㈠ 【肌肉知识百科】人体肌肉分布及名称 人体肌肉锻炼方法
人体的肌肉主要由肌肉组织构成，其中肌细胞形状细长，呈纤维状，称为肌纤维。中医认为，肌肉的营养来源于脾的运化水谷精微，肌肉丰满与否与脾气盛衰密切相关。
人体共有639块肌肉，由约60亿条肌纤维组成，最长的肌纤维可达60厘米，最短的仅有1毫米左右。大块肌肉约重2千克，小块肌肉仅有几克。一般人的肌肉占体重的35%至45%左右。
肌肉根据结构和功能可以分为平滑肌、心肌和骨骼肌三种，根据形态又可分为长肌、短肌、阔肌和轮匝肌。平滑肌主要构成内脏和血管，具有收缩缓慢、持久、不易疲劳等特点。心肌构成心壁，两者都不随人的意志收缩，被称为不随意肌。骨骼肌分布于头、颈、躯干和四肢，通常附着于骨，可随人的意志收缩，被称为随意肌。
人体骨骼肌共有600余块，分布广泛，约占体重的40%。每块骨骼肌不论大小，都具有一定的形态、结构、位置和辅助装置，并有丰富的血管和淋巴管分布，受一定的神经支配。
头肌可分为面肌（表情肌）和咀嚼肌两部分。躯干肌可分为背肌、胸肌、腹肌和膈肌。下肢肌按所在部位分为髋肌、大腿肌、小腿肌和足肌，均比上肢肌粗壮，这与支持体重、维持直立及行走有关。
骨骼肌是可以看到和感觉到的肌肉类型，附着在骨骼上且成对出现。骨骼肌通常随意志收缩，能做短暂单次收缩或长期持续收缩。
平滑肌存在于消化系统、血管、膀胱、呼吸道和女性的子宫中，具有长时间拉紧和维持张力的特点，不随意志收缩。
心肌只存在于心脏，具有耐力和坚固的特点，可以像平滑肌那样有限地伸展，也可以像骨骼肌那样用力量收缩。心肌有固定的收缩规律，产生心跳。
胸大肌位于胸前皮下，为扇形扁肌，功能包括使上臂向内、向前、向下和向上；臂部向内旋转。训练方法包括卧推、飞鸟、双杠臂屈伸、仰卧上拉、俯卧撑、重锤双臂侧下拉等。
肱二头肌位于上臂前面皮下，功能包括弯屈肘部；掌心向上放下前臂；使前臂向前弯起至肩部。训练方法包括各种方式的弯举、划船动作。
斜方肌位于颈部和背部的皮下，一侧成三角形，左右两侧相合构成斜方形。功能包括上举和放下肩带；移动肩胛骨；头部倒向后和侧面。训练方法包括耸肩、力量上举、颈后推举、侧平举、划船动作。
背阔肌位于腰背部和胸部后下侧的皮下，是全身最大的阔肌。功能包括使手臂拉向下和后；肩带下压；躯干侧向一边。训练动作包括各种方式的引体向上、重锤下拉、划船动作、仰卧上拉。
腹直肌由上腹肌和下腹肌两部分组成，位于腹前壁正中线的两侧。功能包括使脊柱向前弯屈；压缩腹部；压迫肋骨。训练方法包括各种仰卧起坐、直腿上举。
提高蛋白质摄入量，低碳水化合物饮食要求按照体重比例来限制碳水化合物摄人量。当碳水化合物摄入低于每天75克时，身体将把更多的蛋白质作为能源，因此，在低碳水化合物摄入期间应把蛋白质摄人量提高到每天每磅体重2克。
训练前后摄入乳清蛋白质，乳清蛋白中含有大量的支链氨基酸，它们能替代碳水化合物为训练提供能量。训练前摄人40—60克乳清蛋白质，可防止身体消耗肌肉组织供能。训练后立即摄入另40—60克乳清蛋白质，可重建肌肉组织。另外，把每日碳水化合物定额的50%安排在训练后摄入。
每天摄入红色肉类，红色肉类能提供脂肪给身体作为能源，使蛋白质免遭用于供能的噩运。红色肉类还富含丙胺酸，它能用于供能而不引起胰岛素水平升高。每天至少从红色瘦肉中摄取50克蛋白质，把它分配在两餐中：早餐25克，另一餐25克。
脚踝扭伤，穿高跟鞋、跑步时跌倒等都可能导致脚踝扭伤。第一步就是要立刻停止运动，其次是冰敷。每天都要把受伤的部位抬高，以避免发生肿胀。
手指挫伤，主要是接球时的动作不正确，或断球时手指过于紧张、伸直所致。手指刚挫伤的时候，应马上用冷水或冰块对伤处冷敷半小时左右。一般急症期会持续24小时，其间每隔一段时间冷敷一次。急症期后，可以用一些活血化淤的药物如红花油、云南白药喷剂等擦拭患处并轻轻揉搓。
腰部扭伤，多由搬动重物、躬身取物、打呵欠、运动、抬提重物时肌肉神经运动不协调、用力过猛所致。腰部扭伤后，最重要的是休息，使其少动。双手自抱双膝，可以减轻疼痛。同时，局部热敷或做手导引，可增进血液循环，加速水肿、血肿的吸收。如果疼痛感没有减轻，最好到医院接受椎骨复位治疗。
肌肉抽筋，肌肉发生痉挛现象，多因肌肉突然剧烈地收缩，或是脑神经组织刺激而发生非意志收缩引起的。手指痉挛可以先握紧拳头，然后用力伸张，迅速动作数次直至复原为止。手掌痉挛，首先握住双手使手指交叉，反转掌心向外，用力伸张后弯，多次运动后即可复原。脚趾痉挛，要将腿伸直，用发生痉挛的脚趾抵住另一只脚的脚跟，用脚跟尽力压迫脚，使脚掌尽量向后弯。大腿痉挛，使腿屈于腹前，用双手抱住小腿，用力内收数次，然后将腿伸直，如此反复多次。
睡眠，保证充足睡眠是消除疲劳、恢复体力的好方法。每天应保证8～9个小时的睡眠，使机体处于完全放松状态。
按摩，分被动按摩和自我按摩。被动按摩是指通过按摩师的双手对肌体施以手法，能使肌肉中毛细血管扩张和开放，使局部的血液循环和营养得到改善，并可加速肌肉运动中废物—乳酸的排除，从而达到消除肌肉疲劳的作用。
热敷，对酸痛的局部肌肉进行热敷，可促进血液循环，提高新陈代谢，加速肌肉酸痛的缓解和恢复，是消除肌肉疲劳最有效的一种方式。
温水浴，可以加速全身的血液循环，促进新陈代谢，有利于机体内营养物质的运输和疲劳物质的排除，加速疲劳的消除和体力的恢复。
补充营养，多吃些碱性的食物，如新鲜蔬菜、瓜果、豆制品、乳类和含有丰富蛋白质与维生素的动物肝脏等。这些食物经过人体消化吸收后，可以迅速地使血液酸度降低，中和平衡达到弱碱性，是消除疲劳的重要手段。
饮白开水，温开水能提高脏器中乳酸脱氢酶的活性，有利于较快降低累积于肌肉中的“疲劳素”—乳酸，从而达到消除疲劳、焕发精神的目的。