一百米跑訓練方法

① 100米的正確訓練方法

樓主可以參考以下計劃：
周一，跳躍練習——立定跳8組（100%），立定3級跳5組（100%），立定5級跳5組（100%）以上跳躍沙坑完成。負重15KG杠鈴400米跨跳2組（100%），中間穿插無負重400米跨跳2組（放鬆）。腹卧撐50個3組。之後慢跑，按摩放鬆。
周二，專項訓練——100米8組（記時全力），120米放鬆跑5組（70%），慢跑，按摩放鬆。
周三，力量練習——快挺（挺舉）15個5組，要求重量25KG，要求瞬間爆發速度，高翻（抓舉）10個3組，要求重量50KG，注意腰部保護。兩頭起30個5組，注意動作到位。仰卧舉腿50個3組，要求腳不落地。立定支撐高抬腿200個3組，要求腿盡量碰到胸部。背肌練習50個3組，要求連貫。負重啞鈴擺臂聯系200個3組，要求快速但動作要規范，做的時候要充分體會正確的擺臂姿勢。最後，半蹲10個3組（男子重量不要大於180KG），深蹲10個3組（男子重量不要大於150KG）註：一定要有人保護才可以做此練習，切記挺胸抬頭，眼睛看前上方！！！因為此訓練導致全身癱瘓的運動員不在少數，包括一些專業隊的運動員。深蹲中間穿插快遞高抬腿，是為了把深蹲獲得的死力量激活。之後慢跑按摩。
周四：小肌肉群聯系增加關節力量，單腳跳台階，每腿200級/次，一腿3次，雙腿單級跳200次，5組，雙腿3級（台階）跳200次，5組。最後跑台階，要求速度，最好多人一起進行，為了是在混亂的腳步中找自己的節奏，比賽不可能是你自己在比，往往對手的節奏會打亂你的節奏。之後放鬆————周4也可以自己編排一些小關節練習，作為調整休息日
周五：速度訓練——目的是把周3，周4的死力量充分激活，30米記時8組，（100%）目的是練起跑，60米記時8組（100%）目的是練習途中跑，120米5組（80%）不用記時。之後俯卧撐練習。慢跑放鬆。
周六：能力訓練，最殘酷的一天！150米記時8組（100%），對100米跑很有幫助，300米記時8組（100%），對200米幫助大。之後放鬆。今天別看寫的少，估計跑完都動不了了。找地吐去吧，別喝涼水。
周日，慢跑放鬆調整一天。
以上是本人提供的短跑訓練一周計劃，根據個人能力，運動員性別，可酌情增減。以上計劃都是本人編寫，決無復制抄襲

② 如何系統訓練短跑一百米

短跑練習分為起跑,提速跑,途中跑,沖刺是個重要階段。在練習的時候首先要練習腿部力量,意在增加自己的爆發能力。聯系方法:如果有專業器械就用專業的器械,如果沒有專業的器械,那就要用蛙跳蹦樓梯(具我的訓練經驗,這個是最有效的方法了),雙手背在後面,雙膝夾緊,蛙跳,20個為一組,每天早晚各練習10組!然後就是仰卧起做,意在加強你的腰部力量,這樣可以增加你起跑和提速跑的能力,30個一組,每天練習5組。變速跑,意在練習你途中跑的能力,練習方法:彎道緩慢起跑,進入直道以後馬上提速到百米競賽速度,然後道彎道再慢慢的減速,這樣的反復練習,可以增加你的爆發力,對你的途中跑很有幫助,沖刺就是將自己的身體前傾就可以了。在短跑過程中,擺臂是最重要的,每天用5KG啞鈴只做擺臂練習,50個一組,每天練習10組。反正我上學當運動員的時候教練就是這么訓練的,我也是百米的。所以只能給你做個分享了,還有好多細節想不住了!對了,每天訓練以後一定要記得做放鬆,否則肌肉的酸痛對你來說是很難熬過去的。
第一高抬腿原地跑膝蓋抬高於大腿
第二小步跑
第三擺臂臂擺的越快速度就越快(不要不相信你試試看就知道了)
跑的時候不要抬頭
就像一頭牛一樣向前鑽
臂的彎度要大於90度不要左右去擺臂一定要前後擺
前擺紂過胸前後擺手過背後
不要全靠速度
如果你腿夠長用步幅也不錯
腿短的只有用步頻了
100米短跑訓練方法?如果你要變快的話,
1.)先鍛煉步伐的頻率。

③ 一百米跑的技巧

1.比賽前深吸氣，比賽途中盡量不呼吸。

2.前30米重心向前，中程調整回來，最後30米向前做好壓線的准備。

3.擺臂時手指伸直，你把它想像成鋸子那種。

4.起跑使用腳尖，中程及以後換成前腳掌。

5.擺臂要有力度和速度。

6.跑的時候要有自信，應該在跑之前先使自己興奮起來，使大腦運轉更快，這樣更能在啟動時最快的速度沖出去。

7.跑的時候將重心放高，這也是一個小竅門，你要把自己想像成1米九幾的高個，腰挺直。

拓展資料：

一、發展爆發力練習：爆發力由兩個有機組成部分確定，即速度與力量。因此，可採用以下練習方法：

1、跳深；

2、縱跳；

3、負重縱跳；

4、負重蹲跳起；

5、負重深蹲；

6、負重弓箭步交換跳；

7、高抬腿（主要用於練頻率與步幅）

二、柔韌的練習：柔韌素質是指人的各個關節活動的幅度，肌肉韌帶的伸展能力。它在短跑運動中具有重要意義，尤其是對於增大運動員的步幅有著十分重要的作用，因此，我在訓練中通常採用以下方法：1、體前屈練習。

2、把桿拉腿.

3、縱、橫臂叉.

4、肋木體前後快速屈伸.

5、踢腿（正、側面以及外擺內合四個方面），盤腿坐膝等.

6、快速的蹲立練習。

三、動作速度的訓練：這個環節是短跑訓練的關鍵，人們通常採用的方法是輔助練習法、重復法、比賽法和游戲法。其中比賽法是進行速度訓練經常使用的方法，由於速度練習時間短，經常使用比賽法，能使運動員情緒高漲，表現出最大速度。和比賽法作用一樣，可以激發運動員高漲的情緒，同時，由於游戲過程中能引起各種動作變化，還可以防止因經常安排表現最大速度的練習而引起的「速度障礙」的形式。

參考資料：一百米短跑-網路

④ 100米訓練的方法有哪些最好是一個星期有效的計劃

建議： 1、可根據情況選擇練習內容。
2、中強度周發展能力、大強度周完成目標強度、小強度周保持訓練。 跑的專門練習分類（希望運動員了解一些較專業內容）
1、小步跑：上體正直肩放鬆,兩臂前後自然擺動. 髖,膝,踝關節放鬆,邁步時膝向前擺出,髖稍有轉動. 當擺腿的膝向前擺動的同時,另一腿的大腿積極下壓,足前掌扒地式著地,著地時膝關節伸直,足跟提起,踝關節有彈性.
2、高抬腿跑：上體正直或稍前傾,兩臂前後擺動. 大腿積極向前上擺到水平,並稍稍帶動同側髖向前,大小腿盡量折疊,腳跟接近臀部. 在抬腿的同時,另一腿的大腿積極下壓,直腿足前掌著地,重心要提起,用踝關節緩沖.
3、後蹬跑：上體正直或稍前傾,兩臂自然擺動. 擺動腿積極向前上方擺出,由干軀干扭轉,同側髖帶動大腿充分前送. 在擺腿的同時,另一腿大腿積極下壓,足前掌著地,膝,踝關節緩沖,迅速轉入後蹬. 後蹬時擺腿送髖動作在先,膝踝蹬伸在後,騰空階段重心向前性好,騰空時要放鬆,兩腿交替頻率要快.
4、後踢小腿跑:上體正直或稍前傾,兩臂前後自然擺動. 足前掌著地,離地時足前掌用力扒地,離地後小腿順勢向後踢與大腿折疊,膝關節放鬆,足跟接近臀部.
5、折疊腿跑:上體正直或稍前傾,兩臂前後擺動. 後蹬結束立即向前上方抬大腿和收小腿,膝關節放鬆,大小腿充分折疊,邊折疊邊向前擺動. 在擺腿折疊前擺的同時,另一腿的大腿積極下壓,足前掌著地,膝關節緩沖.
6、小車輪跑：前三點要領同折疊腿跑.加大大腿的幅度,當大腿擺到一定程度時,小腿隨慣性向前擺出,隨著大腿積極
下壓,小腿主動做扒地式的動作,用足前掌扒地式著地. 7、大車輪跑：要點同高抬腿跑.擺動大腿抬到水平,小腿隨慣性向上方擺出,然後隨著擺動大腿的積極下壓,小腿積極向下刨扒,著地時膝關節可以稍有彎屈,上體可以稍有後仰,特別是做的距離比較長時.用踝關節緩沖,有扒地動作. 【練習短跑的方法】 短跑是用最快的速度跑完規定的距離。短跑技術是一個不可分割的完整體，為了便於分析，可把它分為起跑和起跑後的加速跑、途中跑及終點跑三部分。 在訓練不斷加深的過程，適當的增加強度，在臨近運動會時，訓練強度開始降低，較多的進行跑30米，60米，80米的速度和節奏訓練，不進行100%的強度訓練。
11 在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習，距離40—50米

短跑訓練每周訓練計劃
周一：
1、准備活動：慢跑中心體育場2圈，拉韌帶活動身體、身體協調性練習。
2、速度練習：30米、50米、100米。（100米跑段在中後期跑4-5個，主要是提高專項能力）
3、快速力量、中力量練習
4、腰腹肌練習：蛙跳6組（男子）深蹲5組（女子）
5、放鬆活動（訓練結束拉韌帶放鬆）
周二：
1、准備活動：慢跑中心體育場2圈，拉韌帶活動身體、協調練習。
2、2．級跳（級跳為多級跳）小肌肉群聯系增加關節力量，單腳跳台階，每腿10級/次，一腿3次，雙腿單級跳20次，5組，雙腿3級（台階）跳20次，5組。最後跑台階，要求速度，最好多人一起進行，為了是在混亂的腳步中找自己的節奏，比賽不可能是你自己在比，往往對手的節奏會打亂你的節奏。之後放鬆肌肉
3．一般耐力練習1000米慢跑
4．放鬆活動（拉韌帶放鬆）
周三：速度耐力練習
1．准備活動：慢跑中心體育場2圈，各種拉長活動、協調練習。
2．弓步交換跳5組（15--20次）
3．100米、200米專項（2-3組）。組合跑方案：20米、50米加速跑
4．高抬腿（男）深蹲（女）5組（5次）。
5．放鬆活動（拉韌帶放鬆）。
周四：多項身體素質練習
1．准備活動：慢跑1500米，拉韌帶，跑的專門練習、沖跑級彈性跑。
2. 原地手中負重快速擺臂練習、高抬腿練習
3．加速跑 30米6--8組。
4．放鬆活動（拉韌帶放鬆）。
周五：測試
1、 准備活動：慢跑800米，拉韌帶，力量性准備活動。
2、30米記時1組，（100%）目的是練起跑，60米記時1組（100%）目的是練習途中跑，120米1組（80%）不用記時。
3、俯卧撐練習（依情況而定）（把周3，周4的死力量充分激活）
4、放鬆跑拉韌帶 周六、周日休息運動員可以自己做一些肌肉放鬆活動，盡量不要一直呆在屋裡，適當地活動以放鬆身體

⑤ 100米動作技術要領

一、百米跑前准備階段：跑前充分的熱身，可以有效地避免腿抽筋等狀況，繞操場慢跑，到身體發熱微微出汗，作拉伸壓腿、壓腰、轉體、抻肩、活動腳踝和手腕等活動，將相關的關節、韌帶、肌肉都活動開；

二、起跑技術：「預備」口令下達後，身體前傾，兩臂自然下垂，身體重心低並稍前移，在此環節中，應做到兩個動作，即重心前移，臀部高於肩部。槍響後，靠腳的力量迅速蹬離地面，雙臂應迅速脫離地面，做有效而有力的擺臂，當兩腳蹬離起跑器後，雙腳做有力的側蹬。

三、加速跑：前30米左右為起跑加速階段。這時身體要保持較大的前傾度，步幅要小，後蹬要快而強，從而使自己盡快達到最快速度；

四、途中跑：30米到80米是途中跑階段，也是百米沖刺中距離最長，速度最快的階段。兩臂有力的前後擺臂，前腿抬至水平位置，而後迅速下壓，前腳掌著地後扒，當腳的著地點運動至身體重心投影點後轉為後蹬。後蹬完成後折疊小腿，越緊越好，然後前提大腿，進行下一次邁步。在途中跑階段，步幅開闊、頻率快、放鬆的往前沖。

五、沖刺跑：最後20米的任務是盡力保持途中跑的高速度跑過終點，此盡量保持上體前傾角度，加快步頻和兩臂擺動速度和力量，加大後蹬力度和速度，距離終點3米處上體急速前傾，重心迅速前移，用胸口或肩膀撞線。

(5)一百米跑訓練方法擴展閱讀：

百米跑訓練技巧：

一、發展爆發力練習：爆發力由兩個有機組成部分確定，即速度與力量。因此，可採用以下練習方法：1、跳深；、2、縱跳；3、負重縱跳；4、負重蹲跳起；5、負重深蹲；6、負重弓箭步交換跳；7、高抬腿；

二、柔韌的練習：柔韌素質是指人的各個關節活動的幅度，肌肉韌帶的伸展能力。它在短跑運動中具有重要意義，尤其是對於增大運動員的步幅有著十分重要的作用，因此，我在訓練中通常採用以下方法：1、體前屈練習；2、把桿拉腿；3、縱、橫臂叉；4、肋木體前後快速屈伸；5、踢腿、盤腿坐膝等；6、快速的蹲立練習。

三、動作速度的訓練：這個環節是短跑訓練的關鍵，人們通常採用的方法是輔助練習法、重復法、比賽法和游戲法。其中比賽法是進行速度訓練經常使用的方法，由於速度練習時間短，經常使用比賽法，能使運動員情緒高漲，表現出最大速度。

⑥ 如何正確跑100米

首先得加強平時的訓練，調整好自己的心態，當然跑好一百米還是得要一定的技巧。

1、起跑

起跑一般有蹲式和站式，大型比賽經常用蹲式起跑：即雙腳踩實後邊的踏板，雙手撐地，蹲在地上准備起跑，當聽到各就位--預備的聲音響起時，身子拱起，後退伸直，身體重心落在前臂和前腿上。當發令槍或哨聲響起，後腳立馬蹬離踏板，注意要直直的蹬，不能往高抬腳，會減慢起跑速度。與此同時手臂迅速擺動起來向前沖出去。

2、中途

100米跑的過程中，節奏很重要。一定要按照自己平時訓練的節奏跑，不能忽快忽慢，不要受旁邊的選手影響。手臂要快速有力協調的擺動，與腿部節奏相協調，手臂不能左右亂擺，應該一前一後的擺動。

3、沖刺

加速跑時調整好步伐。跑100米時，特別是加速階段要調整好步伐，步幅大小要一致。步幅小的，手臂擺動幅度也小同時頻率要加大。步幅大的，跨出的距離大，手臂擺動幅度也大，同時頻率會降低。

(6)一百米跑訓練方法擴展閱讀：

平時訓練的技巧：

1、發展爆發力練習

爆發力包括速度和力量，通常，100米短跑需要很好的爆發力，日常要持續練習，逐步提升。練習爆發力，可以用負重縱跳、負重深蹲、跳深等方法。

2、動作速度的訓練

進行速度訓練是有必要的，因為如果剛練習100米時，跑得不快，但通過持續練習，可以跑得更快。練習的方法有輔助練習法、重復法、游戲法等。堅持練習下來，可以增強人的自信心，激發人的鬥志，進而提升人的速度。

⑦ 一百米跑技巧

技巧如下：

1、比賽前做熱身運動，在球場中慢跑一圈，讓身體進入預熱狀態，然後調整呼吸，吸足氧氣。

2、起跑使用腳尖，起跑後換成前腳掌用力，快到達最後30米時，奮力前沖，做好壓線准備。

3、比賽開始後，身體前傾，重心前移，擺動手臂，手臂要像鋸子一樣，擺動時要有力度和速度。

4、跑的時候要有自信，因為這樣才能激起自身的鬥志，充分調用身體的能量，以最快的速度前進。

5、跑的時候一定要有自己的節奏，不要突然慢，突然快，這樣會影響到呼吸，另外，也不要被外界的事物打擾到自身，應全神貫注，一心想著終點。

6、跑步時，腿不要抬得抬高，這樣會加長腿滯留的空間，應該把握一個度，盡量用最小的力氣和最短的時間向前邁步。

(7)一百米跑訓練方法擴展閱讀：

跑步呼吸技巧：

呼吸節奏

跑步時，有意識地把雙腳步伐節奏與呼吸節奏協調起來，一般來說，根據自己體力狀況和跑步速度變化，可以採取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。

當呼吸節奏與跑步節奏相適應並形成習慣後，就可避免呼吸急促表淺和節奏紊亂，對加深呼吸的深度極為有利。同時還可減輕呼吸肌的疲勞感和減輕跑步中「極點」出現所帶來的不良反應。

跑步時採用鼻子吸氣。跑步時採用鼻子呼吸並與跑步節奏相協調，能滿足體內氧氣要求。隨著跑步距離和強度加大，氧氣需要量增加，改用口鼻吸口呼的呼吸方式，在吸氣和呼氣時要做到慢、細、長，嘴微張呼氣，忌大口快速呼吸或者喘粗氣。

跑步時呼吸急促，感氣憋不暢時，是由於呼氣不充分，二氧化碳排出不充分，占據在肺泡之中，限制了氧氣的吸入。要想加大呼氣量，就用口呼氣，並有意識加大呼氣的量和呼出的時間。

呼吸的主要目的，在於提供人體的氧氣需求與排除體內多餘的廢氣。人體安靜休息時，每分鍾約呼吸10至12次，每次呼吸的量 （潮氣量） 約 500ml，也就是說，人體在安靜時的每分鍾呼吸交換量約5至6公升。

盡管每分鍾吸入體內的氧氣多達1000至1200ml，但是70公斤成人每分鍾使用的氧氣則只有 300ml左右。人體最大運動時的換氣量可以達每分鍾 100公升 （約安靜時的20倍） ，但是人體的最大氧氣攝取量（maximal oxygen uptake) 則只有每分鍾3000ml。

這種呼吸交換量增加，氧氣使用率反而降低的現象，似乎說明了呼吸並不是人體耐力運動表現的主要限制因素。

參考鏈接：網路—跑步

⑧ 如何在短時間內提高100米成績

總的來講,短跑分為,起跑、起跑後的加速跑、途中跑、沖刺跑以及撞線。要想短時期內提高100米短跑的成績,就要著重在加速跑上下功夫。一般加速跑常見的訓練方式有一下幾點：

一、基礎訓練。著重練習原地支撐快速高抬腿,這個練習既可以提高爆發力,又可以加快步頻;其次是快頻跑樓梯,通過富有彈性的快速跑樓梯來提高步頻,步頻在加速跑中作用巨大。

二、計時跑。練習 30~60米計時跑,從而訓練動作速度體會側蹬和避免過早抬頭、抬體。體會膝關節為「小發動機的」的肌肉用力感覺。

其次就是途中跑,途中跑是100米跑的主要部分,當我們的速度達到最高後,我們要做的就是如何放鬆、大步幅的、快頻率的往前沖。現在世界100米跑的技術已明顯快速發展,表現在擺動腿抬的較高,並積極下壓「扒地」很快轉入後蹬。擺臂動作大而向前,因此,跑的動作給人有力、放鬆、快速而舒展的感覺。在步幅與頻率的結合上,採用了保持高頻率的前提下,以放鬆、協調的動作去獲得更大的步幅,達到提高運動成績的目的。重要因素之一是,該動作必然要求肌肉在單位時間內更快地收縮。而使神經處於肌肉高度緊張狀態時難以持久保持速度。因此,途中跑的過程需要放鬆跑。

途中跑的放鬆大步幅跑下面是幾個放鬆跑的訓練方法可以分為一下幾點：

1、練習下坡跑。放鬆能力必須在高速跑中進行。利用下坡跑統共了一個高速條件,使運動員充分體會到肌肉的放鬆感覺,在下坡跑時,要求步子輕松,步幅要大。

2、練習順風跑。道理與上面相似,有利於提高運動員高速運動時的感覺能力,順風跑時要求風速在2~4米/秒以上進行。要求跑時動作大、放鬆,能跑出快的步頻的大的步幅。

3、勻速放鬆大步跑。通常,強度在70%~80%的中速跑最利於發展肌肉的放鬆能力。一般採用跑道或草地上進行80~120米中等強度的加速跑、重復跑來體會放鬆跑技術,建立放鬆跑的意識、概念。要求用舒展、協調、富有彈性的動作,充分擺髖,適宜的快頻進行。鮑威爾堪稱放鬆跑的典範

4、節奏跑。在訓練時利用洪亮有節奏的加速信號或跑的節奏來訓練運動員的快速放鬆能力,也能收到較好的效果。如,根據教練擊掌頻率的快慢進行原地高抬腿練習;或者運動員按某一規律行的節奏跑動,使其產生韻律感,這種感覺既能發揮速度,又能節省體力,提高興奮性,達到技術的放鬆與合理化。例:一般採用變速跑。但在經過慢跑的幾步放鬆調節之後,在高頻率的基礎上,要求快跑要更富有彈性和放鬆感,以提高運動員放鬆跑的感覺能力。

5、最後就是沖刺跑,沖刺跑也是100米跑中不可忽視的一部分,通常指百米跑的最後20米。在該階段,要求保持步頻和步幅。如何保持步頻和步幅,就需要大腿的力量,因此,沖刺跑弱的人多進行一些下肢力量練習。比如:單足跳、深蹲杠鈴、拖物跑、快速蛙跳等。快速蛙跳練習此外多跑跑120~150米的重復跑,嚴格限制休息時間,提高速度耐力。最後注意沖刺跑的壓線動作終點壓線動作以上便是百米跑四個階段的訓練方法,大家可以根據自己的薄弱環節進行訓練。每次訓練前做好充分的准備活動,避免受傷,訓練結束後,記得進行放鬆,使機體各方面能力得到恢復,利於更好的進行下一次訓練。

而且百米的技巧要加強練習,掌握好尺度,否則反而影響運動員的速度。

(8)一百米跑訓練方法擴展閱讀：

百米短跑的簡稱，是田徑運動項目的一顆璀璨明星，是挑戰人類極限的一道龍門。

跑步時的注意事項：

1、首先，比賽前從如今到賽前三天少吃或不吃含糖食物，到賽前倒數三天至比賽的幾天，開始多吃高糖食物，比賽當天吃飯八成飽，要好消化，比賽前30 40分鍾可以飲200ML葡萄糖水濃度40%。另外吃三片維生素C。不要吃巧克力。

2、認真做好運動前的准備活動。田徑運動很容易造成肌肉、關節和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機會更多。防止的辦法是賽前的准備活動。准備活動越充分越不容易受傷。可在慢跑的基礎上對肩關節、肘關節、背腰肌肉、腿膝踝關節等部位進行活動，強化肌肉韌帶的力量，提高機體的靈敏性和協調性，從而防止受傷，就可提高運動成績。

4、運動或比賽前，學生應注意保持良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應控制過多的飲食和飲水，更不得飲酒。

5、運動或比賽後，應做好放鬆活動，以盡快恢復體力和肌肉的力量。其方法是對身體各部分進行放鬆性的抖動、拍打，雙人合作互相按摩等。

6、等全身發熱時才脫外衣，跑結束後應立即披上外衣，以防傷風感冒。跑時所穿的鞋襪應柔軟和腳，最好穿短跑用的釘鞋。

⑨ 一百米訓練方法

建議強化下肢爆發力，增強腰腹、手臂力量。同時對步幅、步頻也要有硬性的提高。
你可以嘗試以下訓練方法：（必須堅持，系統性的訓練）
1、觸胸跳。兩腳開立，與肩同寬。然後加之手臂向上擺動帶動身體向上跳。跳起後收腿收腹，重復練習。（爆發力和腰腹部力量的練習）
2、蛙跳。但是不是深蹲蛙跳，而是半蹲蛙跳。注意要連續跳，中間不停留。跳的距離你自己把握，不要急於求成。一般20——30米左右。（這個是增強大腿耐力和基本力量）
3、跳台階或樓梯。剛開始你會覺得很恐懼，但只要跳上去一回後你會發現其實不難。跳的時候最好戴個護腿，小心刮傷小腿。（這個可以增強大腿爆發力和小腿的彈速）
4、課余休息時間可以利用墊腳尖這個簡單的動作來增強踝關節的韌性和力量
5、負重高抬腿和高抬腿。找個杠鈴或者其他負重的東西，快速的高抬腿，增加大腿綜合能力。至於高抬腿就不用多說。（這個就是增強持久力）
6、後蹬跑——找牆面或者雙杠，雙手扶住，身體與地面成45--60度角，快速交換抬腿，注意支撐腿一定要直，抬動腿盡量往上走。
7、負重跑。我以前在學校是拉了個車輪跑的。很痛苦，但非常有效果。
8、變速跑。一般要跑600米或800米。直道全速，彎道慢跑或走都行。
以上是下肢綜合素質的訓練。

你還需要腰腹、和手臂的訓練：
具體方法：仰卧起坐 40一組 3組 俯卧撐 25一組 3組
呼啦圈 5分鍾一組 3組 靜態支撐 動作和俯卧撐一樣 但不用 做只要爬著就行，關鍵是腰部不能松 3分鍾一組 2組
另外就是其他的一些方法：比如 仰卧腿上舉、仰卧起腿、坐式縮腿、兩頭起

最後就是良好的起跑能力，這個也取決於反應速度和瞬間爆發力，當然腰腹力量必不可少。起跑瞬間你要最大能量的提高的擺臂效率，從而帶動身體向前運動。建議起跑前10米的步幅不宜太大，步頻要發揮到極限，一般10米後身體才完全直立。

我能幫你的也就這些了，希望能對你有用。

⑩ 怎樣訓練100米短跑

訓練100米短跑的方法：

1.提高步伐：在跑道上放置石頭來訓練，跨越石頭。

2.提高頻率：人站直，雙手指碰到腳尖或有一點距離也行，人形似弓型。之後在原地小步跑，一定要這樣彎身跑。整個過程只是腳在動，其他的不要動。然後頻率加快，當自己的腳感到很沒有力氣的時候自己再堅持2分鍾左右--後再身子伸直。任然原地高抬腿，大腿和身體成90度以上做3分鍾後 整個過程可以休息了（休息10分鍾）要完全放鬆自己的肌肉。

3.爆發力：一，讓他人坐在你的腳上，自己雙手抱頭起來，要快做1分鍾。肩膀上挑杠鈴，蹲下去又起來，重復做5下。兩邊讓人扶住不讓受傷了、做完後立即沖刺100米，哪怕跑不了也要沖刺 這是爆發力提升的最好方法。

4.耐力：鍛煉短跑100米的就要訓練150米短跑沖刺，鍛煉200米的訓練250米短跑沖刺。3-4人一起跑這樣會有競爭力的哦相信我。跑3次/組，也就是跑4組.連續跑完3次後放鬆5分鍾接著跑第二組。每一次訓練完後都要完全放鬆自己的肌肉。

5.營養：運動員一般在訓練的過程中會出大量的汗，每天一道富含澱粉的主菜（通心粉、米飯、土豆）每餐要有麵包干、麵包，或者其他谷類食品；每天2到3個水果。在運動時間延長時需要再補充甜食和甜飲料。條件好的隔一周用豬腳燉黃豆，豬腳裡面含有大量的微量元素。營養上來了底功基礎打好了。