肩膀下沉的訓練方法

① 肩膀下垂怎麼辦

通過鍛煉可以改變的。不過，你得去健身房，用專業的器械進行針對性訓練。
肩膀肌肉主要是前中後塑和斜方。鍛煉過程中一定主要發力要點，不要把力量都用到斜方肌上面，不然斜方一大，更顯得下垂了。

② 肩膀下沉的正確方法

我覺得最主要的是對肩胛骨的控制力，控制好了就可以很好的將肩膀下沉。

③ 練肩寬最好的動作

在健身塑形的過程中，你一定不能忽略肩部的重要性。

從外形上來看，飽滿的肩部肌群也會使得手臂線條漂亮，穿衣更加有型。從功能上來說，肩部雖然是一個小肌群，但卻是上半身的重要樞紐，肩部肌肉的發達與否，也關乎著上半身的其他肌群發展。

所以，練肩不僅能讓我們的體型更加漂亮，對運動能力的提高也有很強的意義。

而在實際練肩的過程中，我們也要有針對性的去安排動作。

對於肩部肌群來講，前束用的最多，所以前束也相對發達。而後束的使用頻率最低，這也讓後束比較薄弱。而中束則介於兩者之間，但中束的強弱直接決定著肩的寬度。所以在訓練過程中也要重點對待中束的訓練，尤其是那些想要把肩練寬的夥伴們。

閑話不多說，我們來分享6個肩部訓練動作給大家。

動作1：站姿啞鈴交替前平舉
目標：三角肌前束

首先保持站立，使背部挺直核心收緊，然後雙手各握啞鈴自然垂在身體兩側。保持手臂伸直，手肘微屈，然後肩部發力向上抬起一隻手臂至與地面平行，稍停後慢慢還原，再換手進行動作，重復進行。

每組12-15次，做4-5組。

動作2：站姿交替阿諾德推舉
目標：三角肌前束，中束

首先保持站姿，然後挺胸收腹，使雙手手心向內各握啞鈴於胸前，保持掌心向後，然後肩部發力向上舉起一隻啞鈴，隨著啞鈴慢慢向上，旋轉手臂直至手心向外，在頂點稍停後還原換另一隻手進行，還原時旋轉手臂回到起始位置。

每組10-12次，做4-5組。

動作3：坐姿器械推肩
目標：三角肌前束，中束

首先保持坐姿，挺胸收腹沉肩，使背部貼緊靠背，雙手握住把手，使肘關節呈90度。然後三角肌發力向上推起器械，在頂點稍停後，主動控制重量慢慢還原至大臂與地面平行，依次重復動作。

每組10-12次，做4-5組。

動作4：啞鈴側平舉
鍛煉目標：三角肌中束

首先保持站姿，選擇合適重量的啞鈴，然後保持肘部微曲角度固定，注意別讓斜方肌發力，然後提肩並帶動手臂舉起啞鈴至與肩水平或略高位置即可，接著控制啞鈴緩慢下放至起始位置。

每組10-12次，做4-5組。

動作5：俯身啞鈴飛鳥
目標：三角肌後束

俯身啞鈴飛鳥是訓練三角肌後束的經典動作，後束在日常生活與訓練當中被用到的比較少，因此也相對薄弱，但對於肩部的整體美觀起著重要的作用，因此在肩部鍛煉當中要重點對待。

首先雙手抓住啞鈴放於身體兩側，使雙腿分開與肩同寬，保持收腹挺胸，向前做俯身動作，然後三角肌發力帶動手肘將啞鈴提至手臂與肩同高，大臂與肩成一條直線，感受頂峰收縮，然後緩緩下落至起始位置，注意全程身體不要搖晃。

如果很難控制身體穩定，可以採用坐姿進行，或者趴在斜板椅子上進行均可。

每組10-12次，做4-6組。

動作6：繩索麵拉
目標：三角肌後束

首先調整龍門架滑輪的高度至眼睛處，然後選擇合適的重量（12-15RM即可）。對握雙頭繩，雙手握緊繩索兩頭，保持站姿穩定，腰背挺直，雙腳並攏上身向前傾斜或略微後仰均可。保持收緊腰腹，然後外展肩部使其帶動肘部向外將繩索往面部方向拉，拉到底端時上臂平行於地面，頂峰時感受收縮，然後緩緩收回。

好了，這一期的分享就是這樣了。

④ 感覺自己有一點高低肩，如何通過鍛煉糾正自己的高低肩

感覺自己有一點高低肩，可以通過糾正高低肩的練習來鍛煉、糾正，練習背部的肌肉，改正不良的生活習慣，練習肩部的相關運動都可以糾正自己的高低肩。平和也可以做瑜伽來保持良好的體型。

高低肩是一個非常不好的外在形象特徵，造成高低肩的原因，一般都是由於個人不良的習慣造成的，所以如果感覺到有輕微的高低肩，一定要通過拉伸背部和放鬆肩部的運動來糾正高低肩。千萬不要大意，放任不管時間久了就會難以恢復。

⑤ 肩部運動的主要動作和訓練步驟都有哪些，怎樣才能擁有性感肩部線條

其實關於肩部的運動訓練動作很多這里給大家介紹一些比較方便自己在家裡練習的。

1.站姿肩部深層激活

步驟

自然站立，挺胸，收緊腹部

大臂抬至與地面水平，手肘微屈，雙手握拳，大拇指朝上

屈肘至大臂小臂呈90度角，動作過程中小臂始終平行於地面

保持肩部和肘部的位置不動，向上轉動手臂依次回到起始位置動作越流暢越好

呼吸

手臂上行過程中呼氣，下放過程中吸氣動作

2.仰卧肩關節屈伸

步驟

屈膝仰卧在瑜伽墊.上，保持肩膀的下沉，雙臂自然放在身體兩側，掌心向下

吸氣，將手臂舉起向頭頂方向延伸

呼氣，腹部收緊，手臂從頭頂方向還原至身體兩側

呼吸

吸氣，抬手臂至頭頂方向 呼氣，手臂還原至身體兩側

總之想要身體達到良好的黃金標准就需要不斷地鍛煉，在身體的鍛煉過程中。不僅是磨練你的身體，還磨練了你的意志。趁現在。加油吧！

⑥ 卧推杠鈴如何讓肩下沉

我以前卧推的時候也容易抬肩膀。造成肩部借力，無法使胸肌得到充分的刺激。

後來努力克服了這個壞習慣，主要有以下的心得：

1. 將肩胛骨（三角肌後束位置）刻意緊貼平面。或者刻意加緊背部，讓整個背部緊貼墊子

2. 在緩緩上推杠鈴的時候，集中注意力去感覺肩胛骨附近對於身體以及杠鈴上推的時的支撐感。

3. 尤其在杠鈴推至最遠端的時候，感覺背部後拉，胸部加緊。

4. 建議用小重量在史密斯架上體會、練習。找到感覺以後，再逐漸增加重量。

5. 最好不要用橋式我退。平板卧推時，可以把雙腿蜷至腹部，後背及腰部均貼近墊子。

   主要是是要體會感覺。集中注意力。否則不僅肩部會借力，還會造成提前力竭，甚至肩部受傷。祝你成功。

   
   

⑦ 肩膀發緊怎麼辦怎麼沉肩

氣沉丹田」為拳家術語。在近世出版的武術刊物和古代流傳下來的拳經、拳論上，經常可見。老拳師們教拳時，也常把\「沉氣」二字掛在口邊。王宗岳在其《太極拳論》中寫道：\「虛領頂勁，氣沉丹田。。。。」，形意拳內功經中有\「龜尾升氣，丹田煉神，氣下於海，光聚天心。」近代名家郝少如、楊振鐸等也都把氣沉丹田列入其練功要領的首要地位，可見\「氣沉丹田」之重要。然而對於一般習拳者尤其是初學者，往往知其然不知其所以然，更不知其具體做法。為了對這一問題有個明確而深刻的理解，應該首先弄清：什麼叫氣沉丹田？為什麼要氣沉丹田？怎樣做到氣沉丹田等。 一、 什麼叫氣沉丹田？ 郝少如先生說過：「以意引氣達於腹部，不使上浮，謂之氣沉丹田。\」形意拳家馬禮堂先生說：「清升濁降，氣歸臍下。吸氣時會陰輕輕用意上提，氣升於頂，呼氣時放鬆，氣沉臍下丹田之內。\」太極拳名家郝家俊說：「胸中空洞洞，肚裡沉甸甸。\」以筆者愚見，氣沉丹田不是別的，乃是採用膈肌上下運動為主的腹式呼吸，並使之與拳式之蓄、發、開、合相結合。吸氣時，膈肌向下運動，肺體盡量向下膨脹，兩肋微微外開而肋骨則不要上提，下邊再提肛縮腎，將腹內臟器托住。呼氣時膈肌上升，兩脅則向內向下合，腹內臟器自然下垂，胸中真氣沿任脈下行入丹田，形成心腎相交以補命門之火的形勢。胸、背、肩和腰胯始終放鬆，腹部則沉甸甸甚為充實。呼吸深長勻緩，作到「先天之氣宜穩，後天之氣宜順\」的要求。形意拳大師孫祿堂先生教「鷹熊鬥智\」的架子時，要求把「小腹放到大腿上\」，郝家俊先生教太極拳的」單鞭\」時，也要求」正身塌腰，把小腹放到大褪上\」，這些都是氣沉丹田的具體體現。這里有兩點應該說明：①氣沉丹田不同於練硬功時的氣貫丹田和入力丹田。「貫\」和「入\」是努力向下壓氣使其進入丹田，「沉\」則是順其自然而因勢利導。好象東西在靜水中隨著地心吸力徐徐下降，松靜自然，無一毫勉強之意。②文武之道，一張一弛。練拳是動功，其勢有開有合，有蓄有發；呼吸也必然隨之，有入有出，其氣也要有升有降，有緊有松，不能總是聚於丹田，僵死不動，要有鼓盪開合，縱橫飛騰。這就是《神運經》上所說的「縱橫者脅中開合之式，飛騰者丹田呼吸之間\」的意思。 二、為什麼要氣沉丹田？ 練拳之目的，一是為了強身祛病，延年養生；二是為了克敵制勝、抑強禦侮。在格鬥中如何能發出大力且使此力產生最大效果？如何能使對方失去平衡而傾跌，自己則穩如泰山？欲達到上述目的，必須按照拳經的規定，進行各個方面的練習而綜合運用之，「氣沉丹田\」則是其中的重要環節之一。從健身角度來說，練丹田乃是祛病防病的關鍵。丹田二字，籠統地說是指從臍下到恥骨這一范圍，前列腺、睾丸、女子卵巢、腎臟亦在其附近，它們統統包括於中醫所說的「腎\」這一概念之內。人的生長、發育、壯大、衰老等過程，是和腎息息相關的，即是和生殖、泌尿。內分泌的功能緊密相關的。通過腹式呼吸、膈肌上下運動和提肛縮腎的練習，可明顯增強這部分臟器的功能，延遲衰老（中醫叫補腎）。產生腎上腺皮質激素的功能增強後，人就可能變得精力充沛，抵抗外來風寒濕熱的能力增強。對運動員來說，還可提高競賽成績。這一點筆者在多年教學和為人進行氣功醫療中，已為無數事實所證明。從練內氣來說，丹田是生氣之源，先從丹田結成氣丘，然後即沿經絡運行，形成人體經絡場。所以練丹田者，可起「補腎\」之功，腎氣足而後武藝乃得以精進。氣沉丹田時的腹式呼吸，使膈肌與腹肌力量增強，加大腹壓變化，改善腹腔血液循環，減少體內淤血，可大大改善心臟的工作。從技擊角度來看，膈肌大幅度向下運動，肺體大幅度向下膨脹，腹胃等臟器垂注於腹內，以及肩之下沉，胸肌、腹肌、腰、胯之放鬆、全身肌松肉墜，腹部充實而沉重，可使人體重心降低，在力學上體現了穩定作用，在運動中易於作到中正安舒，樁步穩健，靈活而具有彈性，既便於隨對方進攻之勢縱橫纏繞、引進落空，得勢時又便於腰為弓把的使用，發出丹田命門之力。這就是前輩形意拳家劉殿琛先生常說的「活潑於腰，涵蓄在胸，運丹田之力，發腎氣以擊人。\」 三、怎樣作到氣沉丹田？ 前邊已經提到過，練拳過程中的氣沉丹田是隨著拳勢的變化，讓氣在丹田（氣海）與中脘之間，有提有下，起伏鼓盪。對於具有一定功夫的人來說，只要在走架時注意作到：頭正而起，肩平而順，胸出而閉，背圓而正，塌腰松胯，開吸合呼，蓄吸放呼。吸為提，氣到中脘，呼為下，氣到丹田，自然而然就作到了氣沉丹田的要求。對於初學者來說，一時不易掌握，可分三步去做：1、先練松靜站立，即自然樁是也。無論採取形意拳的三體式，八卦掌的定勁樁，太極拳的混元樁，或少林拳的馬步樁，都是一樣。按要求將姿勢站好，即將全身放鬆，要松而不懈，精神貫注，氣勢騰挪。採取自然腹式呼吸，不加勉強，多著意於放鬆。每天早晚各站半個小時，練上兩個月左右，以達到能夠徹底松靜為佳。2、仍按第一步所採取的樁法松靜站立，採用逆腹式呼吸。吸氣時小腹內收，提肛縮腎，兩脅微向外張（不可向上提，胸部放鬆，勿有起伏），將氣提到中脘。與吸氣同時，兩手向回收，但要沉肩墜肘。呼氣時，小腹放鬆，外凸，會陰仍要微微提住，兩脅向內向下合，同時兩手向外推，以意引氣，達於指梢，雙腳則五趾抓地。隨著熟練程度的提高，呼吸時兩手向回去收和向外推的幅度也越來越小，最後變為以意領氣向回收，以氣催力向外推，從外形上看不出手的動作。如此練上半年多（多練更好），即可進行第三步。3、選幾個動作簡單而蓄發、開合、節奏分明的拳式，如用形意拳的劈、鑽、炮，八卦掌的雙撞掌、馬上開弓、黑熊反背，太極拳的雙峰灌耳、掩手肱捶、摟膝拗步，少林拳的掛月撞掌、十方戒、雙崩拳均可。將動作與呼吸緊密結合，一定要作到開吸合呼，蓄吸放呼，閃跳為吸，發力為呼。吸為提，呼為下。練時要慢，要自然，不須練多久，就可達到氣沉丹田了。這時自己會明顯地感覺到：兩腿前節有力，腿肚子很沉，雙腳有入地之感，每一動作力之源都在腳跟，經踝骨沿腿而上，兩膝有力。但大腿與腰胯則鬆快自如，自腰以上，各處都輕松而靈活，動作幅度增大而靈敏迅速，整個身子好像一根鞭子，鞭把在腳踝處，鞭桿在腰脊，兩臂兩手如同鞭梢。此後，無論練什麼拳套，不論走架快慢，都可保持氣沉而不浮，步穩而不亂。動作發勁，整而不散，如同風吹大樹，百枝搖曳，妖嬈自然，妙趣橫生矣！

⑧ 堅持哪些動作訓練就能矯正高低肩

蹺二郎腿、單肩背包、單手提重物等不良習慣時間長了很容易導致高低肩。高低肩，顧名思義，是指兩邊的肩膀不一樣高。高低肩的危害是非常大的，由於破壞了左右的平衡，慢慢就會出現高低背、脊柱側彎、骨盆不正等各種嚴重的骨骼系統的問題，發展到一定程度，在外觀上不僅表現為肩膀一側高、一側低，還會引起兩側胸部大小不一，甚至因為脊柱側彎而壓迫部分肺組織，因此，過於嚴重的高低肩是要通過醫療干預糾正的。

沒有啞鈴也可以用彈力帶代替，雙腳踩在彈力帶中間，雙手握住彈力帶兩端，配合呼吸做提肩運動。

二、 下犬式拉伸

下犬式是經典的瑜伽體式之一，想必小夥伴們也是很熟悉了。這個動作需要注意的是，背部和雙肩一定要在一條直線上。對於剛開始練習的小夥伴，可以採用循序漸進的方式。

先做下犬式難度較低的變式，雙腿跪在墊子上，上半身下俯，等身體逐漸適應了這個強度以後，再改為下犬式。這個動作可以幫助我們拉伸肩部，對更緊的一側肩部拉伸效果更明顯，以達到改善高低肩的效果。

三、 俯身飛鳥

這個動作也可以徒手做，負重的話可以從1KG的小啞鈴開始。首先取站立位，稍屈膝，向後推髖，上半身向下俯，與大腿夾角約60~90度，雙手握住啞鈴做側平舉。這個動作是鍛煉背部肌肉的。通過鍛煉背部，身體會自然調整左右兩側肌力平衡。

這些動作在做的時候，都一定要注意左右鍛煉的幅度、力量、次數等一定要相同，否則會導致強的肌肉越來越強，弱的肌肉越來越弱，會加重兩側的不平衡。

⑨ 肩部肌肉難練習，塑造過程很難，有沒有好的塑造動作

在我剛開始健身的時候，我以為想要好的健身效果，就要多做復合型的動作。但是經過半年的鍛煉，我發現對於肩部肌肉，如果想要得到鍛煉，就不能做太高的復合型動作。因為復合型太高的話，就會出現背部肌肉代償的現象，從而導致肩部的孤立性下降。

啞鈴側平舉是鍛煉肩部中束很好的一個動作，做側平舉的時候，要保持肩部下沉，這樣三角肌就能有更好的收縮感。如果聳肩的話，需要更大的動作幅度，這樣才能更好的刺激三角肌。另外，練側平舉的時候，需要手臂內旋。不過要說的是，你要手臂先做內旋的動作，然後再做側平舉的動作，不要一邊側平舉一邊內旋，這樣很容易對肩峰造成損傷。