引體向上的正確方法視頻初級

Ⅰ 引體向上的正確做法是什麼

談到引體向上，很多人會說，這不很簡單么？我能做好多個！那麼，你確定做的是標準的嗎？

事實上，按照標准動作來的話，其實很多人連5個都做不來！

今天這篇文章的主題，以“淺顯易懂”為原則，我們嘗試從最為基礎的開始，然後慢慢地加強自己！輕松完成20個標準的“引體向上”！

NO.1放棄借力

借力運動是許多人的錯誤動作行為！很多人都是用雙腿的慣性來促使自己的身體向上拉，其實這樣來說跟沒做一樣！反正無論如何，怎麼省力，就怎麼來做，這樣只追求“能拉幾個”的行為，並不是鍛煉正確的觀念，在動作無法顯得美觀的同時也不能提高自己的肌肉和力量水平！

最後，我在這里給大家來點小雞湯！每個人都身體強壯，意味著國家也在不斷強大！相信之前不會做，或者說做不到的朋友，也能輕松地“征服”它！希望這篇文章能夠給所有朋友一些啟發，並且運用到你的訓練當中去，讓你變得更強壯！

Ⅱ 引體向上正確做法

正確標準的引體向上姿勢。

能否做一個正確標準的引體向上，最重要的地方在於肩胛骨運動。在做正確標準的引體向上時，肩胛骨會自然的往後內收，向中間擠壓，這樣才能充分鍛煉到背部。

正向握桿，兩手間距應與肩同寬或稍寬於肩膀，身體自然下垂，下沉肩膀，後收肩胛骨。雙手彎曲將身體上拉至下巴過杠（能力強者可拉至胸部），然後勻速下落至手臂伸直，以此往復。

但在做引體向上時自然下垂的身體很容易擺動，將雙腳交叉在後可以有效防止身體擺動。這種引體向上也是最容易完成的，對於初學者建議採用這種姿勢。

如果想把引體向上當成一種長期的訓練動作，建議採用下邊兩種姿勢。

第一種是：
在上半身滿足標准引體向上的動作要求之外，需要將雙腳伸直並微微向前抬起，用腹部力量保持身體平穩。這樣能夠同時鍛煉到腰腹力量，可謂一舉兩得。

第二種是：
弓背式引體向上。這種姿勢相對於上種姿勢而言，對背部的刺激更大了，但減小了對腰腹的鍛煉。

以上就是三種常見的正確標準的引體向上姿勢，大家可以根據自身能力和目的，選擇性鍛煉。

Ⅲ 引體向上動作要領及方法

借力引體動作要領：兩手正握杠，將身體懸垂於空中，擺動身體，借擺動身體急停的力，雙手向上拉杠，將下巴高於杠面，下杠時雙臂緩慢彎曲，身體慢慢還原到啟動狀態，然後順勢將雙膝蓋彎曲，再借力完成下一個動作。身體上拉時吸氣，下垂時呼氣。

靜力引體動作要領：起始兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠，略寬於肩，兩腳離地，兩臂自然下垂伸直。用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當下巴超過單杠時稍作停頓，靜止一秒鍾，使背闊肌徹底收縮。然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復完全下垂，重復再做。可以彎曲膝關節、將兩小腿向後交叉，使身體略微後傾，能更好地鍛煉背部肌肉。

引體向上，鍛煉上身肌肉的運動。引體向上要求有一定的握力和上肢力量，這個力量必須能克服自身的體重才能完成一次。引體向上對發展上肢懸垂力量、肩帶力量和握力有重要作用。

引體向上時需要注意身體上拉時吸氣，下垂時呼氣，不可長時間憋氣。靜力引體的注意要點是上拉時意念集中在背闊肌，把身體盡可能的拉高，不要讓身體擺動。下垂時腳不能觸及地面。可在腰上鉤掛杠鈴片來加重。

Ⅳ 引體向上正確姿勢

對各方面要求都很高的，呵呵，引體向上是人們普遍採用頗有效果的一種訓練方法。 背闊肌是健美愛好者重點訓練的部位之一。它的發達程度對健美關系甚大。換句話說，背闊肌豐厚發達時，整個背部看上去才呈現出「V」字型。發達背闊肌及斜方肌、大圓肌、小圓肌、菱形肌、岡下肌、等背部肌群的訓練方法很多。 引體向上的動作過程十分簡單，雙手寬握單杠，兩臂伸直，身體懸垂，腰背部以下放鬆，兩小腿伸直或交叉。然後在吸氣同時，用背闊肌的收縮力屈臂引體向上，至下顎（下巴頦兒）超過橫杠或頸後貼近橫杠止。稍停後，邊吸氣邊用背闊肌的力量控制慢慢下降，直到復原。 下頦超過橫杠，這個動作叫「胸前引體向上」。頸後貼近橫杠，也稱「頸後引體向上」。還有一種引體向上，是將特製的橫梁掛在橫杠上，雙手握住架下的橫梁，做引體向上。這個動作叫「平行握引體向上」。一般來說，如果一次引體向上超過15個，可嘗試著用皮帶或繩束繫上重物或杠鈴片來練。有人喜歡把重物掛在腰上，也有人習慣系在腳踝處。不過有兩點需要提醒您，一是重量要合適；二是注意安全。 所有的鍛煉都不是速成的。如果您今天的力量只足夠你做3個，想在6天內增加到10個不太容易。但是練下去，這個要求對正常的男生並不是多難的事。你可以先練簡單一點,比如俯卧撐,慢慢加強,第一天10個,第二天20...依次類推(其中自己可做調整,根據自己的能力)兩個星期後再取做引體向上就沒問題了

Ⅳ 如何完成正確的引體向上

引體向上。是一種典型的單杠運動。初學者可能會面臨些力不從心，吊上去都有些難度，但如果是老生，只要站在單杠下方，縱身一躍，即可上杠，而且是幾個甚至幾十個的循環練習。
動作引體向上動作要領如下：
靜力引體：起始姿勢：兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠，略寬於肩，兩腳離地，兩臂自然下垂伸直。

動作過程：用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當下巴超過單杠時稍作停頓，靜止一秒鍾，使背闊肌徹底收縮。然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復完全下垂，重復再做。可以彎曲膝關節、將兩小腿向後交叉，使身體略微後傾，能更好地鍛煉背部肌肉呼吸方法：身體上拉時吸氣，下垂時呼氣。
注意要點：上拉時意念集中在背闊肌，把身體盡可能的拉高，不要讓身體擺動。下垂時腳不能觸及地面。可在腰上鉤掛杠鈴片來加重。
訓練：考前三天應給身體一個恢復時間
考前三天的訓練，可以保持一定的強度，讓身體保持狀態，但量不要大。如果是上午測，最好能在上午訓練；如果是下午測，就安排在下午訓練。測前一段時間的訓練切記做好防護。如果天氣多雨，最好帶一條毛巾和一套換洗衣服，防止衣服淋濕。如果氣溫較高，建議穿短衣短褲，便於發揮。
秘訣：考引體向上前最好出點汗
做引體向上前，最好能充分熱身，如果能出點汗效果更好，因為這時會感覺身體比較輕，有利於動作發揮。最好准備鎂粉防滑，這樣就不必擔心手出汗的問題。另外，在引體向上測試時，一定要聽到裁判老師喊停才可以停止，不要自認為達到數量而停止。
測試方法：受試者面向單杠，自然站立；然後向後擺動雙臂，跳起，雙手分開與肩同寬，正握杠，身體呈直臂懸垂姿勢。待身體停止晃動後，兩臂同時用力，向上引體（身體不能有任何附加動作）；當下頜超過橫杠上緣時，還原，呈直臂懸垂姿勢，為完成1次。測試人員記錄受試者完成的次數。以次為單位。
注意事項：
若受試者身高較矮，不能自己跳起握桿時，測試人員可以提供幫助；[8]
測試時，受試者要保持身體挺直，不得屈膝、挺腹等；若藉助身體擺動或其他附加動作完成引體時，該次不計數；
測試時應有相應的保護措施，防止傷害事故的發生；
下降過程身體不能猛然放鬆，身體要稍微緊張，雙腳在此時迅速向前伸（幅度不要過大，以免造成違規）。
搶分技巧：多練上肢力量；增加耐力；控制好自身的體重
鍛煉效用：引體向上重點鍛煉背闊肌和肱二頭肌，對肩胛骨周圍許多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的訓練效果。認真練習此動作，可以使人擁有倒三角形的健美體型，在攀岩、劃船等休閑運動項目中表現得更出色。
引體向上鍛煉背部，增加背部的寬度。引體向上還可以拉伸脊柱，使脊柱盡力伸展，促進脊柱骨的增生。
不同握距的正握引體向上能發展大圓肌、小圓肌、岡下肌、斜方肌、肱二頭肌、背闊肌，但是側重點不同。寬握引體向上重點刺激背闊肌中、上部； 中握引體向上重點刺激斜方肌； 窄握引體向上重點刺激背闊肌上部、大圓肌。
正握頸後引體向上重點刺激背闊肌中、上部、大圓肌、小圓肌、菱形肌、背部深層肌肉。
借力引體向上可以鍛煉到全身。

技巧說明：標准引體向上對手臂力量的要求較高，沒有太多技巧。借力引體向上的技巧性較強，對手臂力量的要求相對較弱。此處主要介紹借力引體向上的技巧。

借力引體
正握正確動作講解：
握杠：雙手正握杠（測試時需正握，練習時可以反握或其它），大拇指從杠面下方握杠，其餘四指從上方握杠；
擺動：握杠後，擺動身體，首先往後小幅度屈膝，身體前後擺動；
拉杠：擺動到後方最高點時順勢屈膝，然後在順勢前擺的過程中，身體將要達到杠的正下方的時候，腿部急停，雙手在這個瞬間往上拉杠，使肘關節彎曲，將下巴高過杠面；
下杠及接下一個：下杠時雙臂緩慢彎曲，身體慢慢還原到啟動狀態，然後順勢將雙膝蓋彎曲，再借力完成下一個動作。
注意：動作要盡量連貫。
分解動作練習：
擺杠：在做動作之前先擺幾次杠；
力量練習：雖然借力引體向上是技巧性比較強的運動，但是它還要求練習者提高手臂力量；

Ⅵ 引體向上的標准動作是什麼

引體向上的標准動作如下：

1、起始姿勢

兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠，略寬於肩，兩腳離地，兩臂自然下垂伸直。

2、動作過程

用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當下巴超過單杠時稍作停頓，靜止一秒鍾，使背闊肌徹底收縮。然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復完全下垂，重復再做。可以彎曲膝關節、將兩小腿向後交叉，使身體略微後傾，能更好地鍛煉背部肌肉。

3、呼吸方法

身體上拉時吸氣，還原時呼氣，不可長時間憋氣。

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動作要求：

1、做動作時保持身體垂直。

2、不能只拉過下頦，而要上拉到胸部。

3、寬握引體向上可以把背闊肌上部練出來。

4、反握引體向上可以練肱二頭肌，很窄的握距可強烈刺激手臂肱二頭肌。

部分健美專業人士在腰間綁縛重物做引體向上，才容易造成背闊肌、肱二頭肌、斜方肌的肌腹和肌肉止點拉傷。肩周炎的患者不主張練引體向上，以免造成肩部肌腱和肩袖拉傷。

Ⅶ 如何正確的做引體向上

就我所知就有三種方式，無所謂哪一種是正確的，因為都會起到鍛煉的效果，但不論哪種方式，要想起到鍛煉的效果則必須要把每一個動作做到位，這樣就算是正確的了。

動作到位，就是正常，那麼什麼才叫動作到位呢？

先說第一種，反手引體向上，所謂反手，就是在抓單杠的時候，兩手拳心朝向自己，寬度不用太大，與肩齊平即可，然後開始做引體向上的時候，盡量要把手臂伸直，也就是完全伸展開，被吊在單杠下，然後用力，在盡量保持小臂垂直於地面的情況下提升上半身，最終達到的狀態是整個腦袋超過單杠，雙手在下巴下面，上臂夾於身體兩側，然後堅持幾秒鍾，放鬆，回到初始狀態，再繼續下一組動作。

第二種，正手引體向上，即雙手在抓單杠的時候手背對著自己，拳心朝外，動作要領與反手引體向上類似。

第三種，採用正手握姿，然後雙手間的距離盡可能遠一些，要超過肩寬，然後動作開始的時候與上面兩種方式一致，不同的是這種方式頭要伸到單杠的前面，也就是說要讓後腦對著單杠，並讓頭部超過單杠頂端，這種方式除了對手臂力量有鍛煉外，還對後背肌群有著非常好的鍛煉效果。

不論採用哪一種方式，在開始鍛煉之前都應該做一下熱身活動，稍微活動一下筋骨，以免運動的時候拉傷肌肉。另外引體向上想起到鍛煉的效果，最好是分組來做，一次做幾個，然後稍微休息一下再繼續做幾個，這樣比一次做到極限的效果要好上很多。

Ⅷ 引體向上的正確做法

引體向上就是跳起來雙手抓住單杠。身體稍微晃動，然後利用腰和手臂的力量向上猛烈牽引。然後放鬆。反復這樣的動作。

Ⅸ 引體向上的正確姿勢是什麼

兩手掌心向前或向後握桿，兩手間距與肩同寬或略寬於肩，腿部保持自然下垂，不要屈也不要伸，通過上肢腰腹、背部的力量，把身體向上拉，下頜部需超過單杠的桿，停留2~5秒鍾後，回到懸垂狀態。

注意不要搖擺、扭轉身體，以免給肩背部施加更多壓力，引起損傷。另外，上拉時吸氣，下垂時呼氣，不可長時間憋氣。

(9)引體向上的正確方法視頻初級擴展閱讀：

引體向上對脊柱疾病有益

引體向上是懸吊拉動自己身體重量的鍛煉，可以牽引拉松腰骨，對青少年脊柱側彎有糾正和延緩進展的作用，對中老年人的腰椎間盤突出、腰肌勞損也有好處。

引體向上也是比較安全的項目，不容易造成急性損傷，有的健美專業人士在腰間綁縛重物做引體向上，才容易造成背闊肌、肱二頭肌、斜方肌的肌腹和肌肉止點拉傷。肩周炎的患者不主張練引體向上，以免造成肩部肌腱和肩袖拉傷。