平板支撑锻炼方法

‘壹’ 平板支撑的正确做法是怎样的

平板支撑的方法很简单，只需要把自身的头部、上背、臀部保持在一条直线上，臀部和腹部要用力，使它绷紧，手肘位于肩膀的正下方，全身的重力基本上靠手来支持。

1、手的根基。在斜板式中，双手十指大大的张开，虎口和掌根压实地面。当你双手正确用力时，能够帮助减轻手腕和肩膀的压力。

2、脚的根基。在斜板式中，十个脚趾平铺向下接触地面，脚掌垂直地面，脚后跟向后蹬，尤其是脚后跟的内侧，应该更多的向远蹬出。

3、调整核心区域。核心区域包括：腹部的腹横肌、背部的多裂肌、膈肌以及盆底肌，当我们练习平板支撑时，这些肌肉都需要去激活做功。

4、平板支撑的进入方式。俯卧，前额点地，双脚并拢。双手放在胸腔的两侧，五指打开，指尖指向正前方。脚尖回勾，脚后跟向后蹬，大腿肌肉收紧。双手撑地，身体向上，慢慢的伸直手臂，进入到板式。头部、肩部、髋部和踝部保持在同一平面。收紧腹部，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

注意事项：

1、当你在没有激活核心的情况下练习平板支撑，很容易出现塌腰的情况，这时骨盆呈前倾的状态，会给腰椎带来压力。这时要将意识放在腹部，肚脐向上去找腰椎，腹前侧缩短上提，腹后侧延展拉长，保护腰椎。

2、如果手的根基不够稳定，肩部又很紧张，很容易出现耸肩，并且把压力放在手腕上。同时，耸肩还会导致斜方肌粗壮，这也是为什么很多人肩背越练越厚的原因。

‘贰’ 平板支撑有哪些锻炼方法

浮动平板支撑
屈臂肘于肩膀下，双腿向后伸直，脚尖点地，背部保持平坦，双手掌心朝上，拇指分别朝两侧，用手肘撑起整个身体;臀部向上，头部指向地板，双手向左右分开，整个身体呈一个倒V型，用脚踝向前推，放低臀部收回两手，回到起始位，重复五次，这个动作不但能调节人的平衡性，还能调动核心肌群，提高健身效率。
摆臀平板支撑
屈臂肘置于肩膀下，双腿向后伸直，脚尖点地，背部保持平坦，掌心向上，拇指朝两侧，头部保持不动，背部挺直，从左向右摆动臀部，臀部摆动的同侧手臂适当可稍微一动，总共重复多次，每侧各一半。
海星平板支撑
屈臂肘置于肩膀下，双腿向后伸直，脚尖点地，背部保持平坦，掌心向上，拇指朝两侧，双腿分开与肩同宽，然后渐渐将重心移置同一侧手肘和同侧脚尖，使身体平面垂直于水平，然后没有支撑的手伸直，并尽量抬高没有支撑的一侧的腿，每次坚持一分钟，然后换另一次重复。

‘叁’ 平板支撑能练出来什么

1、锻炼瘦身

平板支撑可以锻炼一个人手臂的力量，在做平板支撑的时候手臂是需要用力的，手臂支撑起整个身体，多做平板支撑可以是手臂更有力量。做平板支撑的时候腹部也需要发力，腿部需要绷直，这样的话腹部上和大腿上的肌肉可以得到有效的锻炼，经常性的平板支撑可以减少腹部和大腿上的脂肪堆积，有瘦身的效果。

2、训练姿体

平时以及或者工作的时候，人的坐姿以及站姿通常情况下不是那么的标准，多做平板支撑能够有效纠正平时的错误姿势，有利于身体的健康。做平板支撑的时候背是打直的，这种方式可以锻炼腰腹的力量，平时弯腰驼背的朋友可以尝试做这种运动。

平时工作的时候对颈部有很大的影响，平板支撑可以有效的环节颈部的压力，让颈部得到放松。

3、提高精气神

长期坚持锻炼，可以提高整个人的精神状态，平板支撑可以促进血液循环以及新陈代谢，可以排掉身体里的废物，身体里的废物少了，健康状态就会提高，同时整个人的精神状态也能得到很大的提高。做平板支撑可以锻炼身体的很多部位，各个部位有效的配合，可以增强身体的协调性，身体很多部位的配合程度会得到提高。

(3)平板支撑锻炼方法扩展阅读：

平板支撑也是需要分人来看的，对于处于初学这的人来说，刚开始的难度和时间不要要求过高，以免肌肉难以承受而造成肌肉的拉伤。练习时可以采取跪姿或者缩短支撑的时间，这样不仅可以降低难度，还可以达到锻炼的效果，但是比起严格的平板支撑效果还是有一定差异的。但是初学者不要过于心急，慢慢增加时间和难度即可。

中级学习者已经掌握了动作要领后，就可以逐渐延长支撑的时间，还可以增加训练的难度，缩短支撑的休息时间，在身上负重等。

高级练习者对于自身的情况也是比较了解的，而且已经熟练地掌握了平板支撑的要点，就可以再次加大支撑的难度，还可以增加每次锻炼的组数，增加锻炼的频率。

‘肆’ 平板支撑近年很热，该项目的锻炼方法是怎样的

其实平板支撑近些年之所以很热的一个原因就是因为平板支撑，对于核心力量的训练具有十分重要的一个作用，而且平板支撑染指的效果也非常非常明显，但是平板支撑对于动作的要求也非常非常高，所以。我来简单的说一下我对这个项目锻炼方法的一个理解。

3.提前拉伸，避免平板支撑时拉伤肌肉：

对于身体肌肉的提前的一个拉伸作用，也是有必要的。虽然平板之上看上去没有那么费力，但是他因为时间久的一个原因而且姿势保持不变，对于肌肉的一个柔韧性要求非常非常高，所以说我们只有提前拉伸好身体上的肌肉，才会避免因为做平板支撑而拉伤的一个可能性。

‘伍’ 我想练习平板支撑，谁有好的训练方法

除了平板支撑分组练，每组做到极限以外，平板支撑主要练核心力量以及腰腹腿部，所以可以用下面的动作来辅助：

要分组做，20-30次3-8组，组间休息1分钟或更少，适当增减。你可以分开腿部 腰背 腹部这三个部位来锻炼，也可以自由搭配几个一起练。

‘陆’ 平板支撑怎么做，才是正确的

身体的各部位都要保持在一条线上，特别是头部，肩部，胯部和踝部 ，手臂分开以手肘弯曲支撑在瑜伽垫上，腹部要收紧，眼睛自然的往下看。

‘柒’ 平板支撑的正确做法

平板支撑的方法:
俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面。

双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直。

头部，肩部，胯部和踝部保持在同一平面。