舉重上肢爆發力量訓練方法

❶ 哪些動作能夠有效的鍛煉上肢力量

想要練出好身材都沒除了練減脂訓練動作以外，你還需要做一些力量訓練，這會幫助我們更好的塑造身體形狀，讓我們的身體看上去更加結實強壯。今天我們要給大家推薦幾個關於力量訓練的動作，這些動作主要是在鍛煉我們的上肢力量，可以幫助我們很有效的塑造上肢形狀。

今天我們給大家介紹的這幾個動作的難度都有點大，如果你沒有健身基礎的話，那麼我建議你還是謹慎使用它們。如果你認為這些動作你完成起來沒有任何問題的話，那麼你可以把它們加入到對應的訓練計劃中去，加強你的日常練習。

做完上面這些准備動作之後，你就可以參考圖片中示範的樣子來完成這個單臂的頸後屈伸動作。因為這是一個單臂完成的訓練動作，所以做完一側之後，你需要換到另一側手臂，接著再來完成。

這些動作都可以幫助我們鍛煉上肢力量，增強我們的胸部力量和手臂力量。除了這些動作以外，還有其他一些動作也能夠幫助我們增加上肢力量，堅持你自己認為最合適的訓練，不斷的提高訓練難度，加強訓練強度，讓自己的訓練效果越來越明顯。

❷ 怎麼練習手臂上的爆發力·

練習手臂爆發力可以使用後擊掌來實現，使用手臂力量使身體上移，可以充分鍛煉到手臂，具體操作步驟如下：

1、雙臂與肩同寬，垂直支撐於地面。

❸ 怎麼增加上肢爆發力

訓練方法:
1.大、小負荷結合法
爆發力訓練中，做一般和專門的力量發展局部肌肉群的爆發力時，負重可達最大重量的70%-90%。在完成接近專項技術的練習時，負重到最大重量的30%-50%。在專項練習時，負重應該接近於實用條件。每種聯系的重復次數選擇要能促進力量的增長，同時又不能多到使練習的動作結構發生變化。應以保證完成動作時不降低工作能力和頻率為准。如小負荷的聯系時要以在一定力量的基礎上，快速的完成練習，以提高動作速度為目的，而大附和練習，要鍛煉絕對力量，同時又要注意動作速度，只有緊密結合，才能使爆發力得到實質的提高。
2.遞增訓練法
對於發展爆發力的手段，就採用使肌肉產生高強度快速收縮的練習手段，動作力量特徵和速度特徵的對比關系是極為典型的，就是在最短時間表現最大力量，這就要求在訓練中兼顧練習的負荷和練習速度的兩個因素發展。遞增訓練爆發力的速度和力量成分是發展爆發力的有效成分。因此，調節好力量與速度這兩個因素，提高爆發力的總體效應，是發展爆發力的核心問題。
訓練的注意事項
1.時間控制
爆發力練習強度比較大。需要消耗很多能量，必須依靠ap與cp維持，因此訓練時間不要太久，注意間歇休息，避免疲勞。
2.負荷要適宜
既要發展主動肌肉力量，又要注意其對抗肌與協同肌的力量，採用負荷不同，效果也不同。
3.訓練形式
加強專項的技術訓練，提高肌肉的協調控制。在練習時，練習的動作、方面、幅度都力求與專項相似
我現在就在進行上面的練習,不過上面的數據可能不適合你,你要根據自己來調整練習的量.
祝你早日成功.

❹ 怎麼鍛煉上肢力量啊

我是健身教練，
練上肢可以做俯卧撐，強度根據自己的能力去控制。要很好的鍛煉到身體的話不能只鍛煉局部的，我這樣的計劃你可以參考下。
早上
跑步
20分鍾
跳繩
10分鍾
深蹲
每組做50個
做3組
普通俯卧撐
每組做20個
做3組鑽石俯卧撐
每組做20個
做3組
晚上跑步
20分鍾跳繩
10分鍾
深蹲
每組做50個
做3組錯手俯卧撐
每組做15個
做3組爆發式俯卧撐
每組做10個
做3組仰卧起坐
每組做30個
做3組
普通俯卧撐雙手支撐身體，雙臂垂直於地面，兩腿向身體後方伸展，依靠雙手和兩個腳的腳尖保持平衡，保持頭、脖子、後背、臀部以及雙腿在一條直線上。每組10，做三組。鑽石俯卧撐跟普通俯卧撐不同，鑽石俯卧撐主要是手型的變化，雙手不再分居身體兩側，而是靠近在一起，左右手拇指和食指分別接觸，組成一個鑽石的形狀。用跟正常俯卧撐的標准，每組同樣做5到10個，做三組。寬式俯卧撐雙手分開到接近於兩倍於肩膀寬度的距離，其它標准本普通俯卧撐一致，每組也做5到10個，做三組。錯手俯卧撐
一隻手放置在正常位置撐地，另一隻手則前移十多公分左右的距離，其餘標准與普通俯卧撐相同，每組5到10個，做三組。爆發式俯卧撐在身體俯卧到接近地面時，不按照普通的做法撐起恢復，而靠雙手以更大的爆發力將身體推起，騰空而上，每組5到10個，做三組。
訓練前半小時可以吃一根香蕉，訓練後半小時也可以吃一根香蕉，香蕉主要是補充碳水化合物，過了一小時後可以補充下蛋白粉，平時可以多吃水果，但是也不要過量，我先給你寫這些基本點訓練，做俯卧撐或是仰卧起坐都要慢起慢落，這樣才會有效果，如果過了兩天出現全身酸痛的話就是有效果了，這個時候不能放棄，減量的做，過幾天就過去了，這樣就可以加量了，肌肉組織破壞了後會重組，仰卧起坐不用天天做，隔天做一次，但是每次做的話都要做到力竭才會有效果
最後祝你健身愉快，如有健身疑問可以找本教練解答

❺ 感覺自己上肢的推舉力量很差，應該怎樣增強

許多人在訓練當中，不知道增強上身的推力該怎麼辦，下面介紹五個俯卧撐的練習動作，來提高你身體的推舉能力，從此在其他訓練中能做到更大的重量。

上身的推舉能力有多重要？在你的卧推練習中，當你需要推舉杠鈴來練肩時，還有給飲水機上桶裝水時，都需要用到推舉的動作，所以這是一個很有必要加強的能力。

在推舉時主要用到的，是我們手臂，胸部和肩部肌肉的力量。所以我們想要提高推舉能力，就要從這些部分著手，那麼俯卧撐就是一個很好的，可以讓這些部位都受到鍛煉的動作。並且我們可以採用，五種不同的俯卧撐，來更全面的加強你的推舉能力。

動作三：寬距俯卧撐

這個練習能夠較多的，刺激到胸大肌以及肩部的後束部分，而後束是很少鍛煉到的，對於我們的推舉能力的增強是很關鍵的。開始時和第一個練習類似，只需要讓雙手的位置向兩側打開一些，讓其距離比你的肩部寬度大一些即可。

動作四：鑽石俯卧撐

之所以稱其為鑽石俯卧撐，是因為雙手合十中間部分，就像一個鑽石形狀一樣。可以較多的鍛煉到胸大肌的中溝部分。

動作五：弓箭手俯卧撐

讓一側的手臂彎曲，而另一側的手臂伸直，身體向彎曲手臂這一側下降，然後支撐起來，並重復兩邊輪流完成。

❻ 想強壯自己的上肢力量需要做什麼動作

如果你想要提升上肢能力，加強核心穩定度，那麼你就必須要練這個動作，那麼我在這里就會教大家一些這個動作的須知和易錯點，希望大家看完這篇文章之後會有很大的幫助。

接著發力上推，下放的時候微微的呼出一些空氣，下放到低點的時候重新吸氣然後像這樣循環，就能達到很好的訓練效果。

當然還要補充一點，肩膀是人體很重要的一個部位，也蠻容易受傷的，所以建議大家在做這個動作之前去咨詢一下專業人士幫忙評估自己的活動度是否適合做這個動作。

❼ 舉重作為一種奧運項目，我們可以怎樣去訓練呢

賽前訓練計劃是賽前准備工作中最重要的環節之一,它是形成和培養運動員良好競技狀態的主要依據。通過賽前訓練計劃的安排和實施使運動員在身體、心理、技術、戰術、體能、體重、以及信心毅力等各方面達到最佳狀態。

四、舉重的休息訓練方法

賽前最後一周訓練中，輔助練習比重減少了，強度也下降了，增加了支撐類的練習內容。各次訓練課負荷量逐漸減少至80,-60,以下，專項競賽技術強度保持到85%-90%。假如比賽安排在該周六，那麼第一天(周一)要進行一次抓舉、挺舉的極限重量的測驗，然後重量直降到80%-70%再做幾組，鞏固標準的技術動作，輔助練習始終以中等重量、組數少、次數也少的方法進行練習。第二天(周二)休息或者安排球類活動，以調節神經肌肉系統，達到積極休息的目的。

❽ 鍛煉上肢力量的幾種方法

第一種方法，舉啞鈴依然是鍛煉上肢力量的首選方法，最好准備兩種重量不同的啞鈴，較重的啞鈴可以用來做有針對性的手臂力量訓練，比如一組平舉20個，或者一組側舉20個，每天練習個六到七組；較輕的啞鈴可以用來隨時舉著做一點熱身運動或者舒展運動。
第二種方法，引體向上也是非常簡單實用的鍛煉上肢力量的方法，可以每天計劃做個三到四組，每組做10-20個不等，根據自己可承受數量調節，需要注意的是，雙手最好垂直掛於單杠上，做引體向上時最好下巴過單杠，盡量不要藉助下身彈動的力量，靠雙臂的力量。

第三種方法，做俯卧撐也能夠鍛煉上肢力量，這個不需要道具，隨時隨地都可以進行，有空的時候就可以隨時做幾個，需要注意的是地板過硬可能會傷到雙掌，所以可以的話盡量避免粗糙的水泥地面，選擇木板地、草地或者膠地。

第四種方法，平卧舉杠鈴可以同時鍛煉上肢力量和胸肌，將杠鈴移至胸口正上方，然後雙手握住杠鈴垂直上舉，可以根據自己情況安排杠鈴重量、舉重次數以及組數，效果非常明顯。

第五種方法，平常多做一些經常揮動手臂的運動，比如打棒球、打網球、打壁球、打排球等等，做這些運動不僅能夠鍛煉上肢力量，還能夠鍛煉自身的靈活性和反應能力。

第六種方法，平常可以打一打沙袋，學習一下拳擊或者散打練習，能夠有效鍛煉上肢力量，提高上肢的爆發力和靈活性。

第七種方法，多參加戶外的攀岩攀壁運動，一開始可以參加室內的模擬攀岩運動，如果岩壁不高，只要在下面墊上足夠的墊子即可，不要用吊繩，靠四肢力量攀登，能夠鍛煉上肢。
第八種方法,折臂力棒也是鍛煉雙臂力量的好方法，選擇自己可承受重量的臂力棒，將它用雙手平握於胸前，然手雙手同時用力向下折，雙手向中間靠攏，然後再緩緩地向兩邊展開，根據情況設計做的個數和組數，需要注意的是千萬要完全展開之後再放手，否則容易被彈傷。
第九種方法，用拉力繩鍛煉上肢力量，將拉力繩的一端固定住，然後單臂交替拉動鍛煉，或者將拉力繩的中間固定住，雙臂同時拉動鍛煉，最簡單的方法就是將拉力繩中間用腳牢牢踩住，然後雙手往上提拉鍛煉。
第十種方法，採取雙方角力的方式鍛煉雙臂力量，比如採用拔河的方式，限制雙方的腳部不能移動，只能是用雙臂和上身力量拉動，腳步移動或者倒地為輸；或者採用雙方互推的方式，限制腳步不能移動，以此鍛煉上肢力量。
第十一種方法，雙杠臂屈伸也是很好的鍛煉上肢力量的方式，將雙手分別握杠，兩臂支撐在雙杠上，整個身體與雙杠垂直，雙肘慢慢彎曲，使身體逐漸下降至最低位置，然後再慢慢用力撐起至還原。一定要注意，慢慢地彎曲，再慢慢地伸直，切忌忽然加快速度，可能會導致滑脫。

❾ 請問怎麼鍛煉上身力量

舉啞鈴依然是鍛煉上肢力量的首選方法，最好准備兩種重量不同的啞鈴，較重的啞鈴可以用來做有針對性的手臂力量訓練，比如一組平舉20個，或者一組側舉20個，每天練習個六到七組；較輕的啞鈴可以用來隨時舉著做一點熱身運動或者舒展運動。

引體向上也是非常簡單實用的鍛煉上肢力量的方法，可以每天計劃做個三到四組，每組做10-20個不等，根據自己可承受數量調節，需要注意的是，雙手最好垂直掛於單杠上，做引體向上時最好下巴過單杠，盡量不要藉助下身彈動的力量，靠雙臂的力量。

做俯卧撐也能夠鍛煉上肢力量，這個不需要道具，隨時隨地都可以進行，有空的時候就可以隨時做幾個，需要注意的是地板過硬可能會傷到雙掌，所以可以的話盡量避免粗糙的水泥地面，選擇木板地、草地或者膠地。

平卧舉杠鈴可以同時鍛煉上肢力量和胸肌，將杠鈴移至胸口正上方，然後雙手握住杠鈴垂直上舉，可以根據自己情況安排杠鈴重量、舉重次數以及組數，效果非常明顯。

平常多做一些經常揮動手臂的運動，比如打棒球、打網球、打壁球、打排球等等，做這些運動不僅能夠鍛煉上肢力量，還能夠鍛煉自身的靈活性和反應能力。

平常可以打一打沙袋，學習一下拳擊或者散打練習，能夠有效鍛煉上肢力量，提高上肢的爆發力和靈活性。

多參加戶外的攀岩攀壁運動，一開始可以參加室內的模擬攀岩運動，如果岩壁不高，只要在下面墊上足夠的墊子即可，不要用吊繩，靠四肢力量攀登，能夠鍛煉上肢。

折臂力棒也是鍛煉雙臂力量的好方法，選擇自己可承受重量的臂力棒，將它用雙手平握於胸前，然手雙手同時用力向下折，雙手向中間靠攏，然後再緩緩地向兩邊展開，根據情況設計做的個數和組數，需要注意的是千萬要完全展開之後再放手，否則容易被彈傷。

用拉力繩鍛煉上肢力量，將拉力繩的一端固定住，然後單臂交替拉動鍛煉，或者將拉力繩的中間固定住，雙臂同時拉動鍛煉，最簡單的方法就是將拉力繩中間用腳牢牢踩住，然後雙手往上提拉鍛煉。