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马刀的正确锻炼方法

发布时间:2025-08-06 00:31:37

‘壹’ 易筋经十二式是什么

第一式 韦陀献杵

这一式锻炼足太阳经筋,练习时俯身弯腰,不可一弯而下,需从腰椎慢慢下弯,整个脊柱保持抻拉,慢慢一节一节下弯,收回时候则也要从腰椎开始一节一节往上卷着收,如卷尾之状,此式可以敛气入骨。

‘贰’ 《宝中医的易筋操》第七式—锻炼上半身肌肉,增加胸腔柔软度

《宝中医的易筋操》第七式:九鬼拔马刀—锻炼上半身肌肉,增加胸腔柔软度

一次学十二式太难?从“简式、纯式、精式”三化开始

易筋操总共有十二式,每一式之间,既可各自独立又可互相连贯。练习的时候,如果一气呵成打完十二式,就会发现本式力衰之时,下一式刚好为缓和的招式,接气续力源源不绝,不会令练功者疲惫力竭。

对于没有功夫底子的人而言,一口气练习易筋操十二式可能有点吃力。为此,我特别将易筋操细分为简易版及完整版,包含“简式、纯式、精式”三化,各位可依据自己的年纪、坦清脊体力习得这套功法。

其中简式,是易筋操的简易版,可让大家迅速学习该招式的核心动作。易筋操十二式,每式都可以浓缩成一个动作,非常容易学习。

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而纯式及精式皆属易筋操的完整版,学会纯式就等于习得了该式的完整动作,但不要求何时该吸气及吐气;精式则强调练习者于动作时,必须于正确的时间点呼吸,这个境界较高,建议等各位熟悉各式动作后再进阶练习(按:考量一般读者需求,本书仅介绍简式及纯式两种,分别为简易版及完整版)。

第七式:九鬼拔马刀——锻炼上半身肌肉,增加胸腔柔软度

简易版

这个招式比较单纯,双手握拳,左手伸到头后,右手伸向后腰,上身转左侧。可锻炼颈、腰、腹、胸、背等肌肉,扩大脊椎与肋骨各关节的活动范围、增加胸腔的柔软度,并有正塌效改善颈椎病、肩周炎,并防治肺气肿及气管炎。

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完整版(※分左右两式,先打左式。)

1两脚张开与肩同宽,两掌在下腹前交叉,掌心朝下、指尖向前。

2双手向上画圆,于头顶交叉后缓缓放下。

3左臂向上举,贴于耳侧,同时右臂向后抬升30度让渗。

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▲▲步骤3的提醒:右臂向后抬升的角度不可大于30度。

4左掌向下,贴于发际上方,右掌贴于背部膏肓穴。

5上半身向左旋转,两手反复出力、放松。

※可于此动作反复出力、放松数次,自然呼吸。

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6双手同时伸直、左掌心朝上,并将上半身转正。

7双臂平举之后,缓缓放下。

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※右式相同,仅方向左右有别。

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作者:恩主公医院中医部主治医师 陈丽莲(宝中医)

出版社:大是文化facebook/domainpub

第 1 页 第 2 页 加入【】,天天关注您健康!LINE@ ID:@ 订阅【健康爱乐活】影音频道,阅读健康知识更轻松 : /beauty/article/33305 关键字:宝中医, 易筋操, 陈丽莲, 恩主公医院, 大是文化

‘叁’ 易筋经十二式口诀

易筋经十二式口诀如下

  1. 抻筋拔骨第一式:主要拉伸大腿后侧的肌肉和韧带,提高髋关节的灵活性。
  2. 开肩合脊第二式:旨在打开肩部关节,放松背部肌肉,同时锻炼脊柱的柔韧性。
  3. 开胯活腰第三式:通过活动髋关节和腰部,提高腰部和下肢的灵活性。
  4. 掌托天门第四式:此式主要锻炼上肢的力量和柔韧性,同时有助于提升呼吸功能。
  5. 摘星换斗第五式:通过手臂的旋转和拉伸,锻炼上肢和躯干的协调性。
  6. 出爪亮翅第六式:主要锻炼手指、手腕和前臂的力量,同时有助于提升全身的协调性。
  7. 倒拽九牛尾第七式:此式通过腰部的扭转和手臂的拉伸,锻炼腰部和上肢的力量。
  8. 九鬼拔马刀第八式:主要锻炼脊柱的柔韧性,同时有助于放松背部肌肉。
  9. 三盘落地第九式:通过下肢的蹲起动作,锻炼腿部肌肉和力量,同时有助于提升身体的稳定性。
  10. 青龙探爪第十式:此式主要锻炼手指、手腕和上肢的灵活性,同时有助于提升身体的协调性。
  11. 卧虎扑食第十一式:通过模拟老虎扑食的动作,锻炼全身肌肉和力量,提高身体的爆发力和敏捷性。
  12. 打躬势第十二式:此式通过脊柱的弯曲和伸展,锻炼脊柱的柔韧性,同时有助于放松全身肌肉。

这些口诀不仅易于记忆,而且可以帮助练习者正确地掌握每个动作的要领,从而提高身体的健康水平。

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