直起來，上身慢慢地向前傾，接著兩手掌扶著牆，指尖要朝上。

男人也塑型 靜力練習塑造男人好「曲線」
讓雙手慢慢彎曲，讓上臂與前臂成90度角，上身用力靠近牆，雙臂要保持屈肘的姿勢，但是要記住不要讓你的身體靠牆，讓胸大肌處於極度綳緊，並且保持這個姿勢8～10秒左右再慢慢放鬆。
靜力性練習—頸部
兩腳自然分開，雙手十指交叉抱於腦後，接著就平穩用力地將頭慢慢地向前下壓。
男人也塑型 靜力練習塑造男人好「曲線」
這時頸部要施以適當的抵抗力，不要讓手將頭壓得太低，保持這個姿勢8～10秒，在練習的時候要注意，挺胸收腹，不得弓腰駝背，上身保持正直的狀態。

『伍』 女生如何無器械的鍛煉背部的肌肉

其實可以找兩個空瓶子，然後在瓶子裝一些水，手裡拿著。手臂上下擺動。日復日慢慢背部的肌肉就會慢慢的得到鍛煉。也可以做伸展運動，經常鍛煉，慢慢的肩膀就會比較挺!可以多看看視頻，視頻上有很多的方法。

『陸』 沒有器材怎麼樣練背肌啊

無器械肌肉鍛煉法

這里向朋友們介紹一種不用器械的肌肉鍛煉法。當你手頭既沒有杠鈴、啞鈴等器械，又缺乏磚、石等代用品，但還想練練肌肉時，就可以採用靜力性練習法。

前面介紹的發達肌肉法，屬於動力性練習，即在鍛煉時，肌肉收縮與放鬆交替進行，肢體在空間發生位移。靜力性練習的特點是，肌肉緊張用力，但肢體卻靜止不動。靜力性練習可以動員更多的肌纖維緊張用力，因而對增強絕對力量效果較好。

靜力性練習前，一般先深吸一口氣，練習時緩緩將氣呼出。下面介紹的是不用器械的靜力性練習法。

1.頸部

（1）兩腳自然開立，十指交叉抱於頭後，平穩用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓下。保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

練習時，應挺胸收腹，不得弓腰駝背。

（2）右手置於頭右側，將頭向左側壓下，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓向左側。保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。再換方向練習。

練習時，上身應保持正直，不得歪向一側。

2.胸部

（1）俯卧撐屬於動力性練習，下面介紹一種靜力性俯卧撐。做俯卧撐，當身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

（2）面對牆站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸牆為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶牆，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近牆，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠牆，胸大肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

3.肩部

打開房門，站立於門框內，兩臂下垂松握拳，手背朝前。隨即兩臂朝兩側分開，以拳抵住門框，好像要將門框撐開一樣，三角肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

4.背部

立姿或坐姿，兩手叉腰，背闊肌綳緊，向兩側張開，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

5.臂部

（1）坐於桌前，兩手托住桌子下沿，上臂與前臂成90度角，好像要將桌子托起一樣，肱二頭肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

（2）直立，兩臂自然垂於體側，兩手鬆握拳，手背朝後。兩臂直臂朝後上方抬起，上身可略前傾，兩臂抬至不能再抬為止，肱三頭肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

（3）立姿或坐姿，兩臂下垂，兩手握拳，手背朝後。手腕盡力彎起，前臂肌肉極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間。然後放鬆。

6.腹部

（1）仰卧，腳踝部固定，上身坐起，上身與下肢間的角度大於90度，腹直肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

（2）仰卧，下肢和上身同時翹起成「V」字形，腹直肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

7.腿部

（1）半蹲，大腿保持水平，上身盡可能與地面垂直，兩臂交叉抱於胸前，股四頭肌極度綳緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

（2）坐姿，腳尖點地，腳跟盡量抬起，小腿三頭肌極度綳緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

http://gb.chinabroadcast.cn/2945/2004/08/05/[email protected]
回答者： 五嶽獨尊zzzz

『柒』 沒有健身器材怎麼鍛煉背闊肌詳細點，

引體向上如果沒條件，可以做引體向前，還有一個反向劃船，引體向前只需要門，反向劃船需要桌子，也可以算是不用器械。這兩個動作都是出自無器械健身一書，由於你是手機知道，我發附件你看不到，你可以自己搜索這本書，還有很多無器械的健身方法。

『捌』 無器械怎麼訓練有哪些動作可以讓背部充滿泵感

很多人都會問沒單杠怎麼練背呢？其實我也建議你找一根單杠，不需要花很多錢，效果也很全面，可以讓你有很多用途，不僅僅局限於練背。

但是當你看過這個文章之後，你什麼都不需要，不需要單杠、龍門架、彈力帶、甚至雙杠或者任何器械，就可以讓你的背部訓練變得高效，讓背部充滿了強烈的泵感。

我會跟大家講述如何訓練上背、背部中間菱形肌、以及下背部。如果你想要均衡的發展，這些地方你都需要鍛煉。

首先，從上背部來說，先爬到地上，讓手肘接觸地面，就像下圖所展示的，我稱之為仰卧夾背。

你要用手肘往地板發力，腳平穩的踩在地面上，盡量把你的軀干抬高，讓你的上背部經由手肘遠離地面。

超人的飛行姿勢大家都見過吧，你趴在地面上，就是這樣一個起始姿勢，把手臂放在身體後面。

往後夾背的時候，沒一下都讓你的肩膀往後，所以這時候肩膀會有一個外旋的動作，除了肩膀外旋，很明顯的也讓背部肌群保持緊綳，

這個動作的中點是在於你能夠維持頂峰收縮幾秒鍾，盡量撐住，維持2-3秒。

大家可以發現，徒手訓練不是沒有選擇，事實上，有些動作，像第二個，就非常的困難，可能要求你的體脂非常低才行。

所以徒手訓練並不代表這你要從困難上妥協，或是因為徒手訓練而影響訓練強度，進而影響訓練效果。

如果你覺的本篇文章對你有幫助，還別忘了點贊和訂閱，謝謝大家的支持。

『玖』 請問無器械如何全面鍛煉背部肌肉

做俯卧撐是最好的法，不受時間、器械、，場地的限制，隨時隨地可做。我一般是先跑步熱身，然後做上下肢鍛煉，接著做俯卧撐，一般每天做兩組，每組30--40下。然後再做仰卧起坐兩組，每組30下左右。如果期望胸部全面發達，那就必須把胸肌的各個部分都練到。每次訓練都應把上胸部、下胸部、中縫、胸肌內外側、胸廓等練個遍。在訓練初期，為了增長肌肉塊，就要用大重量多做基本動作。初期的訓練計劃，包括卧推、斜板卧推、仰卧飛鳥、雙臂支撐和仰卧屈臂上拉。每個動作練五組，每組做6-10次，主要是用卧推來全面發達胸肌，還用卧推來練勁。做卧推時要經常變換手的握距，以刺激胸部內側或外側肌肉。斜板卧推是練胸肌上部的。仰卧飛鳥是練胸肌外側（動作快完成時也刺激胸肌內側）。雙臂支撐是練胸肌下緣，胸肌外側也受刺激。仰卧屈臂上拉是為了擴大胸廓，也是胸肌練習的結束動作。動作是仰卧凳上，上背貼凳，腰、頭部懸空，雙腳著地支撐，雙手握啞鈴或杠鈴，從頭上向後放下去，直至上臂與地面平行。然後用胸肌的力量將其拉起至雙臂和上身垂直。反復做。注意，練習時雙臂要微屈。在大重量練習時，為了完成最後一兩個動作，可採用「欺騙」法則或強行借力法則。健美訓練最基本的原則就是超負荷，訣竅是要把更重的負荷單獨加在所要練的肌肉上。胸肌訓練最常見的錯誤是練習過程中沒始終保持肌肉緊張。練習過程中始終綳緊胸肌非常重要，尤其是當杠鈴或啞鈴被舉到最高點時。許多人此時胸肌往往不用勁，靠胳膊撐著重量，著這是絕對錯誤的。第二個錯誤是完全照別人的訓練計劃一組一組的練，不知道哪個動作對自己的胸肌訓練有益。第三個錯誤是練習時沒有完全伸展胸肌。可以用啞鈴代替杠鈴做斜板卧推，目的是為了更有效的伸展胸肌上部。因為啞鈴比杠鈴放得更低一點，不會阻擋胸肌伸展。動作要放慢，有意識的控制節奏，增加腹肌收縮的強度。2、頸部的位置自然，不要把下額向前伸。3、注意力放在腹肌的收縮上，體會腹肌收縮感覺。4、重復動作時不要停下休息。5、收縮腹肌是呼氣，放鬆時吸氣。6、根據自己的實際情況來完成預定的組數和次數。7、初練者可每組做10~15次，有一定基礎者可以每組15~20次，25次以上為高級。如果這樣的次數還不能使你的腹肌疲勞，你又想增加腹肌的厚度，可以縮短每組間的休息時間，在動作頂端時略停頓片刻，並且放慢節奏。(來自BAIDU)參考文獻：麻煩採納，謝謝!