㈠ 如何使用哑铃锻炼小臂的肌肉
到墙上倒立 ，可以锻炼到小臂肌肉群 三角肌 斜方肌 和腹肌 效果远比 哑铃好的多
㈡ 如何用哑铃更好的练小臂肌肉
,用一付哑铃，也可以有效的进行全身的健身。很多爱好者以为只有上半身可以锻炼到，是不对的。具体的锻炼方法如下： 一、胸部 1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 2.上斜推举：主要练上胸肌。 动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。 3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。 动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。 4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。 注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。 二、肩部 1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。 动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。 2.侧平举：主要练三角肌中束。 动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。 3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。 动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。 4.耸肩：主要练斜方肌。 动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。 三、背部 1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。 动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略 高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。 2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。 动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。 3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。 动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。 四、肱二头肌 1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。 动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。 2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。 动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。 3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。 动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。 五、肱三头肌 1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。 动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。 2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。 动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。 六、腿部 1.深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。 动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。 2.箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。 动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。 3.俯卧腿弯举：主要练股二头肌。 动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。 七、小腿 站立单腿提踵：主要练小腿肌。 动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，，然后缓慢还原。两腿交替
㈢ 如何有效的用哑铃锻炼小臂的肌肉
俺只了解一点点,如果觉得不对,就当我没说过哈.
想让肌肉增大,就先要通过锻炼使肌肉纤维破裂,然后通过补充肌肉生长所需的如蛋白质碳水化合物等营养物质使肌肉纤维生长,变粗变壮,肌肉自然就强壮起来了.
所以要想锻炼肌肉,练是一方面,最主要的还得是吃和睡眠.俗话说三分练七分吃,这样才能见效果.
哑铃锻炼小臂肌肉,最常用的就是做手腕翻转动作.或者用手握住哑铃,做划圈动作.也有把哑铃用绳子绑上,在把绳子另一头绑在圆棒上,用两手转圆棒,就像缠线似的,使哑铃不断离开地面再放回去,以此来锻炼手臂.每次不要做太多,可多分组,逐渐减小每组次数的方式锻炼.感到肌肉发涨发酸就可达到锻炼目的了.
㈣ 如何快速的用哑铃锻炼小臂肌肉说的详细一点
正握和反握分别练小臂和大臂的背部和正面。
如果用健身房的其它器材可以很方便，但看你的话音，似乎是初练者，如果只是用哑铃练的话，就要注意用心，控制前臂发力，而不是“只要把哑铃举起来就行”。用心体会，很快就能控制了。
可以站立，以肘部撑在软凳子上，或者用肱三头肌撑在软凳子上(练前手臂背部比较容易控制发力)。
每天4-6组，每组8-12次。隔天或隔两天练一次(看恢复的速度)。建议今天练背面，第二天练正面，不可同一天练。
㈤ 哑铃怎样锻炼手臂肌肉
推荐训练动作：
1.实力举
力量举三项为深蹲、硬拉、卧推，古德体育的基础三项为深蹲、硬拉、实力举。（爆发三项为高翻、百米、怒砸实心球）所以对于打造麒麟臂来说，实力举是绝对优于卧推的，理由很简单：1.实力举脊柱承重，卧推没有；2.实力举手臂参与成分更多；3.我就喜欢实力举，怎么着！
在此简单的说一下实力举的基本动作：首先你得站直溜儿的，然后双手握住杠铃，将杠铃至于上胸部，锁骨下面那块儿。再然后双臂发力将杠铃垂直举过头顶，身体其他部位不参与发力。
简单的说就这样，具体细节还有好多好多，大家回复“推举”来获取吧！
目标成绩：一倍体重
2.单臂实力举
单臂实力举应该是实力举的进化版，虽然重量明显降低了，但是核心的激活程度和发力的努力程度都提高了不少，小编老师个人非常喜欢这个动作，绝对是麒麟臂秀场的不二动作。
此动作的细节和实力举差不多，但是换成单臂上举之后，躯干必然存在小幅度的侧倾，这些都是可以接受的。对于单臂实力举来说，建议选择大重量少次数的练习方法，推荐1~3RM，多了也没啥意义，它比实力举更加偏向最大力量属性。
目标成绩：0.5倍体重
3.窄握引体向上
说到引体向上，大家第一反应肯定是宽握的那种，据说宽握的引体向上对于背阔肌的刺激更加强烈。是不是真的如此咱们先不考虑，造成这种看法的原因是宽握距使得手臂上的肌肉失去了最优发力结构，参与工作的成分降低，所以更大的压力集中到了背部肌群。但是反过来说，那种窄握的引体能够刺激更多的手臂肌肉，不正是咱们锻炼麒麟臂所需要的么？
所以从发展麒麟臂的角度说，小编老师推荐大家练习窄握的。
目标成绩：连续20次。
4.斜杆借力推
上面几个练习都是单纯上肢发力，其他环节只参与支撑的，这个斜杆借力推则是上下肢协同运动，共同参与发力，以上肢为主要表现形式的练习。本来想介绍借力推来着，后来想了想，生活中麒麟臂的一大表现是推人，挤地铁，抢公交，而借力推是没有水平力矩的，和实际生活需求差别较大，所以就安排了斜杆借力推这个练习。
做斜杆借力推之前，你得确保有个支点能够把杠铃支上。然后单臂握住杠铃的一头，半蹲位准备，身体略微前倾，重心略微靠前。再然后下肢蹬伸率先发力，手臂顺势上推杠铃。
这个练习开始的时候因为需要熟练一下动作，所以重量可以轻一点，但是熟练动作之后，咱还得上重量，要不轻轻的算啥麒麟臂啊！
目标成绩：0.7倍体重
5.跳跃俯卧撑
到这我想吐槽一下，如果你此时此刻认为这个练习是练胸的，那咱别聊了。当然我的意思不是说这个动作练不到胸，它确实对胸大肌有不错的刺激效果，我的意思是我将胸大肌视为上肢的一部分，同三角肌、肱三头肌、肱二头肌一样一同考虑！
这个基本上属于炫技了，一定要注意时刻保持核心收紧哦！小心腰背部的一点点压力！
目标成绩：20次连续
6.平推实心球
这个练习老好玩了，球好墙硬的话特别带感！首先你需要一个弹性不错的药球，冲着一面足够坚硬的墙站好，距离根据自身能力而定，我一般站在1.5米左右。然后接下来你要做的就是双脚站稳，双臂使劲将药球水平推向墙壁，很简单是不是！另外说一句，护住裆部！到时候中招了别怪小编老师没提醒你~
目标成绩：8磅的药球，1米的距离，水平推出去，能水平弹回来！
7.仰卧上推实心球
这个基本上就是单纯的麒麟臂了，单纯考虑上肢的启动力量。如果你要是能接抛连续的话，可以做成超等长的效果。
目标成绩：8磅药球，连续接抛10次，抛起高度1.5米。
㈥ 用哑铃怎么练小臂力量
将前臂平放在桌椅或其他可以利用的物体上，但手腕位置必须放在桌椅或其他可利用物体的边沿，手腕之前部分（即：手）放松并自然下垂（手中握有哑铃），收缩前臂肌肉就行了（即：所谓的练腕力）。
㈦ 在家如何锻炼小臂，只有一个哑铃，一个哑铃（可拆卸）
只锻炼小臂吗？热身后做哑铃屈臂动作3~5组，每组20~30次.然后做勾手腕动作3~5组尽力
㈧ 怎么用哑铃锻炼小臂
正握和反握分别练小臂和大臂的背部和正面。
如果用健身房的其它器材可以很方便，但看你的话音，似乎是初练者，如果只是用哑铃练的话，就要注意用心，控制前臂发力，而不是“只要把哑铃举起来就行”。用心体会，很快就能控制了。
可以站立，以肘部撑在软凳子上，或者用肱三头肌撑在软凳子上（练前手臂背部比较容易控制发力）。
每天4-6组，每组8-12次。隔天或隔两天练一次（看恢复的速度）。建议今天练背部，第二天练正面，不可同一天练。
㈨ 哑铃锻炼手臂的最好方法
肘部放在腰间 身体直立 只用前臂去带动哑铃 身体尽量别动 如果掌握不了就靠墙练 双手同时起落
还有就是坐着的了 我觉得我刚才说的那就行
㈩ 求小臂肌肉的锻炼方法！
一、站立杠铃弯举目标肌肉：肱二头肌
1．两脚开立同肩宽，稍屈膝，两手采用中握距握住杠铃并垂于大腿前，上臂紧贴体侧，掌心向前。
2．以肱二头肌的收缩力将杠铃弯举至胸前，做顶峰收缩。然后缓慢下放还原。
二、俯坐哑铃弯举目标肌肉：肱二头肌的外侧头和肱肌
1．两脚分开坐在凳端，上体前倾，一手持铃垂于两腿间，手臂后下部和肘关节支撑在同侧腿内侧。另一手可扶腿支撑保持平衡。
2．以肘关节为轴，以肱二头肌的收缩之力将前臂向上弯起，做顶峰收缩。然后缓慢下放还原。
三、站姿高位拉力器弯举目标肌肉：肱二头肌
1．站在两个拉力器中间，两臂侧平举，两手各握一个手柄，手心向上。
2．尽量保持上臂不动，以肱二头肌的收缩力将手柄拉至肩部上方，做顶峰收缩。然后缓慢沿原路还原。
四、站姿低姿拉力器弯举目标肌肉：肱二头肌
1．面对低位拉力罪站立，两臂下垂，两手分开同肩宽，于大腿前握住把手，掌心向上。2．上臂不动，以肱二头肌的收缩力向上弯举至胸前，做顶峰收缩。然后缓慢下放。
五、托臂弯举目标肌肉：肱二头肌下部、肌腹和内侧头
1．调整座位的高度，使腋窝正好架在托板上，两脚前伸稳住身体，掌心向上握杠。
2．以肱二头肌的收缩力向上弯举，做顶峰收缩。然后缓慢下放。
六、坐姿杠铃颈后臂屈伸目标肌肉：肱三头肌
1．坐在椅上，双脚分开平放在地上，上背部紧靠椅背，两臂上举，紧贴耳侧，两肘弯曲90度。
2．上臂保持不动，以肱三头肌的收缩力将杠铃举至头上方，做顶峰收缩。然后缓慢下放至起始位。
七、坐姿哑铃颈后臂屈伸目标肌肉：肱二头肌
1．坐在凳上，两脚分开平放在地上。两手握住哑铃一端，两臂向上伸直。
2．以肱三头肌的张紧力控制住哑铃缓慢落至颈后，然后再以肱三头肌的收缩力举起哑铃。八、仰卧杠铃臂屈伸目标肌肉：肱三头肌
1．仰卧在长凳上，两脚平放于地，两臂向上伸直，两手窄握杠铃。
2．上臂固定不动，以肱三头肌的张紧力将两前臂下落至头前。然后以肱三头肌的收缩力将杠铃举起。
九、俯立哑铃单臂屈伸目标肌肉：肱三头肌
1．内侧腿和臂跪撑在长凳上，上体前屈与地面平行，外侧腿站立支撑，外侧手持铃上提至上臂与地面平行．拳眼向前。
2．以肱三头肌的收缩力将哑铃后举至手臂伸直．然后再循原路返回。
十、拉力器下压目标肌肉：肱三头肌
1．面对压力器站立，两上臂紧贴体侧，两手分开于胸前握住把手。
2．以肱三头肌的收缩力将把手下压，直至两臂伸直。然后再以肱三头肌张紧力缓慢向上返回。
十一、窄距俯卧撑目标肌肉：肱三头肌
1．与平常的俯卧撑相同，只是两手间距几厘米。
2．慢慢下放身体，直至上臂与地面平行。然后向上撑起，但手臂不要完全伸直。
十二、跪姿杠铃腕弯举目标肌肉：尺侧腕屈肌。桡侧腕屈肌（正握练内侧屈指肌群，反握练前臂外侧伸肌群)
1．跪在凳前，两前臂放在凳面上，两手伸出凳外并下垂。
2．用力将杠铃向上弯起至极限，做顶峰收缩。然后再尽量下放还原。
十三、侧弯举目标肌肉：前臂肌群和肱机
自然站立，双手持铃垂于体侧，拳眼向前。
2.以前臂肌群和肱肌向上弯举至肩前，做顶峰收缩。然后再缓慢下放还原。