腹直肌分離6厘米正確訓練方法

❶ 腹直肌分離應該怎麼辦可以如何修復

什麼是產後腹直肌分離？如何判斷腹直肌分離？腹直肌分離如何修復？有哪些注意事項？分娩/剖腹產後什麼時候開始恢復？如何防止腹直肌分離？.....今天小一的這篇文章告訴大家...

1.什麼是產後腹直肌分離？

關於產後腹直肌分離修復的問題答案都在這里！

因為一般情況下不需要干預，大部分孕婦產後4-12周可以自行恢復，康復鍛煉的干預會加快修復的速度。只要修得好，堅持下去，很快就能回到柳葉腰前分娩了！

❷ 產後的腹直肌分離，用什麼方法糾正才有效果

新婚小兩口在結完婚之後就會將要孩子的事情提上日程。女性在懷孕之後是很辛苦的，要面臨著孕吐的折磨。在懷孕期間由於胎兒增長過快，肚子會出現妊娠紋，讓孕婦很頭疼。在懷孕期間肚子里的胎兒在子宮里逐漸增大，會讓孕婦的腹壁皮膚和筋膜肌肉等部位極度的擴張。再加上孕期激素的作用，腹白線就會發生鬆弛，它連接的力量也會下降，就會導致孕婦的腹白線越來越寬。

這樣可以增加心肺的功能，也可以減少孕婦自身的脂肪。有了腹肌分離就要想辦法矯正，可以用呼吸推擠法。產婦仰卧在床上，雙膝彎曲大概90度，將雙手平放在腹部的兩側，在呼吸的同時收緊腹部。雙手也要向下方推擠，這樣就可以避和腹直肌之間的縫隙。產婦可以每天多做幾次這個動作，可以緩解腹直肌分離的症狀。

❸ 腹直肌訓練方法.

訓練方法

①腹肌練習時腹直肌肌電變化呈一定規律性。以仰卧起坐練習為例，練習一開始即出現較明顯的肌電活動，當上體前屈至40一60度角時，顯示肌電波幅和頻率、平均積分圖幅度最大，肌張力也最大。該角度是增進腹肌力量的最有效角度。

②從發展腹直肌力量出發，屈膝仰卧起坐優於直腿仰卧起坐。

③不同發展腹肌練習，對腹直肌各肌腹的影響具有專門性表現，系統進行以遠固定為特徵的仰卧起坐練習，使腹直肌近端肌腹肌肉興奮闌值降低；系統進行以近固定為特徵的懸垂舉腿練習，使腹直肌遠端肌腹肌肉興奮閡值降低；而系統進行仰卧直角坐練習，則使腹直肌近、遠端肌腹肌肉的興奮閉值降低。

④要利用舉腿收腹發展腹肌，最好採用懸垂舉腿收腹或身體斜位仰卧舉腿收腹的練習。

(3)腹直肌分離6厘米正確訓練方法擴展閱讀：

腹直肌rectus abdominis位於腹前壁正中線兩側，被包埋於腹直肌鞘內，為上寬下窄的帶狀多腹肌，左右腹直肌內側以腹白線相隔，自上而下被3～4個橫行的腱劃(緻密結締組織索)分隔，腱劃與腹直肌鞘前壁緊密癒合，起防止該肌收縮時移位的作用。此肌上端起自第5～7肋軟骨前面和胸骨劍突，止於恥骨上緣(恥骨結節與恥骨聯合之間)。

下固定時，兩側肌肉收縮使脊柱前屈，一側收縮，使脊柱側屈。上固定時，兩側收縮使骨盆後傾。此外，該肌還有維持腹壓，協助呼吸、排便、分娩等作用。

仰卧舉腿、仰卧起坐、直角支撐等練習可發展該肌力量。

肌腹向後逐漸加寬，至腹中部最寬，行於腹直肌鞘內，後部逐漸變狹而以恥骨前腱止於恥骨結節和恥骨嵴。

腹部訓練

腹部處在身體的最中央，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此，請您不要忽視腹部的健美鍛煉。

一、側身彎腰運動

直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手去夠右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不要彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換方向重復一次，連做8次。

二、屈腿運動

仰卧位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部，然後呼氣，緩緩還原。重復8次。

三、舉腿收腹

主要是鍛煉下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做完後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。

四、坐式屈團身

仰卧位主要為鍛煉上、下腹部肌肉。雙腿伸直，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，雙腳始終不能觸及地面或床面。

五、「踏自行車」運動 仰卧位。

輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍要盡量大。歷時20~30秒鍾。

六、扭腰運動

一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。

以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。

❹ 如何恢復分離的腹直肌

平躺仰卧，屈膝露出腹部，左手在頭部支撐，右手食指和中指，垂直探入腹部，身體放鬆。上身抬起，感覺到兩側腹直肌向中間擠壓手指，如果感覺不到擠壓，那麼就把手指向兩邊挪動，直到找到緊張的肌肉，測量左右兩側腹肌的寬度。如果該寬度超過兩指，就說明已經發生了腹直肌分離。

(4)腹直肌分離6厘米正確訓練方法擴展閱讀：

①腹肌練習時腹直肌肌電變化呈一定規律性。以仰卧起坐練習為例，練習一開始即出現較明顯的肌電活動，當上體前屈至40一60度角時，顯示肌電波幅和頻率、平均積分圖幅度最大，肌張力也最大。該角度是增進腹肌力量的最有效角度。

②從發展腹直肌力量出發，屈膝仰卧起坐優於直腿仰卧起坐。

③不同發展腹肌練習，對腹直肌各肌腹的影響具有專門性表現，系統進行以遠固定為特徵的仰卧起坐練習，使腹直肌近端肌腹肌肉興奮闌值降低；

系統進行以近固定為特徵的懸垂舉腿練習，使腹直肌遠端肌腹肌肉興奮閡值降低；而系統進行仰卧直角坐練習，則使腹直肌近、遠端肌腹肌肉的興奮閉值降低。要利用舉腿收腹發展腹肌，最好採用懸垂舉腿收腹或身體斜位仰卧舉腿收腹的練習。

❺ 產後腹直肌修復方法有哪些

對於產後的媽媽來說，最擔心自己身材的變形。而腹部的腹直肌是最容易出現分離，從而導致腹部的肌肉鬆弛和腰疼，還可能會導致盆腔的器官出現下垂，嚴重的威脅到媽媽們的健康。那麼產後如何修復腹直肌？

1、手法修復

患者將雙手放在頭部的後側，平趟在床上，醫生人員會在肚臍下方三指處找到媽媽們的腹直肌，並橫向打開，以檢測出腹直肌的分離狀況。如果兩側均在2厘米以內，則屬於正常情況。如果大於3厘米就是比較嚴重的了，需要及時的就醫進行診治。將腹直肌向中間脊柱的方向推拿按摩，每側進行200次左右。

2、站立療法

產婦雙腳站立，一腳前一腳後，並將一隻手放在腹部腹直肌的位置，另一隻手拿彈力帶用力拉，呼及盡量保持緩慢，腹部慢慢的收，每天重復進行200到300次。

另外，在產前和產後都需要積極的預防腹直肌的分離，也可以在備孕期間加強腹肌的針對性訓練，避免不正確的姿勢，從而建立正確的腹部肌肉彈性。只要堅持修復，相信很快就可以回到產前的狀態了。

❻ 如何鍛煉腹直肌

通過自行鍛煉恢復腹直肌是建立在腹直肌在2指以內才可以，腹直肌超過2指以上是需要進行治療的。
如果產後查出腹直肌分離，不能只單純地進行腹直肌的康復治療，還應該進行盆底檢查。如果盆底肌肌力太弱，存在盆腔臟器脫垂，還一味進行腹部力量強化和治療，那麼盆底無力對腹部壓力產生對沖和回應，盆腔臟器脫垂和盆底肌力薄弱的狀況會更加嚴重。
大悅腹直肌分離修復儀，是為關愛產後女性設計的一款治療產後腹直肌分離及產後腰酸背痛，按摩放鬆的Ⅱ類醫療器械產品。大悅還有一款盆底康復治療儀也是治療女性產後盆底功能康復的Ⅱ類醫療器械產品。

❼ 產後腹直肌分離的鍛煉方法

產後腹直肌分離的鍛煉方法
產後腹直肌呈不同程度分離，腹壁明顯鬆弛，有一定個體差異，大部分腹壁緊張度恢復需6～8周，其間可行腹肌收腹的訓練。如產後過早從事體力勞動，營養不良、生育過多、過密，腹直肌分離會明顯，甚至可形成腹疝。
腹直肌分離如果不超過3指的時候，可以通過以下這些產後運動鍛煉來促進腹直肌分離的恢復：一、腹式呼吸，主要鍛煉腹橫肌，促進內部腹部肌肉收緊，步驟如下，平躺或端坐，全身放鬆，用鼻子緩慢吸氣，直到不能再呼吸為止，保持住5-10秒的時間再慢慢的吐氣，每日堅持此運動10分鍾左右。二、仰卧屈膝，可仰卧屈膝在瑜伽墊上，全身放鬆，嘗試用腹部大口吸氣呼氣，感受腹部擴張收縮，雙手從肚子兩側把脂肪往肚臍中間推進，每次運動10分鍾，每天堅持3組運動。
以上就是產後腹直肌分離的鍛煉方法，但是每個人的情況不同，如果產後腹直肌分離超過3G，而且產後1～2年仍不能恢復正常,嚴重的可以考慮進行手術治療。

❽ 怎麼做腹直肌復原運動

第一個動作：游泳式（腹直肌分離3指以內可以做）

動作目的：強化腹肌力量和穩定性，對腹直肌上、下分離都有很好的修復幫助。

准備動作：跪姿呈四足支撐，背部平直。

動作過程：

1、深吸氣-吐氣，調整2-3次呼吸，保持腹部收緊。

2、吸氣，吐氣，慢慢抬起左手和右腿。無法保持平衡的媽媽，可以先緩慢抬起左手，再慢慢向後伸出右腿，小幅度抬起，保持平衡。

—兩側腹直肌夾緊，感覺有一種夾住一顆小核桃的感覺。

—手臂無限向前延伸，腿無限向後延伸，好像有人從前後分別拉著你的手、拽著你的腳。

—臀部發力夾緊，充分鍛煉到臀大肌，還可以鍛煉盆底後側的肌肉，用手戳一下你的臀部，硬硬的就是發力了，軟軟的說明動作沒到位。

—保持3-5秒，吸氣，吐氣的時候手腳回復到起始位置。

3、另一側重復動作，左右兩邊算1次，做4次算一組，可以做2組，每組間隔休息30秒。

注意要點：對側手腳抬起的時候，目的不是要抬得有多高，而是通過核心保持身體的穩定，鍛煉核心區域的力量。

第二個動作：30度-60度-90度角腹部激活（腹直肌分離2指以內可以做）

動作目的：強化腹肌力量和穩定性，修復腹直肌分離，尤其是下分離。

准備動作：

1、平躺於墊面，手臂放在身體兩側，手心貼地。

2、脊柱自然平放，骨盆端正，這種狀態下腰椎和地面是有一點縫隙的，可以塞進一根手指。

動作過程：

1、深吸氣-吐氣，調整2-3次呼吸，保持腹部收緊；

2、吸氣，吐氣，慢慢抬起雙腿，到與地面30度夾角的時候，停留3-5秒；吸氣，吐氣時，雙腿抬到與地面夾角60度的位置，保持3-5秒；吸氣，吐氣抬雙腿到垂直於地面，停留3-5秒。

3、吸氣，吐氣，雙腿依次從90度-60度-30度回到墊面。

注意要點：

1、如果核心不穩定沒有力量的人，做這個動作時，骨盆很容易被腿部力量帶走，變成骨盆前傾，腰部離開地面，此時需要增加雙腿與地面的夾角，比如做60度會比30度輕松。

2、根據自己腹直肌的情況選擇在某個角度停留的時間，如果感覺腹直肌收不住夾不住了，就吸氣-吐氣切換到下一個角度。

第三個動作：臀橋（腹直肌分離3指以內可以做）

動作目的：強化腹肌力量和穩定性，以及鍛煉盆底肌肉。

准備動作：

1、平躺在墊上，掌心向下平放於身體兩側。

2、雙腿分開略寬於肩，大小腿彎曲呈60度角，兩腳掌平踩在墊面上。

動作過程：

1、吸氣，收緊腹部，夾緊臀部。

2、吐氣，臀部發力帶動下腰部向上抬起，使身體成一條直線；臀部達到最高點後保持5秒，頂峰時仍要夾緊臀部肌肉。

3、吸氣，吐氣慢慢下放臀部，還原以後不要接觸地面，而是在幾乎接近地面的位置即停止下落。

4、臀部上抬下落算1次，做4次算1組，可以做2-3組，每組間隔休息30秒。

注意要點：

1、快上慢下，上1秒，下3秒。

2、臀部發力，髖部向上頂，腰椎不發力，不能出現頂腰，也就是腰的位置高於臀部，出現反弓的錯誤姿勢。

3、在動作的頂峰時，盡量擠壓臀部肌肉，夾緊屁股，可以很好地鍛煉到後側的盆底肌肉。

❾ 產後腹直肌分離恢復的鍛煉方法有哪些

最簡單最常見的訓練方法就是平板支撐。
一般來說每天都要練習一下，單次持續40秒到120秒就好，每次訓練可以分3至5組進行。
當然，如果要獲得更好的效果，只做單一動作是不行的，可以視情況做一些健身操。
另外有必要的話，還可以配合使用束腹帶。