跳繩練腹肌方法視頻

『壹』 健身大神用一根繩子能練出六塊腹肌，到底怎麼練的

你有沒有練了很久的腹肌，但是總也看不到腹肌的線條呢？

這次我們選擇健身房裡的繩索器械來進行腹肌的訓練，可以更方便的為你的腹肌訓練增加負荷，幫助你去把腹肌線條練得更清晰。這套繩索器械腹肌訓練方案共包括4個動作，每個動作按照下面要求的次數完成一組訓練，循環訓練3-5組。

訓練動作1

① 面對繩索器械仰卧在地板上，在頭部上方放置一個較重的壺鈴，雙手抓住壺鈴的把手來穩定住身體，將繩索器械套在雙腳的腳踝上。

② 將雙腳屈膝拉向頭部的方向，屈膝屈髖到最大程度時，繼續向頭部方向拉，順勢將臀部抬離地面，同時將雙腿向天花板方向伸直，然後再慢慢將雙腿直腿放低。

③ 雙腿放低時要控制動作的速度，要慢慢地下放，同時保持身體呈一條直線，避免彎腰。

④ 訓練10次。

訓練動作2

① 背對繩索器械坐在地板上，雙腿屈膝抬高，雙手屈肘放在胸部的位置，上身微微後仰保持身體平衡。在一隻腳的腳踝上套上繩索器械。

② 將腳踝上套著繩索器械的腿向前伸直，並向地板方向放低。伸直該腿後，再慢慢屈膝抬高，回到起始的位置。訓練15次後，換邊訓練。

③ 雙腿屈膝抬高到小腿與地面平行的程度，伸直腿時，上身向後仰，以維持身體平衡。

④ 每側訓練15次。

訓練動作3

① 背對繩索器械肘部支撐地板，側卧在地面，上方的手叉腰放到髖部的位置，上方腿的腳踝套上繩索器械。

② 將上方套著繩索器械的腿，先向上抬高，再擺向下方支撐腿前側的位置，用腳尖去點地，接著再抬高腿，向支撐腿後方擺動，同時用腳尖去觸碰支撐腿後側的空地。

③ 將肘部放在肩部的正下方，收緊核心與臀部，使身體呈一條直線，在動作過程中，始終保持身體穩定，不要前後晃動。

④ 每側訓練15-20次。

訓練動作4

① 面對繩索器械仰卧在地板上，雙腳夾住繩索器械的把手，雙手叉腰。

② 雙腿屈膝拉向頭部的方向，接著再伸直雙腿，然後將上身坐立起來，接著再將雙腿屈膝拉向胸部的方向，將雙腿伸直後，再將上身躺回到地板上。

③ 雙腿在訓練過程中始終保持懸空，上身坐立起來時，保持平直，不要彎腰，避免給腰椎施加過大壓力。

④ 訓練15次。

『貳』 天天堅持跳繩一百個能練出腹肌嗎

據相關實踐表明，每天堅持跳繩確實可以幫助大家瘦身減脂，而且對鍛煉腹肌有一定幫助，但是每天跳繩100個，效果可能並不明顯，很難練出明顯的腹肌。要快速練出腹肌，首先需要減脂，再配合專門的腹肌鍛煉動作。

為了快速有效地鍛煉出腹肌，這里給你幾個建議。首先，左右側支撐交替是一個很好的動作。具體做法是：手肘撐地，手肘與肩平齊，胸挺起來，垂直於地面，上側腿放在前側。然後撐起來，手放在髖骨上，保持即可。這個動作可以有效鍛煉到腹肌兩側。

其次，俯卧交替兩頭起也是一個很好的動作。兩頭起這個動作是練腹部的強度較大的一個動作，交替是有一個左右的一個變化。具體做法是：平躺下，將手放在上邊。然後仰卧和抬腳同時進行，用左手去摸右腳，右手去摸左腳，循環即可。這個動作可以有效鍛煉腹部肌肉，增強腹肌的力量。

當然，除了上述動作外，仰卧起坐和俯卧撐也是鍛煉腹肌的好方法。通過這兩項運動，可以適當配合跳繩的運動，從而讓你的腹肌變得更加明顯。仰卧起坐和俯卧撐都是通過核心力量或者是胸部用力的時候，才能完成的一項動作，對於鍛煉腹肌有著不錯的幫助。

總之，要想快速練出腹肌，需要一個有效的方法。除了跳繩，還可以結合其他運動，比如仰卧起坐、俯卧撐等。這些運動都可以幫助你更好地鍛煉腹肌，讓腹肌變得更加明顯。

『叄』 練腹肌最有效的方法是什麼

練腹肌最有效的方法是一個字 「練」。方法如下：

1、腹肌練習動作一：倒V俯撐並腳左右跳。

注意事項：

1、以上7個練習動作每個動作做1分鍾，在1分鍾的時間里盡可能的多做。

2、做完一個動作後休息30秒後接著做下一個，直到將這7個動作做完算一個循環。

3、一個循環後休息2分鍾，再做下一個循環，一般建議練習者在一次訓做2到4個循環。