肩中間訓練方法

1. 肩部訓練方法

肩部肌肉主要有三角肌和由岡上肌、肩胛下肌、岡下肌和小圓肌共同構成的「肩袖」肌群。其中有健美鍛煉意義的代表肌群是三角肌。因此，針對肩部鍛煉一般皆以三角肌為目標肌，間或涉及斜方肌、前鋸肌等。
三角肌是倒三角形肌肉，由三個大肌束組成，按位置分別稱為前束、中束與後束。在結構上，三角肌前束與後束的肌纖維是梭形的，中束是多羽狀的，這種結構是三角肌力量效率的主要前提與保證。在健美訓練中，三角肌既有三束統一鍛煉，也有三束分開鍛煉的內容與要求。由於肩部結構復雜，在人體中屬薄弱關節，在鍛煉中須注意預防受傷。
杠鈴推舉
杠鈴推舉也叫肩上推舉、直立推舉、實力推等，側重練三角肌前束，兼顧三角肌中、後束，涉及肱三頭肌、胸上部、上背部等肌群的鍛煉。
兩手稍寬於肩，較為舒服地握杠，提拉杠鈴於胸前肩高位做准備。集中三角肌前束力量，盡量少藉助身體其他部位的輔助，向上推舉杠鈴至雙臂完全伸直，使杠鈴停於頭上方，約1秒鍾後，緩慢放落杠鈴於准備姿勢的胸前肩高位置。上舉杠鈴過程呼氣，還原過程吸氣，也可以相反。動作過程中切忌身體搖晃、擺動，更不得借力上推。為杜絕借力，該動作還可坐姿進行。
啞鈴肩上推舉
坐姿，或站姿，雙手肩上持鈴，掌心向前，肘關節外展。
以坐姿為例，立腰、挺胸、緊腹，背穩固地*在*背上，以肩關節為軸，雙手持鈴由兩肩外側弧形上舉至兩啞鈴在頭上方幾乎碰在一起止，稍停，保持肘外張，原路線還原。舉起啞鈴時呼氣，放下時吸氣。雙側鈴的行進軌跡應遵循三角肌中束的運動機能方向，類似一個扇面，這是本動作的關鍵點。直上直下的舉落有可能將力點較多地轉移至上臂或其他部位，會削弱三角肌的受力、受刺激程度。由於啞鈴更靈活，且走的是弧線，因此，在動作全過程皆應著力控制重量，意念專注地保持動作的規范和重量最大限度地作用於目標肌上。站姿練習時必須注意戒絕借力動作。
啞鈴肩上推舉可進行單手及交替練習，但要注意動作路線仍須保證扇形和弧度。
頸後推舉
頸後推舉多以坐姿進行，即坐姿頸後推舉。正坐，挺胸、立腰、收腹，雙手持杠鈴於頸後斜方肌處或輕放其上，保持兩臂或肘關節外展，肩部發力上推杠鈴，直至雙臂伸直，杠鈴處頭上位置，停約1秒鍾，緩慢下放杠鈴還原。與胸前推舉相比，頸後推舉的杠鈴路線稍稍偏後，兩手間的握距也寬些。上推過程呼氣，還原過程吸氣，或相反。動作過程中必須注意控制好速度及肩關節受力的大小，以免損傷肩關節。尤其要注意的是還原下放杠鈴時不要將杠鈴壓到頸椎上。
頸後推舉偏重於三角肌中、後束及上背部的鍛煉。採用坐姿主要是為了避免腿、腹等部位的助力，以保證更集中地將器械重量作用於目標區域。頸後推舉也可站姿進行。為了安全與效率，頸後推舉一般宜安排在肩部練習的第一位次。

2. 怎樣訓練自己的肩部才能更安全，更有效

今天給大家整理一組非常完美的肩部力量強化訓練動作，不但可以幫助大家非常有效的對肩部進行增肌塑型，更能幫助大家提升肩部的控制力和協調力，在整體的健身訓練中，肩部發揮著巨大的作用，可以說健身者訓練的安全度與肩部有著巨大的關系，如果健身的肩部力量較弱，就會降低訓練的安全度，在健身訓練中肩部起到重要的力量樞紐作用，如果健身者在訓練初期不進行肩部力量強化訓練，那麼在重量刺激訓練中肩部的控制力就會出現不足的情況。

當肩部控制力不足時，就會導致肩部的樞紐能力下降，當肩部樞紐控制力量不足時，就會對整體的訓練安全造成一定的風險，所以健身者一定要加強自己肩部力量的訓練，加強肩部力量訓練可以直接的降低避免健身訓練受傷的風險

動作5，手臂抓住物體利用啞鈴做側平舉，這個動作從單側的一邊開始完成，更孤立的去刺激到你的三角肌中束，使用的重量很定，每組(每一邊)做12次

動作6，站立利用繩索+V繩做後拉，身體要以一定的角度俯身，緩慢並且全程的去拉V繩，刺激到你的三角肌後束，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 10次

動作7，站立俯身利用啞鈴做反飛鳥，使用的重量逐漸遞增，每組做12 - 10次

3. 健身房裡練肩部的肌肉怎麼練啊

1、推舉：主要練三角肌前束、中束和後束，坐姿，兩手持啞鈴於體側，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線（弧線）還原。提示：亦可站姿做，雙臂同時做，也可單臂輪換做。

2、側平舉：主要練三角肌中束。兩手持啞鈴垂於腿前，身體稍前傾，雙肘微屈，向兩側舉起啞鈴至肩高，使三角肌處於頂峰收縮位，稍停，然後肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。

3、聳肩：主要練斜方肌。兩手持啞鈴垂於體側，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然後緩慢控制還原。

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注意事項：

1、集中精力於技術動作，嚴格要求每一個動作的准確度。

2、不要忽視斜方肌和三角肌後束肌肉的練習，勻稱的身段很重要。

3、在坐姿訓練器上練習時，做到正坐平凳，雙腳自然分隔，雙目正視前方。

4、在站姿訓練器上練習時，翻舉啞鈴能夠藉助腰、腿的力氣，避免肩關節受傷。

5、練習間歇最好不要超越3分鍾。

4. 肩部訓練動作有哪些

動作一、坐姿推舉（重復4次，每次10個）

推舉就是針對肩部肌肉的一個動作，剛開始訓練的時候，我們是覺得最簡單的，力氣也是最充足的時候。

推舉作為肩部的熱身動作，也是非常好的一個動作，可以讓我們的肩部肌肉迅速充血，有利於接下里的訓練動作，推舉的重量選擇也是關鍵，大重量有利於肌肉突破性的增長。

5. 練肩動作有哪些

1、坐姿啞鈴推舉。

選擇兩只適合你能力、重量相同的啞鈴，將其緊握在手中，背部保持挺直坐在長凳上。然後，讓背部呈反弓姿態，向上推舉啞鈴，將其舉過頭頂，然後下放到肩部位置。重復推舉，刺激三角肌，直至力竭。此方法也可用站姿進行。

2、坐姿啞鈴側平舉。

選擇合適的啞鈴並坐下後，手臂下垂在身體兩邊。如果你想強化三角肌中束，就挺直背部；如果想增強三角肌後束，就前傾上半身。接著，將啞鈴從兩側抬起，擠壓肩部肌肉，當啞鈴與肩同高後，回到開始姿態，再重復。保持上述訓練直至力竭，中間可短暫停下休息。

3、啞鈴前平舉。

雙手下垂握住啞鈴，拳心朝向身體一側，雙手之間距離大於肩寬。運動過程中夾緊肩胛，體會肩膀發力的感覺。伸直手臂，通過肩部發力向上抬起啞鈴，至手臂與地面之間呈平行狀態，再慢慢放下，重復上述動作。建議每次練3組，每組10次。

4、俯身啞鈴飛鳥。

微蹲，讓上身與地面呈30度夾角，肩膀下壓，而不是自然下垂。雙手握住啞鈴，將其向兩側拉起，繼續下壓肩膀，同時盡量把雙手抬起，整個動作像飛鳥展翅一樣。建議每次練3組，每組10次。

5、靠牆伸展手臂。

站直，背部靠牆，雙腳分開與臀同寬；雙臂彎曲，抬到與肩同高的位置，注意手背要靠在牆面上；雙臂伸直，同時保持背部與牆面接觸；停頓一會兒後，放下雙臂，返回起始位置。此動作能增強肩部肌肉力量，穩定肩胛骨周圍的肌肉群。

6. 女生如何鍛煉自己的肩部，才能更加有型

女生真的需要練肩嗎？當然了！良好的體態，肩是非常重要的一部分。溜肩，高低肩等問題對外在的影響很大。平整挺拔的肩部會讓你成為妥妥的衣架子哦。女生練肩並不用像男生那樣追求肩部的寬度和厚度，只要做到肩部平直，無高低肩，肩頸夾角優美，不溜肩就好。

做俯身啞鈴飛鳥時，我喜歡在拉起啞鈴時，手臂向上傾斜，放下啞鈴時，手臂恢復這樣更能使後束發力。四組超級組，組間休息45到60秒。整套肩部訓練的最後一組訓練結束。

此時你的肩膀應該在火辣辣的燃燒，做完之後你會覺得很爽。肩部訓練就是這樣，我建議大家每周做一次。我通常還會搭配腹肌訓練，非常棒的訓練。如果有時候耽誤了一兩天訓練，也沒關系，因為這套訓練裡面有很多復合動作，以及很多力竭訓練。這套訓練的詳細內容，你可以保存在手機里帶到健身房去。

這套訓練，兼顧肩膀前中後三束。選擇合適自己的重量，男女都適用！

7. 肩部的肌肉很難練啊 求科學訓練方法

每個運動做10次算1組，每次做2組，每組之間休息30到60秒鍾。做的時候動作要緩慢，用3秒鍾的時間抬起，1秒鍾停頓，3秒鍾的時間放下來。每周做2到3次，每隔一天做1次。還建議你練練街舞，參加街舞大賽，會很有幫助的前舉運動雙腳分開與肩同寬站立，膝蓋微微彎曲，後背挺直，收縮腹部。雙手各持一個啞鈴，雙臂垂在你的大腿前，手掌朝內。保持你的手腕伸直，胳膊肘微微彎曲，抬起你的雙臂與肩膀持平，手掌朝向地面。保持這個姿勢，然後慢慢的放下。為了避免你的胳膊搖擺或者弓起你的背部，你可以嘗試把你的背部抵住牆。或者每次用一隻手臂。瀟雪推薦：塑造性感香肩中舉運動雙腳分開與肩同寬站立，膝蓋微微彎曲，後背挺直，收縮腹部。雙手各持一個啞鈴放在身體兩側，手掌朝內。保持你的手腕伸直，胳膊微微彎曲，從你的身體兩側展開雙臂，稍微向前，抬至與肩持平的位置，停頓，然後慢慢的放下。瀟雪推薦：
偷懶10分鍾
OL巧妙練香肩後部抬舉運動坐在椅子的邊緣，雙腳平放在地上，分開與髖關節同寬。保持你的背部挺直，從你的髖關節開始向前傾斜，這樣你的胸部就靠近你的大腿了。每隻手拿一個啞鈴，手臂放在你的小腿處，手掌相對。